Efnisyfirlit
Hversu margar kaloríur ætti ég að neyta til að léttast
Stærðfræði er dyggur bandamaður þeirra sem ætla að grennast alvarlega og lengi. Það mun hjálpa þér að komast að því hversu mörg kíló eru í raun óþarfa, magn kaloría til að viðhalda og draga úr þyngd, auk mikils og verðmætra upplýsinga. Til að gera þetta komu þeir með sérstakar formúlur til að reikna kaloríuinnihaldið.
Þyngdartap Kit
Áður en þú lærir að telja hitaeiningar þarftu að safna öllum nauðsynlegum tækjum. Fyrst af öllu munum við þurfa gólfvog, helst rafrænan. Þeir gefa nákvæmari niðurstöðu og endurspegla minnstu sveiflur í þyngd. Mundu að næringarfræðingar mæla með því að framkvæma vigtun tvisvar á dag, í léttum fötum og án skóna. Að morgni er þetta gert eftir að hafa farið á salernið, á kvöldin - áður en farið er í sturtu. Gakktu úr skugga um að kvarðinn sé stilltur fyrirfram og settu hann á sléttan, harðan flöt, fjarri aðskotahlutum. Til að reikna út daglegan hitaeiningu þarftu rafrænan mælikvarða í eldhúsi, reiknivél og kaloríuborð. Það síðastnefnda er auðveldlega að finna á Netinu og í bókabúðum.
Að léttast eða ekki léttast
Fyrsta útreikningurinn sem gerður er er að ákvarða líkamsþyngdarstuðul (BMI). Þessi tegund af hraðri greiningu mun sýna hversu mikið núverandi þyngd samsvarar viðmiðinu og hvort það ógni heilsu. BMI formúlan er sem hér segir: þyngd í kg skal deila með hæð, reiknuð í metrum og í fermetri. Til dæmis er þyngd þín 58 kg, hæð er 164 cm, samkvæmt formúlunni þarftu fjölda hæðar: 1.64 × 1.64 = 2.6896, nú þarftu að deila þyngdarvísanum með hæðarvísinum: 58: 2.6896 = 21.56, þetta er líkamsþyngdarstuðull þinn. Hvernig ætti að skilja þessa niðurstöðu? Vísirinn 16.0-17.9 gefur til kynna skort á líkamsþyngd; 18.0-24.9 samsvarar norminu; 25.0-29.9 gefur til kynna tilhneigingu til offitu; 30.0–34.9 - merki um fyrsta stig offitu; 35.9–39.9 staðfestir annað stig offitu. Athugaðu að myndin á reiknivélinni er aðeins gróft leiðarvísir og litlar villur eru óumflýjanlegar hér. Ef þú þarft nákvæmari upplýsingar skaltu fara til sérfræðings.
Í leit að jafnvægi
Eins og þú veist fer árangur hvers mataræðis eftir magni hitaeininga sem neytt er. Til að ákvarða ákjósanlegan fjölda þeirra þarftu að reikna aðalskiptin þín. Þetta er gert eftirfarandi formúlu: 655 + (9.6 × líkamsþyngd, kg) + (1.8 × hæð, cm) - (4.7 × aldur). Að auki þarftu að taka tillit til þess hversu hreyfingin er, það er neysla kaloría. Þess vegna er niðurstaðan margfölduð með samsvarandi stuðli. Við kyrrsetu margföldum við gildið sem fæst með formúlunni með 1.2. Stuðullinn fyrir veika hreyfingu (60 mínútur að ganga eða létta líkamsrækt) er 1.3; fyrir venjulegar íþróttir-1.5; fyrir mikla líkamlega vinnu - 1.7. Þessi lokaniðurstaða er fjöldi kaloría sem þarf til að viðhalda þyngd í venju.
Aðrar talningar
Daglegur hitaeining er einnig ákvörðuð út frá daglegri orkunotkun. Það tekur mið af aldri, kyni og líkamsþjálfun (CFA) sem við þekkjum nú þegar. Konur skipta út gildum í eftirfarandi formúlum: frá 18 til 30 ára (0.062 × þyngd í kg + 2.036) × 240 × CFA; frá 31 til 60 ára (0.034 × þyngd í kg + 3.538) × 240 × CFA; yfir 60 ár (0.038 × þyngd í kg + 2.755) × 240 × CFA. Karlar gera eftirfarandi útreikninga: frá 18 til 30 ára (0.063 × líkamsþyngd í kg + 2.896) × 240 × CFA; frá 31 til 60 ára (0.484 × líkamsþyngd í kg + 3.653) × 240 × CFA; yfir 60 ár (0.491 × líkamsþyngd í kg + 2.459) × 240 × CFA. Ekki rugla saman við þá staðreynd að niðurstaðan sem fæst getur verið önnur en aðalskiptin. Þegar öllu er á botninn hvolft voru þessar formúlur teknar saman óháð hvor annarri.
Kaloríur í útlegð
Allir þessir útreikningar sýna áætlað magn kaloría til að viðhalda þyngd. En hversu margar kaloríur þarftu til að léttast? Hér er mikilvægt að ákvarða styrk þyngdartaps. Besti kosturinn er að minnka mataræðið niður í 15 %. Til að komast að því hversu mikið þú þarft til að létta daglegan kaloríu skaltu margfalda það með 0.15. Þessi lækkun gerir þér kleift að losna við 1.5-2 kg á mánuði. Ef þú þarft að léttast með hröðum hraða, er kaloría skorin niður um 20-25 %. Þess vegna geturðu skilið þig eftir 3-5 kg innan mánaðar. Með ströngu mataræði dregur úr þyngd með hættu á heilsu fæðið niður um allt að 40 %. Í þessu tilfelli, auk mikils þyngdartaps, getur þú tryggt að versnun langvinnra sjúkdóma og alvarlegri vandamál með banvænum afleiðingum.
Breytanlegar vörur
Til viðbótar við kaloríutöflur rétta eru ítarlegar upplýsingar um efnið veittar af snjallsímaöppum. Þeir sem léttast með reynslu halda því hins vegar fram að handskrifaða dagbók sé mun skilvirkari í greinum. Í þessu tilviki, við útreikning, er mikilvægt að muna nokkra lykilþætti. Margar vörur í hitameðferð breyta hitaeiningainnihaldinu. Þannig að kjöt, alifuglar, fiskur og grænmeti missa raka við matreiðslu en taka vel í sig fitu. En korn og pasta, þvert á móti, safna ákaflega raka og auka rúmmálið. Þetta er sérstaklega mikilvægt að hafa í huga þegar verið er að útbúa súpur, aðalrétti og meðlæti. Til að gera þetta skaltu íhuga sérstaklega kaloríuinnihald hvers innihaldsefnis í fullunnu formi, ekki gleyma olíunni, jurtum, kryddi og jafnvel vatni.
Vitandi hvernig á að reikna mataræði þitt, getur þú auðveldlega búið til jafnvægi matseðill. Og með því að skrá útreikningana í matardagbókinni sérðu greinilega framvinduna og ef nauðsyn krefur geturðu gert breytingar. Og samt er aðalatriðið ekki leit að væntumþykjum, heldur sanngjörn nálgun.