Birkistelling í jóga

Við erum öll með smá jóga! Þegar öllu er á botninn hvolft, aftur í skóla, í íþróttakennslutímum, var okkur kennt að standa í öxl. Þú kastar fótunum upp, heldur þér fyrir aftan bak og veltir fyrir þér: fæturnir eru efst á þér! Þetta er Birch – Sarvangasana, ein af „gylltu“ stellingunum í jóga. Í dag munum við - en á fullorðinn hátt - skilja ranghala þess að framkvæma þessa asana, finna út hvaða skaða það getur haft í för með sér og hvaða ávinning!

„Jæja! Ef ég gerði Birch í skólanum, þá get ég það núna,“ mun lesandinn okkar anda frá sér. Og hann mun ekki hafa rétt fyrir sér nema að hluta. Hryggurinn okkar, því miður, er ekki lengur svo sveigjanlegur, og það er leghálssvæðið líka. Einhver hefur safnað sárum, of þungur. Allt þetta gerir öxlina ekki örugga og auðveld í framkvæmd, eins og það var í æsku. En auðvitað verður maður að leitast við Sarvangasana. En sem? Ef þú ert nýr í jóga, mælum við með því að þú æfir einfaldar grunn asanas í bili (þú finnur þau í hlutanum okkar um jógastellingar). Síðan, þegar þú hefur sjálfstraust í þeim, farðu yfir í flóknari hluti - nefnilega þá sem munu undirbúa þig fyrir Birch-stellinguna. Til dæmis er dásamleg stelling af plóginum - Halasana. En um hana nokkru síðar. Og nú skulum við komast að því meira um hvers vegna Sarvangasana er svo fallegt.

Eiginleikar birkistellingarinnar

Það tilheyrir mikilvægustu stellingum jóga. Og það gagnast öllum líkamanum í einu, þess vegna er það kallað svona: Sarvangasana. „Sarva“ er þýtt úr sanskrít sem „allt“, „heilt“, „heilt“. „Anga“ þýðir líkami (útlimir). Og reyndar hefur Birki stellingin áhrif á allan mannslíkamann. Sarvangasana örvar skjaldkirtil og kalkkirtla, bætir blóðflæði til heila, augna og húðar í andliti, bætir meltingu og útskilnað, veitir hvíld í hjartavöðva okkar og er jafnvel fær um að endurnýjast.

Fyrir þá sem eru með lungna- og berkjusjúkdóma, sem þjást oft af nefrennsli og kvefi - Birkistellingin, eins og sagt er, er „það sem læknirinn pantaði“! Astmi, berkjubólga, mæði, veikt ónæmi eru í læknisfræðilegu tilliti beinar vísbendingar fyrir Sarvangasana. Það léttir einnig höfuðverk, meltingartruflanir, vinnur með legi tilfærslu hjá konum. Og við the vegur, það er almennt talið mjög "kvenleg" asana, þar sem það villuleit ekki aðeins tíðahringinn, heldur einnig hormónakerfið í heild. Og axlarstandurinn dregur úr auknum kvíða, kvíða, þreytu og svefnleysi. Það er fær um að endurheimta skýrleika hugsunar, hlaða þig orku og góðu skapi fyrir allan daginn. Í smáatriðum, vegna þess sem þetta gerist, munum við greina hér að neðan (sjá kosti asana).

Og hér er freistingin mikil strax - strax - að byrja að æfa birkistellinguna. Sumir kalla hana móður asana, aðrir „drottning“, „perlu“. Og þeir hafa rétt fyrir sér. Allt er þetta svo. En sjaldan varar nokkur skynsamlega og strax við alvarlegum heilsufarsvandamálum sem Birki-stellingin getur haft í för með sér. Til þess að ná aðeins græðandi áhrifum og fjarlægja alla óæskilega, verður þú að vera meðvitaður um frábendingar og allar ranghala axlarstöðu.

Kostir hreyfingar

Birkistelling í jóga vísar til hvolfs asanas. Og þeir eru mjög græðandi í áhrifum þeirra á allan mannslíkamann.

1. Öxlstandurinn færir ferskt blóð í höfuðið. Og þess vegna endurnýjast heilafrumur, andleg hæfni eykst, höfuðið verður létt og skýrt (bless syfja og sinnuleysi!).
2. Blóð streymir til heiladinguls og heilakirtla - mikilvægir kirtlar í heilanum, sem heilsa okkar er beinlínis háð. Bæði líkamlegt og andlegt.
3. Bætir hormónajafnvægi. Og svona gerist þetta. Heiladingullinn er ábyrgur fyrir framleiðslu hormóna (hann framleiðir hormón sem hafa áhrif á vöxt, efnaskipti og æxlunarstarfsemi). En ég og þú göngum á fætur, blóðið í líkamanum rennur niður allan tímann og heiladingullinn fær kannski ekki nákvæma mynd af því magni af hormónum sem við þurfum. Og þegar við færum okkur í stellingu flýtur blóðið til höfuðsins og heiladingullinn hefur allar nauðsynlegar upplýsingar. Hann „sér“ hvaða hormón okkur skortir og byrjar ferlið við að endurnýja þau.
4. Dregur úr þrýstingi á veggi bláæðaæða. Þetta á við um þá sem þjást af æðahnútum. Asana hjálpar til við að útrýma hættu á æðahnútum og kemur í veg fyrir þróun sjúkdómsins.
5. Byrjar endurnýjunarferlið. Vegna hvers er þetta að gerast? Öxlstandurinn, eins og öll öfug asana, breytir orkuflæði í mannslíkamanum. Hún fjallar um prana og apana. Prana færist upp, apana færist niður. Og þegar við komum upp í Sarvangasana, beinum við bara flæði þessara orku, við byrjum endurnýjunarferlið.
6. Hreinsar eiturefni. Eitlar fjarlægir allt óþarfa úr líkamanum. Og það flæðir aðeins undir þyngdaraflinu eða við vöðvavinnu. Ef einstaklingur leiðir óvirkan lífsstíl eru vöðvarnir slakir og óþróaðir - eitilinn, því miður, staðnar. Ótrúleg áhrif verða þegar við stöndum í axlarstandi. Eitlar undir þyngdaraflinu byrjar aftur að virka og losar líkamann við uppsöfnuð eiturefni.
7. Bætir efnaskipti.
8. Mjög gott fyrir æxlunarfæri kvenna. Asana endurheimtir heilsu í líffærum æxlunarkerfisins og hjá körlum (mundu bara um frábendingar. Við gerum Sarvangasana ef það eru engin vandamál í háls- eða brjósthrygg o.s.frv.).
9. Kveikir á parasympatíska taugakerfinu sem ber ábyrgð á slökun. Eftir allt saman, hvað gerist þegar við gerum handstöðu? Aukinn innankúpuþrýstingur. Hér „vaknar“ líkaminn og byrjar sjálfstjórnarferlið. Hann byrjar að fullvissa okkur og segir að allt sé í lagi, það sé engin hætta. Þess vegna, þegar við komum út úr þessari stellingu, er svo notaleg tilfinning um sælu, slökun. Parasympatíska taugakerfið hefur kviknað í líkamanum.
10. Dregur úr taugaspennu, streitu og kvíða.
11. Styrkir vinnu lungnanna, þetta verndar okkur aftur fyrir hósta og hálsbólgu.
12. Sarvangasana er góð forvörn gegn kvefi og SARS, því við framkvæmd þess eykst blóðflæði til háls, háls, andlits og viðnám líkamans eykst.
13. Fyllir af orku, dregur úr þreytu, svefnleysi.

Skaða á æfingu

Ef þú ert ekki viss um heilsuna þína mælum við eindregið með því að þú ráðfærir þig við lækni áður en þú nærð tökum á þessu asana. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki einn af þeim sem er frábending fyrir að standa í öxl. Svo, frábendingar fyrir Sarvangasana:

• aukinn innankúpuþrýstingur
• aukin augnþrýstingur
• losun sjónhimnu
• kviðslit, útskot í leghálsi (það er möguleiki á að versna ástandið með því að fara inn og út úr asana)
• áverka á hálshryggjarliðum
• heilaáverki vegna meiðsla
• sjúkdóma í hjarta, lifur og milta
• fyrri höggum

Það eru líka tímamörk:

• verkir í hálsi og öxlum
• fullur magi og þörmum
• magaóþægindi
• Sterkur höfuðverkur
• eyrnabólga, skútabólga
• líkamleg þreyta
• óundirbúinn líkami
• meðganga (aðeins mögulegt undir eftirliti hæfs leiðbeinanda)
• tíðablæðingar hjá konum

Hvernig á að gera birkistöðuna

ATHUGIÐ! Lýsing á æfingunni er gefin fyrir heilbrigðan einstakling. Það er betra að byrja kennslustundina með leiðbeinanda sem mun hjálpa þér að ná tökum á réttri og öruggri útfærslu axlarstandsins. Ef þú gerir það sjálfur skaltu horfa vandlega á kennslumyndbandið okkar! Röng ástundun getur verið gagnslaus og jafnvel hættuleg líkamanum.

Skref fyrir skref framkvæmdartækni

Step 1

Við lögðumst á bakið. Við færum hendurnar fyrir aftan höfuðið, setjum fæturna fyrir aftan höfuðið og lækkum fæturna niður í lófana (Halasana – Plow pose).

Step 2

Við reynum að hringlaga bakið og beina rófubeininu að gólfinu. Við finnum hvernig þyngd líkamans færist frá leghálssvæðinu nær lendarhryggnum. Við höldum áfram í þessari stöðu í smá stund, látum bakið venjast því.

Athugið! Fæturnir geta verið örlítið bognir við hnén. En reyndu svo smám saman að rétta úr þeim.

Step 3

Þegar þú ert tilbúinn í næsta skref skaltu færa hendurnar fyrir aftan bakið og sameina þær í þéttum lás. Beindu maganum og bringunni í átt að hökunni og fram á við og komdu með fæturna nær höfðinu og beindu rófubeininu upp. Þessar tvær andstæðu hreyfingar draga hrygginn upp.

ATHUGIÐ! Við reynum að klípa ekki í hálsinn, heldur lengja hann, fylgjum toppnum á höfðinu áfram.

MIKILVÆGT!

Þar sem í þessari stöðu er mikil áhrif á leghálssvæðið, snúum við í engu tilviki höfðinu frá hlið til hlið. Ef þú átt erfitt með að anda, í þessu tilfelli, reyndu að draga bringuna upp!

Step 4

Frekari. Við berum hendur fyrir aftan bak, hvílum okkur á gólfinu með olnbogum og, hjálpum okkur með lófana, lyftum fótunum upp (einn í einu – það er auðveldara). Á sama tíma ýtum við öxlunum kröftuglega frá gólfinu. Magi og brjósti eru aftur beint að hökunni. Og við tökum fæturna aðeins aftur – þannig að ein bein lína myndast frá öxlum til fóta.

Við festum þessa stöðu og höldum henni í þrjár til fimm mínútur.

ATHUGIÐ! Byrjendur í jóga duga í eina mínútu, jafnvel 30 sekúndur. En í hvert skipti aukaðu tímann sem þú eyðir í asana.

Step 5

Við yfirgefum asana. Við gerum það í áföngum. Fyrst skaltu lækka fæturna mjög hægt fyrir aftan höfuðið.

Step 6

Síðan dreifum við lófana út á breidd teppsins og lækkum bakið hægt – hryggjarlið fyrir hryggjarlið. Við reynum að halda beinum fótum með kviðvöðvunum.

ATHUGIÐ! Hægur er lykilorðið. Við erum ekki að flýta okkur, við yfirgefum birkið vel og varlega.

Step 7

Þegar mjóbakinu er þrýst á mottuna festum við það í þessa stöðu og höldum áfram að lækka fæturna niður á gólfið. Þegar við finnum að mjóbakið byrjar að losna beygjum við hnén og teygjum þau aðeins. Þannig að við bætum upp áhrifin á leghálssvæðið.

Stilling á stöðu:

• Þyngd líkamans er aðeins á herðum!
• Ekki má kreista hálsinn (hósti, óþægindi í hálsi og höfði benda til þess að þyngd líkamans sé ekki lögð á herðarnar, heldur á hálsinn)
• Höku snertir bringu
• Olnbogar eru eins nálægt saman og hægt er
• Herðar dregnar frá eyrum
• Fætur saman
• Andar hægt og djúpt
• Við tökum stellinguna rólega, án þess að rykkjast. Og komdu líka út úr því
• Verkir í hálsi og mjóbaki eru óviðunandi. Ef einhver óþægindi verða, förum við frá Berezka

Hvernig á að gera axlarstand auðveldara

Mjög mikilvægt atriði! Svo að eftirfarandi aðstæður eigi sér ekki stað þegar þú

• andaðu þungt
• miklar verkir í hálsi
• fætur ná ekki til gólfs (í Halasan)

við ráðleggjum þér að nota venjulegt teppi. Fyrir byrjendur eru þetta almennt skyldubundin tilmæli. Svo brjótum við teppið saman í fernt þannig að þegar við erum létt liggja herðablöðin á brún teppsins og höfuðið á gólfinu. Þannig mun hálsinn hanga af teppinu, hann mun ekki „brotna“. Ef eitt teppi er ekki nóg þá tökum við annað teppi og annað. Þangað til þér líður vel. Við finnum brún teppsins með öxlum, sjáum til þess að hálsinn sé framlengdur (þú getur jafnvel hjálpað þér með þetta: teygja hálsinn) og henda fótunum á bak við höfuðið. Og svo allt, eins og lýst er hér að ofan, í skref-fyrir-skref framkvæmdartækni.

Uppbótar asana fyrir Beryozka

Til að afferma leghálssvæðið skaltu slaka á því - við ráðleggjum þér að gera jöfnunar asana strax eftir axlarstöðuna. Þetta er Pisces stellingin - Matsyasana.

Skref fyrir skref framkvæmdartækni

Step 1

Leggðu þig á mottuna, beinir fætur. Við rísum á olnboga, hvílum þá á gólfinu og lyftum miðju brjóstkassans upp og beinum kórónu í gólfið.

Step 2

Settu höfuðið á mottuna. Við höldum áfram að ýta kröftuglega frá gólfinu með höndunum og ýtum bringunni upp með bakvöðvunum. Við finnum fyrir hvöt í bakinu, sem fer frá höndunum í miðja bringu.

Athugið! Og þó þú standir á hausnum ætti ekki að vera spenna í hálsinum. Þyngdin hvílir á olnbogum.

Step 3

Hver er tilbúinn til að fara lengra, dýpra - reyndu að lyfta beinum fótum upp 45 gráður í þessari stöðu. Samhliða fótleggjunum hækkar einnig brjóstholssvæðið. Við teygjum handleggina eftir línu fótanna. Og við höldum þessari stöðu í nokkrar öndunarlotur. Við höldum ekki í okkur andanum!

Step 4

Við komum út úr stellingunni í áföngum. Fyrst skaltu lækka fæturna og handleggina rólega. Svo leggjum við höfuðið á mottuna. Við lækkum brjóstið. Síðan setjum við lófana á bakið á höfðinu og drögum hökuna að bringunni.

Rest.

Jóga nýliði ráð

1. Við skulum tala um það aftur. Taktu þér tíma til að ná tökum á þessu asana. Ef þú ert ekki tilbúinn eða gerir það rangt mun Sarvangasana aðeins meiða. Og þetta er ekki grín. Það getur leitt til alvarlegra meiðsla á hálshrygg. Við stefnum ekki að því að hræða þig - aðeins til að vara við. Vertu þolinmóður, byrjaðu með æfingum til að styrkja vöðvana í baki, maga, fótleggjum.
2. Enn aftur. Hvernig veistu að þú sért tilbúinn? Ef þú hefur náð tökum á einföldum stellingum og hefur stundað jóga í eitt eða tvö ár, þá geturðu byrjað. En jafnvel þá - eftir að þú getur örugglega framkvæmt stellingu plógsins (Halasana). Það er með hjálp þess sem við förum í axlarstandinn og förum út úr þessu asana. Svo, lykillinn að því að ná tökum á Sarvangasana er Plow-stellingin.

Við vonum að kennslumyndböndin okkar og skref-fyrir-skref tækni til að framkvæma Sarvangasana muni nýtast þér. Góð æfing!