12 tíma æfingar vegna þyngdartaps og vöðvaspennu frá youtube rás 1 Æfing á dag

Ást klst. Langa æfingu? Vistaðu síðan nýja úrvalið af forritum fyrir þyngdartap og tón líkama, YouTube rás 1 Æfing á dag. Þessi myndskeið bæta fullkomlega við þjálfunarvikuna þína og verða góður kostur til að brenna hitaeiningum eftir fríið “Saarow”.

Val á öflugum æfingum

Í þessari umfjöllun bjóðum við upp á ákaflega klukkutíma millibilsþjálfun sem er hannað til að brenna hitaeiningum, tónvöðvum og losna við vandamálssvæði á handleggjum, fótleggjum og kvið. Þjálfararás býður upp á æfingar með þyngd eigin líkama sem ganga eftir meginreglu hringlaga tímabils. Samtals leggur endurskoðunin til 9 ákafar æfingar og 3 er lítil áhrif líkamsþjálfun.

Lögun forrit:

• Lengd æfingarinnar er 55-90 mínútur
• Í kringum millibilsregluna
• Láttu þolþjálfun og hressingaræfingar fylgja til að brenna fitu og losna við vandamálssvæði
• Í grundvallaratriðum eru æfingarnar framkvæmdar með þyngd eigin líkama hans, en stundum þarftu lóðir
• Í öllu myndbandi ertu að bíða eftir alveg svipuðum æfingum
• Tímar eru hentugur fyrir þjálfunarstig yfir meðallagi

Þú getur framkvæmt æfingar í þessari seríu 1-2 sinnum í viku þegar þú hefur tíma í svona stuttar lotur. Eða til að framkvæma forrit á þeim dögum þegar þörf er á meiri kaloríubrennslu (til dæmis eftir frí eða eftir langt hlé). Ekki er mælt með því að framkvæma svona mikla þjálfun oftar en 3-4 sinnum í viku.

1. HIIT hjartalínurit (60 mínútur)

Þessi mikla hjartaæfing samanstendur af þremur umferðum. Æfingar eru gerðar á meginreglunni um bil (30 sekúndna vinna / 10 sekúndna hvíld). Ekki er þörf á birgðum.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð (heilbrennari): hnoð með stökk út, bera uppgröft, ýta + hund niður, snúa, snúa öfugt. 4. umferð er endurtekinn hringur.

• 2. umferð (hreyfingar í íþróttum): hoppa 180 gráðu burpee, rúlla til baka, stökk í girðinguna og Box. 3. umferð endurtekur umferð.

• 3. umferð (hjartalínurit, fitubrennsla): hlaupandi með hátt lyfta hné, skautahlaupari, fótbolta hlaupandi, lárétt hlaupandi, skíðamaður stökk Jack. 4. umferð er endurtekinn hringur.

2. Líkamsþjálfun (60 mínútur)

Þessi líkamsþjálfun samanstendur af 4 umferðum fyrir vandamálssvæði (efst, neðst, KOR), sem lýkur öflugu hjartalínuriti. Æfingarnar fyrir handleggina þarftu handlóð.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð fyrir fætur (drápsfætur): squats, squats stökk með brúna, lunges. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

• 2. umferð fyrir hendur (andlitsvatn): dumbbell bekkpressa fyrir axlir, pushups, reverse pushups úr stól, afturband, lyft á biceps. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

• 3 umferð fyrir Cora (kjarnavinna): stökk í bjálkann, Reiðhjól, fótalyftur, öfugur marr. Umferðin er endurtekin í 4 umferðum.

• 4. hjartalínurit (hjartalínurit): hlaupandi með hátt lyfta hnjám, burpee + tognari upp að bringu í bjálkanum, stökk Jack, skautahlaupari. Umferðin er endurtekin í 4 umferðum.

3. Líkamsþjálfun í kaloríukyndingu (55 mínútur)

Í þessari millitímaæfingu verður þú með 5 umferðir í 10 mínútur, til skiptis 2-3 æfingar: hjartalínurækt og æfingar fyrir vöðvaspennu. Ekki er þörf á birgðum.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð fyrir fitubrennslu (fitumorðingi): púlsandi hné + hopp, stökk í ólinni. Umferðin er endurtekin í 7 hringjum.

• 2 hringur fullur búkur (allt í kringum viftuna): lungs aftur + tog upp hné að bringu, gangandi að barnum, hoppa 180 gráður. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

• 3 umferðir fyrir neðri hluta líkamans (neðri viftan): sumo squat, skater, pleated á pressunni, pulsandi squats. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

• 4 umferðir fyrir vandamálssvæði á hliðum (hliðarhitun): Hjól, hliðarlunga, fóturinn snýr til hliðar fyrir skávöðvana. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

• 5 umferð fyrir maga (morðingi maga): stökkreipi, snúningur, fótalyftur fyrir neðri maga. Umferðin er endurtekin í 5 hringjum.

4. Líkamsfituþjálfun (60 mínútur)

Í þessari æfingu finnur þú nokkrar umferðir fyrir einstök vandamálssvæði: fyrsta og aðra umferð fyrir fætur og rassa (hjartalínurit + styrk), þriðja umferð fyrir hendur, axlir og bringu, fjórðu umferð maga og gelta . Hver umferð er endurtekin nokkra hringi. Fyrir hringinn þarftu handlóð.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð (morðingjufætur): pulsandi squats, squats, pulsandi squats + stökk, sumo squat, sumo squat stökk með fótboltanum í gangi. Umferðin er endurtekin í 2 hringjum.

• 2. umferð (morðingjufætur): framstunga, hliðarstunga, skástunga, burpee + stökk lunga, brú, fótalyfta á fjórum fótum fyrir rassinn, fótbrot á fjórum fótum í átt að kyrrstæða brú með upphækkaðri fótlegg. Umferðin er endurtekin í 2 hringjum.

• 3 umferð (dráparmar): push-UPS, lyfta handlóðum fyrir biceps, öfugt ýta UPS úr stól, dumbbell bekkpressa fyrir axlir. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

• 4 umferð (abs morðingi): kreppuþrýstingur, klippaþrýstingur, hækkun mjaðmagrindar í hliðarborðinu, snúið til hliðar í ólinni. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

5. 1000 kaloría HIIT líkamsþjálfun Enginn búnaður (80 mínútur)

Þetta er ákaflega millibilsæfing 1000 kaloríur. Þú finnur 5 umferðir af æfingum, hver umferð bendir til að þú einbeitir þér að ákveðnum hluta líkamans og endurtekinn í 4 umferðum.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1. umferð (fókus á fætur): digur + brottnám fótleggs, skíðamaðurinn, brekkurnar að fótunum, stökk 180 gráður.

• 2. umferð (fókus á fætur): lunge back + leg lift, burpee + jump lunges, forward lunges, running with high lift his knees.

• 3 umferðir (með áherslu á magann): lárétt hlaup, skautahlaupari, togandi hné að bringu í bjálkanum, snúinn til hliðar í ólinni.

• 4 umferðir (með áherslu á magann): rúlla á bakinu, hoppar í girðingunni, hjólinu, snúið á hliðinni.

• 5 umferð (fókus á hendur): stökkreipi, ýta-UPS, stökk Jack, öfugt ýta-UPS úr stól.

6. Fitubrennslu HIIT líkamsþjálfun (60 mínútur)

Í þessu forriti bíður þú eftirfarandi hluta: hjartalínurit (10 mínútur), neðri hluti líkamans (20 mínútur), kviður (10 mínútur), efri hluti líkamans (20 mínútur). Fyrir líkamsþjálfunina þarftu handlóðar.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð (hjartalínurit): mismunandi afbrigði af stökki, hröðum hlaupum, podprugin, burpee. Hver æfing er framkvæmd einu sinni, hringtími 1 mínútur.

• 2 hringir (tónarfætur): lungar fram, squat + fótur brottnám til hliðar, brottnám fætur til hliðar á fjórum fótum lyfta á fjórum fótum, brú, fótur lyfta á hlið, sumo. Umferðin er endurtekin í 2 hringjum.

• 3 umferð (magaæfing): Reiðhjól, plissað við pressuna, lyfta legg neðri maga, öfuga marr, snúningur í ólinni á olnboga, snúinn til hliðar í ólinni, snúinn hné olnboginn liggur þér megin, Superman. Umferðin er endurtekin í 2 hringjum.

• 4 umferðir (armleggingar): Hnefaleikar, push-UPS, dumbbell bekkpressa fyrir axlir, box, pushup + hundur niður, lyfta lóðum, göngubanki, öfugur push-UPS úr stól. Umferðin er endurtekin í 2 hringjum.

7. Dagur eftir æfingu svindlmáltíðar (60 mínútur)

Þjálfunin samanstendur af tveimur hlutum: 30 mínútna hressingaræfingar fyrir vandamálssvæði + 30 mínútna hjartalínurit fyrir fitubrennslu. Þú getur keyrt báða hlutana í einu eða skipt þeim upp í morgun og kvöld.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• Tónn fyrir allan líkamann (æfingar fyrir vöðvaspennu): sumo squat, squat + fótur brottnám til hliðar, ská lungum, hallar í átt gegnt push-UPS frá stól, pushups, reiðhjól, gluteal bridge, brottnámsfætur til hliðar á fjórum fótum. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

• Hjartalínurit brenna fitu (hjartalínurit) hlaupandi zahlest kálfur, hlaupandi með hátt lyft hnjánum, hoppað með líkamann snúið, hoppað Jack, burpee, hoppað í ólinni, skautahlaupari, lárétt hlaupandi. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum.

8. 1000 kaloría HIIT fitubrennslu HIIT líkamsþjálfun (90 mínútur)

Þessi æfing fyrir 1000 hitaeiningar inniheldur 3 umferðir af æfingum fyrir ákveðin svæði, sem skiptast á afl og hjartalínurit með þyngd eigin líkama. Ekki er þörf á birgðum.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð (fætur og róandi tónn + fitubrennsla hjartalínurit): í þessari lotu, aðrar hjartaæfingar og æfingar fyrir læri og rass. Umferð tekur 20 mínútur.

• 2. umferð (tónar vopnaæfingar): þessi umferð innihélt Box, pushups, reverse pushups, gangandi í ólinni. Umferðin tekur 15 mínútur.

• 3 umferð (flat + abs hjartalínurit fitubrennsla): í þessari umferð, varamaður hjartalínurit æfingar og æfingar fyrir maga á gólfinu. Umferðin tekur 30 mínútur.

9. Hjartalínurit HIIT líkamsþjálfun + rassi, læri, magi (60 mínútur)

Í þessari millitímaþjálfun skiptast tónaræfingar fyrir erfið svæði á hjartaæfingar. Verulegur hluti æfingarinnar er á gólfinu, áherslan er á lærin, rassinn og kviðinn.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð (hjartaæfing): þú munt byrja að æfa með háum hjartalínuritum til að brenna kaloríum og auka efnaskipti. Umferðin tekur 7 mínútur.

• 2. umferð (æfingar fyrir læri og rass) þá munt þú æfa fyrir læri og rassa, þar á meðal plyometric í náttúrunni. Umferðin tekur 30 mínútur.

• 3 umferð (æfingar fyrir skorpuna í börum): lokið þjálfun og fitubrennslu bil uprajneniyami að gelta. Umferðin tekur 15 mínútur.

Lítill áhrif líkamsþjálfunarinnar

1. 700 Hitaeiningabrennsla HIIT líkamsþjálfun með litlum áhrifum (90 mínútur)

Það er lítil áhrif líkamsþjálfun hentugur fyrir þá sem ekki neyta mikið álags. Þú bíður eftir 1.5 tíma árangursríkum æfingum án þess að hoppa. Forritið samanstendur af þremur umferðum, þú getur valið aðeins áhugaverða hluti, ef það er enginn tími til að taka þátt í 1.5 klukkustundum. Fyrir hringinn þarftu handlóð.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð fyrir fæturna (fætur og róandi tónaræfingar): sparkar til hliðar, ýmsar hústökur og lungur, fótalyftur liggja þér megin og fjórar afbrigði af brúm. Umferðin er endurtekin í 2 hringi, heildartími umferðar um það bil 40 mínútur.

• 2. umferð handa (tónar vopnaæfingar): æfingar með handlóðum, pulserandi æfingar, hnefaleikar, hreyfing í ólunum, push-UPS. Umferðin er endurtekin í 2 hringi, heildartími umferðar um það bil 25 mínútur.

• 3 hringur að kviðarholi (flatir magaæfingar): margvíslegar æfingar fyrir Cora sem standa á gólfinu, í ólinni. Umferðin er endurtekin í 2 hringi, heildartími umferðar um það bil 25 mínútur.

2. Byrjandi með lágan áhrif hjartalínurit og tónaþjálfun (75 mínútur)

Þessi líkamsþjálfun með litlu höggi, engin álag á hnén. Virknin er nokkuð hljóðlát, býður upp á fjölbreyttar æfingar fyrir vandamálssvæði. Verulegur hluti þjálfunarinnar fer fram á gólfinu. Engin lunga og hnoð, svo það er öruggt fyrir liðina.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 umferð (herfang drepari): brú, kyrrstæð brúar fótalyfta á fjórum fótum lyftur liggjandi á hliðinni. Umferðin er endurtekin í 4. umferð, umferð tekur 20 mínútur.

• 2. umferð (handleggjar andlitsvatn): gangandi í ólinni upp og niður, öfugt push-UPS stól ýta-UPS. Umferðin er endurtekin í 3 umferðum, heildarlengd umferðar um það bil 10 mínútur.

• 3 umferð (fitubrennsla með lítil áhrif): gengur í stönginni + push-UPS, Superman, hliðarbanki, snúinn til hliðar í ólinni, fóturinn lyftist í öfugum planka, lyftir fótunum meðan þú liggur á bakinu. Umferðin er endurtekin í 4. umferð, umferð tekur 20 mínútur.

3. Líkamsþjálfun með lítilli áhrif (55 mínútur)

Í þessari líkamsþjálfun er ekki mikil hjartaæfing, aðeins æfingar fyrir vöðvaspennu. Forritinu er skipt í 3 hluta í samræmi við vandamálasvæði.

Uppbygging þjálfunarinnar:

• 1 hringir (tónarfætur): lungu, hnekki, fótabólur, fótlyftur og brýr fyrir mjöðm og rass. Umferð tekur 20 mínútur.

• 2 lota (flat abs æfing): inniheldur æfingar fyrir maga og gelta, aðallega á gólfinu. Umferðin tekur 10 mínútur.

• 3 umferð (handleggsæfing): æfingarnar fyrir handleggina með handlóðum og þyngdartapi. Umferðin tekur 15 mínútur.