Segðu bless við rassinn þinn og fáðu fallegan rass með því að fylgja þessum frábæru gluteæfingum frá Nicole Wilkins, þú munt læra að byggja upp þétt og tónn rass.

Smá um Nicole

Ég hef stundað fimleika í um það bil 13 ár og hef alltaf haft áhuga á heilsufars- og heilsuræktarmálum. Þegar ég var á efri árum í skóla tók ég þátt í Arnold Schwarzenegger Classic fimleikakeppninni og ákvað að fara að sjá lokakeppni líkamsræktarkeppninnar. Ég varð bara ástfanginn af þessari íþrótt og sagði við sjálfan mig að einn daginn mun ég líka taka þátt í slíkum keppnum.

Árið 2007 vann ég IFBB atvinnukortið (International Federation of Bodybuilding) í mynd- og líkamsræktartilnefningum! Ég lauk einnig BA prófi mínu í heilsu, heilsueflingu og meiðslum gegn háskólum í Auckland og stunda þjálfun á netinu hjá Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute æfing

Lóði bekkjarhækkun

Stattu fyrir framan láréttan pall með handlóðum í hvorri hendi. Stígðu upp á pallinn með öðrum fætinum og lyftu síðan öðrum fætinum svo að þú endir æfinguna með báðum fótum á pallinum. Lækkaðu þig síðan vandlega af pallinum með sama fótinn og þú klifraðir upp á pallinn.

Endurtaktu æfinguna, byrjaðu á öðrum fætinum og haltu áfram að skiptast á fótunum, sama hversu oft þú þarft að endurtaka æfinguna. Ekki þjóta, ekki flýta fyrir æfingum þínum. Gerðu æfinguna rétt. Eitt rangt stig upp og þú gætir snúið ökklann!

Afturfall

Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og haltu lyftistönginni meðfram öxlunum. Byrjaðu æfinguna með því að taka annan fótinn aftur á sama hátt og ef þú værir að taka skref aftur á bak. Lungaðu vel til að teygja vöðvann vel.

Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka æfinguna á öðrum fætinum. Haltu bakinu beint þegar þú æfir. Ekki gleyma að hita fótavöðvana vandlega áður en þú byrjar á æfingunni; vegna þess að við viljum ekki meiða í fyrsta skipti sem við teygjum okkur.

Lungnar til hliðar

Stattu upprétt, taktu handlóðir í hendurnar. Taktu skref til hægri með hægri fæti, haltu tánum beinum og fótinn sléttan. Sestu á hægri fótinn; vinstri fóturinn þinn ætti að vera framlengdur. Húktu eins hægt og mögulegt er.

Haltu þessari stöðu í 2 sekúndur. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka æfinguna á öðrum fætinum. Vertu viss um að hnéð á „vinnandi“ hliðinni sé fyrir aftan tærnar á þér. Gakktu einnig úr skugga um að hinn fóturinn haldist framlengdur, bakið sé beint og bringan horfi fram á veginn. Ekki hopp þegar þú lemur.

Háþrýstingur

Þrátt fyrir þá staðreynd að þessi æfing er venjulega kölluð mjóbaksæfing virkar ofþrenging vel til að styrkja gluteusvöðvann. Leggðu andlitið niður á vélinni. Settu efri hluta læranna á sléttan púða og aftan á fótunum undir hringpúðunum. Teygðu líkama þinn svo að efri bolurinn rísi yfir flata standinn.

Leggðu hendurnar á bakhlið höfuðsins eða krossaðu á bringuna. Í öllum tilvikum skaltu byrja æfingarnar frá réttri upphafsstöðu. Beygðu þig fram í mitti þar til líkaminn er í um 90 gráðu horni. Haltu lærinu og glútavöðvunum spennu þegar þú snýr aftur í upphafsstöðu.

Dæla rassinum - dagskrá frá Nicole Wilkins