Hvernig á að þrífa buxur á læri? Helstu 30 æfingar fyrir ytra læri!

Buxur - þetta er þrjóskasta vandamálssvæðið fyrir stelpur, fituinnlánin sem fela fallegu og tignarlegu línurnar á fótunum. Hvernig á að þrífa buxur og losna við lúsina á mjöðmunum?

Við bjóðum þér upp á úrval af árangursríkum æfingum fyrir ytra læri sem og gagnlegar ráðleggingar um hvernig hægt er að draga úr mjöðmum og bæta fótform.

Sjá einnig:

  • Topp 20 hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt og líkamsrækt
  • Helstu 50 bestu æfingarnar fyrir grannar fætur
  • Allt um líkamsræktararmböndin: hvað er það og hvernig á að velja

Hvernig á að þrífa buxur: grunnreglur

Vandamálssvæðið utan á læri er talið vera það erfiðasta að fjarlægja. Sóknarfita áskilur að líkaminn haldi „rigningardegi“, safnast oft í efri læri og neðri kvið. Þess vegna er mjög ógnvekjandi verkefni að fjarlægja síðbuxurnar á lærunum. Í lífsferlum notar líkaminn líkamsfitu utan á læri og í þyngdartapi hverfur vandamálssvæðið næstum því síðasta.

Hinsvegar birtast lúsin á mjöðmunum ekki aðeins vegna líkamsfitu. Í myndun þeirra tók virkan þátt í vöðvavef. Veikir gluteal vöðvar og mjöðmar í mjöðmum, otica myndar sjónrænt kreppu á hliðum mjöðmanna. Ef þú reynir að lyfta rassinum tekurðu eftir að síðbuxurnar hertust. Þess vegna eru reglulegar æfingar til að tóna fótleggjavöðva og glúta líka mjög mikilvægar ef þú vilt fjarlægja síðbuxurnar.

Af hverju eru lúsirnar á mjöðmunum eða í síðbuxunum:

  • Hátt hlutfall fitu í líkamanum sem hjá konum einbeittist oft í neðri hluta líkamans.
  • Lélegur vöðvatónn, sem stuðlar að hrukkumyndun á hliðum mjöðmanna.
  • Lögun gerð lögun: lögun gerð pera lugs á mjöðmum geta birst, jafnvel þó að heildarþunnleiki líkamans sé.
  • Hormónatruflanir.

En hver hefði verið orsök lugs á mjöðmunum, þá er aðeins hægt að fjarlægja þá með því að draga úr líkamsfitu og auka vöðvaspennu. Svo að vandamálið er leystur buxur alltaf mataræði og hreyfing. Ekki treysta á töfrapillu, kraftaverkahylki eða aðra ofurvirka tækni. Þessar aðferðir eru ekki að virka. Svo hvað þarftu að taka til að fjarlægja buxurnar?

Hvernig á að laga buxurnar?

Ef þú vilt fjarlægja síðbuxurnar er það fyrsta sem þú þarft að gera að stilla kraftinn. Líkaminn byrjar að neyta fitu, aðeins þegar hann fær minni mat en hann getur eytt, þ.e. kaloríuhalla. Hvernig muntu ná þessum halla, velja þitt: getur talið hitaeiningar, getur fylgt meginreglum réttrar næringar, getur einfaldlega takmarkast við brotthvarf úr mataræði skaðlegra vara. Það er þitt val.

RÉTT NÆRING: hvar á að byrja

Annað atriðið er þjálfun. Ólíkt mat, án þess að breytingar til að léttast í grundvallaratriðum ganga ekki upp, eru líkamsþjálfun ekki lögboðinn þáttur til að draga til baka buxur. Hins vegar mun regluleg hreyfing hjálpa þér að ná markmiðinu miklu hraðar! Að auki, eins og við höfum séð hér að ofan, þéttir vöðvatónn brettin og fjarlægir lúsina á mjöðmunum. Vegna þess að þú þarft ekki bara að herða vöðvana, heldur að brenna fitu á buxunum, þá ætti kennslan þín að innihalda:

  • Hjartalínurækt til að brenna kaloríum og flýta fyrir fitubrennslu
  • Æfingar fyrir buxur í vöðvaspennu og auka blóðrásina í kringum vandamálin.

Þessi tvö megin atriði sem hjálpa þér að þrífa buxur á stuttum tíma. Umbúðir, nudd, bankar og aðrar vinsælar aðferðir er aðeins hægt að nota sem viðbót við mataræði og hreyfingu eingöngu, slíkar aðferðir virka ekki!

Leggðu einnig áherslu á að þú getur ekki þvingað líkamann til að léttast á staðnum á tilteknu svæði. Hvernig myndir þú ekki æfa fyrir síðbuxur eða nudda vandamálssvæðið, fitu úr líkamanum í heild. Svo ef þú vilt fjarlægja síðbuxurnar - þarftu fyrst að draga úr heildarhlutfalli líkamsfitu. Og það er næring og hreyfing.

Hvers vegna er ómögulegt að fjarlægja buxurnar:

  • Þú tekst ekki að uppfylla skort á kaloríum svo líkaminn brennir ekki fitu.
  • Þú byrjar aðeins að léttast og líkaminn hefur ekki haft tíma til að komast í stefnumörkun fituforða, sem venjulega er staðsettur á efri læri og neðri kvið.
  • Þú - pera, til að þessi tegund af síðbuxum hreinsi upp mun erfiðara, svo þú ættir að vera þolinmóður.
  • Þú æfir ekki, lágur vöðvatónn getur myndað fellingar á ytri hlið læri.
  • Riðkvisi og sterklega tjáður í frumu á lærum getur verið merki um hormónatruflanir.
GALIFE Fjarlægi líkamsfitu II Ég er að léttast með Ekaterina Kononova

Hjartaæfing fyrir ytra læri

Hjartalínurit æfingar munu hjálpa þér að keyra ferli í líkamanum, sem mun stuðla að fitutapi. Það er samblandið af hjartalínuritum og einangrunaræfingum frá síðbuxum sem hjálpa þér að ná skjótum og gæðum árangri. Og æfingar frá síðbuxum er mælt með því að framkvæma strax eftir hjartalínurit til að auka blóðrásina á vandamálasvæðinu.

Við bjóðum þér úrval af hjartaæfingum með áherslu á ytra læri. Með hjálp þeirra er hægt að þrífa buxur og almennt að toga í líkamann. Hvaða stökkæfingar eru áhrifaríkasta leiðin til að brenna fitu og útrýma buxunum. Að auki henta fyrirhugaðar æfingar fyrir alla mataræði, sérstaklega ef vandamálssvæðið er neðri hluti líkamans.

Ef þú hoppar ekki og hleður áfall er það ekki nauðsynlegt (og óæskilegt) að yfirgefa hjartalínurit alveg. Þú getur í raun stundað hjartalínurit án þess að stökkva, til þess mælum við með að fylgjast með:

Hjartalínurit: æfing + kennsluáætlun

Eftirfarandi hjartalínurækt frá síðbuxum sem myndast í hækkandi röð frá einföldum til flókinna. Þó einfaldleiki og margbreytileiki einstakra æfinga sé mjög einstaklingsbundinn.

1. Spyrna til hliðar á + hnjánum

2. Sparkaðu til hliðar með snertingu af kynlífi

3. Skautahlaupari

4. Hliðarstökk

5. Stökk ræktunarmar og fætur

6. Squats með stökk til hliðar

7. Stökk með fótarækt í hústökunni

8. Stökk með því að lyfta fótunum + stökk

9. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum

10. Hoppaðu í breitt hústöku

11. Stökkva stjarna

Æfingaáætlun fyrir byrjendur

Framkvæma hverja æfingu í 30 sekúndur, hvíldu þig síðan 30 sekúndur. Endurtaktu æfinguna í 2-3 umferð, hvíldu á milli umferða 1 mínútu.

Tímamælir 30 sek. vinna / 30 sek. afgangurinn:

Æfingaáætlun fyrir lengra komna

Framkvæma hverja æfingu í 40 sekúndurhvíldu þig síðan 20 sekúndur. Endurtaktu æfinguna í 2-3 umferð, hvíldu á milli umferða 1 mínútu.

Tímamælirinn er 40 sekúndur. vinna / 20 sek. afgangurinn:

Æfingar fyrir ytra læri (frá síðbuxum)

Flestar af þessum æfingum frá síðbuxunum eru á gólfinu, svo þær eru öruggar fyrir æðahnúta og liðvandamál. Þú getur alltaf flækt æfingar með því að nota ökklalóð eða handlóð. Þú getur líka notað líkamsræktarband til að auka viðnám - þetta er áhrifaríkasta tækið fyrir grannar fætur.

1. Hliðarstunga

2. Fótalyfta til hliðar standandi

3. Ská lunga

4. Þríhyrningslaga fætur

5. Snúningur fótanna meðan þú stendur

6. Fótalyfta meðan þú situr

7. Fótlyfting til hliðar á hnjánum

8. Fótalyfta í hliðarbanka

9. Fótalyfta liggur á hliðinni

10. Ská fótalyfta

11. Lyftu fótum hornrétt á líkamann

12. Að draga fæturna upp að líkamanum

13. Fætursveiflur samsíða gólfinu

14. Snúningur fótanna sem liggur á hliðinni

15. Snúningur fótanna sem liggur á hliðinni með litlum amplitude

16. Samsetning með fótalyftu

17. Fótalyfta á hlið fjórfætt

18. Lyftu beinum fótum á fjórum fótum

19. Lyfta fótunum í brúnni

20. Lyfta fótum meðan þú liggur á maganum

21. Skel

22. Skel er flókið

23. Skel lyftufætur

Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Æfingaáætlun frá síðbuxum

Við bjóðum þér 3 tilbúna æfingaáætlun sem hjálpar þér að fjarlægja buxurnar. Æskilegt er að framkvæma eftir hjartaæfingu. Endurtaktu þessar æfingar í tveimur lotum: í fyrstu umferð eru allar æfingar framkvæmdar á hægri fæti, í annarri umferð á vinstri fæti. Ef æfingin er framkvæmd á báðum fótum, endurtaktu hana þá í fyrstu og annarri lotu. Ef þú ert byrjandi skaltu velja lágmarksfjölda endurtekninga og fjölga þeim smám saman.

Þú getur skipt á milli þriggja valkostanna a, valið aðeins einn valkost eða sjálfstætt til að búa til áætlun um æfingar úr síðbuxum. Með tímanum venjast vöðvarnir álaginu og jafnvel fjöldi endurtekninga hættir að skila árangri. Í þessu tilfelli mælum við með því að byrja að nota ökklalóð. Þyngd 3-0.5 kg nægir fyrir æfingar fyrir fætur, að minnsta kosti í fyrsta skipti. Teygjanlegt band mun einnig hjálpa til við að auka álagið.

Valkostur 1

Valkostur 2

Valkostur 3

Hversu oft á að gera æfingar til að fjarlægja buxurnar?

Ef vandamálið er buxur sem þú þarft, getur þú æft þetta svæði tvisvar í viku og sameinað hjartalínurækt og æfingar fyrir vöðvaspennu. Ef markmiðið er að fjarlægja síðbuxurnar er ekki lykillinn, þá er fyrirhuguð æfing nóg til að hlaupa einu sinni í viku. Að minnsta kosti einu sinni í viku gerðu líkamsþjálfun fyrir glutes, sem mun einnig hjálpa þér að móta mjóa fætur.

TOPP 50 æfingar fyrir rassinn

Helst ætti þjálfun að fara fram á eftirfarandi hátt: 20-30 mínútur sem þú ert að gera hjartalínurit, þá skaltu fara strax í líkamsrækt gegn síðbuxum í 15-20 mínútur. Það er líka hægt að æfa í hringlaga mynstri: 10 mínútur af hjartalínuriti; 10 mínútur af æfingum fyrir innri læri; 10 mínútur af hjartalínuriti; 10 mínútur af æfingum fyrir innri læri.

Myndbönd sem hjálpa til við að fjarlægja buxurnar

Vinsamlegast athugaðu að við höfum skilið frábært úrval: 20 fullbúin myndbönd á ytri hlið læri. Svo þú getur alltaf gert tilbúna líkamsþjálfun sem hjálpar þér að þrífa buxur.

1. Anelia Skripnik: Æfingar úr síðbuxum (30 mínútur)

2. Blogilates: Æfingar frá síðbuxum (10 mínútur)

Quick Burn SADDLEBAGS Slimdown! Besta æfing á ytra læri!

3. Rebecca Louise: Innri og ytri hluti læri (17 mínútur)

4. FitnessBlender: Fyrir utan á læri (20 mínútur)

5. Linda Wooldridge: Fyrir utan lærið (20 mínútur)

Fyrir þá sem vilja fjarlægja buxurnar er nauðsynlegt að muna tvo mikilvæga þætti sem hjálpa þér að ná kaloríuhalla og reglulega hreyfingu. Hins vegar verður þú að muna að leiðrétting ytri hliðar læri, frekar þreytandi, þar sem ómögulegt er að ná jákvæðri niðurstöðu, er ofurhratt.

Sjá einnig:

Fætur og rassar

Skildu eftir skilaboð