Hundajógastelling sem snýr niður á við

Hundastilling sem snýr niður á við er ein af grunn asananum. Reyndum jógíum finnst það mjög áhrifaríkt og frekar auðvelt að læra. En fyrir byrjendur, í fyrstu verður það ó, hversu ekki auðvelt. En við höfum ekki í hyggju að hræða þig. Þvert á móti er betra að greina dæmigerð mistök strax og skilja hvernig á að framkvæma asana rétt.

Hvað þýðir asana „Hundur með andlitið niður“ í jóga

Sanskrít nafnið fyrir hund sem snýr niður á við er Adho Mukha Svanasana. Adho mukha þýðir „andlitið niður“ og shvana þýðir „hundur“. Þess vegna nafnið. Stillingin líkist reyndar hundi sem er afslappaður og ánægður með að teygja sig. Þessi asana lítur líka út eins og þríhyrningur. Þú þarft að ímynda þér að þú hafir myndað fjall með tveimur jöfnum hlíðum og toppi við hnakkabekkinn. Þessi samanburður mun hjálpa þér!

Eins og við höfum þegar sagt er Adho Mukha Svanasana ein mikilvægasta stellingin. Það er endurtekið nokkrum sinnum í hverjum tíma og er hluti af vinsælum Surya Namaskar æfingum. Byrjendur þurfa tíma og þolinmæði til að ná tökum á hundinum sem snýr niður. En háþróaðir jógarar gera það sjálfkrafa, auk þess geta þeir slakað á í þessari stöðu. Erfitt að trúa? En það er í raun og veru. Og með tímanum muntu líka geta slakað á í því, aðalatriðið er að ná tökum á réttri framkvæmdartækni.

Kostir hreyfingar

1. Það, eins og hver öfug asana (þar sem mjaðmagrindin er hærri en höfuðið), gefur innstreymi af fersku blóði til höfuðsins. Þetta er mjög mikilvægt og gagnlegt: heilafrumur eru uppfærðar, yfirbragð batnar. Í venjulegu lífi samþykkjum við ekki slíka stöðu (þvo gólf, ef aðeins), svo reyndu að hafa þetta asana með í tímunum þínum.
2. Einn af fáum asana sem teygir vel aftan á fótunum (sem við gerum heldur ekki í daglegu lífi). Það gerir þetta varlega og sársaukalaust, aðalatriðið er að draga ekki neitt með mikilli fyrirhöfn. Vertu þolinmóður við líkama þinn. Gerðu þessa æfingu mjúklega, aukið teygjuna aftur og aftur.
3. Lengir hrygginn. Hefur þú heyrt orðatiltækið „Börn vaxa upp, gamalt fólk vaxa“? Og þetta er satt: með árunum sest mannshryggurinn, verður minna sveigjanlegur, klemmur birtast og lífsorka getur ekki lengur flætt frjálslega eftir mænunni. Og stellingin sem snýr niður á við teygir hrygginn mjög vel og endurheimtir æsku hans og styrk.
4. Opnar kistuna, sem er mjög mikilvægt fyrir „skrifstofufólk“. Taktu eftir hvernig þú situr? Ertu að halla þér? Er brjóstið þétt? Og þetta á ekki að vera. Stöðug frammistaða þessa asana fjarlægir þessa spennu, réttir bakið og bilið á milli herðablaðanna!
5. Fjarlægir klemmur í leghálssvæðinu, sem er líka mjög mikilvægt. Ef stellingin er framkvæmt rangt, þvert á móti, munu þessar klemmur aðeins aukast. Gefðu þessu sérstaka athygli!

Af hverju er „Down-Facing Dog“ stellingin annars svona góð:

• Dregur úr verkjum í mjóbaki, hálsi (af hverju þetta gerist hefur þú þegar skilið)
• Teygir vöðva, fætur, handleggi og bak
• Gerir hendur sterkar
• Bætir lungnastarfsemi, sem skiptir máli fyrir astma - Nuddar innri líffæri
• Bætir meltinguna
• Staðlar svefn og vægt þunglyndi

Skaða á æfingu

Hverjum er frábending í stellingunni „Downward Dog“? Allir sem hafa fengið heilaskaða, fólk með háan blóðþrýsting og skerta

liðum í úlnliðum (liðagigt, liðagigt). Ekki er heldur mælt með því að framkvæma asana við höfuðverk, seint á meðgöngu og á dögum tíðahringsins.

Hvernig á að gera hundastellinguna sem snýr niður

Nú munum við greina með þér hvernig á að framkvæma þessa asana rétt, sem og algengustu mistökin sem byrjendur geta gert.

Svo, framkvæmdartæknin:

ATHUGIÐ! Lýsing á æfingum er gefin fyrir heilbrigðan einstakling. Það er betra að byrja námskeið með leiðbeinanda. Ef þú gerir það sjálfur skaltu horfa vandlega á kennslumyndbandið okkar! Röng ástundun getur verið gagnslaus og jafnvel hættuleg líkamanum.

Nákvæm tækni til að framkvæma „Hundur sem snýr niður“

Step 1

Fyrst skulum við sjá hvaða fjarlægð ætti að vera á milli fóta og lófa. Til að gera þetta lækkum við hnén í gólfið, rassinn - á hælunum og teygjum okkur fram með höndum. Við beinum augnaráðinu á milli lófana.

Step 2

Lófarnir eru axlarbreiðir í sundur með fingurna fram, hné og fætur eru einnig axlarbreidd í sundur, mjaðmir og handleggir hornrétt á gólfið.

ATHUGIÐ! Þrýstu lófanum strax í gólfið! Við finnum að þrýst er á allan lófann, sérstaklega púðana undir vísifingrum.

Step 3

Við rísum og flytjum þyngd líkamans áfram, við setjum tærnar í staðinn. Við tökum andann og þegar við andum frá okkur ýtum við frá okkur með höndunum, teygjum okkur á bak við mjaðmagrind.

Step 4

Við byrjum að rífa hnén af gólfinu og lyftum mjaðmagrindinni upp þar til þú finnur að bakið er orðið beint og langt.

Step 5

Ef þér finnst þú geta lyft hælunum enn hærra skaltu gera það og rétta hnén enn meira. Reyndu að ýta af stað með hendurnar sterkari frá gólfinu og teygðu á bak við mjaðmagrind aftur og upp.

Step 6

Læstu í þessari stöðu. Og þegar þú ert tilbúinn skaltu lækka hælana niður á gólfið.

ATHUGIÐ! Ef hælarnir falla ekki, þá er það allt í lagi. Svo þú skilur þá aðeins hækkuð. Við fullvissum þig um að á einhverjum tímapunkti mun æfing þín dýpka - og hælarnir munu rólega falla.

Step 7

Læstu inni í nokkra andardrátt! Brjóstið teygir sig að mjöðmum, mjóbakið beygir sig niður, rófubeinið teygir sig til himins. Kviðurinn er framlengdur, laus.

ATHUGIÐ! Augnaráðið er beint niður. Ekki lyfta höfðinu - annars spennist hálsinn og blóðflæði til höfuðsins truflast.

ATHUGIÐ! Gakktu úr skugga um að þú klemmir ekki hálsinn með öxlunum! Til að gera þetta geturðu rúllað þér örlítið fram, tekið axlirnar aftur, beint handarkrikanum að eyrun og aftur ýtt þér aftur með höndunum.

Step 8

Og þegar þú klárar þetta asana skaltu færa líkamsþyngd þína áfram, krjúpa niður á gólfið, rassinn liggur á hælunum. Í þessari stöðu (barnsstellingu) hvílum við okkur í nokkrar sekúndur.

Asana tími: Byrjaðu á 1 mínútu og færðu æfinguna í 2-3 mínútur.

Vinsælustu mistökin

Við ættum líka að vara þig við þeim, þar sem þú hefur þegar skilið að öll jákvæð áhrif asana er aðeins hægt að fá ef það er framkvæmt á réttan hátt. Það eru tvær helstu mistök:

1. Hringdu til baka

Oftast hringja byrjendur bakið. Auðvitað gera þeir það ekki viljandi. Þetta gerist þegar þeir reyna að ná til mottunnar með hælunum. En gleymdu að bakið ætti að vera beint. Og þetta er það mikilvægasta í asana!

Hvernig á að laga: Þú þarft að lyfta hælunum upp, teygja rassinn eins mikið og hægt er, beygja hnén og teygja þig aftur. Þegar bakið er jafnt geturðu aftur lækkað hælana niður á gólfið.

2. Íhvolft bak

Önnur algeng mistök eru þegar bakið, þvert á móti, reynist vera íhvolft. Þetta gerist þegar þeir dragast mjög til baka og þar af leiðandi bila í bakinu.

Hvernig á að laga: þú þarft að rúlla fram á hendurnar, snúa öxlunum, beina handarkrikanum að eyrun og teygja þig út fyrir aftan mjaðmagrind.