ökklaþyngd: ávinningur, skaði og hvernig á að velja + 20 æfingar með lóðum

Efnisyfirlit

Almennar upplýsingar um ökklalóð
- Notkun ökklalóða
- Ókostir og hættur við ökklalóð:
20 æfingar með ökklalóð
Tegundir ökklalóða og hvaða þyngd á að velja
Líkamsþjálfun með ökklalóð: myndband

Ökklalóð eru sérstakar ermar með saumuðum vörum, sem settar eru á ökklann og veita auka álag meðan mismunandi æfingar eru framkvæmdar. Með ökklaþyngd er hægt að framkvæma styrkæfingar fyrir fætur (lungum, hnekki, rólum og fótalyftum meðan þú stendur og liggur)og hjartalínurit æfingar (fljótur að ganga, hlaupa, hoppa).

Oftast eru lóðin sem stelpurnar nota til að dæla upp rassinum og vinna á vandamálasvæðum fótanna. En fyrir karla gæti þessi birgðir líka líkað. Við bjóðum þér fullkomnustu leiðbeiningarnar um lóðir: ávinningur, skaði, kostnaður, hversu mikla þyngd þú átt að velja, einkenni og tegundir, auk framúrskarandi úrvals æfinga með ökklaþyngd með tilbúinni æfingaráætlun.

Fyrir árangursríka líkamsþjálfunarfætur líta einnig á annan mjög árangursríkan heimilisbirgð: líkamsræktarbönd. Þeir verða frábær viðbót við vigtunina fyrir fæturna.

Almennar upplýsingar um ökklalóð

Ökklaþyngd er borin á fótleggjum meðan á æfingu stendur og vegna viðbótarálags er aukning á vöðvaálagi og flækjustig. Oftast eru þessir ermar notaðir við þjálfun fyrir fætur og glutes og hjartalínurit, minna æfingar fyrir pressuna. Lóðin eru þægileg og þétt íþróttabúnaður og því eru þeir mjög algengir í þjálfun fyrir heimilisumhverfið.

Hvernig á að beita ökklalóðunum?

Fyrir þá sem vilja vinna hörðum höndum við að styrkja og tóna vöðva læri og rassa
Fyrir þá sem vilja bæta skilvirkni hjartalínuritsins og auka kaloríubrennslu.
Þeir sem taka þátt í bardagaíþróttum og bardagalistum og vilja auka áhrif höggsins.
Þeir sem eru í hlaupum - ökklalóð munu hjálpa til við að styrkja álagið.
Þeir sem stunda ekki íþróttir, en ganga mikið og vilja sameina gönguferðir og líkamsrækt.
Þeir sem stunda intervalþjálfun heima og vídeóæfingar sem nota lóð.

Til að öðlast lóð geta verið netverslanir sem spetsializiruyutsya um sölu á ýmsum íþróttabúnaði fyrir líkamsþjálfun heima. Venjulega eru ermarnar fylltar með lausum íhlutum eða málmplötum.

Þyngd lóðanna, venjulega frá 0.5 til 5 kg. Ekki er mælt með þyngd sem vegur meira en 5 kg til að kaupa, það gæti sett of mikinn þrýsting á lið- og liðbandstækið. Í íþróttabúðum er að finna valkosti varðandi ökklalóð þar sem þyngdin er með hjálp aukningar og minnkunar álags á ermunum.

Notkun ökklalóða

Ökklaþyngd er ekki vinsælasti íþróttabúnaðurinn miðað við það að við erum vanari handlóðum, útigrilli, fitbolta og þenju. Við skulum skilja, hvort svo er nauðsynlegt fyrir þjálfun? Hver er ávinningurinn af reglulegri þjálfun með ökklalóð:

Ökklaþyngd stuðlar að þyngdartapi. Viðbótarþyngd eykur streitu, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum á hverja æfingu og dregur úr líkamsfitu.
Vegna lóðanna ertu að vinna að því að auka þol, styrkja hjartavöðvann og þroska hjarta- og æðakerfisins.
Ökklaþyngd tónar vöðvana og léttir líkama þinn með viðbótarþyngd. Þetta mun hjálpa þér að losna við vandamálssvæði, sérstaklega á lærum og rassum.
Að nota ökklaþyngd er mjög auðvelt að flækja allar hjarta- og æðaræfingar, þar með talin ganga, hlaupa, dansa, stökk. Þú þarft ekki stöðugt að auka hraðann eða lengdina á hjartalínuritum, bara nota ermina með álaginu. Sumir nota jafnvel lóð meðan þú ert að synda.
Með þyngd getur þú breytt æfingum þínum og tekið með í viðbótina vöðvahópa. Þeir munu þjóna þér ekki aðeins í klassískri hjarta- og styrktaræfingu, heldur einnig í Pilates, jóga, kallanetika, barnich þjálfun.
Með ökklaþyngd munt þú geta unnið að myndun teygjanlegra rassa og formaðra fótleggja án lungna og hnekkja, sem eru nógu áföll. Til dæmis, með slíkum æfingum eins og fótalyftur er mjög erfitt að auka álagið með því að nota handlóð. Í þessu tilfelli verður þú að vera mjög gagnlegur þyngdarstóll:

Sem afleiðing af reglulegri þjálfun með lóðum muntu taka eftir þróun hraðans, styrkleika og þrek. Aukaþyngdin gefur framúrskarandi húðvöðva og vöðva í læri, svo það er fullkominn búnaður fyrir þá sem vilja taka þátt með áherslu á neðri hluta líkamans. Ökklalóð eru þó ekki eins skaðlaus og þau virðast við fyrstu sýn.

Ókostir og hættur við ökklalóð:

Ökklalóð veitir álaginu á ökklanum og eykur þrýsting á ökklann, þannig að þú átt á hættu að meiðast á æfingum.
Ökklasvæðið hefur nánast enga vöðva og ræður ekki við meiri þyngd, þannig að þú munt ekki geta stöðugt aukið þyngd lóðanna, jafnvel þó kjarnavöðvar líkamans verði tilbúnir.
Ýmsar rannsóknir sýna að tíður gangur og hlaup með lóðum getur valdið ýmsum meiðslum á fótum eða vandamálum í liðum og sinum.
Lóðin setja einnig þrýsting á mjöðm og hné liði, svo ekki bara taka mikið af þyngdarmböndum.

Vöðvar þínir, liðir og sinar þurfa að hvíla sig, svo forðastu langvarandi ökklalóð, sérstaklega ef þú ert með slaka liði eða hefur áður verið á meiðslum á útlimum. Auk þess, reyndu að auka vægi vigtunar smám saman, frá lágmarki (0,5-1 kg), jafnvel þó að þú sért reyndur íþróttamaður.

Leggðu einnig áherslu á að ökklalóð sé notað til að styrkja og tóna vöðva og brenna kaloríum og fitu. Ekki búast við að slík íþróttabúnaður verði góður hjálparinn þinn í grannvöðvavöxtum. Í slíkum tilgangi er betra að nota ókeypis lóð og líkamsræktarvélar.

Frábendingar fyrir æfingar með ökklalóð

Liðsmeiðsli
Æðahnútar
Liðavandinn
Nýleg aðgerð
Tilvist nýrnasteinasjúkdóma
Hjarta-og æðasjúkdóma
Stór ofþyngd

20 æfingar með ökklalóð

Við bjóðum þér úrval af æfingum með ökklalóð. Hér eru vinsælar æfingar, en þú getur notað lóðin í næstum hverri æfingu. Kannski að undanskildum æfingum fyrir efri hluta líkamans (í þessu tilfelli er hægt að setja erma á hendur hans).

Notaðu þyngd fyrir þjálfarann 0.5 1-kg. Fyrir æfingar fyrir læri, rassa og pressu notaðu fyrst þyngd 1-1. 5 kg, en þú getur smám saman aukið álagið upp í 3 4-kg.

Hjartaæfingar

1. Hlaup með háa hnélyftingu

2. Burpees

3. Klifrari

4. Hoppa sig

Þú getur gert næstum hvaða hjartalínurækt sem er með lóðum, þannig að það er hagnýtur birgðir. Fyrir stærra úrval af æfingum verður að sjá: Besta valið á hjartalínurækt + kennsluáætlanir.

Æfingar fyrir læri og rassa standa

1. Brottnámsfætur til hliðar

2. Brottnámsfætur aftur

3. Útdrátturinn beygði fætur aftur

4. Ská fótalyfta

5. Réttu fótinn meðan þú stendur

Æfingar fyrir læri og rass á gólfinu

1. Fótalyfta fyrir rassinn

2. fótbolti

3. Brottnámsfætur til hliðar á fjórum fótum

4. Rétta fæturna á fjórum fótum

5. Fótur með tvöföldum snertingu

6. Fótalyfta í hundi niður á við

Sjá einnig:

Hvernig á að þrífa buxur á læri? Helstu 30 æfingar fyrir ytra læri!
Helstu 30 æfingar fyrir innri læri + tilbúinn kennsluáætlun

Æfingar fyrir kviðinn (vöðvar fótanna virka líka)

1. Hjól

2. Skæri

3. Hringhreyfing fótanna

4. Andstæða marr

5. Star

Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: FITspiration, Live Fit stelpan.

Kennsluáætlunin með ökklalóðunum

Af þessum æfingum er hægt að æfa fyrir allan líkamann. Bjóddu þér um áætlunina, þú getur alltaf aðlagað á eigin spýtur. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með hjartalínurækt og farðu síðan á æfingarnar fyrir vandamálssvæði:

Hjartalínurit: endurtaktu æfinguna á bilinu 2 samkvæmt áætluninni um 30 sekúndna æfingu, 15 sekúndna hvíld, hvíld á milli umferða 1 mínútu.
Æfingar fyrir læri og rass: veldu 5-6 mismunandi æfingar sem eru framkvæmdar á 15-20 endurtekningum á báðum fótum í einu.
Kviðæfingar: endurtaktu hverja æfingu í 15-20 endurtekningar í einni umferð.

Tegundir ökklalóða og hvaða þyngd á að velja

Það eru tvær megintegundir á ökklaþyngd: lamellar og magn. Aðgerðartímabil plataþyngdar er venjulega meira en magn, en kostnaður þeirra er hærri. Verð á ökklaþyngd hefur einnig áhrif efni, þyngd, gerð framleiðanda fylliefna. Venjulega eru ökklaþyngdir í netverslunum miklu ódýrari en í venjulegum íþróttabúðum.

Magn lóðanna eru litlir pokar af vefjum sem eru fylltir með sandi, málmspæni eða öðru lausu efni. Því sterkara sem efnið sem erminn er framleiddur úr, því dýrari er birgðin. Kostnaður við eitt magn af 1 kg þyngd að meðaltali er breytilegur frá 500 1000 til fer eftir framleiðanda. Ókosturinn við þessar lóðir er getuleysi í getuleysi.

In plötuvigt fyrir fætur sem vörur eru notaðar járnplötur. Þau eru sett í sérstaka vasa sem saumaðir eru á þykkan strigadúk. Venjulega er hægt að stilla þyngdarplötuna með því að setja inn viðbótar málmplötu, sem er mjög þægilegt fyrir flokka. Kostnaður við eitt par af þyngd plata á hvert kg að meðaltali er breytilegt frá 1000 til 2000 rúblur.

Hægt er að nota litlar lóðir fyrir hendur. Mundu bara að liðir og liðbönd í úlnliðnum eru mjög viðkvæm, svo aukið þyngdina smám saman. Einnig eru sérstök lóð fyrir handleggi í formi erma eða hanska og lóðin fyrir geltið í formi beltis eða vestis.

Kostnaðarþyngd fyrir fætur í netverslunum:

Hvaða þyngd ökklaþyngd ætti ég að velja?

Ökklaþyngd - þetta er birgðin, sem þyngdin ætti að bæta smám saman við, í öllum tilvikum ekki auka. Jafnvel þótt þú hafir æft með lóðum skaltu ekki flýta þér að taka 4-5 kg lóð. sú staðreynd að liðir þínir og liðbönd eru kannski ekki tilbúin fyrir slíkt álag. Byrjaðu svo með litlum lóðum og þegar þú styrkir vöðvana skaltu auka þyngdina á ermunum 0,5-1 kg (ekki meira!).

Fyrir hjartalínurit, hlaupandi, gangandi byrjendur geta keypt lóð sem vega 0.5 1-kg, reyndari að vinna að 1 2-kg. Ekki er mælt með ökklaþyngd sem vegur meira en 3 kg fyrir hjartaþjálfun.

Fyrir styrkæfingar fyrir fætur og glutes getur tekið meira vægi. Mælt er með þyngd stelpna: 1 2-kg fyrir byrjendur, 2 3-kg fyrir hinn reynda námsmann. Karlar: 2-3 kg fyrir byrjendur, 3 4-kg fyrir hinn reynda námsmann.

Helst er betra að kaupa nokkra erma með mismunandi þyngd, en ef þú hefur engan slíkan möguleika skaltu fylgja ráðleggingunum hér að ofan. Þú getur unnið ökklalóð sjálfstætt heima. Taktu venjulegt efni, saumaðu það eða bindðu teygjur, fylltar með sandi eða hrísgrjónum.

Umsagnir um ökklalóð frá áskrifendum okkar

Vika

Ég hef nokkur ár að æfa mig heima, byrja í fæðingarorlofi og gat ekki hætt)) hefur misst 13 kg og nú vegur ég 52 kg. Ég keypti ökklalóð ári eftir skóla. Í fyrsta lagi var sérstök þörf fyrir þau ekki kostnaðarlausar lóðir. En svo sá ég áhugavert myndband fyrir rassinn, þar sem æfingar eru gerðar með lóðum og ákvað að kaupa. Ég keypti 2 pör: 1 kg og 2 kg. Mjög ánægð, þjálfað með þeim og virkilega fjölbreytt, auk rassa og mjaðma vel hert. Ég geri ekki hjartalínurit með lóðum (fjöruliðum), aðeins mismunandi sveiflum og fótalyftum, en áhrifin eru mjög áberandi.

Marina

Ljúktu alltaf við að æfa í líkamsræktaræfingum með ökklaþyngd. Með þeim kynnti ég þjálfara minn þegar ég byrjaði fyrst og ég er mjög þakklát. Með lóðum (jæja, og regluleg hreyfing og rétt næring, auðvitað) dreginn upp og pressa og rassinn. Ef ég vann heima hefði ég keypt heim.

Olga

Í fyrsta skipti sem athygli vakti á lóðunum á instagram af stelpu sýndi hún æfingar fyrir fæturna. Of lýst til að kaupa - ég er pera, botninn er of slappur, mig langaði að vinna með það heima. Nú æfa reglulega, gera hjartalínurit og æfa á gólfinu með lóðunum. Stundum tek ég hann gangandi með hundinn er líka góð hreyfing. Mér líkar, myndi mæla með. Ég nota þyngd lóðanna 1 kg, en mér finnst að það sé kominn tími til að bæta við þyngd.

Anna

Ég keypti ekki lóð, ákvað að gera það sjálfur. Ég keypti denim efni, skar í formi vasa, fyllti þau með hrísgrjónum í töskur, saumaði ferning, síðan á milli þeirra og festi Velcro. Ég er með 1.25 kg þyngd. En ég byrjaði bara, bætti svo við annarri.