skrið (frjáls stíll)

Framskrið (frjáls stíll) - tækniæfingar:

Að læra að synda byggist á mörgum endurtekningum á sérstökum hreyfingum sem fínpússa tækni högga til fullkomnunar. Þau eru innifalin í næstum öllum æfingaaðstöðu og hvaða þjálfari sem er mun segja þér að æfingatækni er aldrei of mikil. Þess vegna ættir þú að taka með par í æfingaáætlun þína.

Lykillinn að velgengni þegar þú nærð tökum á frjálsum íþróttum: oftast eyðir þú þér á hliðinni og snýrð þér, en ekki í maganum! Raunveruleg kanína krefst stöðugs snúnings og snúnings líkamans um lengdarás sinn. Þú ættir einnig að þróa öndunartakt sem mun stuðla að virkum snúningi.

Í eftirfarandi handbók vísar „framhlið“ til þeirrar handar sem „vísar“ stefnu hreyfingarinnar. Samnefnd hlið (öxl við mjöðm) er almennt dregin að botni laugarinnar, eins og kjölur báts. Andstæða hliðin (öxl við mjöðm) er beint að loftinu (eða himni, ef þú verður að synda í náttúrulegu vatni) eins og hákarlsfinna.

Sitjandi á bekk eða stól

Framlengdu annan handlegginn og grípu ímyndaðan teina, dragðu hann áfram. Að loknu togi, teygðu fram aðra höndina og grípu aðra „járnbrautina“. Endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum, eins og þú þarft að ná í hendur á milli tveggja teina. Stattu upp frá bekknum og endurtaktu æfinguna í standandi ... togaðu í handlegginn, togaðu upp, togaðu í höndina.

Takið eftir hversu miklu afslappaðri, hreinni og öflugri en stálhreyfing eftir að hafa tengt mjöðmasvæðið. Nú nærðu ekki aðeins höndunum. Allir þeir vöðvahópar sem taka þátt - vöðvar í mjaðmagrind, baki og fremri kviðvegg. Athugið að svið hreyfingarinnar er einnig aukið - þú getur nú náð lengra og dýpra til að ná þér. Þetta reynum við að ná í frjálsum íþróttum: náttúrulegur og afslappaður kraftur.

Upphlaup

Hreyfing hjálpar til við að einbeita hreyfingunni með annarri hendinni og þróa langt högg með strekktum streng í málinu. Þú syndir venjulega frjálsar íþróttir, en með einni breytingu: önnur höndin er hreyfingarlaus, framlengd fram (framhandlegg) og gefur til kynna áfangastað og hin framkvæmir höggið (vinnandi armur). Þegar höndin er dregin fram og nær framhliðinni skipta hendur um hlutverk.

Ná í þrjá fjórðu

Venjulegur grípari, en með smá mun: framhliðin tekur í notkun skömmu áður en hún “grípur” vinnandi hönd hennar - hreyfing hefst á því augnabliki þegar höndin fer yfir þrjá fjórðu af fullri lotu.

Ná í stjórn

Og það er aftur grípandi, en að þessu sinni er framhöndinni haldið yfir stjórnina til sunds; að skipta um hlutverk handfararstjórnar eins og stafur. Þú getur jafnvel skipt um borð með blýanti eða öðrum hlutum sem þyngja þig ekki.

Teikna fingur

Æfingin kennir þér að hafa olnbogana háa og stjórna handstöðu í fasa fyrir endurkomuna. Syntu frjálsar íþróttir en fjarlægðu ekki fingurna úr vatninu í endurkomufasa. Fingrar renna í lítilli fjarlægð frá líkamanum og þú beinir allri athygli að réttum snúningi líkamans og háir olnbogar eru að benda upp. Breyttu gráðu dýfu handar í vatnið: fingur, hönd, úlnliður og framhandleggur.

10/10 (einfölduð útgáfa)

Þróar færni snúning líkama og getu til að halda réttri höfuðstöðu (sérstaklega þegar þú æfir næst, þá bætirðu við andanum). Út á við lítur allt út eins og venjulegur skriðsundi í hægagangi. Annar handleggur framlengdur og gefur til kynna hreyfingarstefnu (framhönd), annar lítur til baka og bendir á staðinn þar sem þú varst fyrir sekúndu. Hendur í þessari æfingu, ólíkt líkamanum, hvíla sig. Skottan ætti að vera staðsett á eftirfarandi hátt: Samnefndi aðilinn til baka, lítur upp og gagnstæð hlið beinist að botni sundlaugarinnar.

Eyrað er á öxl framhandleggsins, haka í takt við bringu, augu horfa til hliðar (og aðeins upp) og munnurinn er yfir vatni (svo þú getir andað). Gerðu tíu spyrnur og snúðu síðan við og skiptu um hendur á stöðum.

Framhönd undir vatninu gerir róðrarhreyfingu og endar hana neðst og snýst í bakið. Seinni höndin sópar yfir vatnið í áfanga endurkomunnar og verður sjálfkrafa að framan. Á sama tíma að snúa höfðinu, snúa því ásamt málinu: snúningnum er beint niður í gegnum vatnið með síðari útgangi á yfirborðið á gagnstæða hlið. Gerðu aðra 10 slagi og breyttu aftur aðstæðum alveg. Þegar þú nærð þessari æfingu skaltu klifra á efsta þrepið og bæta við andardrættinum (sjá eftirfarandi æfingu).

10/10 (bæta við öndun)

Endurtekur fyrri æfingu með þeim eina mun að við erum að breyta stöðu höfuðsins, sem nú skipar stöðuna, staðalinn fyrir frjálsar íþróttir. Sjón þín beinist í átt að hreyfingu! Snúðu höfðinu þannig að kinninn var staðsettur yfir fremri öxlarmina, horfðu beint niður á við miðað við framhliðina og hana.

Til að anda verður þú að snúa höfði hans og snúa síðan aftur í upphafsstöðu og horfa fram á útrétta hönd. Andardrátturinn ætti að koma fram á þeirri hlið handarinnar sem er í endurkomufasa (færist fram) á því augnabliki sem höndin er sökkt í vatn; þessu fylgir snúningur líkamans og höfuðið hleypur á eftir honum.

Þegar þú hefur náð tökum á æfingunni skaltu fækka spörkunum smám saman fyrir hverja lotu þangað til þú ferð úr hægri hreyfingu (10/10) í venjulegan hrynjandi fótahreyfinga í skriðinu (3/3 eða Chistiakova fótaburður).

Greipar

Hreyfing gefur þér „tilfinninguna“ af vatni. Hefðbundinn sundfrjálsíþrótt en burstinn önnur eða báðar hendur kreppt í hnefa. Breyttu uppbyggingu og fjölda högga „greipar“. Seinna, með ótengdar hendur, munt þú geta fundið muninn á þrýstingnum sem þeir hafa á vatninu - notaðu þessa tilfinningu til að halda vatninu í togfasa.

Og þegar hendur hans kreppast í greipar, reyndu að ýta vatninu í gegnum innri (Palmar) yfirborð framhandleggsins - neðri hluta handleggsins, frá úlnliðnum að olnboga - eins og það sé framlenging á hendi þinni. Og ekki gleyma að snúa líkamanum!

Einarmaður

Á þessum tímapunkti, öll athygli vinna hönd. Hefðbundið sundskriðsund, en róið með annarri hendi. Önnur kyrrstæðan teygði sig fram (framhönd) eða aftur eftir skottinu (aftari höndin).

Virka höndin er að gera röð af hásingarhreyfingum; áður en þú skiptir um stað framkvæmir hver hönd ákveðinn fjölda pull-UPS. Gerðu þessa æfingu með aðgerðalausri hendi í báðum stöðum. Þegar kyrrstæður handleggurinn er framlengdur við hliðina skaltu anda að þér sömu hliðinni (gagnstæða hendi). Ef kyrrstæða hönd er rétt fram, andar á hlið vinnandi handar. Veldu aftur tíma til að anda í samræmi við það, snúning líkamans. Til að anda að sér snýst höfuðið samtímis húsinu og snýr síðan aftur í miðju.

Ójöfnurnar á hliðinni

Swing Board til að synda og læra að gera slög á hliðinni. Dragðu neðri handlegginn áfram, ýttu toppnum að líkamanum. Yfirstíga fjarlægðina með áfallastoppi, á leiðinni til baka, veltið þér hinum megin.

Kannski muntu finna að auðveldara er að sigla öðrum megin en hinum megin. Af hverju? Ef þú notaðir til að anda öðru megin geta erfiðleikar þínir tengst öndunarhringnum (þú ferð í botninn í hvert skipti sem þú andar frá þér), eða þeir orsakast af því að mjaðmir snúast (fótar „flæktir“ og þú getur ekki halda jafnvægi).

Áhrif á sex

Teljið upp að sex á stöðu fótum á hliðinni og taktu síðan eitt högg, skiptu um hendur, snúðu þér á móti og dragðu aðra höndina fram. Talið aftur til sex, gerið strok og snúið. Gakktu úr skugga um að grindarholshlutinn sé ekki „boginn“ í snúningi. Snúningur ætti að vera sléttur en fljótur að smella.

Einhandarskrið

Aftur fyrsta verkfallið, hlaupandi á hliðinni, eins og í fyrri æfingunni. En nú stefnir - rennandi - armurinn sem við skiljum eftir. Notað - róið - farið áfram og farið undir líkamann til að ljúka högginu.

Notaðu stóru vöðvana í mjöðmasvæðinu, bakinu og hliðinni á búknum til að ljúka heilablóðfallinu, sem við erum að ljúka við sömu hlið og þú byrjaðir á, með handarbakið þrengt að læri. Mundu að hreyfa handlegginn allan tímann fram. (Til samanburðar skaltu prófa þessa æfingu með því að taka lárétta stöðu. Finndu hversu flókið verk vinnandi handar, sem nú gerir heilablóðfallið aðeins á kostnað vöðva axlabeltisins, öxlina og framhandlegginn. Finndu kraftinn og orkuna sem myndast með snúningi líkamans!)

Þrisvar sinnum þrisvar

Gerðu þrjá slagi með annarri hendinni og síðan þrjá til annarrar. Skipta um hendur, hreyfa skarpt líkamann og mjaðmirnar í viðkomandi stöðu.

Skater

Þegar þú syndir skriðsund fer venjulega önnur höndin í vatnið í smá stund áður en önnur klárar höggið. Þetta er kallað chiasm. Eftirfarandi æfing er frábrugðin hefðbundinni skrið eingöngu vegna fjarveru (eða mjög skamms tíma) þessa áfalla. Eftir að höndin hefur snert vatnið, gefðu þér fram og gerðu smá rennibraut áður en þú ferð í gripið og dregur upp.

En vertu ekki eins og þú værir að „sparka sex“; halda áfram að framkvæma stöðugar handhreyfingar. Auka aðeins lengd áfanga miðans á því augnabliki sem höndin berst í vatnið. Ímyndaðu þér skötuhjú sem ýtir af sér ísnum og rennur sér fram á annan fótinn.

Hröðun þessarar rennibrautar festist við aftari fót skötuhjúsins, sem hvílir á ísnum, og ýtti síðan frá sér. Ímyndaðu þér sömu hreyfingu meðan á ferðinni stendur. Notaðu lok hvers höggs til að knýja fram líkama þinn fyrir síðari glærurnar.

Fyrst verður erfitt að gera einbeitta og kraftmikla hreyfingu með annarri hendi á því augnabliki sem önnur réttist og slakar á, en þetta er eitt af leyndarmálum hraðrar og skilvirkrar frjálsíþrótta.

Notaðu allan kraftinn á réttu augnabliki og slakaðu síðan á. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrindin og axlirnar snúist í samræmi við róðrarhringinn og höggin fela í sér stóra bakvöðva. Hreyfðu þig “skautahlaupari” mikla hjálp á þreytustundum, takti í takt við erfiðar æfingar eða í löngum sundum. Halda áfram. Renndu. Snúast. Fargaðu vatninu frá sundfótinum og frá mjöðminni.

Það eru margir möguleikar til að ljúka þessum æfingum og fleiri æfingar, sem við höfðum ekki tíma til að segja frá. Þú getur sameinað þær í einu vetfangi til að vinna úr nokkrum aðferðum og getur bætt við sérhæfðari til að fínpússa einstaka búnað. Gerðu tilraunir, breyttu æfingunum og reyndu stöðugt að bæta tækni þeirra. Og gangi þér vel!