Dansæfing fyrir þyngdartap: sérstöðu og þróun

Dans er ein áhrifaríkasta leiðin til að léttast sem hjálpar til við að brenna hitaeiningum, styrkja vöðva, tóna líkamann. Að auki gefa dansarnir jákvætt gjald af tilfinningum, lyfta skapi, auka sjálfsálit og sjálfstraust. Með því að gera dansinn geturðu haldið agaþjálfun og hvatningu. Þetta eru ekki bara venjubundnar athafnir, heldur skemmtilegar!

Allir dansarnir stuðla að þyngdartapi og hjálpa þér að léttast, ef þeir eru stundaðir reglulega: hvort sem það er Zumba, magadans, dans-þolfimi, nútímadans, twerk eða polladans. Ef þú elskar að dansa og vilt léttast, þá ertu heppinn. Dans er fullkomin aðferð til að losna við umframþyngd og bæta lögunina.

Lestu einnig um aðrar tegundir þjálfunar:

• Pilates: árangur notkunarinnar + æfingar frá Pilates
• Cardio Barre: skilvirkni fyrir þyngdartap + æfingar og myndskeið.
• Virkniþjálfun: eiginleikar og æfingar
• Crossfit: ávinningur og skaði + hringþjálfun

Dansæfing: hvernig á að gera

Áður en farið er í endurskoðun á vinsælustu dansstílunum skulum við fyrst taka eftir kostum venjulegra danstíma. Hver er notkun og eiginleikar dansþjálfunar?

Ávinningurinn af dansþjálfun

1. Dans er form af þolþjálfun sem eykur hjartsláttartíðni og brennir kaloríum, losna þar með við umfram þyngd. Það fer eftir þjálfunarstyrk þínum í hálftíma dans getur brennt 200 til 400 hitaeiningar. Þetta daglega tap á kaloríum nægir til að þyngjast smám saman, sérstaklega þegar það er samsett með jafnvægi í mataræði.
2. Dans styrkir allt vöðvakerfi líkamans. Í hvert skipti sem þú þjálfar dansspor og hreyfingar sem þú fellur inn í verkið er mikill fjöldi vöðvahópa á sama tíma. Endurtekning hreyfinga í danstíma eða líkamsþjálfun er frábær þáttur fyrir þróun vöðva. Sterkur vöðvastæltur líkami er ekki aðeins fagurfræðilega fallegur, heldur einnig gagnlegur frá sjónarhóli þyngdartaps (vöðva brenna nokkrum sinnum meira af kaloríum en fitu).
3. Dansæfing er skemmtileg skapandi virkni. Ef þú elskar dans mun þér ekki leiðast æfingarvenja, eins og það gerist oft eftir margar endurtekningar á einhæfum krafti eða hjartalínuritum. Vegna dans muntu geta haldið hvatningu í langan tíma.
4. Dans getur hjálpað þér að takast á við streitu. Í fyrsta lagi hækkar taktfast hreyfing tónlistar, a priori, stemninguna, svo eftir danskennslu verðurðu örugglega í góðu skapi. Í öðru lagi, eins og með alla líkamsrækt, stuðlar dans að framleiðslu endorfína - hormóna ánægju og hamingju.
5. Dans getur hjálpað til við að auka sjálfsálit. Annars vegar verður þú stoltur af afrekum þeirra og þróun fyrir dansvöllinn. En á hinn bóginn, gott vald á eigin líkama gerir þér kleift að finna sátt í sálinni, finna fyrir ánægjunni og hugguninni.
6. Dans bætir líkamsstöðu. Fyrir neinn er það ekki leyndarmál að bein líkamsstaða er ekki aðeins einn mikilvægur þáttur í fallegu útliti, heldur einnig heilsa hryggsins. Venjulegur dansæfing mun létta þig af bakverkjum og mjóbaki og lágmarka skaðann af kyrrsetu.
7. Dans þróar náð, tilfinningu fyrir hrynjandi og samhæfingu. Skref fyrir skref lærir þú nýja kóreógrafíu og samstillir hreyfinguna við tónlist, vinnur að mýkt og sléttum línum. Þetta er frábær leið til að losa um líkamann og gleyma innri hindrunum.

Auðvitað fer notkun dansins að miklu leyti eftir vali á sérstökum dansstílum. Til dæmis eru ákveðnar tegundir af sérstaklega áhrifaríkum fyrir þyngdartap (Zumba, latínudans, dansæfingar), til að þroska vöðvana og bæta líkamsstöðu (ballettæfing, nútímaleg), til að styrkja vöðva fótanna (skrefþolfimi, írskt skref) O.fl.

10 grunnreglur dansnámskeiða

Gefum nokkrar almennar reglur varðandi dansþjálfun og árangur þeirra til þyngdartaps. Ef þú hefur þegar valið ákveðna tegund af dansi, mælum við með að þú lesir einnig frekari upplýsingar um eiginleika þessarar leiðbeiningar eða hafðu samráð við þjálfarann ​​þinn (danshöfundur).

1. Vertu viss um að framkvæma stutta dansupphitun fyrir æfingu til að undirbúa vöðva, liði og liðbönd til að vinna.
2. Ekki gleyma þægilegir skór fyrir tímaviðeigandi fyrir danstímana þína. Ef dansarnir fela í sér stökk og áfall, lestin í íþróttaskóm. Skoðaðu TOP 20 hlaupaskóna fyrir líkamsrækt.
3. Að minnsta kosti einni klukkustund fyrir tíma skaltu ekki borða mat sem lætur þér líða vel. Ef þú hefur skipulagt fullan kvöldverð fyrir dansþjálfunina verður að ljúka að minnsta kosti 1.5 klukkustundum fyrir kennslustund til að ná réttri upptöku matar.
4. Til að viðhalda vöðvunum innan 30-40 mínútna eftir æfingu þarftu að borða lítinn skammt af próteini með kolvetnum (t.d. ostur, epli, mysuprótein með mjólk, grænmeti með kjúklingabringum). Annar valkostur sem er frekar valinn til að léttast, það er ekki innan tveggja klukkustunda eftir æfingu. En svona langt tímabil án matar er ekki alltaf þægilegt, svo einbeittu þér að líkama þínum.
5. 20 mínútum fyrir upphaf dansæfingarinnar drekkurðu glas af vatni. Drekkið lítið SIPS á 10 mínútna fresti. Eftir æfingu skaltu drekka annað vatnsglas til að koma á jafnvægi á vatni.
6. Ef þú vilt léttast ættirðu að gera þitt besta að fylgja meginreglum réttrar næringar yfir daginn, eftir einfaldri reglu um orkujafnvægi: neyttu færri hitaeininga en líkaminn eyðir.
7. Að gera dansæfingar hvenær sem hentar þér bæði að morgni og kvöldi. Einu meðmæli mín, ef þú æfir dansálagt vinnuálag seinni hluta dags, þá er betra að framkvæma þau að minnsta kosti 3 klukkustundum fyrir svefn til að vekja ekki svefnleysi.
8. Þrátt fyrir þá staðreynd að dansþjálfun er nokkuð blíður formi, þá sýnir það ekki allt. Til dæmis geta langvinnir sjúkdómar, vandamál í hrygg og liðum, hjarta- og æðasjúkdómar, háþrýstingur, meðganga verið hindrun fyrir atvinnu. Vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn ef þú hefur áhyggjur af frábendingum við þjálfun.
9. Að stunda dansæfingar heima. Hins vegar, ef þú vilt léttast, en virkilega læra að dansa, er best að kalla til atvinnumannasmiðju í hóp- eða einkaþjálfun.
10. Ef þú efast um hvaða dansstefnu þú velur, vertu viss um að fara í reynslutíma. Stundum er útsýnisupplifun af dansi á skjánum beint frá honum - þvert á móti.

Vinsælar tegundir af dansþjálfun

Dansæfingar fyrir þyngdartap eru svo margar, svo þú getur valið þá átt sem hentar þér. Við völdum 10 helstu æfingar á dansi fyrir þyngdartap, sem eru vinsælar frá sjónarhóli valsins og frá sjónarhóli tilboða líkamsræktarstöðva.

1. Zumba

Zumba er einn vinsælasti dansstíll síðustu ára. Zumba er blanda af frægum latneskum dönsum: merengue, Samba, reggaeton, cumbia og salsa. Í lok 90-aldar þróaði kólumbíska dansarinn Alberto Perez þessa stefnu í íþróttadansi sem varð samstundis vinsæll um allan heim. Í dag er Zumba stundað nánast í öllum löndum heimsins og þessum mikla árangri er skýrt mjög auðveldlega.

Í fyrsta lagi felur Zumba í sér einfaldar hreyfingar sem geta fylgt jafnvel byrjendum. Í öðru lagi að æfa fyrir skemmtilega suður-ameríska tónlist sem er uppbyggjandi og gefur jákvætt tilfinningaálag fyrir allan daginn. Í þriðja lagi er Zumba áhrifaríkt hjarta- og æðarálag, sem hjálpar til við að brenna fitu og léttast.

Ef þú vilt æfa Zumba undir leiðsögn fagþjálfara mælum við með dansklúbbnum GallaDance, þar sem þú munt finna þægilega aðstöðu og mikla þjónustu: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /

2. Magadans

Belly dancing (Austurlenskur dans) sameina hefðbundna þætti í Miðausturlöndum og Norður-Afríku, en vinsældir þessarar þróunar hafa náð langt út fyrir fæðingarstað þeirra. Sennilega þekkja allir þessar mjúku og sléttu hreyfingar á kvið og mjöðmum, sem mynda kannski mest aðlaðandi dans í heimi. Austurlenskir ​​dansar eru frábær valkostur hjartalínurit til að brenna hitaeiningum og tónvöðvum í miðju líkamans.

Af hverju er magadans svona vinsælt hjá stelpum? Í fyrsta lagi hjálpa þessar dansæfingar við að vinna á erfiðustu „kvenkyns“ svæðunum: kvið, mitti, rassi og læri. Þetta á sérstaklega við um konur eftir fæðingu. Í öðru lagi þróar magadans náð og aðdráttarafl. Í þriðja lagi eru það líkamsþjálfun sem ekki er áhrif sem leggur ekki álag á liðina.

3. Ballet æfing

Annar ákaflega vinsæll áfangastaður meðal dansþjálfunar - námskeið byggt á balletæfingum (líkamsballett). Þessi þjálfun inniheldur vinsælustu hreyfingarnar frá ballettinum: demi-plie og Grand-plie, batmany fram og aftur, ýmsar æfingar á tánum, æfingar á gólfinu. Auðvitað er balletþjálfunin ekki ballett í sinni tærustu mynd og aðlagaði æfingasett fyrir fullkominn líkama.

Hverjir eru kostir líkamsballetts? Í fyrsta lagi hjálpa ballettæfingar á Barre við að bæta gæði líkamans og tóna vöðva í fótum, kvið og handleggjum. Í öðru lagi balletþjálfun til að þróa sveigjanleika og náð. Í þriðja lagi muntu bæta líkamsstöðu þína og losna við að slæpa þig. Í fjórða lagi er þjálfun ballettsins auðveld heima, því það eru engin sérstök dansband.

4. Þolfimi

Þolfimi er klassísk dans-íþróttastefna. Þolfimi hefur upplifað raunverulega uppsveiflu í 90-áratugnum, en nú eru dyggir aðdáendur þessara æfinga mjög mikið. Hver er kjarni þess? Loftháð dans er sett af einföldum skrefum sem venjulega fara á kostnað og í takt við tónlistina. Hægt er að sameina dansfræðiþrepin í búntum og flækjustig þeirra getur verið mjög mismunandi eftir sérstökum flokkum og hópum.

Hvers vegna þolfimi hefur verið og heldur áfram að ná svona góðum árangri? Í fyrsta lagi er þetta tilvalin hjartalínurækt, þar sem í gegnum loturnar var gyrosigma svæði með mikilli púls vegna stöðugra hreyfinga. Í öðru lagi, fyrir tíma dansar þolfimi engin þörf á að hugsa um fagurfræði og náð hreyfinga - í fyrsta lagi er þetta líkamsrækt en ekki dans. Í þriðja lagi er hægt að æfa þolfimi heima, því þú þarft hvorki viðbótarbúnað né sérstaka hæfileika.

5. Step þolfimi

Step þolfimi er annað mjög vinsælt meðal fjölbreytni dans og íþrótta. Stíga þolfimi eins og um allan heim og eftirspurn þess fellur ekki þrátt fyrir reglulega tilkomu nýrra líkamsræktarstrauma (öfugt við, til dæmis frá sömu þolfimi og er verulega staðist stöðu sína). Step þolfimi eru flóknar danshreyfingar á sérstökum palli. Þetta er ekki dans í sinni hreinu mynd, en búntasettið hér er ansi erfitt og þarf margfalda endurtekningu til að leggja á minnið.

Hvers vegna skref þolfimi árangursríkur fyrir þyngdartap? Í fyrsta lagi vegna stöðugs sasahivi á pallinum ætlarðu að setja í gang vöðvana á rassinum og fótunum og útrýma þannig lafandi og frumu. Í öðru lagi, ákafur hraði og lyftir pallinum í mjög góðum veitum fitubrennsluhraða í gegnum kennslustundina. Step þolfimi er einnig hægt að njóta heima, en þú verður að kaupa step-platform.

6. Tverk

Ef austurlenskur dans mun höfða til þeirra sem vilja herða magavöðvana er twerk dansleikurinn til að búa til „kringlóttar rassar“. Og samt er þetta mjög sennilegur og jafnvel ögrandi dans, sem byggist á hröðum snúningi mjaðmagrindar. Dans twerk nógu ungur, hann kom fram í Púertó Ríkó seint á 90. áratugnum og varð vinsæll þökk sé frammistöðu slíkra toppstjarna eins og Beyonce, Rihönnu og Miley Cyrus.

En fyrir þyngdartap gagnlegar kennslustundir twerking? Í fyrsta lagi er um að ræða mjög fitubrennsluæfingu, sem eykur hjartsláttartíðni hratt og brennur fljótt á kaloríum. Í öðru lagi, hreyfing twerking hjálpar eigindlega að ræða erfiðustu kvensvæði líkamans: læri, rassa, mitti og kvið. Í þriðja lagi bætir þessi æfing blóðrásina á grindarholssvæðinu, dregur úr tíðaverkjum og léttir einkennin sem fylgja tíðahvörf.

7. Latin dans

Hópnámskeið fyrir latínudans eru einnig mjög algeng í ýmsum dansfélögum og líkamsræktarstöðvum. Latin dans inniheldur hreyfingar og dansþætti af svo vinsælum tegundum eins og salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba. Ólíkt Zumba tímum með latneskum dönsum eru yfirleitt ekta og nær upprunalegum dansstílum.

Af ávinningi latínudanskennslu sem vert er að hafa eftirfarandi í huga. Í fyrsta lagi er það margs konar dansstíll þar sem þú munt geta náð tökum á grunnhreyfingum vinsælustu Suður-Ameríkudansanna. Í öðru lagi er latínudansinn mjög ötull og kát, svo jákvæð þjálfun er veitt þér. Í þriðja lagi er það mikil afköst hvað varðar þyngdartap, þar sem latínudans er mjög orkufrekt.

8. Írskt skref

Írska skrefið er mjög sérstök dansstefna sem heillaði marga um allan heim. Lögun írskur dans eða Riverdance er skýr og hröð hreyfing á fótum en viðheldur hreyfingarleysi líkamans (eins og bankadans). Við the vegur, fyrir Riverdance ekki alltaf nauðsynlegt að kaupa sérstaka skó fyrir einkennandi hrynjandi banka stígvélum, vegna þess að það er flokkur írska dans flutt í mjúkum skóm.

Hvað er gagnlegt írskt skref? Í fyrsta lagi þroskar það mikla tilfinningu fyrir takti, því þú verður að fara nákvæmlega í takt við tónlistina. Í öðru lagi, riverdans mjög gagnlegar frá sjónarhóli einbeitingar og athygli sem þú þarft ekki bara að muna ákveðnar hreyfingar, heldur til að framkvæma erfiða kóreógrafíu á mjög hröðu hraða. Í þriðja lagi, mikið alhliða álag á vöðva fótanna sem þér er veitt. Og í fjórða lagi er ómögulegt að fallast ekki á að þessi dans sé mjög óvenjulegur og skapandi.

9. Dansað á stönginni

Ef fyrri dansleikurinn tengdist aðeins sýningum í næturklúbbum og diskótekum, þá er það stefna dansins sem er algengari í líkamsræktarherbergjunum sem íþróttatíminn í hópþjálfuninni. Helsta verkfæri danspólans er fastur lóðréttur pólur. Til að framkvæma jafnvel einfaldustu æfingarnar með stöngina þarftu alvarlegan vöðvamátt og samhæfingu, því á sama tíma með danshreyfingum verður þú að halda þinni eigin líkamsþyngd.

Hverjir eru kostir stangadansar? Í fyrsta lagi er það að dæla öllum líkamanum, vegna þess að þessi loftfimleikadans krefst mikillar þjálfunar hjá öllum vöðvahópum. Í öðru lagi er það vinna við teygjur og sveigjanleika vegna þess að súludans giska á sundur og bakbeygjur. Í þriðja lagi er súludansinn ótrúlega fallegur og skynrænn. Þessi dans er dáleiðandi og áhrifamikill.

10. Nútímadans

Nútímadans eða nútímadans er einn vinsælasti dansstíllinn í dag. Hreyfing nútímadans er ekki hægt að kalla skipulögð og skýr, heldur er það frumgerð frjáls, slétt og óhlutbundin kóreógrafía. Stundum er vísað í klassískan ballett. En ef í klassískum ballett, hreyfingu loftsins og háleitum í dansverkum samtímans eins og að lenda á gólfinu.

Hvers vegna að velja fyrir þjálfun nútímans? Í fyrsta lagi þróar flokkar nútímadans fullkomlega plast, náð, vellíðan, sem er mikilvægt fyrir aðdráttarafl kvenna. Í öðru lagi bætir samtímadans líkamsstöðu, réttir hrygginn, teygir og þróar sveigjanleika. Í þriðja lagi, eins og hver annar dans, eru nútíma dansnámskeið kaloríubrennsla og tóna vöðva líkamans.

Sjá einnig:

• 20 efstu hjartaæfingar fyrir þyngdartap á YouTube rásinni Popsugar
• Hvernig á að fjarlægja hlið: 20 meginreglur + 20 bestu æfingar

Dansæfing