Hinn frægi bandaríski þjálfari Mike Donavanik er frægur fyrir ást sína á áköfum HIIT æfingum með eigin líkamsþyngd eða með handlóðum. Við kynnum þér 5 árangursrík hálftíma forrit frá Mike, þökk sé þeim sem þú munt geta brennt fitu, flýtt fyrir efnaskiptum og hert líkamann.
Fyrirhuguð áætlun mun hjálpa þér þróa sprengifiman vöðvastyrk og hjartaþol, sem hefur einnig jákvæð áhrif á almenna líkamsrækt. Vídeótíminn Mike Donavanik varði 30-35 mínútur. Ein þeirra felst í því að vinna með þyngd eigin líkama án búnaðar, hinir þrír eru að æfa með handlóðum. Forrit eru hentug fyrir framhaldsskólastig og lengra komna.
Í þessum forritum munt þú framkvæma sem samanlagða hreyfingu fyrir allan líkamann og einangruð fyrir einstaka vöðvahópa efri hluta líkamans. Mike hefur undirbúið fyrir þig mikið af hústökum, lungum, plönkum, push-UPS, margs konar hreyfingu og þolþjálfun, auk klassískra æfinga fyrir þríhöfða, biceps, bak og herðar. Í þessu myndbandi eru upphitun og afturför, en þú getur bætt við lengri teygju eftir æfingu ef þörf krefur.
Myndbandið er að finna á straumvefnum Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Styrktaræfing (styrktaræfing)
Brutal Strength Workout er styrktarþjálfun fyrir allan líkamann. Mike ráðleggur að nota tvö sett af handlóðum: þungar og meðalstórar eða meðalstórar og léttar eftir líkamlegri getu. Forritið hefur engin hjartalínurit, en hjartsláttur þinn mun hækka upp úr lofti vegna hraðrar endurtekningar æfinga með lágmarks niður í miðbæ á milli þeirra.
2. Harðkjarnastyrkur (styrktarþjálfun)
Harðkjarna HIIT Styrkur - þetta er önnur kraftæfing fyrir allan líkamann þar sem þú munt þróa sprengifiman vöðvastyrk og flýta fyrir efnaskiptum þínum. Forritið er svipað eftir tegund álags á Brutal Strength Workout en æfingarnar eru mismunandi. Þrátt fyrir þá staðreynd að það eru nánast engar dæmigerðar hjartalínurit æfingar, þá muntu geta hækkað púlsinn og lok æfingarinnar verður þreytt eftir þolfimi.
3. HIIT stanslaus líkamsþyngdarblaster (millitímaþjálfun án búnaðar)
Í þessu forriti þarftu ekki handlóð, þú munt æfa með þyngd eigin líkama hans. Mike Donavanik hefur undirbúið frábær sprengiefni fyrir þig kraft- og plyometric æfingar, sem fara fram í stanslausri ham. Hár púls verður haldið allan tímann. Sumir burpees, push-UPS, plankar og mikið úrval af árásum mun hjálpa þér að vinna á áhrifaríkan hátt í öllum vöðvahópum - jafnvel án lóðar.
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (millitímaþjálfun)
Þessum bilæfingu með handlóðum er hægt að skipta í 3 hluta (fyrir utan upphitun og kælingu): ákafur styrkleikahluti (10 mínútur), hjartalínurit án birgða (5 mínútur), ákafur aflhlutur (10 mínútur). Eins og þú veist, inniheldur ákafur máttur hluti æfingar með ókeypis lóðum ekki aðeins til að styrkja vöðva heldur einnig til að brenna. Öll þjálfun fer fram í áköfum ham, svo hjartsláttartíðni þín lækki ekki undir loftháð svæði allan námskeiðið.
5. SweatFest líkamsþyngdar HIIT (interval þjálfun án búnaðar)
Það er dæmigerður líkamsþjálfunarbolur Donavanik, sem hefur virkni og plyometric æfingar fyrir allan líkamann. Þú munt framkvæma æfingar bæði í lóðréttri og láréttri stöðu, með því að fylgjast með vöðvahópunum bæði í efri og neðri hluta líkamans. Margar af æfingunum taka virkan þátt í kjarnavöðvum. Plyometric ekki svo mikið, en æfa nóg áfall, en vegna stöðugra breytinga á æfingum og skorts á hvíld er einnig mjög fitubrennslu.
Sjá einnig eftirfarandi greinar:
- TABATA líkamsþjálfun: 10 sett af æfingum fyrir þyngdartap
- Topp 20 bestu æfingar fyrir grannar handleggi
- Hlaup á morgnana: notkun og skilvirkni og grunnreglur
- Styrktarþjálfun kvenna: áætlunin + æfingar
- Hreyfihjól: kostir og gallar, skilvirkni til að grennast
- Árásirnar: hvers vegna við þurfum + 20 valkosti
- Allt um crossfit: hið góða, hættan, æfingar
- Hvernig á að draga úr mitti: ráð og æfingar
- Topp 10 ákafur HIIT þjálfun á Chloe ting
Bjóddu þér líka ofurbónus: tilbúinn æfingaáætlun með Mike Donavanik í mánuð! Þessi áætlun inniheldur þjálfun á youtube, ofangreindar æfingar og hreyfingu, sem lýst var áðan. Sum myndbandanna endast aðeins 10-20 mínútur og því er mælt með því að endurtaka á 1-3 sviðinu eftir getu þinni.
- Dagur 1: 15 mín kynþokkafull líkamsþjálfun (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 2: 20 mín kynþokkafullar fætur og líklegur rassæfing (endurtaktu 1-2 sinnum)
- Dagur 3: 10 mín HIIT hjartalínurit líkamsþjálfun (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 4: HIIT 30 æfingar 1 + 2
- Dagur 5: Rest
- Dagur 6: 10 mín Ultimate Workout til að skreppa saman mjöðmina (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 7: 30 mínútna harðkjarnastyrkur
- Dagur 8: 10 mín Killer Kettlebell æfing (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 9: 30 mín líkamsþyngdaræfing með #FBLiveCalorieBurn
- Dagur 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Dagur 11: Rifin líkamsþjálfun 2 + 3
- Dagur 12: Rest
- Dagur 13: 10 mín sprengifim líkamsþyngd HIIT svitahátíð (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 14: Brutal Styrktaræfing
- Dagur 15: 10 mín fituæfing í baki (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 16: 45 mín rass, vopn, magaæfing
- Dagur 17: 10 mín Athletic Cardio feitur brennandi skref bekkur (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 18: Alls líkamsþjálfun líkamsþjálfunar 2
- Dagur 19: Rest
- Dagur 20: Sprengja 10 mín líkamsþyngd HIIT líkamsþjálfun (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 21: daglegt Blásara án líkamsþyngdar
- Dagur 22: 10 mín skref fyrir alla líkama fyrir styrk og fitutap (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 23: 10 mín HIIT efnaskipta hvatamaður 90/60/30 # 1 (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 24: 10 mín abs og kjarnaæfingar árangursríkar æfingar (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 25: Brutal styrkur líkamsþjálfun + HIIT harðkjarna styrkur
- Dagur 26: Rest
- Dagur 27: 10 mínútna rass- og læriæfing fyrir stærri rass (endurtaktu 1-3 sinnum)
- Dagur 28: Extreme Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
- Dagur 29: 20 mín HIIT Killer Jump Rope Cardio Styrkur (endurtaktu 1-2 sinnum)
- Dagur 30: 10 mín harðkjarna líkamsþjálfun (endurtaktu 1-3 sinnum)
Ljúktu áætlun eða gerðu dagatal yfir námskeið óháð því sem þú valdir. Árangursrík fitubrennsla og mjög heitur líkamsþjálfunartankur Donavanik mun hjálpa þér í baráttunni gegn umframþyngd og vandamálssvæðum.
Lestu einnig um önnur forrit Mike Donavanik í greinum okkar:
- 11 þyngdartap frá HIIT líkamsþjálfun frá Mike Donavanik
- Extreme Burn Challenge: námskeiðið HIIT-æfingar frá Mike Donavanik í 2 vikur!
- Xtreme Burn 2 forrit til að brenna fitu frá Mike Donavanik