Talning kaloría er megrunaraðferð, sem jafnan vekur upp margar spurningar. Á heimasíðu okkar er sérstök grein um talningu kaloría, þar sem nægjanleg smáatriði sýna öll smáatriði kaloríutalningar og rétta aðferð til að reikna kaloríur í matvælum.
Þú hefur einhverjar spurningar um aðferðina við að telja hitaeiningar og virkni þess að grennast? Svaraðu þá vinsælustu spurningunum varðandi þyngdartalningaraðferð KBZHU sem mun hjálpa þér að ákveða sjálf hvort þér líki við þessa leið til að losna við umframþyngd.
Sjá einnig: NÆRING: hvar á að byrja
Spurningar um þyngdartap og aðferðina við að telja kaloríur
1. Hversu árangursrík er að telja kaloríur? Að léttast ég?
Talning á kaloríum til þyngdartaps byggist á einfaldri meginreglu: neyta minna matar en líkaminn þarf fyrir orku. Þegar hitaeiningar koma minna en neysla þeirra byrjar líkaminn að brjóta niður fitufrumur. Þessu ferli er náð með því að draga úr daglegum hitaeiningum, eða með öðrum orðum kaloríuhalla. Með aðferðinni við að telja hitaeiningar, gerum við ráð fyrir eðlilegum halla innan 15-20% af daglegri kaloríuinntöku, sem og að farið sé að stöðlum próteina, kolvetna og fitu.
2. Af hverju mælir þú með því að telja kaloríur til þyngdartaps?
Það eru nokkrar ástæður:
- Fjölhæfni: kaloríutalningin hentar öllum.
- Öryggisaðferð: lítill kaloríuhalli er ekki skaðlegur heilsu þinni.
- Aðferðin er blíð og hentar því virku fólki og íþróttaunnendum.
- Líkaminn fær prótein, kolvetni og fitu í réttu magni, sem lágmarkar hættuna á þróun sjúkdóms vegna skorts á næringarefnum.
- Engar takmarkanir eru á mat: þú getur gert matseðlinum kleift, jafnvel máltíðir.
- Aðferðin er mjög breytileg og sveigjanleg, sem mun hjálpa til við að stjórna kraftinum þegar þú stöðvar þyngd og hásléttu, meðgöngu, brjóstagjöf.
3. Get ég léttast án þess að telja kaloríur?
Milljónir manna missa reglulega umframþyngd. Á mismunandi vegu og það er ekki bara talið kaloríur. Við mælum með að telja kaloríur, því það er alhliða aðferð sem hentar öllum. Ef þér finnst þessi aðferð óásættanleg / flókin / óljós, þá geturðu valið sjálfur aðra leið til að léttast.
4. Kannski þú munt mæla með einhverju árangursríku mataræði?
Flest lágkaloría og einfæði eru mikið af takmörkunum og aukaverkunum, svo við ráðleggjum ekki að gera tilraunir með líkama þinn. Ef þú ert með sannað mataræði sem hefur nálgast þig og gefið niðurstöðu geturðu notað það.
5. Er nóg að borða bara rétt (ekkert hveiti, fitu, sætt) án þess að telja hitaeiningar?
Jafnvel að borða „rétt“ geturðu raðað kaloríumagninu og skapað afgang. Með kaloríumafgangi mun líkaminn ekki neyta fitunnar, þar sem það mun vera næg orka að utan. Og það skiptir ekki máli hvaða vörur þú hefur búið til afgang, hollar eða óhollar.
Það er líka bakhlið myntarinnar. Að reyna að borða rétt, skera mataræði í lágmarki og skapa óhóflegan kaloríuhalla. Í þessu tilfelli hægir líkaminn á efnaskiptum, svo þú verður ekki aðeins að léttast með erfiðleikum, heldur þyngist um leið og smá slaka á mataræðinu.
Það pomatomus árangursríkt þyngdartap það er mikilvægt að ná jafnvægi og borða með hæfilegum halla. Auðvitað er líkami einhvers mjög sveigjanlegur, svo jafnvel smá aðlögun á mat hjálpar til við að léttast og koma líkamanum aftur í eðlilegt horf. En því miður gengur það ekki alltaf. Oft þarf að telja kaloríur, til að borða eðlilegt og ekki ofmeta of mikið.
6. Hvernig á að reikna kaloríaafsláttinn minn?
Greinin um talningu hitaeininga höfum við skoðað ítarlega formúluna til að reikna daglega kaloríuinntöku. Þessi tala er auðvelt að reikna út ef þú veist um hæð þína, þyngd, aldur og virkni.
7. Þarf ég að huga að próteinum, kolvetnum og fitu eða bara nóg til að telja kaloríur?
Fyrir þyngdartap nóg til að telja kaloríur, en við mælum með að þú haldir einnig skrá yfir PFC. Skortur eða afgangur af þessum þáttum gæti haft neikvæð áhrif ekki aðeins á heilsuna heldur einnig á ferlið til að léttast. Lestu meira um þetta í greininni: Hvernig á að reikna BDIM og hvað gerir það.
8. Er til sérstakur staður til að halda dagbókum um mat með útreikningi á kaloríum og BDIM?
Skoðaðu farsímagagnrýni forrit fyrir stjórnun matardagbóka. Ég get einnig ráðlagt vinsælustu síðunum í þessum tilgangi: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Hvernig á að dreifa próteinum, kolvetnum og fitu yfir daginn?
Þú getur dreift PFC yfir daginn á eigin spýtur, það sem skiptir máli er að vera innan gönganna. En ef þig vantar viðmiðunarpunkt í valmyndinni er mögulegt að taka eftirfarandi áætlun:
- Breakfast: Flókin kolvetni
- Annar morgunmatur: Einföld kolvetni
- Hádegisverður: Prótein + Kolvetni + Fita. Vertu viss um að trefja.
- Síðdegis snarl: Kolvetni, fita getur verið svolítið
- Kvöldverður: Prótein + trefjar helst
Dæmi matseðill:
- Morgunverður: hafragrautur með ávöxtum / þurrkuðum ávöxtum
- Annar morgunverður: ávextir
- Hádegismatur: súpa, meðlæti, kjöt, grænmeti
- Síðdegis snarl: ávextir, hnetur, ostur
- Kvöldmatur: kjöt með grænmeti
- Annar kvöldverður: kotasæla, jógúrt
Við mælum einnig með að þú horfir á dæmi lesenda okkar: mat, í þjálfuninni með Jillian Michaels: persónuleg reynsla af því að léttast. Þú getur haft venjur þínar eftir matarvenjum þínum.
10. Vertu viss um að fylgja réttri röð (kolvetni á morgnana, prótein á kvöldin) eða þú getur borðað hvað sem er svo lengi sem hannað er á göngunum?
Nei, ekki endilega. Til að léttast verður þú með kaloríuhalla. En með smá þyngd, þegar hver tommur og kíló fara með miklum erfiðleikum, verða mikilvægir þættir eins og dreifing próteins, kolvetna og fitu yfir daginn. En í fyrsta skipti er mögulegt að gefa ekki gaum.
11. Ég vil telja kaloríur en hvernig á að velja matseðil?
Þegar þú hefur fengið kaloríuganginn þinn og BDIM geturðu byrjað að fæða innan tiltekins kaloríuinnihalds. Það eru tveir möguleikar:
- Þú eru fyrirmyndar mataráætlungefið upp hér að ofan. Ef nauðsyn krefur aðlaga mataræði þitt að getu þinni og þörfum. Kynntu smám saman breytingar á vöruflokknum eftir persónulegum óskum.
- Þú getur ekki byrjað á neinum dæmum, að greina eigin mataræði. Gerðu lista yfir matvæli sem þú borðar venjulega á daginn og skráðu þau í töflu. Það fer eftir skorti eða brjósti sumir vísbendingar KBZHU stilla matseðil (skipta einni vöru fyrir aðra osfrv.). Venjulega er fyrsta skiptið of mikið af fitu og kolvetnum og próteinskortur. Prótein eru kjöt, egg, ostur, belgjurtir.
Sjá einnig: Matseðill með réttri næringu til þyngdartaps - hvernig á að mataræði.
12. Hvað ef ég er ekki með eldhúsvog?
Fyrir kaloríutölu er mjög æskilegt að hafa eldhúsvog. Þó að auðvitað sé hægt að nota vigtarbolla / skeiðar til að vigta, telja þyngd vörunnar á grundvelli gagna á umbúðunum, taka áætlaða þyngd ávaxta / grænmetis úr tilbúnum borðum o.s.frv. En nákvæmni slíkra mælinga væri verulega minni en að nota eldhúsvog. Auðvitað, ef þú nálgast ferlið með fyllstu aðgát, verða gögnin sem af því verða villur, en í framtíðinni er betra að skipuleggja kaup á eldhúsvogum.
13. Þarf ég að telja kaloríur allt þitt líf?
Venjulega nægir 2-3 mánuðir til að byggja upp matseðil, til að laga og skilja um daglegt mataræði þitt. Þess vegna, að jafnaði, eftir tveggja mánaða reglulega útreikninga er frekari kraftur „tregða“. Aftur að útreikningum KBZHU gerist venjulega vegna verulegra breytinga á mataræði eða breytinga á daglegri orkunotkun. Þegar þú hefur náð viðkomandi lögun geturðu aukið ganginn á kaloríum sem fara í mat til að viðhalda þyngd.
14. Ég hætti bara með sælgæti og missti 2 pund á viku, jafnvel ekkert.
Þetta er satt, það er nóg að taka sælgæti úr mataræðinu mínu til að léttast 1.5-2 kg í viku eða tvær. En þetta er ekki fitutap. Kolvetni heldur vatni, þannig að líkaminn tapar vatni á meðan það dregur úr neyslu þeirra. Það er þó ekki að losna við fitu, það er bara breyting á vatnsjafnvægi. Svo ekki hoppa að ályktunum að til að léttast þurfi að draga úr sælgætisneyslu.
Það er ekki nauðsynlegt að leggja áherslu á þyngdarbreytingarnar innan ramma 1-2 kg. Oftast er það seinkað eða þvert á móti yfirgefið vatnið. Um ástæður slíkra þyngdarsveiflna lesið hér: 10 ástæður fyrir því að geta aukið þyngd vegna þyngdartaps.
15. Kaloríutalning almennt er ekki mikilvæg, ég missti tonn af þyngd með reglulegri líkamsrækt og meira og minna eðlilegu mataræði.
Það er mjög gott að þú hafir náð tilætluðum árangri án viðbótarútreikninga. En það er mikilvægt að skilja að hver einstaklingur hefur sín sérstöku einkenni, mismunandi aldur, mismunandi sögu, mismunandi erfðafræði, mismunandi hugmyndir um eðlilegt vald og annað viðhorf til hæfni. Reglan um að „borða eðlilega og stunda reglulega líkamsrækt“ hefur mörg blæbrigði.
Til að komast í venjulegt mataræði þarftu mjög oft að hafa einhverja reynslu (og jæja, ef þessi reynsla verður ekki bitur, eins og til dæmis sultaræði og ýmsar megrunarpillur). Þess vegna er enn þörf á skýrum forsendum, svo sem gildum KBZHU. Að minnsta kosti í fyrsta skipti sem leiðarvísir.
16. Hvað getur þú sagt um kerfi gáma frá Calabrese hausti?
Gámakerfið frá Calabrese-hausti hefur orðið nokkuð vinsælt í Bandaríkjunum. Þetta er allt sama aðferðin við að telja kaloríur, en í aðlagaðri útgáfu. Maturinn er ekki vigtaður og fastur í sérstökum ílátum, sem koma í stað vogar. Allir útreikningar og reiknivélar, fyllt ílát og nauðsynlegur matur fyrir daginn tilbúinn.
En í þessu raforkukerfi eru nokkur blæbrigði: þú þarft að hafa þessar ílát eða eitthvað sem kemur í staðinn fyrir mat fyrir daginn verður að undirbúa fyrir kvöldið, fjöldi vara er bannaður. Ef þú lítur út er venjuleg kaloríatalning enn auðveldari og hagkvæmari.
17. Ef ég léttist ef ég stunda líkamsrækt reglulega?
Líkamsþjálfun veitir viðbótar kaloríneyðslu, vöðvaspennu, bætir líkama, bætir styrk og þol. Meðal hálftími af mikilli hreyfingu brennir 250-400 hitaeiningar.
En þyngdartapi er aðeins hægt að ná ef kaloríuskortur er. Sama hvernig þú náðir þessum halla, mataræði eða mikilli hæfni. Auðvitað er þjálfun mikil múrsteinn í að byggja upp tónn líkama. En án takmarkana í mataræði, þyngdartap ómögulegt.
Lestu meira um þjálfun heima:
- Æfing fyrir byrjendur heima fyrir þyngdartap
- Helstu 50 þjálfarar á YouTube: úrval af bestu æfingum heima
- TABATA þjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap
- Tilbúið þjálfunarheimili fyrir stelpur í 30-45 mínútur án búnaðar