5 kviðæfingar

Ráðist á kviðvöðvana í allar áttir! Taktu áskorunina um ójafnvægi og byggðu upp sterka maga með þessari 5 æfingaæfingu!

Höfundur: Katie Chang Hua

Kreppur eru góðar en fyrir fulla líkamsþjálfun verður þú að ráðast á kviðvöðvana í allar áttir. Líkamsþjálfunin mín vinnur alla kviðvöðvana með röð af fimm æfingum sem fletja út kviðinn eða leggja áherslu á sexpakkana þína!

Fyrirhugað forrit er ekki hannað til að þjálfa kviðvöðva frá grunni; Ég hef fundið æfingar sem hjálpa til við að halda maganum flötum og á bolvöðvunum. Fjöldi endurtekningarsamskiptareglur hafa verið valdar með tiltölulega stuttum hvíldarhléum, svo vertu tilbúinn til að svitna og skera þig í glugga að gallalausum maga!

1. Að draga fæturna að bringunni á fitball

Hvernig á að gera það: leggðu fæturna á fitboltann og hvíldu lófana á gólfinu til að vera í upphafsstöðu fyrir armbeygjur. Komdu með hnén að bringunni og réttu síðan út fæturna með kviðvöðvunum sem mótorar.

Aðgerð í kviðarholi: Þessi æfing hefur þreföld áhrif. Það dælir ekki bara vöðvum skottinu - þörfin fyrir jafnvægi á tækinu þróar bæði vöðvastyrk og getu til að halda jafnvægi. Það sem mér líkar sérstaklega við brotið á fitboltanum er að helmingur líkamans er yfir jörðu á rúllukúlu og þetta skapar aukið álag.

2. Snúningur á fitball

Hvernig á að gera það: þetta eru ekki marr fyrir ömmur! Ég vil að þú takir höndum saman og reynir að ná loftinu. Einbeittu þér að þessari tilfinningu að vera teygð efst.

Aðgerð í kviðarholi: Fimur boltastuðningur fær algerlega vöðva þína til að vinna virkilega mikið og fjarlægir stöðugleikann sem þú myndir búast við frá venjulegum marr. Og óstöðugleiki verður viðbótarþjálfunaráreiti!

3. Plankur á fitball

Hvernig á að gera það: leggðu framhandleggina á fitboltann, teygðu lappirnar á eftir og taktu plankastöðuna. Gætið þess að láta kviðinn ekki detta og rassinn of hátt.

Aðgerð á kviðvöðvunum: ertu að leita að viðbótaráreiti? Til að flækja þessa æfingu skaltu prófa að gera það á öðrum fætinum eða bæta dýnamískum þætti við venjulegan bjálkann með því að rúlla fitballinu fram og til baka.

4. Að draga fæturna að bringunni

Hvernig á að gera það: sitja á líkamsræktarmottu, hvíla þig á olnboga og lyfta fótunum af gólfinu. Lyftu síðan búknum og togaðu samtímis í hnén og dragðu hnén til skiptis til vinstri og síðan til hægri hliðar.

Aðgerð í kviðarholi: Ég elska þessa æfingu vegna þess að hún sviptir okkur skjálftanum og ýtir okkur út fyrir þægindarammann. Þú verður að skipta frá hlið til hliðar og hækka fæturna samtímis til hægri og síðan til vinstri. Vertu viss um að hafa magavöðvana spennta og ekki kaldan meðan á hreyfingum stendur.

5. Að snerta fæturna

Hvernig á að gera það: liggju á bakinu, lyftu öðrum fætinum upp og snertu tærnar með hendinni, lyftu herðablöðunum fyrir ofan fimleikamottuna. Varalyftur til hægri og vinstri fótar.

Aðgerð á kviðvöðvana: hvílir undir engum kringumstæðum milli endurtekninga. Ég vil að þú haldir spennu í búknum í öllu settinu!

Þjálfun

Lesa meira: