Í dag eru mismunandi kenningar um hvernig og hvers vegna þessi óþægilegi sársauki birtist fyrir neðan rifbein eða jafnvel í kviðarholi meðan á hlaupi stendur. Ástæðan getur verið léleg blóðflæði til þindarinnar sem leiðir til krampa í kviðvöðvum. Þar af leiðandi minnkar framboð súrefnis til þindarinnar. Þindin gegnir mikilvægu hlutverki við öndun. Þegar þú hleypur hreyfast innri líffærin við hvert skref, alveg eins og þindið þegar við andum að okkur og andum frá okkur. Þetta skapar spennu í líkamanum og krampar geta komið fram í þindinni.
Það getur líka stafað af taugum, óviðeigandi öndun, of skyndilega byrjun, veikum kviðvöðvum, fullum maga eða óviðeigandi hlaupatækni. Þó að sársauki í hlið sé að mestu leyti ekki hættulegur, getur það verið frekar sársaukafullt. Og svo verðum við að klára hlaupið.
Hvernig á að koma í veg fyrir hliðarverk
Morgunmatur 2.0
Ef þú ert ekki að hlaupa á fastandi maga, heldur einhvern tíma eftir morgunmat, reyndu þá að borða eitthvað létt, trefja- og fitulítið 2-3 tímum fyrir byrjun. Undantekning gæti verið lítið for-run snarl eins og banani.
Borðaðu eitthvað prótein í morgunmat, eins og náttúrulega jógúrt, lítið magn af haframjöli. Ef þú sleppir morgunmat, vertu viss um að drekka vatn fyrir hlaup.
Upphitun
Ekki vanrækja æfinguna þína! Líkaminn þinn þarf góða upphitun til að undirbúa líkamann og andann fyrir hlaup. Reyndu að hita upp alla vöðva líkamans, „andaðu“ lungunum áður en þú byrjar. Það er mikið af myndböndum og greinum á netinu með forhlaupsæfingum sem vert er að lesa.
Við erum ekki að tala um hnökra núna, þar sem það hefur ekki áhrif á tilvik verkja í hliðinni. En ekki gleyma að teygja eftir hlaupið til að róa líkamann og létta spennu.
Hæg byrjun
Óþarfi að byrja skyndilega. Byrjaðu hægt og smám saman auka hraðann, hlustaðu á líkamann. Reyndu að skilja hvenær það vill hlaupa hraðar á eigin spýtur, gerðu það í engu tilviki með valdi. Hliðarverkur er merki um að líkaminn sé ofhlaðinn.
Efri líkaminn er lykillinn
Hliðarverkir sjást oftast í íþróttum sem taka til efri hluta líkamans, eins og hlaup, sund og hestaferðir. Vel þjálfaðir kjarnavöðvar draga úr snúningshreyfingum um allan líkamann, innri líffæri fá virkan stuðning og þú ert síður viðkvæm fyrir krampum. Þjálfa alla vöðva í frítíma þínum. Ef það er ekki mikill tími, lærðu heima á myndbandi eða á götunni. Æfing getur aðeins tekið 20-30 mínútur af tíma þínum.
Og við the vegur, sterkir vöðvar bæta ekki aðeins skilvirkni hlaupa, heldur koma í veg fyrir meiðsli.
Sterk pressa
Í einni rannsókn reyndust vel þróaðir skávöðvar hjálpa til við að koma í veg fyrir sársauka á hlið. Taktu til hliðar að minnsta kosti 5-10 mínútur á dag fyrir magaæfingar. Þessi lítill tími nægir til að styrkja vöðvana og koma í kjölfarið í veg fyrir mikinn sársauka.
Stjórna andanum
Við aukinn hraða þarf líkaminn meira súrefni og óregluleg og grunn öndun getur leitt til sársauka. Öndunartaktur skiptir sköpum, svo vertu viss um að fylgjast með honum. Reyndu að anda í samræmi við „2-2“ mynstrið: andaðu inn í tvö skref (fyrra skrefið er innöndun, annað er dovdoh) og andaðu út í tvö skref. Það er góður bónus við öndunarmælingu: þetta er eins konar kraftmikil hugleiðsla!
Þannig að þú undirbjóst þig vel, hitaðir upp, fékkst þér ekki staðgóðan morgunmat, hljópst, en … Sársaukinn kom aftur. Hvað á að gera til að friðþægja hana?
Andaðu inn!
Rétt öndun getur hjálpað til við að slaka á þind og öndunarvöðva. Farðu í rösklega göngu, andaðu að þér í tvö skref og andaðu frá þér í þriðja og fjórða. Djúp magaöndun er sérstaklega gagnleg.
Ýttu til hliðar
Meðan þú andar að þér skaltu þrýsta hendinni á sársaukafulla svæðið og minnka þrýstinginn þegar þú andar frá þér. Endurtaktu þar til sársaukinn minnkar. Meðvituð og djúp öndun er nauðsynleg fyrir þessa æfingu.
Stöðvaðu og teygðu þig
Taktu skref, hægðu á þér og hættu. Teygðu til hliðanna við hverja útöndun. Smá teygja mun hjálpa til við að létta spennu.
Farðu niður
Til að slaka á þindinni og kviðnum skaltu lyfta handleggjunum upp fyrir höfuðið þegar þú andar að þér og beygja þig síðan niður þegar þú andar frá þér, hengdu handleggina. Andaðu rólega og djúpt inn og út.
Ekaterina Romanova Heimild: