Efnisyfirlit
Það er engin tilviljun að megrunarkúrar virka ekki eins lengi og við viljum - það eru ástæður fyrir því. Í stað þess að leita að næstu töfrauppskriftum mælum við með að einblína á þrjár grundvallarreglur snjallnæringar.
Ég var nýbúin að tala við vin minn í síma og fór næstum því að gráta. Ég man vel með hvílíkri gleði og von hún tók þátt í baráttunni við ofþyngd: mataræðið lofaði henni hjálpræði. Hún trúði því staðfastlega að í þetta skiptið myndi allt ganga upp. Og lífið mun breytast með töfrum. Nýja stillingin virtist svo góð, þægileg, sérstaklega í byrjun.
En allt hrundi og gamlar venjur komu aftur, og með þeim - kunnugleg tilfinning um skömm, mistök, vonbrigði og vonleysi.
Flest okkar eru vel meðvituð um að megrunarkúrar virka ekki. Með mataræði á ég við hvaða sérfæði sem við setjum upp með það að markmiði að léttast eins fljótt og auðið er. Þessi stjórn er ekki hönnuð til langs tíma.
Nýlegar rannsóknir á þyngdartapi benda til þess að hröð þyngdartap – öfugt við fyrri trú – gæti verið góð aðferð, sem dregur úr heilsufarsáhættu sem fylgir offitu og lélegum matarvenjum. Hins vegar verður þú að hafa aðra, raunhæfari stefnu í óendanlega langan tíma, annars muntu snúa aftur til gamla lífshátta og ef til vill fitna enn meira en þú misstir.
Vinkona mín, eins og margir aðrir, hefur prófað öll megrunarkúra og þyngdartap og þyngdaraukning í gegnum áratugina hefur skapað sterka trú á eigin viljaleysi hjá henni. Við höfum nú þegar næga ástæðu til að gagnrýna okkur sjálf, þannig að tilfinningin um að við getum ekki haldið uppi heilbrigðum lífsstíl í öllu öðru er hræðilega niðurdrepandi. Svo virðist sem er það ekki okkur að kenna að við getum ekki stjórnað matarlystinni og haldið okkur við mataræði? Nei. Það er ekki okkur að kenna, svona bilanir eru óumflýjanlegar.
Sérhver megrunarfæða er nógu öfgafull ef hann gerir þér kleift að ná skjótum árangri.
Og við lítum oft á umskiptin til þess sem alvarlega fórn af okkar hálfu. Við eyðum tímum í að útbúa sérstakar máltíðir og kaupa sérstakan dýran mat. En á sama tíma erum við ekki ánægð eftir svona máltíð. Ákveðnu viðhorfi og háum sjálfsaga er hægt að viðhalda í ákveðinn tíma, en við getum öll, satt best að segja, ekki beðið þar til þessu mataræði er lokið og loksins getum við slakað á.
Ég komst yfir þessa megrunarsveiflu fyrir löngu síðan. Ég veit fyrir víst að slíkur sigur krefst byltingar í meðvitund: mótun nýs viðhorfs til matar og sjálfs sín. Meðvitund um eigin, einstaka þarfir fyrir mat, og ekki að fylgja einni leiðbeiningum fyrir alla.
Ég ætla ekki að vanmeta raunverulega erfiðleika sem fylgja því að léttast. Við minnsta þyngdartap kviknar á varnarviðbrögðum líkamans sem virkjar uppsöfnunarhaminn og matarlystin eykst þegar líkaminn reynir að koma jafnvægi á. Þetta er í raun vandamál. Samt tel ég að það að breyta sambandi þínu við mat sé eina aðferðin sem virkar til að ná og viðhalda heilbrigðri þyngd alla ævi.
Meginreglur um heilbrigt og sjálfbært þyngdartap
1. Hættu að fara frá öfgum til öfga
Í hvert skipti sem þú gerir róttæka lífsstílsbreytingu verða fyrirsjáanleg boomerang áhrif.. Þér finnst þú vera svo takmarkaður af stífum aga, án ánægju, að á einhverjum tímapunkti kemur niðurbrot og þú hættir við mataræðið og hallar þér á feitan, sætan og kaloríuríkan mat af sérstakri ástríðu. Sumir missa trúna á sjálfum sér svo mikið eftir margra ára „bilun“ að jafnvel hóflegustu (og afar farsælustu!) mataræðisbreytingar brotna niður.
Ég bið þau um að vera ekki of sjálfsgagnrýnin: svona hlutir gerast og þú verður bara að byrja upp á nýtt með góðu venjurnar sem þau hafa þegar þróað með sér. Fyrir suma viðskiptavini hljómar þetta eins og opinberun. En í rauninni, ef þú féllst á veginn, muntu ekki dvelja þar. Þú stendur upp, dustar rykið af þér og heldur áfram. Af hverju, þegar þú stígur til baka frá heilbrigðum venjum, þarftu að borða of mikið í marga mánuði? Ekki gagnrýna eða refsa sjálfum þér. Byrjaðu bara aftur. Það er í rauninni ekkert athugavert við þetta.
Ef bilunin endurtekur sig er það heldur ekki skelfilegt. Byrja aftur. Eigingirni og móðgun eru ekki leyfð. Í staðinn skaltu segja við sjálfan þig: „Það er allt í lagi með mig, svona átti þetta að vera. Það gerist hjá næstum öllum og það er eðlilegt.“
2. Njóttu þess sem þú borðar
Það er ómögulegt að halda sig við mataræði sem þér líkar ekki við alla ævi. Auk þess er lífið of stutt til að borða mat sem þú hatar. Að reyna að skipta út uppáhalds ostborgaranum þínum fyrir salat er aðeins skynsamlegt ef þú elskar virkilega salöt.
Hvaða hollari (en jafn ástsæla) máltíð myndir þú skipta út fyrir ostborgara? Hvort sem það eru bakaðar kartöflur með rjómaosti eða hummus og avókadó, þá er mikilvægt að finna holla kosti sem gleðja þig.
En það mun taka tíma fyrir bragðlaukana þína og venjur að aðlagast.
Ef þú getur ekki lifað án sælgætis og ert að reyna að hætta við sykur skaltu skipta honum út fyrir náttúrulega sætugjafa eins og hunang. Þetta eru þegar framfarir. Ég fór í þetta lengi en núna get ég sagt að ég þrái ekki sætindi lengur. Og ég sakna þeirra alls ekki. «Ekki missa af» hljómar miklu betur en «sviptur», er það ekki?
3. Settu þig á breytingar sem þú getur örugglega stutt.
Viðskiptavinur minn náði nýlega frábæru formi aftur vegna þess að hún hugsaði stjórnkerfið fullkomlega út og skipulagði sjálfstætt hollt mataræði. Hún gaf sér ekki tíma til að grilla grænmeti og kjúkling, útbúa hollar sósur og annað hollt góðgæti. „Ég gerði litríkar útsetningar úr þeim á disk og birti þær á samfélagsmiðlum,“ sagði hún. Hvað er þá vandamálið?
Aðeins það, vegna ofvinnu sinnar í viðskiptum, hafði hún ekki efni á að búa svona til frambúðar. Um leið og heilsuprógramminu, sem var undir eftirliti næringarfræðings, lauk hætti hún að útbúa þessa rétti.
Ef eitthvað passar ekki inn í daglegt líf þitt skaltu ekki taka það að þér.
Auðvitað er gagnlegt og mikilvægt að móta nýjar matar- og matarvenjur - þetta ferli verður hluti af ferðalaginu þínu. En taktu aðeins á þig þessar umbreytingar sem eru raunhæfar fyrir þig og sem þú getur viðhaldið endalaust.
Þegar þú ert að hugsa um að bæta einhverju nýju og hollustu við mataræðið þitt, eins og grænan morgunmatssmoothie, skaltu fyrst spyrja sjálfan þig þessara spurninga: Er það auðvelt að gera það? Mun ég njóta bragðsins? Get ég ímyndað mér að ég geri það reglulega án vandræða? Ef svörin eru að mestu leyti jákvæð, þá gæti venjan verið rétt fyrir þig. Þetta er líklega nákvæmlega það sem þú ert að leita að.
Notaðu þessa reglu í öllum öðrum aðstæðum sem fela í sér breyttan lífsstíl, mataræði, hreyfingu - þetta mun auka líkurnar á árangri.
Um höfundinn: Susan Biali er læknir, vellíðunarþjálfari, fyrirlesari og höfundur Lifðu lífinu sem þú elskar: 7 skref til heilbrigðari, hamingjusamari og ástríðufullari útgáfu af sjálfum þér.