Efnisyfirlit
Að vinna reglulega heima eða í ræktinni, óhjákvæmilega vaknar spurningin um næringu fyrir og eftir hreyfingu. Hvað, hvenær og hversu mikið getur þú borðað eftir æfingu til að léttast og gera líkama grannan?
Fyrst af öllu þarftu að vita það þú léttist aðeins ef hver dagur mun neyta meira af kaloríum en þú neytir. Með fyrirvara um þessa meginreglu að léttast losnar þú þig við umframþyngd jafnvel þó að þú fylgir ekki reglunum, það er fyrir og eftir æfingu. Hins vegar mun heilbrigð nálgun á spurningunni um mat eftir æfingu hjálpa þér að hámarka ferlið við að losna við fitu og búa til fallegan líkama.
Kaloríufjöldi: algengar spurningar og svör
Næring fyrir þjálfun
Svo, við skulum greina hvað á að borða fyrir æfingu. Að mörgu leyti fer það eftir því hvenær þú gerir það.
1. Ef þú ert að morgni á fastandi maga
Að taka þátt á morgnana á fastandi maga er ein vinsælasta leiðin til að auka fitu, þó að árangur þessarar þyngdartapsaðferðar sé enn að ræða um þjálfara um allan heim. Fylgjendur kenningarinnar um þjálfun á fastandi maga halda því fram að á þessum tíma sé glýkógen geymir í lifur í lágmarki þannig að líkaminn sæki orku úr fitunni þinni og „eyði“ honum því. Andstæðingar þessarar kenningar segja að minnkun líkamsfitu á meðan þjálfun hafi ekki áhrif, en að brenna vöðva morgunæfingar geti auðveldlega, sem þar af leiðandi mun skilja þig frá fallega tónaða líkamanum.
Auðvitað hentar valkosturinn að æfa á fastandi maga aðeins þeim sem læra heima eða hafa líkamsræktarstöð nálægt heimili. Vegna þess að halda líkamanum svangri í nokkrar klukkustundir (á og fyrir æfingu) er samt ekki mjög gagnlegt. En ef þú kýst samt að stunda íþróttir morguninn fyrir morgunmat, áður en þú æfir, er ekkert nauðsynlegt, þó að vatn sé viss.
Í sumum tilfellum er EKKI mælt með því að æfa á fastandi maga:
- Ef þú ert að stunda styrktaræfingar fyrir vöðvavöxt.
- Ef þú ert að fara í mikla æfingu (TABATA, crossfit).
- Ef þú átt í erfiðleikum með hreyfingu á fastandi maga skaltu svima og vera slappur.
Hlaup á morgnana: notkun og virkni
2. Ef þú ert á eftir snarl á morgnana
Hvers konar mat fyrir æfingu á að velja ef það er ekki hægt að gera á fastandi maga? Til dæmis, ef þú ert að stunda mikla hreyfingu, styrkþjálfun eða bara óþægilegt að æfa á fastandi maga. Í þessu tilfelli er hægt að hafa a létt kolvetni eða prótein-kolvetnasnarl 30-45 mínútum fyrir æfingu. Það gæti verið kaffi, banani, kex með sneið af osti, mysuprótein í mjólk eða granólastangir (þetta ætti að vera lítill skammtur af mat, um það bil 100 g). Í þessu tilfelli verður orku- og styrkleikaflokkur. Þú getur jafnvel drukkið glas af jógúrt eða mjólk, ef það er nóg til að æfa þig.
Vinsamlegast athugið að þetta þarf ekki að vera staðgóður morgunverður. Snarlið ætti að vera lítið, annars verðurðu bara erfitt að gera. Að auki getur mikil þjálfun í fullum maga verið meltingartruflanir eða jafnvel uppköst. Ef þú vilt frekar fullan morgunmat og æfir þig þá er betra að gefa korni val og æfa að minnsta kosti 1.5 klukkustundum eftir máltíð.
Sjá tilbúnar æfingaáætlanir okkar fyrir heimili:
- Skipuleggðu hringrásarþjálfun fyrir stelpur eftir 3 daga
- Skipuleggðu hringrásaræfingu fyrir karla 3 daga
3. Ef þú ert morgun, síðdegis eða kvölds
Í öðrum tilfellum er talin ákjósanleg næring fyrir hreyfingu flókin kolvetni. Flókin kolvetni innihalda fyrst og fremst korn. Borðaðu bókhveiti, hrísgrjón, haframjöl, annað korn, pasta úr harðhveiti í 1.5-2 tíma fyrir kennslustund (ef það er kvöldverður, með kjöti eða fiski). Ef áður en þjálfun til að borða virkar ekki, þá muntu spara kolvetnissnarl aftur, sem var nefnt í fyrri málsgrein. En það er ráðlegt að skipuleggja daginn þannig að þú fengir fulla máltíð með flóknum kolvetnum fyrir kennslustundina.
Annað ráð um næringu fyrir æfingu: það er ekki nauðsynlegt fyrir kennslustund er eingöngu próteinmáltíð. Það mun ekki gefa þér orku og þú munt ekki geta gert það af fullum krafti.
Skoðaðu korn og korn: hvað er betra að velja
Máltíð eftir æfingu
Hvað á að borða eftir æfingu? Innan hálftíma eftir æfingu verður þú að loka glugga próteins og kolvetna þar sem líkaminn hefur mikla eftirspurn eftir næringarefnum. Ef á þessu augnabliki að fylla líkamann af próteinum og kolvetnum, mun þetta hjálpa líkamanum að viðhalda vöðvunum.
Lokaðu vefaukandi glugga 30 mínútum eftir kennslustund. Mælt er með því að gera prótein-kolvetnissamsetningu á bilinu 60 til 40. Daglegur þolþjálfun 60% gefur kolvetni og 40% prótein. Á dögum styrktarþjálfunar og þolþjálfunar, öfugt, 60% próteina og 40% kolvetna. Dæmi um næringu eftir æfingu:
- Próteinhristingur í fituminni mjólk (helst mysuprótein)
- Léttfita kotasæla með ávöxtum
- Spæna egg eða brauðegg
- Samlokur með hallærðum kjúklingi
Ef þú vilt léttast, kaloría máltíðir ættu að vera um það bil helmingur af því sem þú eyddir í skólastofunni. Þú hefur til dæmis brennt 500 kaloríur þegar þú æfir. Svo innan hálftíma eftir að það borðaði prótein-kolvetnisrétt, með orkugildi 250 kcal. Prótein og kolvetni ætti að sameina 60/40 eftir tegund líkamsþjálfunar þinnar. Full máltíð ætti að vera 1.5-2 klukkustundir, síðan millimáltíð eftir æfingu.
Ef þú æfir að morgni á fastandi maga eða eftir lítið snarl er eftir líkamsþjálfun til dæmis fullur morgunverður 30-45 mínútur. En þetta er ekki valkostur fyrir þá sem vinna að vexti vöðvamassa, í þessu tilfelli er betra að halda sig við stöðluðu útgáfuna sem lýst er hér að ofan.
Tegundir próteina og hvernig á að velja
Hvað á ekki að borða eftir æfingu?
Í fyrsta lagi forðastu feitur matur (þar á meðal nýmjólk og feitur ostur). Fita kemur í veg fyrir upptöku næringarefna í blóðrásina og því er ráðlegt að borða eftir æfingu eingöngu fitulausar vörur. Í öðru lagi er ekki nauðsynlegt eftir æfingu að neyta matvæla sem inniheldur koffein, sem kemur í veg fyrir notkun próteins til vöðvabata.
Fylgdu þessum einföldu ráðum um að borða fyrir og eftir æfingu, munt þú bæta framleiðni æfingarinnar og stíga eitt skref í viðbót til draumalíkamans. Mundu samt að spurningin um næringu fyrir og eftir hreyfingu er ekki mikil fyrir þá sem vilja léttast og herða líkamann. Mikilvægast er næring á daginn, að almennt skortur er á kaloríum, nóg prótein, kolvetni og fitu. Svo þú getur alltaf stillt matseðilinn þannig að hann passi við eigin getu þeirra.
RÉTT NÆRING: hvar á að byrja