Grænmetisfæði er góður kostur fyrir mörg börn. Grænmetisæta unglingar hafa lægri tíðni hjartasjúkdóma, lægra kólesterólmagn og almennt góða heilsu, samkvæmt rannsóknum.
En „grænmetismataræði“ með gosi, bollum og pasta er ekki gott fyrir neinn. Ef barnið þitt borðar ekki kjöt skaltu ganga úr skugga um að það gleðji sig ekki í frönskum kartöflum og öðrum ruslfæði í staðinn. Gefðu gaum að næringu barnsins þíns með því að bæta við grænmeti, hollri fitu og mikilvægum næringarefnum eins og kalsíum, járni, próteini, D-vítamíni, B12-vítamíni og omega-3.
1. Kalsíum. Ef börnin þín neyta mjólkurafurða geta þau þjónað sem kalsíumgjafa fyrir þau. Hins vegar ættir þú ekki að treysta of mikið á mjólkurvörur. Mjólk er þekktur ofnæmisvaldur og rannsóknir sýna að mikil neysla á mjólkurvörum leiðir til hormónaójafnvægis og aukinnar hættu á unglingabólum. Að auki hefur insúlínháð sykursýki (tegund 1) verið tengd mjólkurneyslu á frumbernsku. Frekar en mjólkurvörur skaltu bjóða börnunum þínum fleiri plöntubundið kalsíumgjafa, svo sem grænkál, grænkál, spergilkál, möndlur, sesamfræ og styrkta hnetu- eða sojamjólk.
Hversu mikið þarft þú: 1000 mg á dag fyrir börn 4-8 ára, 1300 mg fyrir börn 9-18 ára.
Hvar er að finna: 1 bolli jógúrt (200 mg) 1 bolli grænkál (270 mg) 1 bolli hvítar baunir (130 mg)
2. Járn. Járnskortur getur leitt til skapsveiflna, minnisvandamála og hegðunarbreytinga. Jafnvel örlítið lágt járnmagn getur valdið þreytu eða slappleika hjá börnum. Unglingsstúlkur eru sérstaklega viðkvæmar fyrir járnskorti þegar þær hefja tíðir. Bestu uppsprettur járns fyrir börn eru þurrkaðar apríkósur, graskersfræ, kínóa, linsubaunir, hvítar baunir, tómatmauk og melass.
Hversu mikið þarft þú: 8-15 mg á dag.
Hvar er að finna: 1 bolli baunir (10 mg), handfylli af graskersfræjum (5 mg), 1 bolli tómatsósa (5 mg).
3. Prótein. Bættu baunum við mataræði barnanna þinna - þær eru hlaðnar próteinum, trefjum og krabbameinsfyrirbyggjandi næringarefnum. Hnetur, fræ og próteinríkt korn eins og kínóa munu einnig hjálpa. En farðu varlega með soja, bjóddu börnunum þínum smátt og smátt í heilu eða gerjuðu formi eins og edamame eða tempeh.
Hversu mikið þarft þú: 30-50 g á dag.
Hvar er að finna: 1 bolli baunir (18 grömm), 1 bolli tempeh (31 grömm).
4. Vítamín D. Það er ekki auðvelt að fá nóg D-vítamín úr fæðu. Á sólríkum árstíð geta börn fengið nauðsynlegan norm með því að eyða að minnsta kosti 20 mínútum á dag í fersku loftinu.
Hversu mikið þarft þú: 15 mcg á dag.
Hvar er að finna: 1 bolli shiitake sveppir (1 mcg), styrkt möndlumjólk (2,8 mcg).
5. Vítamín B12. B12 vítamín er upphaflega aðeins að finna í dýraafurðum, svo það er ekki auðvelt að fá það á grænmetisfæði. Áreiðanlegasta uppspretta er styrkt næringarger.
Hversu mikið þarft þú: 1-2,4 míkróg á dag.
Hvar er að finna: 2 matskeiðar styrkt næringarger (1,8 mcg). Aðrar uppsprettur: jógúrt, mjólk, svissneskur ostur, nori, shiitake sveppir og styrkt korn.
6. Ómega-3. Með þessu vítamíni er allt heldur ekki svo einfalt. Sum jurtafæðu innihalda omega-3 en í formi ALA (alfa-línólensýra). Áður en vítamínið sem myndast er notað breytir líkaminn ALA í EPA (eicosapentaensýra) og DHA (docosahexaensýra) og þar af leiðandi eru aðeins 8-20% af neyttu magni efnisins notað.
Hversu mikið þarft þú: 250-1000 mg á dag.
Hvar er að finna: handfylli af hörfræjum (6300 mg), handfylli af chiafræjum (4900 mg).