Efnisyfirlit
Lungan er klassísk æfing fyrir vöðva fótanna og rassinn, sem er notuð í kraft-, þolfimi- og millitímaæfingum. Lungur eru álitnar ein árangursríkasta og gagnlegasta æfingin til að jafna gluteal vöðvana.
Ennfremur hafa árásirnar ýmsar útfærslur (breytingar), svo þessi æfing er frábær þáttur í hvaða líkamsþjálfun sem er. Í þessari grein munum við ræða alla þætti framkvæmdarárása, sem og breyta framkvæmd árása og eiginleika þeirra.
Árásir: tækni og skólastjóri
Lunges - ein erfiðasta æfingin frá tæknilegu sjónarmiði, því til að ná fram áhrifum hreyfingar er mikilvægt að rannsaka alla blæbrigði tækninnar. Þú getur framkvæmt lungu án búnaðar, með handlóðum eða lyftistöng, aukið þyngd lóðanna smám saman. Þar sem árásirnar hafa margar breytingar, þá geturðu jafnvel farið í fullkomna líkamsþjálfun fyrir fætur og rass, sem samanstendur af nokkrum árásum! En áður en þú getur gert lungu með handlóðum eða útigrill skaltu skerpa þessa æfingu án viðbótarþyngdar.
Tækniæfingar ráðast á:
- Á öllu hlaupinu, lunge, verður þú að halda efri hluta líkamans uppréttri: bakið beint, axlirnar haldnar, maginn stunginn upp, axlirnar eru niður. Augnaráðinu er beint áfram.
- Beygja skal fram- og afturfót þannig að læri og neðri fæti myndi a Rétt horn. Beint horn ætti að vera á milli líkama þíns og læri framfótsins.
- Lær framfótsins í lungunni ætti að vera samsíða gólfinu, hnéð fer ekki út fyrir tána. Hnéið á afturfótinum er nokkrum sentimetrum frá gólfinu en snertir það ekki.
- Skref fram á við með lunganum ætti að vera nógu breitt og amplitude. Lungur með mjóu skrefi gera meiri kröfur til fjórhöfða, lungur með breitt skref á rassinn.
- Það er mikilvægt að dreifa þyngdinni jafnt á milli tveggja feta og bera aðeins meiri þyngd á framfætinum. Til að viðhalda jafnvægi skaltu snúa tánni á framfótinum aðeins inn á við. Þegar þú ert kominn aftur í upphafsstöðu, ýttu af gólfhælunum.
- Við framkvæmd árásarinnar til að koma gluteus Maximus vöðvunum í gang og í lærvöðva. Þeir ættu að vera þéttir, þú ættir að finna fyrir að teygja gluteus Maximus. Til að gera þetta geturðu beygt mjóbakið aðeins.
- Það er betra að framkvæma lungur fyrst á öðrum fæti, síðan annarri. Það er möguleiki að skipta á milli framkvæmdar árásanna, en það er tæknilega erfiðara og dregur úr álagi á gluteal vöðvann.
- Vertu einbeittur á öllum stigum æfingarinnar til að viðhalda jafnvægi og meiðast ekki.
Lungaæfingin sem þú getur framkvæmt með handlóðum (hendur með lóðir niður við hlið þér) eða útigrill (stöngin staðsett á herðum þínum fyrir aftan höfuðið). Ef þú gerir æfinguna án lóða skaltu halda höndunum á beltinu eða festa þær saman fyrir framan hann til að ná jafnvægi. Ef þjálfunaráætlunin þín er stuttur, er betra að framkvæma lungur eftir þá.
Helstu tegundir árása
Við bjóðum þér upp á helstu tegundir lungna sem þú getur tekið með í líkamsþjálfun þinni í líkamsræktinni eða heima. Myndirnar sýndu framkvæmd árása án lager, en þú getur notað handlóðir eða útigrill.
Takk fyrir gifs youtube rásina Lifandi stelpan.
1. Klassískt lunga
Klassískt lunga er mjög áhrifarík æfing til að þroska gluteal vöðva, quadriceps og innri læri. Byrjendur ættu sérstaklega að huga að tækni æfingarinnar, því hún er mjög erfið.
Hvernig á að framkvæma:
Stattu beint með fætur aðeins í sundur, þannig að fótur, hné, mjöðm, axlir mynduðu beina línu. Taktu skref fram á við andann og færðu þyngd þína á framfætinn. Lærbein og sköflungur beggja fótanna mynda rétt horn. Þegar þú andar frá þér skaltu ýta hælnum frá gólfinu með því að nota vöðvana á rassinum og aftan á læri og fara aftur í upphafsstöðu.
2. Löngu á sínum stað
Í samanburði við klassísk lungu mun lunga á sínum stað fela í sér fleiri fjórhöfða en glúta. Þessar breytingar árásir eru mjög gagnlegar fyrir byrjendur, því að tæknilega þessi æfing til að standa sig betur en klassískt lunga.
Hvernig á að framkvæma:
Stígðu skref fram á við, stöðvaðu framfæturna að fullu á gólfinu, afturfótinn á tánum. Þyngdin dreifist jafnt á milli fótanna. Við innöndunina lækkarðu hné afturfótar hægt niður á gólf þannig að læri og sköflungur beggja fótanna mynduðu beint horn. Haltu í nokkrar sekúndur og andaðu út aftur í upphafsstöðu.
3. Andstæða lungu
Samanborið við klassísk lungu gefur andstæða lunga minna álag á hné liði, svo það er mælt með fyrir þá sem vilja draga úr álagi á hnén. Andstæða lungan gefur einnig gott álag á aftanverðu læri.
Hvernig á að framkvæma:
Stattu beint með fætur aðeins í sundur, þannig að fótur, hné, mjöðm, axlir mynduðu beina línu. Taktu skref til baka við innöndunina, aðalþunginn fellur á framfótlegginn. Lærbein og sköflungur beggja fótanna mynda rétt horn. Við útöndunina skaltu fara aftur í upphafsstöðu.
4. Búlgarskt lunga
Einkenni búlgarska lungunnar er að á meðan á framkvæmd hennar stendur dreifist á milli fótanna og er að fullu á framfótinum. Þess vegna gefur búlgarska lungan bonmiklu meira álag á fótvöðvana en lungan á sínum stað eða klassískt lunga. Að auki, meðan á búlgarska lungufjöðrun stendur, er í stöðugri aðgerð frá upphafi æfingar til enda, ekki slaka á. Því dýpra sem þú framkvæmir búlgarska lungann, því stærri fær þyngdin gluteus Maximus.
Hvernig á að framkvæma:
Settu afturfótinn á bekk, stól eða stígpall og hvíldu tá fótarins á yfirborðinu. Þyngd líkamans fellur á burðarlaginn. Við innöndunina lækkarðu hné afturfótar hægt niður á gólf þannig að læri og sköflungur beggja fótanna mynduðu beint horn. Ef nauðsyn krefur, stilltu framfætur á bekk, fyrir aftan bak eða fram. Haltu í nokkrar sekúndur og andaðu út aftur í upphafsstöðu.
5. Skástunga
Skáfallið er æfing sem nýtist stelpum mjög vel. Það felur í sér glutes og ytri og innri læri og hjálpar síðan við að vinna á öllum vandamálasvæðunum.
Hvernig á að framkvæma:
Frá standandi stöðu skaltu færa þyngd þína yfir á annan fótinn og seinni fóturinn við innöndunina gerir skref aftur á ská. Tá framfótarins er hægt að snúa aðeins út á við, tá og hné á afturfótinum snúa aðeins inn á við. Hné framfótsins fer ekki út fyrir tána, lærið og sköflungurinn á báðum fótum mynda rétt horn. Í botni hústökunnar ættirðu að finna fyrir teygju í gluteal vöðvum stuðningsfótsins. Ýttu síðan niður hælnum og á andanum, farðu aftur í upphafsstöðu. Þú getur framkvæmt þessa æfingu með hverjum fæti til skiptis, eða fyrst einn fótur, síðan annar.
Lestu meira um SIDE LUNGE
Árásir: ávinningurinn af hlaupum og helstu mistök
Lungaæfingin hefur ýmsa kosti, svo vertu viss um að hafa hana með í þjálfunaráætlun ef þú vilt vinna á fótleggjum og rassum. Það er sérstaklega gagnleg hreyfing fyrir stúlkur sem kjósa venjulega sérstaklega að fara varlega í að þjálfa neðri hluta líkamans.
Ávinningurinn af hlaupandi árásum:
- Lunges - frábær æfing fyrir gluteal vöðva og quads.
- Hreyfing er alveg lífeðlisfræðileg, því hún hermir eftir hringrásargöngunni.
- Ólíkt hústökumaður eru lungur mjög áhrifaríkar til að jafna ójafnvægi í vöðvum.
- Vegna árásanna muntu ekki aðeins geta aukið vöðvamassann, heldur einnig til að teygja og lengja vöðvana og gera fæturna þurra og litaða.
- Lungur með handlóðum eða Útigrill er miklu öruggara fyrir bakið en hústökur.
- Þessi æfing hefur margar útgáfur, allt eftir markmiðum þínum og getu.
- Þú getur auðveldlega framkvæmt lungnaæfingu jafnvel heima án viðbótarbúnaðar.
- Lungur gera þér kleift að vinna innri læri, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir stelpur.
Árásir: hverju ber að borga eftirtekt
Lítum nánar á helstu mistök sem neminn gerir þegar hann gerir lungun. Til að forðast að endurtaka þessar villur er betra að framkvæma lungu fyrir framan spegil, að minnsta kosti í fyrstu, og fylgja réttri tækni.
Helstu villur við lungnagerð:
- Hnésokkurinn kemur fram eða til hliðar (þetta gefur áfallastreitu á hnjáliðum).
- Málið heldur áfram, hneigður aftur, axlir að eyrum (þetta tekur álagið af glúteavöðvunum og gefur óþarfa álag á hrygginn).
- Lær og sköflungur á báðum fótum mynda 90 gráðu horn (þetta dregur úr álagi á vöðvana og eykur álag á hné og ökklalið).
- Fætur með víðri dreifingu (þetta leiðir til taps á stöðugleika og jafnvægi meðan á líkamsrækt stendur).
Óviðeigandi framkvæmd árásanna:
Rétt framkvæmd lungna:
Hver er hættan á óviðeigandi framkvæmd árásanna:
- Verkir í hnjáliði
- Verkir í ökklaliði
- Bakverkur og mjóbaki
- Óskilvirkt álag á vöðvana
Ef þú ert með langvarandi vandamál með hnjáliðina, þá er líkamsþjálfunin betri en ekki. Skoðaðu úrval okkar af fótæfingum fyrir rassinn sem þú getur framkvæmt á gólfinu er öruggt fyrir hnén.
Afbrigði framkvæma árásir
Eins og við tókum fram hér að ofan, einn af kostum æfingarinnar, er lunginn mikill fjöldi breytinga sem hjálpa þér að bæta fjölbreytni við líkamsþjálfun þína og forðast að venjast til streitu. Hér að neðan eru nokkrar áætlanir um æfingar með mismunandi afbrigði lungna.
Takk fyrir gifs youtube rásirnar , Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Hliðarstunga
2. Lungar í hring
3. Púlsandi lunga við 1-2-3
4. Lunga með hnélyftingu
5. Andstæða lungu með framhjá fótum
6. Andstæða lungu með hnélyftingu
7. Árás + sumo squat
8. Stökkið fram og aftur
9. Gangandi lungur
10. Lungar í átt að
11. Löng með snúningi
12. Löng stökk með
13. Plyometric lunges
14. Plyometric lunges með stökk
Þú getur framkvæmt hvaða tegund lungna sem er með frjálsum þyngd eða annars konar viðnámi:
15. Stungið á stað með lóðum
16. Afturfall með lóðum
17. Hliðarstunga með handlóðum
18. Andstæða lungu með Útigrill
19. Lungið með ketilbjöllusendingu
20. Hliðarstunga með lyfjakúlum
21. Veltingur lungi með svif
22. Stungið með TRX lykkjunum
23. Lunga með sandaga
24. Lung með stigpalli
Hér eru aðeins nokkrir möguleikar á æfingum með viðbótarbúnaði. Ef þú ert með handlóðar eða annan búnað geturðu auðveldlega fjölbreytt og flækt æfinguna, lungann. Lestu meira um viðbótarbúnað fyrir lungu og aðrar æfingar:
- TRX: duglegur búnaður fyrir allan líkamann
- Fitness gúmmíband: vinsælasti búnaðurinn fyrir fæturna
- Þyngd: lögun, notið góðs af tímunum, æfingar
- Svifflugið: hvað það er, hvað þú þarft og æfir
- Step-up vettvangsæfing og hvernig á að velja
- Sandpoki: þyngdarþjálfun heima
Þjálfunaráætlun árásir
Við bjóðum þér upp á nokkra möguleika tilbúna árásir. Þú getur æft með þyngd eigin líkama (án viðbótarbúnaðar) eða með lóðum. Þyngd handlóða eða lyftistokka til að velja miðað við líkamlega getu þína. Byrjendur geta notað lóðir 2-3 kg (stelpur), 5-7 kg (menn). Auktu smám saman þyngdina sem líkamlegur þroski.
Þú getur breytt áætluðum æfingum og fjölda aðferða á eigin spýtur. Við hliðina á æfingunni segir til um fjölda leikmynda og fjölda endurtekninga (til dæmis þýðir 3×10 3 sett af 10 endurtekningum á hverjum fæti). Hvíldu milli setta 30-60 sekúndur.
Kennsluáætlunin með árásunum fyrir byrjendur:
- Löngu á sínum stað (X 3 10)
- Andstæða lungu með hnélyftingu (X 3 10)
- Hliðarstunga (X 2 15)
- Stungið fram og aftur (X 2 10)
- Skástunga (X 3 10)
Kennsluáætlunin með lungum vegna þyngdartaps:
- Pulsandi lunga í 1-2-3 (X 3 12)
- Árás + sumo squat (X 3 12)
- Sóknin með því að stökkva (X 3 10)
- Lungið með ívafi (X 3 10)
- Skástunga (X 3 12)
- Plyometric lunges / stökk (X 3 10)
Kennslustund áætlun með lungum með þunga þyngd fyrir vöðvavöxt:
- Klassískt lunga (X 3 10)
- Löngu á sínum stað (X 3 10)
- Andstæða lungu (X 3 10)
- Búlgarskt lunga (X 3 10)
Kennsluáætlunin með árásunum á glúteavöðvana:
- Klassískt lunga (X 3 15)
- Skástunga (X 3 12)
- Andstæða lungu (X 3 15)
- Búlgarskt lunga (X 3 15)
- Gangandi lungur (X 3 20)
Kennsluáætlunin með lungun fyrir fæturna:
- Lunga með hnélyftingu (X 3 10)
- Pulsandi lunga í 1-2-3 (X 3 10)
- Skástunga (X 3 12)
- Lungar í hring (X 3 8)
- Plyometric lunges / stökk (X 3 10)
- Andstæða lungu með köstuðum fótum (X 3 10)
Gagnleg myndskeið um líkamsrækt
Ef þú vilt vita meira um árásirnar mælum við með að þú horfir á eftirfarandi stutt myndband um rétta tækni þessarar æfingar:
1. Tækni klassískra árása
2. Lungur: hvernig á að nota rassinn
3. Árásir: rétt tækni og afbrigði lungna
4. Yaroslav Brin: árásir og tækni
Sjá einnig:
- Pull-UPS: hvernig á að læra að ná í núllið
- Pushups: hvernig á að gera push-UPS með núlli
Að tóna og auka vöðva, fætur og rass