Deadlift – tegundir, áhrif, algengustu mistök

Sannað efni

Deadlift er æfing sem fáir íþróttamenn gera. Þrátt fyrir margar deilur er þess virði að sannfæra sjálfan sig um það, því það hefur marga kosti í för með sér. Athugaðu hvernig á að framkvæma réttstöðulyftu og hverju þú getur náð með henni.

Deadlift er ein af þessum æfingum sem ættu að vera grunnurinn að æfingaáætlunum þínum. Ef það er gert á réttan hátt veldur það alls ekki alvarlegum meiðslum. Aðalatriðið er að læra tæknina og fylgja ráðunum - aðeins þá getur það gefið ótrúlegan árangur.

Lyfting á beinum fótum

Ef þú vilt styrkja lærin er mælt með réttstöðulyftum á beinum fótum. Þessi æfing er bara að því er virðist einföld í framkvæmd. Skilvirkni þess veltur fyrst og fremst á smáatriðum og þess vegna er svo mikilvægt að fylgja gildandi reglum.

Þegar þú stundar réttstöðuæfingu ættir þú fyrst og fremst að leggja áherslu á gæði æfingarinnar, ekki fjölda endurtekninga sem gerðar eru. Kjarninn í réttstöðulyftunni er að lyfta lóðinni af jörðinni á beinum línum á meðan bakið er beint. Mikilvægt er að axlir séu dregnar aftur.

Þegar kemur að réttstöðulyftum beinist tæknin að nokkrum meginreglum hér að neðan. Með því að fylgja ráðunum muntu ná viðunandi árangri án þess að hætta á meiðslum.

1. Haltu fótunum á mjaðmabreidd í sundur. Tárnar á fótunum ættu að standa örlítið yfir stöngina.
2. Gríptu í útigrillið með öllum höndum (snúa að framan) – bil þeirra ætti að vera aðeins breiðari en axlirnar.
3. Andaðu að þér og hallaðu þér fram, klíptu um axlirnar.
4. Lyftu þyngdinni upp og haltu baki og fótleggjum beint.
5. Haltu þyngdinni í 2-3 sekúndur, andaðu frá þér og settu hana síðan varlega aftur á gólfið.

Framkvæmdu 10-20 endurtekningar af réttstöðulyftunni í einu setti - haltu tækninni rétt.

Zsjá einnig: Æfingar með útigrill - hvernig á að gera þær til að skila árangri?

réttstöðulyftu sumo

Þessi tegund af réttstöðulyftu er frábrugðin þeirri klassísku aðallega í staðsetningu fótanna. Í sumo útgáfunni eru fæturnir vítt í sundur og hendurnar sem grípa um stöngina eru settar á axlarlínuna, á milli fótanna. Deadlift sumo gerir ráð fyrir ákafari þátttöku quadriceps og læri adductors. Bakvöðvarnir gegna hins vegar minna hlutverki.

1. Stattu með fæturna vítt í sundur fyrir framan stöngina, með fæturna út á við. Hné mega ekki vísa inn á við.
2. Réttu bakið og hallaðu bolnum um það bil 45 gráður. Gríptu stöngina með höndum þínum á axlabreidd í sundur. Höfuðið ætti að vera í takt við líkamann.
3. Öndun er mikilvæg í deadlift sumo. Andaðu að þér, krepptu kviðinn og lyftu stönginni upp í hæð neðri fótanna. Stöðvaðu í 2-3 sekúndur.
4. Andaðu út og komdu hægt aftur úr upphafsstöðu. Réttu örlítið úr mjöðmum og hnjám. Settu stöngina varlega á gólfið.

Athugaðu einnig: Bakþjálfun - hvað er það?

Rúmensk dauðalyfta

Meginreglan í æfingunni er sú sama og á beinum fótum. Og í þessu tilfelli er það þess virði að gera tugi eða svo endurtekningar í röð. Munurinn á beinni réttstöðulyftu og rúmenskri beinlyftu er þessi:

1. í klassískri réttstöðulyftu eru hnén aðallega rétt – þau geta verið örlítið beygð þegar þyngd er lyft, en í rúmensku útgáfunni er æfingin framkvæmd á beygðum hnjám,
2. í klassísku útgáfunni er útigallinn settur á gólfið og í rúmensku útgáfunni er hún í fanginu allan tímann þar til seríunni lýkur,
3. í rúmenskri réttstöðulyftu er hægt að lyfta stönginni af standinum, í klassískum stíl aðeins af gólfinu.

Deadlift tækni í rúmenskum stíl eignaðist marga fylgjendur vegna hreyfinga sem gefa meira frelsi.

1. Gakktu í átt að útigrillinu þannig að þú standir mitt á milli byrðanna.
2. Beygðu þig niður með bakinu beint til að framkvæma rétta réttstöðulyftu og haltu hnjánum örlítið boginn.
3. Grip í réttstöðulyftu ætti að vera grip, þannig að vísifingur vísa niður.
4. Andaðu síðan að þér, meðan þú ert enn að rétta bakið og beygja hnén örlítið, lyftu stönginni.
5. Andaðu frá þér og lækkaðu stöngina varlega en ekki setja stöngina á gólfið. Endurtaktu æfinguna.

Vertu viss um að lesa: Æfing heima – öruggur valkostur við ræktina

Deadlift á öðrum fæti

Æfingin er erfiðari en klassíska útgáfan. Hins vegar er hægt að framkvæma þessa réttstöðulyftu án álags. Æfingin tekur til biceps, gluteal og rectus abdominis vöðva. Hvernig á að framkvæma eins fótastöðulyftu?

1. Stattu beint með fæturna þétt saman og handleggina lúta eftir líkamanum. Bakið helst beint og hnén eru örlítið beygð.
2. Andaðu að þér, færðu síðan mjaðmirnar aftur, hallaðu bolnum fram á við og lyftu öðrum fæti aftur. Vertu í þessari stöðu með því að teygja upp lyftan fótinn. Í réttstöðulyftu á öðrum fæti ætti höfuðið að vera í takt við bakið.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu á meðan þú andar rólega út.
4. Gerðu 10 endurtekningar, skiptu síðan um fótinn.

Þessa tegund af deadlift er einnig hægt að gera með lóðum. Byrjendur ættu hins vegar að prófa æfingarnar án tækja fyrst. Að auki er það líka frábær hugmynd að gera réttstöðulyftu heima. Hægt er að nota vatnsflöskur í stað lóða.

Skoðaðu þetta: Hvernig á að æfa heima með lóðum?

Deadlift - mistök

Deadlyftingar eru að því er virðist einföld æfing. Hins vegar krefst það í raun nákvæmni. Öll mistök geta gert dauðalyftingar óþægilegar meiðsli í stað jákvæðra áhrifa.

Algengustu deadlift villurnar eru:

1. kringlótt bak – í þessari æfingu þarf að draga herðablöðin niður og bakið beint,
2. koma á stöðugleika í hryggnum eftir að hafa gripið í handlóðin – staðsetning hryggsins og mjaðmirnar skal ýta út áður en búknum er hallað og honum haldið við á meðan,
3. staðsetja mjaðmirnar eins og í hnébeygju – í réttstöðulyftu verða mjaðmirnar að vera hærri en hné (þú getur ekki hnébeygt),
4. víxlstangargrip – besta gripið er gripið (fingur vísa niður),
5. mjaðmartengja – í réttstöðulyftu ætti að ýta mjöðmunum áfram, en vera í takt við allan líkamann,
6. fyrst skaltu vinna mjaðmirnar á meðan þú lyftir stönginni – rétta hné, hreyfa mjaðmirnar og vinna á bakinu ætti að vera samtímis meðan þú lyftir byrðinni.

Deadlift og bakverkir

Deadlift þjálfun bætir ástand beinagrindarvöðva uppbyggingu. Við munum draga úr hættu á verkjum í mjóhrygg. Hins vegar ber að gæta sérstakrar varúðar þegar um er að ræða sjúkdóma og kvilla í hrygg.

Deadlift og hyperlordosis

Æfingin mun valda sársauka hjá fólki sem þjáist af hyperlordosis, þ.e. dýpkað lendarhrygg. Þetta ástand einkennist af máttleysi í rassvöðvum, kvið og biceps vöðvum í læri og styttingu á fjórhöfða- og teygjuvöðvum í baki.

Þar af leiðandi eru aðrir vöðvar, þar á meðal lendarhryggurinn, of þungir þegar lyft er í réttstöðulyftu. Þrýstingur á hryggjarliði eykst einnig. Þess vegna, þegar við viljum framkvæma réttstöðulyftingar, og alvarleg lordosis kemur í veg fyrir það, er best að hafa samband við einkaþjálfara sem hefur réttindi á sviði sjúkraþjálfunar.

Deadlift og hryggskekkju

Hryggskekkju er sjúkdómur sem truflar jafnvægið milli vinnu vöðva beggja vegna hryggjarins. Þess vegna útilokar hreyfing í líkamsræktarstöðinni ef um hryggskekkju er að ræða dauðalyftingar sem hlaða hrygginn áslega. Viðbótarþáttur sem hefur áhrif á það neikvæða áhrif dauðalyftu á hrygg með hryggskekkju er mikil byrði - ekki mælt með þessu ástandi.

Deadlift og discopathy

Vegna álags og skuldbindingar við að æfa marga vöðvahópa ætti fólk með bakmeiðsli einnig að gefast upp á réttstöðulyftum. Má þar nefna sciatica og discopathy. Hættan á versnandi meiðslum þegar framkvæmd er í réttstöðulyftu er mjög mikil.

Lesa einnig: Hvernig á að losna við bakverk? TOP 5 æfingar fyrir heilbrigðan hrygg

Deadlift – áhrif

Það eru margar ástæður fyrir réttstöðulyftingum. Rétt tækni gefur þessari tegund af æfingum marga kosti:

1. það virkar á margvíslegan hátt – réttstöðulyftur einblína ekki aðeins á að styrkja teygju- eða bicepsvöðva læranna (ef um er að ræða réttstöðulyftingar á beinum fótum), heldur einnig að styrkja latissimus vöðva, gluteal vöðva og jafnvel kviðvöðva;
2. Rúmensk deadlift styrkir að auki aftan í rasskinnum;
3. hjálpar til við að draga úr líkamsfitu – eykur orkueyðslu, þökk sé því geturðu náð orkuskorti hraðar.

Það er góð hugmynd að setja réttstöðulyftingar inn í æfingaáætlunina. Ef þú nærð tökum á réttri tækni mun hreyfing hafa marga kosti - þar á meðal heilsufarslegan ávinning.

Efni af síðunni medTvoiLokony þeim er ætlað að bæta, ekki koma í stað, sambandið milli notanda vefsíðunnar og læknis hans. Vefsíðan er eingöngu ætluð til upplýsinga og fræðslu. Áður en þú fylgir sérfræðiþekkingu, einkum læknisráðgjöf, sem er að finna á vefsíðu okkar, verður þú að hafa samband við lækni. Stjórnandinn ber engar afleiðingar af notkun upplýsinga sem eru á vefsíðunni.