Aðalmarkmið:

Tegund:

Undirbúningsstig: Meðal

Fjöldi æfinga á viku: 3

Nauðsynlegur búnaður: Útigrill, lóðir, EZ-bar, æfingatæki

áhorfendur: karlar og konur

Höfundur: Steve Shaw

Hér er langþráða XNUMX daga útgáfan af ótrúlega vinsælu Strength, Muscle and Fire líkamsþjálfunarforritinu fyrir mikla vöðvahækkun. Þúsundir manna hafa notað þennan XNUMX daga skiptingu með góðum árangri.

Fjöldi þeirra sem vilja skipta yfir í þriggja daga útgáfu af þjálfunarkerfinu „Styrkur, vöðvar, eldur“ hefur aukist nokkrum sinnum. Ég biðst afsökunar á því að láta þig bíða eftir þessu efni, en ég vildi enn og aftur ganga úr skugga um að ég gerði allt rétt.

Það eru margir möguleikar á þriggja daga skiptingu, en eftirfarandi æfingarprógramm er best fyrir styrkleika, vöðva og eldkerfi:

• Dagur 1: Kista og bak
  
• Dagur 2: Legs
  
• Dagur 3: Frídagar
  
• Dagur 4: Axlir og handleggir
  
• Dagur 5: Frídagar
  
• Dagur 6: Frídagar
  
• Dagur 7: Frídagar

Eins og þú sérð, þá veitir þjálfunaráætlunin þriggja daga hvíld í einu eftir að hafa unnið úr vöðvum handleggjanna og axlarbeltisins. Þetta gerir þér kleift að jafna þig að fullu áður en þú ferð aftur í ræktina til að vinna úr bringu og bakvöðvum.

Hluti af forritinu „Styrkur, vöðvi og eldur“

Styrktar-, vöðva- og eldþjálfunarkerfið mitt mun hjálpa þér að byggja upp vöðvamassa og auka styrk með sérstakri nálgun við þjálfunarferlið: við munum hafa þrjá stillta valkosti og við munum nota þá alla í einni líkamsþjálfun. Við munum gera eftirfarandi gerðir fyrir hverja markvöðvahóp:

1. Styrkur. Styrktarsett opna æfinguna. Styrktarsettir fela í sér að framkvæma frá 3 til 5 reps, allar aðferðir nota sömu vinnuþyngd. Ef þú gerir 5 reps fyrir hvert sett skaltu auka vinnuþyngd þína. Fyrir helstu vöðvahópa gerum við frá 2 til 4 styrkleikasett, fyrir litla vöðva - tvær styrkleikaaðferðir í einni líkamsþjálfun. Þess ber að geta að fyrir ákveðna vöðvahópa er óframkvæmanlegt að framkvæma styrktaraðferðir og stundum er það algjörlega óraunhæft. Það er til dæmis erfitt að ímynda sér hvernig máttur fyrir kviðvöðva ætti að líta út.

1. Vöðvar. Vöðvasettið samanstendur af 6-12 reps með sömu vinnuþyngd. Þegar þú byrjar að brjóta þröskuldinn í 12 endurtekningum í hverju setti skaltu auka vinnuþyngd þína. Fyrir helstu vöðvahópa gerum við alls 4-6 vöðvasett í einni æfingu en við notum tvær æfingar. Litlir vöðvar fá 2 til 4 vöðvasett í hverri æfingu frá 1 eða 2 æfingum. Einnig er hægt að gera 3 sett af einni æfingu.

1. Eldur. Fyrir hvern markhóp framkvæmum við 1-2 eldsetur og notum aðallega einangrunaræfingar. Veldu þyngd sem gerir okkur kleift að gera 15 til 20 reps og fjölgaðu reps síðan í 40. Hvernig? Við gerum eins marga reps og við getum, hvílum okkur aðeins og snúum okkur aftur að æfingunni. Hléið ætti að vera eins stutt og mögulegt er svo að við endurnýjum orkubirgðir fyrir aðeins 1-3 endurtekningar. Að vinna bug á brennandi sársauka, framkvæmum við æfinguna þar til heildarfjöldi endurtekninga nær 40. Og ef við í fyrstu aðferðinni gerum við meira en 25 endurtekningar aukum við vinnuþyngdina. Við gerum tvö eldsetur fyrir helstu vöðvahópa og eitt eða tvö eldsett eru nóg til að vinna úr litlum vöðvahópum.

Athugasemdir og athugasemdir

• Höfnun - Ég ráðlegg þér ekki að vinna fyrr en að fullu bilun. Reyndu að framkvæma hvert sett þangað til þér finnst að þú munir ekki draga aðra endurtekningu og á þessari stundu stöðvaðu æfinguna. Ef þú kemst einhvern tíma óvart að þessum tímapunkti - þá skiptir það ekki máli, en þú þarft ekki að keyra þig markvisst út í horn í hverri nálgun.
  
• Markmið - Meginmarkmið þitt er að komast áfram með hverja æfingu og hvert sett. Slip-on sett eru sóun á tíma og fyrirhöfn. Ef þér líður ekki vel eða hefur lítinn tíma - ekki elta töluna heldur stöðva í færri gæðaleiðum.
  
• Valkostir - Auðvitað hefur þú rétt til að laga þjálfunaráætlunina að áætlun þinni, en ekki gleyma á sama tíma að það er óviðeigandi fyrir beinan líkamsræktaraðila að æfa oftar en 4 sinnum í viku. Hver er bestur? Eitt sem þú getur haldið fast við í langan tíma.
  
• Minniháttar breytingar Hvað ef mér finnst ekki að halda mig við 6-12 reps meginregluna og vil gera 6 til 10 reps? Ekki hika við að fara í 6-10 endurtekningar. Hvað ef mér líkar ekki hugmyndin um 3-5 reps í rafmagni? Gerðu síðan 4 til 6 reps. Er erfitt að gera 40 reps í eldi? Farðu í 30 vöðva-brennandi reps. Athugaðu: minniháttar breytingar eru til svo framarlega sem þú fylgir grundvallarreglum þessarar æfingaráætlunar. Ekki hengjast upp í litlu hlutunum - hugsaðu bara um hvernig á að lyfta meira og þyngjast!
  
• Skiptingaræfing - Snúningsæfingar í hverri viku er ekki slæm hugmynd. Það er ljóst að það er ómögulegt að ljúka öllum æfingum fyrir markhópinn í einni æfingu. Til dæmis er hægt að nota handlóðasett fyrir bringu vöðvasett eina vikuna og lóðir næstu.
  
• Heildarfjöldi nálgana - Það er betra að byrja með lágmarks fjölda nálgana og þegar þér finnst tímabært að auka álagið skaltu bæta fjölda nálgana við þjálfunaráætlunina þína.
  
• Kálfavöðvar - Athugið að það eru engin aflgjafar fyrir kálfavöðvana. Ég hef enga ástæðu til að ætla að kálfavöðvarnir bregðist vel við lágum reps.
  
• Quadriceps - Ef þú vilt þola sársauka skaltu bæta við einangruðu setti með 20 hústökum í eldsett fyrir fjórhöfuð.

Dagur 1. Kista og bak

Dagur 2. Legs and Abs

Dagur 3. Hvíld

Dagur 4. Axlir og handleggir

Dagur 5. Hvíld

Dagur 6. Hvíld

Dagur 7. Hvíld

Íþróttanæring fyrir forritið Muscle Strength and Fire

Til að fá sem mest út úr prógramminu þarftu náttúrulega að borða vel og bæta mataræðið með íþróttauppbót. Til að verða stór og vöðvastæltur verður þú að og borða eins stórt. Vertu tilbúinn til að taka upp mikið magn af kaloríum og gerðu það skynsamlega.

Lykiluppbót í þyngdaraukningu er vönduð sem getur veitt líkamsþjálfuðum líkama hraða kolvetni til endurnýjunar orku og hratt meltanlegt prótein fyrir and-katabolísk áhrif.

Mælt er með því að taka það fyrir þjálfun til að auka andlega virkni og auka orkumöguleika. mun veita vaxandi vöðvum og líkamanum nauðsynlegt sett af vítamínum og steinefnum. Ekki gleyma því að þörf íþróttamannsins fyrir vítamín er stærðargráðu meiri en þarfir skrifstofumanns sem heldur kyrrsetu og venjuleg fjölvítamín úr apótekinu duga ekki fyrir þig.

sem eitt af viðurkenndustu og áhrifaríkustu viðbótunum ætti það einnig að vera hluti af lágmarks þyngdaraukningunni.

Mælt er með íþróttauppbót fyrir vöðvastyrk og eldprógrammið

Lesa meira: