Talning hitaeininga og PFC (prótein, fita, kolvetni) er ein besta aðferðin til að léttast, ef þér er ekki aðeins sama um mynd hennar heldur einnig um heilsuna. Til grundvallar útreikningi á grunn efnaskipta stigi. Þú munt neyta minna af mat en líkaminn þarfnast, þannig að hann notar orkuna úr fitufrumum.
Með því að nota gildi aldurs, hæðar, þyngdar og líkamlegrar virkni reiknast daglegt kaloríuinnihald hvers og eins. Allt sem þú þarft fyrir þyngdartap er að skilgreina matseðilinn þinn undir þessu gildi. Hvernig á að reikna út daglega kaloríu, skrifuðum við í greininni:
Að telja kaloríur: hvar á að byrja
Mundu að heilbrigt og hæft þyngdartap sem við skiljum hallann er ekki meira en 20% af grunnefnaskiptum byggt á líkamlegri virkni. Til dæmis, fyrir stelpur með meðalstærðir (30 ár, þyngd 70 kg, hæð 170 cm, ófrek líkamsþjálfun 3 sinnum í viku), er normið 1550-1650 hitaeiningar.
Goðsagnir og ranghugmyndir þegar kaloríur eru taldar
1. „Því meira sem ég minnka daglega neyslu kaloría, því hraðar þyngist ég”
Annars vegar er þessi fullyrðing sönn. Með því að minnka hitaeininganeyslu um 30-40% (allt að 1200-1300 hitaeiningar) léttist þú hraðar, en ... aðeins í fyrsta skipti. Þá mun líkaminn aðlagast nýjum aðstæðum, hægja á efnaskiptum og draga úr þyngdartapi. Nei, þú heldur áfram að léttast en hraðinn við að losna við umfram fitu verður um það bil sá sami og með 20% kaloríuhalla. En ef það er enginn munur, er það þá þess virði að meiða þig meira?
Að auki ættir þú að skilja að mjög lítið kaloría mataræði eykur hættuna á bilun með mataræði. Það er erfitt að viðhalda stöðugri fæðuhömlun, ekki aðeins líkamlega heldur einnig sálrænt. Í samræmi við það, því meira sem þú minnkar kaloríu, því meiri hætta er á vannæringu. Þess vegna er ekki mælt með því að draga úr hallanum um meira en 20% af daglegu gildi kaloríu. Sama hversu mikið þú vilt missa 5 kg eða 50 kg.
2. „Ég er að telja kaloríur og borða á gangi þess, en þyngdin hætti að lækka. Svo ég þarf að draga úr kaloríu til að halda áfram að léttast “.
Gullna reglan um að léttast meðan þú telur kaloríur - minnkaðu aldrei daglegt kaloría til að hreyfa þyngdina. Í fyrsta lagi, ef þú stóðst á einum tölustöf í nokkra daga eða jafnvel vikur, þá þýðir það ekki að þú haldir ekki áfram að léttast. Líklega bara líkaminn þinn hélst vatnið og fitan heldur í burtu en þú sérð það ekki á kvarðanum.
Í öðru lagi, ef þú dregur úr kaloríunni í hvert skipti sem þú hættir að þyngjast, þá geturðu að lokum verið með normið í 1000 kaloríum. Svo vinsamlegast haltu áfram að borða halla upp á 20% (ekki meira!) Og ekki gera neitt. Jæja max, athugaðu aftur útreikninga þína.
En ef þú ert enn þjakaður af aðgerðaleysi geturðu aukið gang hitaeininganna. Já, þú lest rétt, nefnilega til að kynna. En að auka daglegt hlutfall kaloríuinnihalds getur ekki verið meira en 50-100 kaloríur. Þú þyngist ekki aftur þyngdina heldur hröðun efnaskipta.
3. „Ef ég braut í dag og borðaði almennilegri norm, þá er nauðsynlegt að skipuleggja föstudag daginn eftir“
Föstudagur er alltaf streituvaldandi fyrir líkamann sem leiðir til átröskunar. Það er ekki nauðsynlegt að æfa föstu daga án sérstakrar þarfar. Að auki er þetta aftur neikvæður þáttur fyrir efnaskipti. Ef þú fórst í dag yfir kaloríukvóta minn, þá skertu hann næsta dag, en ekki meira en 200-300 kaloríur.
Líkaminn horfir ekki á daglegan halla heldur almennt nokkra daga í röð. Til dæmis, ef þú ert með halla, afgang á morgun, verður niðurstaðan viðhaldið. Þetta þýðir þó ekki að þú getir borðað samkvæmt áætluninni: „í dag, svelta á morgun, syngdu vel og í lok nokkurra daga mun ég vinna úr hallanum.“ Ef þú gerir tilraunir með líkamann og reglulega með hann fyrir of lítið, þá er það með mikilli ánægju sem byrjar að safna fitunni í „rigningardag“ enn erfiðara.
Reyndu að borða jafnvægi án þess að stökkva skyndilega upp og niður með tilliti til kaloríugangsins. En ef þú brast á því, ekki berja þig. Haltu bara áfram að borða innan daglegrar neyslu kaloríu og ekki hefja hungurverkfall. Þú munt örugglega léttast.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref
4. „Ég æfi ákaflega, svo þú þarft ekki að telja kaloríur. Þau eru öll unnin í kennslustundum “.
Einn af helstu misskilningi um líkamsrækt að líkamsræktarstöðin sem þú getur gleymt um matartakmarkanir og kaloríutalningu. Jafnvel erfiðasta æfingin mun hjálpa þér að brenna allt að 600 kaloríur á klukkustund. Þetta er aðeins meira en 1 súkkulaðistykki. Ef þú stjórnar ekki mataræði, þá eru þessar 600 kaloríur kompensiruet yfir daginn mjög fljótt. Reyndu að deila fyrir sjálfan mig: mataræði er þyngdartap, losna við umfram fitu, þjálfun er gæði líkamans, passa lögun.
Gætið einnig að huga ekki að kaloríunum sem brenna við æfingar tvisvar. Til dæmis eyddir þú 300 kaloríum í kennslustundinni og hafðu í huga að ég get borðað þessar 300 kaloríur án þess að skaða myndina þína. En við útreikning á daglegri neyslu kaloría tókstu líklega þegar mið af þjálfuninni, þegar margfaldað var með stuðlinum líkamlegrar virkni. Í samræmi við það, gangur þinn á kaloríum og gerir ráð fyrir því að þú sért að æfa. Þetta er algeng villa þegar talning á kaloríum getur hindrað þyngdartapið verulega.
5. „Mér tókst að komast niður í viðkomandi þyngd, get núna borðað eins og áður og tel ekki kaloríur“
Mikil aukning daglega magn af kaloríu leiðir til þyngdaraukningar. Segjum að í langan tíma hafi þú borðað innan 1700-1800 kaloría. Líkami þinn lagaðist að þessu mataræði, þannig að „auka“ orkan mun ekki hafa tíma til að vinna úr og fer í uppbyggingu fituvefs.
Hvernig á að forðast það? Auktu hitaeiningar þínar smám saman, ekki meira en 50 kcal 1-2 vikur. Þetta mun hjálpa líkamanum að laga sig að nýjum aðstæðum og flýta fyrir efnaskiptum. Auðvitað, óendanlega til að auka kaloríuna án þess að skemma lögunina gengur ekki. Líklegast muntu einbeita þér að myndinni af daglegri þörf á kaloríu án þess að taka tillit til hallans. En yfirgefin pund sem þér eru tryggð skila ekki aftur.
Ef þú ert tilhneigður til offitu, þá mun fylgja mataræði á ævinni. Ekki enn fundnar leiðir sem hjálpa til við að halda þyngdinni án þess að stjórna matnum. Þess vegna er betra að taka rétta næringu sem sérstakt stutt tímabil í lífi mínu og reyna að framkvæma hana reglulega í lífi þínu.
Að telja kaloríur er áhrifarík, örugg og hagkvæm leið til að léttast og skaðar ekki líkama þinn. Ef þú vilt ekki aðeins léttast heldur einnig til að viðhalda heilsu þinni, er betra að gleyma ströngum megrunarkúrum. En að stjórna valdinu mun samt hafa.
Sjá einnig:
- Hvernig á að reikna PFC (prótein, fitu, kolvetni) og hvað gerir það
- Af hverju þurfum við kolvetni, einföld og flókin kolvetni til þyngdartaps
- Prótein til þyngdartaps og vöðva: allt sem þú þarft að vita