Efnisyfirlit
Hliðarstungan er áhrifarík æfing fyrir fætur og rass, sem hægt er að framkvæma með handlóðum eða án búnaðar. Það má kalla það eitt afbrigði hinna klassísku árása, en með ákveðnum sérkennum. Í þessari grein munum við tala um ávinning og virkni hliðar lungna, eiginleika tækni og afbrigða hliðar lungna með ýmsum búnaði.
Hliðarstunga: tækni og sérkenni
Hvað á að taka með í þjálfunaráætluninni, hliðarlungunni, þegar það eru svo margar æfingar fyrir fætur og rass? Það hefur að minnsta kosti tvær góðar ástæður. Í fyrsta lagi nýtir þessi æfing aðdráttarvöðvana á skilvirkan hátt og hjálpar þannig við frekari vinnu við innri læri (auk fjórhöfða og rassa).
Í öðru lagi veitir hliðarstungan minna álag á hnéliðina samanborið við venjulega hnykk og lungu. Í ljósi þess hve oft þátttakendur standa frammi fyrir hnjávandamálinu eru það einnig veruleg rök fyrir því að hliðarlungurnar séu teknar með í þjálfunaráætluninni.
Tækni hliðar lunga
1. Upphafsstaða: fætur saman, axlir snerta, bein aftur, magi uppstoppaður, sjónin fyrir framan hann. Settu hendurnar í þessa stöðu til að auðvelda að halda jafnvægi meðan á æfingunni stendur. Hné eru mjúk, afslappuð.
2. Á andanum skaltu stíga breitt skref með hægri fæti til hliðar. Leggðu fótinn að fullu á gólfið og hreyfðu líkamsþyngdina á hægri (stuðnings) fótinn. Smá með því að halla líkamanum og færa mjaðmagrindina til baka, taktu djúpt kverk svo að lærið sé næstum samsíða gólfinu.
3. Vinstri fótur á þessum tímapunkti er bein bein lína, hnéð hert. Til að gera þetta, skref til hliðar ætti að vera nógu breitt. Því lengra sem þú ýtir fótinn við árásina, því betra eru glutes og vöðvar í innri læri.
4. Á andanum, ýttu af krafti með hælinn af gólfinu og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu síðan æfinguna á sama fótnum 10-15 sinnum.
Fyrir gifs þakka þér fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Á þeim nótum:
- Hné stuðningsfótsins (sem festist við hliðina) gengur ekki fram sokkinn
- Hæll stuðningsfótsins þegar árásin var þrýst á gólfið
- Aftur á öllu stigi æfingarinnar er áfram beint (ekki bogið)
- Skref til hliðar ætti að vera eins breitt og að teygja vöðvana
- Hústökan þarf að vera nógu djúp til að taka þátt í glúteavöðvunum
Staða handanna í hliðarlungunni getur verið í hvaða álagi sem er sem næst ekki haft áhrif. Veldu þægilega stöðu þar sem þér líður vel að halda jafnvægi:
- hendur á hliðunum
- handleggir teygðir fyrir framan hann
- hendur brotnar fyrir framan bringu í kastalanum
- hendur fyrir aftan höfuð
Þegar þú hefur náð tökum á hliðarlungunni með eigin þyngd (án birgða), þú getur byrjað að nota viðbótarþyngd til að auka álagið:
Helstu mistök við hliðarlungu:
- Hné stuðningsfótsins kemur fram sokk
- Hæll á fótlegg frá gólfi
- Aftur halla þeir sér fram eða slægja
- Hryggurinn hefur sterka sveigju
- Hliðarskref hlaupandi aamplitude
- Grunnslátturinn er framkvæmdur
Röng staða líkamans í hliðarlungunni:
Eins og þú sérð, myndin á bakhliðinni, horfðu niður, hæl frá gólfinu, hnéð fer yfir línuna á sokknum. Framkvæmd slíkra árása hættuleg fyrir liði og hrygg alveg neefektivno til að styrkja vöðva og þyngdartap.
Rétt líkamsstaða í hliðarstungu:
Af hverju þörf fyrir hliðarlungur?
Öfugt við venjuleg fram- og afturábak, hliðarlungur til viðbótar við quadriceps taka einnig til vöðvar í innri læri (adductors). Þess vegna er þessi æfing svo gagnleg að uppfylla stelpur. Að auki er hliðarstungan frábær æfing fyrir heildarþunnleika fótanna og losar þig við síðbuxurnar, svo vertu viss um að fela það í fótunum á líkamsþjálfun þinni.
Meðan á aftökunni stendur, fylgja eftirfarandi vöðvar:
- Quadriceps
- Gluteus Maximus
- gluteus medius
- Aðdráttarvöðvarnir (aðdráttarafl)
- Þríhöfða kálfur
- Hamstring (óbeint)
Sjá einnig: Árásir: hvers vegna við þurfum + 20 lungu
10 ávinningur af því að framkvæma hliðar lungu
1. Hliðarlungur hjálpa til við að styrkjast gluteus Maximus vöðvinnsem skilgreinir lögun rassanna á okkur og gluteus Medius vöðvi, sem er mikilvægur stöðugleikavöðvi fyrir mjaðmarlið.
2. Að til hliðar þessi æfing hjálpar til við að vinna vöðvana. Þetta útilokar erfiðu svæðin í innri læri.
3. Hliðarlungur gera þér kleift að vinna fjórhjólin frá öðru sjónarhorni og því betra að þróa fótstyrk.
4. Með hliðarlungum er mögulegt að framkvæma samtímis æfingar fyrir vöðva í efri hluta líkamans. Þetta mun hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum og styrkja líkamann (dæmi um slíkar æfingar eru sett fram hér að neðan).
5. Hliðarlungur bæta jafnvægi, stöðugleika og samhæfingu sem koma að góðum notum bæði í íþróttum og í daglegu lífi.
6. Þessi æfing þróar hagnýtandi styrk sem mun taka til mikils fjölda vöðva í neðri hluta líkamans.
7. Hægt er að framkvæma lungur án viðbótarbúnaðar eða með handlóðum, lyftistöng, lóðum og öðrum aukabúnaði.
8. Hliðarlungur hafa a minna áfallastreita á hnjáliðum samanborið við klassískt hnykk og lungu.
9. Þessi æfing hentar bæði byrjanda og lengra komnum. Álagið er auðvelt að stilla vegna þyngdar lóðanna.
10. Að auki er frá sjónarhóli hliðarlunga búnaðar nokkuð auðveld æfing. Sérstaklega ef þú berð þá saman við hnekki eða lungu fram og aftur, sem hafa mörg tæknileg blæbrigði.
Myndskeið með þremur valkostum hliðarbreiða fyrir mismunandi stig þjálfunar:
Hliðarlungur: 10 ýmsar breytingar
Hliðar lungur við fyrstu sýn geta virst mjög léttvægar æfingar, en það er alltaf hægt að breyta eða flækja hlutina með viðbótarbirgðum. Oftast eru hliðarlungur gerðar með handlóðum, en þú getur flækt þessa æfingu með því að nota líkamsræktarskinn, svif, ketilbjöllu, útigrill.
Fyrir gifs þakka þér fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesem og YouTube rásir: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Hliðarstunga með handlóðum
2. Hliðarstunga + lyftu höndunum með handlóðum fyrir handleggsvöðva
3. Hliðarstunga með tveimur handlóðum
4. Hliðarstunga + dumbbell bekkpressa á axlirnar
5. Hliðarstunga á sínum stað með þyngd eða handlóð
6. Hliðarstunga með sveiflu með ketilbjöllu eða handlóð
7. Rennandi hliðarlunga
8. Hliðarstunga + ýttu á ketilbjöllu
9. Hliðar plyometric lunga
10. Hliðarstunga með líkamsræktarbandi
Líkamsræktargúmmí: gagnlegasta heimilisbirgðin
Framkvæmdaáætlunin er hliðstæð
Fyrir byrjendur:
- Hliðarstungur enginn búnaður: 12 reps, 3 sett á hvorum fæti
Fyrir þá sem vilja styrkja fótavöðva:
- Hliðarlungur með handlóðum: 10-12 reps, 3 sett á hvorum fæti
Fyrir þá sem vilja styrkja vöðva á fótum og handleggjum:
- Hliðarlungur + bekkpressa á herðar með handlóðum: 8-10 reps fyrir 3 sett á hvorum fæti
Fyrir þá sem vilja léttast:
- Rennihliðarstunga: 10 reps fyrir 2 sett á hvorum fæti
- Plyometric hliðarlunga: 10 reps fyrir 2 sett á hvorum fæti
Þeir sem vilja auka fjölbreytni í þjálfun sinni, geta notað mismunandi útgáfur af hliðarárásum eftir tilgangi og framboði birgða. En byrjaðu að æfa er alltaf betra með einföldu afbrigði án lóða.
Ítarleg líkamsþjálfunaráætlun fyrir fætur og önnur vandamálssvæði:
- Topp 50 æfingar fyrir rassinn heima + áætlun
- Topp 50 æfingar fyrir fætur heima + áætlun
- Hringrásarþjálfun heima fyrir þyngdartap
Að tóna og auka vöðva, fætur og rass