Byrjendaæfing í kanínubrekku: 2 mánaða flókið fyrir byrjendur frá Suski Lite

Ef þú ert rétt að byrja að æfa heima og velja einfalt forrit fyrir byrjendur skaltu prófa tilbúið sett frá Suski light Byrjendakeppni kanínubrekku. Þessi 9 vikna námskeið stutt er líkamsþjálfun fyrir byrjendur, sem er ókeypis í boði á YouTube rásinni ZuzkaLight.

Dagskrárlýsing kanínubrekkan frá Suski ljósi

Zuzka ljós (einn vinsælasti sérfræðingur heimaþjálfunar), býður aðallega upp á kraftmiklar höggæfingar. En það er Suzanny árangursríkt grennandi flókið sem gerir þér kleift að æfa heima jafnvel fyrir byrjendur. Þú þarft ekki reynslu af þjálfun til að fá kennslu í byrjendalíkamsrækt Bunny Slope. Samstæðan samanstendur af einfaldir eru litlir áhrifaflokkarsem hjálpa til við að léttast og losna við vandamálasvæði. Forritið er einnig tilvalið fyrir fólk með of þunga og fólk sem lifir kyrrsetu.

Flókin kanínubrekka leggur til stigvaxandi flækjustig. Þú byrjar með auðveldustu hreyfingunni en eftir því sem þú vex verður líkamlegur styrkur þinn og þolþjálfun flóknari. Innan 9 vikna endurtakir þú æfinguna nokkrum sinnum, sem hjálpar þér að aðlagast álaginu og fylgjast með framvindu þeirra.

Alls var dagskráin með 20 stuttar æfingar í 15-25 mínútur. Forritið felur ekki í sér hvíldardaga, það gerir þú alla daga! En hafðu ekki áhyggjur Zuzka ljós notar mildan álag, sem mun hjálpa til við að koma í veg fyrir tilgerð. Daglegar æfingar munu vera mjög árangursríkar til að ná hágæða árangri í 2 mánaða þjálfun. Vegna flókinnar kanínubrekku verður þú að búa til traustan grunn fyrir frekari afrek í viðskiptum.

Kostir áætlunarinnar:

• Fullkomið fyrir byrjendur og þá sem hafa fengið langt hlé á heilsurækt.
• Æfing stuttur tími (15-25 mínútur).
• Forritið er framsækið í flækjustig (frá einföldum myndskeiðum til flóknara).
• Lítil áhrif líkamsþjálfunarinnar án þess að stökkva.
• Það er tilbúið dagatal í 2 mánuði.
• Forritið inniheldur 20 mismunandi myndskeið.
• Flókið mun hjálpa þér að undirbúa þig fyrir ákafari þjálfun.

Fyrir námskeið þarftu viðbótarbúnað: lóðir 1-2 kg, fitball (fyrir sum myndbönd), líkamsræktarsveit (fyrir seinna myndskeið í öðrum mánuði). Zuzka mælir með því að auka þyngd handlóðanna smám saman þegar líður á áætlunina, það mun hjálpa þér að ná meira úr skólanum.

Zuzanna leyfir námskeið án upphitunar, en mundu, gæði upphitunar áður en þú æfir aldrei óþarfa. Eftir æfingu, ekki gleyma að teygja og slaka á vöðvunum eftir æfingu.

Upphitun fyrir æfingu:

Teygja eftir æfingu:

Ef þú skráir þig á opinberu vefsíðunni Suski light verður auðvelt að fylgjast með þeim framfarir í þjálfun. Zuzanna býður þér að gera frammistöðu sína eftir hverja lotu: fjöldi endurtekninga or liðinn tími , fer eftir sérstakri líkamsþjálfun. Á síðunni hennar eru sérstök borð sem gerðu öll viðeigandi gildi. Þetta gerir þér kleift að fylgjast vel með árangri þínum.

• Líkamsþjálfun í lágmarkstíma: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Æfing fyrir hámarks reps: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Stöðugt eftirlit með árangri þínum hjálpar til við að koma í veg fyrir stöðnun í líkamsþjálfun þinni og stöðugt framfarir. Að auki fær það þig til að leitast við að hámarki, sem augljóslega stuðlar að meira hraður markmiðsafrek. En þú getur bara fylgst með myndbandi án þess að taka tillit til viðbótar. Sjá einnig: Flókinn byrjandi frá Suski ljósi fyrir grunn- og framhaldsstig.

Byrjendakeppni kanínubrekku: öll myndskeið

1. Bunny Slope líkamsþjálfun # 1 (22 mínútur)

Búnaður: handlóðar.

• Butt & Legs (Ballerina hné upp x 20 reps, Ballerina hné upp að baki x 20 fótur lyfta, Aftur lyfta fótur að framan tá tappa x 2x)
• Handleggir, axlir og bak (vegin kanínubrekka x 20, x 20 upprétt röð, beygja yfir röð x20)
• Abs (Styður sitja upp í hnéstöng x 20, vippa skottinu að framlengdum fótum til skiptis hliðar x 20, reiðhjól x 20, borðplötu marr x 20)

2. Bunny Slope líkamsþjálfun # 2 (25 mínútur)

Búnaður: lóðir, stóll.

• Butt & Legs (hlið beygja x 20 til að hnoða, að Deadlift hæl hækka x 20 x 15/15 Kyrrstöðu Lunge, deadlift, Side lunge x 20 til skiptis)
• Bak, axlir og handleggir (krulla til hliðarhækkunar x 10, x 20 skáhögg, hné röð x 20/20, brjóstpressa x 20)
• Abs (x20 skæri, inn og út x20 hné, hné halda x 20 tölur á hvorum fæti, lyftir olnbogabanka x20)

3. Bunny Slope líkamsþjálfun # 3 (20 mínútur)

Búnaður: lóðir, fitball.

• Velja ferning x 20
• Fram og aftur 10/10 kálfa hækkar
• Brú x 20
• Samloka x 20/20
• Bicep krulla svissneska kúlu x 20
• DB ská hækka svissneska boltann 10/10
• Tricep eftirnafn x 15
• Lagning DB hækkar x V 10/10
• Ofurmenni lyftir 20 alt.
• Svissneskur bolta mjöðm yfir x 20
• Sendu boltann x 10
• Krjúpandi mjaðmarhækkun við fuglahund x 20 alt

4. Kanínubrekka líkamsþjálfun # 4 (17 mínúta)

Búnaður: handlóðar.

• Vigtað curtsy lunga til kálfa hækka 10/10
• Önnur fótabrú að rúðuþurrku 10/10
• Lárétt skæri x 20
• Annar fótur á hnjánum ýtir upp x10 alt
• Fiðrildi x 10

5. Bunny Slope líkamsþjálfun # 5 (19 mínútur)

Búnaður: handlóðar.

• Hæll vakti Sumo Squat x 10/10
• Hlið til hliðar squat x 12
• Deadlift til DB kostnaður hækka x10
• Plank upp x 10
• holur til að brúa hnéstopp x10

6. Bunny Slope líkamsþjálfun # 6 (17 mínútur)

Búnaður: handlóðar.

• Squat & twist loftpressa x 12 alt.
• Fram / aftur lunga með DB krulla x 5/5
• Krjúpa hælalyftur (x5) til að krjúpa ýta upp x 6 sett
• Krjúpandi hliðarplankalyftur lyftist x 10/10
• Axlalyfta (x5) / rassalyfta (x5) x 5 sett

7. Bunny Slope líkamsþjálfun # 7 (16 mínútur)

Búnaður: ekki þörf.

• Brú x 20
• Sund x 10 (lyfta á brjósti, lyftingar með einum fæti)
• Inn og út brú x 20
• Kross ökklahæl hækkar 20/20
• Ein fótabrú með skiptis hnéstopp x 20
• Wag hala fótur lyftur x 20
• Side Crunch x 20/20
• Plank upp að hné ýta upp x 10

8. Bunny Slope líkamsþjálfun # 8 (22 mínútur)

Búnaður: handlóðar.

• Squat fótur lyfta x 20
• Hliðarstig hné upp stig aftur til hné upp x 10/10
• Innri læri lyftur x 20/20
• Clam skel fótur framlengingar x 20/20
• Hnéplanki á planka x 20

9. Bunny Slope líkamsþjálfun # 9 (24 mínútur)

Búnaður: handlóðar.

• Framhlið hné upp x 10/10
• Dauðalyfta / lyfta að framan / hnoða og ýta á x 10
• Stuttar hnébeygjur í fótum x 20 + 10 x kyrrstöðu lungu (endurtaka á öðrum fæti)
• Dumbbell V-hækkun að Bridge x 20
• Vegnar krókar á öxlum x 20

10. Bunny Slope líkamsþjálfun # 10 (20 mínútur)

Búnaður: lóðir, fitball.

• Dauðalyfta til hústökumanns með boltann yfir höfuð x 15
• DB línur x 15
• Armbeygjur x 15
• Fiðrildalyftur x 15
• Brjóstpressa x 15
• Vegið mjöðm hækkar x 15
• Criss Cross vegið marr x 16

11. Kanínubrekka líkamsþjálfun # 11 (21 mínúta)

Búnaður: fitball.

• Circle Squats með svissneskum bolta x 10
• Standandi tá snertir x 10/10
• Baklengingar x 10
• Push Ups x 10
• Swiss Ball mjöðm kross yfir x 10 alt.
• Svissneskur boltaknúningur krulla x 10

12. Kanínubrekka líkamsþjálfun # 12 (19 mín.)

Búnaður: lóðir, fitball.

• V - skref Squat með krulla / Deadlift x 10
• Hnébeygju mjöðm við axlarpressu x 20
• Hnékast aftur 20/20 (glutes)
• Samhliða raðir á æfingakúlu x 10
• Gakktu út armbeygjur á æfingakúlu x 10

13. Bunny Slope líkamsþjálfun # 13 (19 mínútur)

Búnaður: lóðir, fitball.

• Vegin Curtsy lungnalyfta x 10 alt.
• Vegið Sumo Squat með krulla til hliðarhækkunar x 10
• Fiðrildalyfta til að ýta upp æfingakúlu x 10
• Mjaðmarhækkun við bringuþrýsting á æfingakúlu x 10
• Tá snerta fótalyftu x 10

14. Bunny Slope líkamsþjálfun # 14 (18 mínútur)

Búnaður: ekki þörf.

• Squat fótur lyfta x 12
• Hip hækkar x 20 + 20 efst
• Hnéleggsstuðinn hliðarbankalyfta 10/10
• Krjúpandi armbeygjur x 10
• Framlenging fótleggs að háum planka x10 / 10

15. Bunny Slope líkamsþjálfun # 15 (19 mínútur)

Búnaður: handlóðar.

• Hlið til hliðar húkur með hæl hækka x 10 til skiptis
• Hliðarstunga beygð yfir röð x 10 til skiptis
• Plank hnébrjóst ýta upp x 10 fótum til skiptis
• Andstæða hnoðra x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope líkamsþjálfun # 16 (17 mínútur)

Búnaður: fitness gúmmíband.

• Hlið til hliðar þrep með kraftbandinu 12
• Ýttu upp að skrefi x 10 v skrefi
• Leggjandi fótur hækkar með kraftbandinu 20/20
• Lárétt skæri x 20
• Til að hækka Hip abductor ýttu á x 20

17. Bunny Slope líkamsþjálfun # 17 (22 mínútur)

Búnaður: líkamsræktarband, lóðar.

• Hliðarlungudauði x 20 alt.
• Samloka með kraftbandi x 20/20
• Einn fótur á hnjánum ýtir upp x 10/10
• Innri læri lyftur með Power Band 20/20

18. Bunny Slope líkamsþjálfun # 18 (19 mínútur)

Búnaður: æfingaband, handlóðar, fitball.

• Dauðalyfta til hæl hækka x 15
• Kyrrstöðu Lungu 15/15
• Velja ferning x 15
• Mjaðmaliðir plankaraðir x 20 alt. - klúðraði
• Dummbell V-hækkun að Hip Raise á æfingabolta x 20 - mannað
• Criss Cross Weighted marr á æfingakúlu x 20 alt.
• Sendu boltann x 10
• Kneeling Heel raises með Power band x 15/15
• Samloka með Power Band x 20/20 (hnélyfta)
• Wide Legged mjöðm lyfta með hljómsveitarkrafti að þyngd sitja upp x 20

19. Bunny Slope líkamsþjálfun # 19 (14 mínútur)

Búnaður: líkamsræktarband, lóðar.

• Fótlyftur (x3) til hliðar til hliðar (x3) með kraftböndum x 10 settum
• Andstæða squat x 15
• Fram / aftur í lungu 10/10
• Hnoðaðu og ýttu á x 15
• Þrýstið upp / 3 punkta hnéstöng x 10 alt. fætur
• Clam til hliðar marr 10/10
• Að þyngd mjöðm hækka x 15 hæl snertingu

20. Bunny Slope líkamsþjálfun # 20 (23 mínútur)

Búnaður: handlóðar.

• Curtsy Lunge to Squat x 20 alt
• Hliðarfall beygt yfir röð x 20 alt
• Jafnvægi Squat við kostnað Ýttu á x 20 alt.
• Santana hnéþrýstingur x 10
• Holur skæri (x3) krosslagðir fætur lyfta x 20

If þú ert byrjandi, er mælt með því að fylgjast með eftirfarandi forritum:

• Sannur byrjandi: 8 vikna æfingar fyrir byrjendur
• YOUv2 frá Leandro Carvalho: frábært forrit fyrir byrjendur!
• 14 hjartalínurit með litlum áhrifum frá FitnessBlender fyrir byrjendur

Tilbúið forrit Fyrir byrjendur Til þyngdartaps