Ertu að tefja töf í fótavöðvum? Bæta æfingar á fjórhöfnum, lærvöðva og kálfa með ráðleggingu doktorsgráðu. Jim Stoppani!

Höfundur: Jim Stoppani, doktor

Við erum vön að meta líkamsþjálfun út frá almennu sjónarhorni. Það eru þungar lyftur með hámarksafli sem dæla mestum vöðvamassa. Það eru engin mistök, allt er rétt, svo haltu áfram að gera þungar lyftur til að knýja fram ofþenslu stærsta vöðvamassa neðri hluta líkamans - fjórhjól, glutes og hamstrings.

Annar hlutur er að af og til er vert að skipta yfir í einstök brot af þessum vöðvamassa, sérstaklega ef sumir þeirra eru eftirbátar í þroska. Ég hef komist að þeirri niðurstöðu að flestir íþróttamenn séu með þrjú vandamálasvæði neðri hluta líkamans: innri quadriceps knippi, innri aftari vöðva og ytri kálfa. Ef eitthvað af þessum svæðum truflar þig er kominn tími til að láta það vaxa!

Vandamálssvæði 1: breiður miðlungsvöðvi (innri hópur fjórhöfða)

Tískusmiðir segja að strandbuxur séu enn við stjórnvölinn, en það þýðir ekki að neðri fjórsveppurinn sé hulinn sjónum. Einn knippi hans er alltaf í sjónmáli - þetta er vastus medialis vöðvinn (m. Vastus medialis), sem vegna lögunar hans er oft borinn saman við tár. Það er staðsett rétt fyrir ofan hnjáliðið á innri hliðinni og það eru margar æfingar og þjálfunartækni fyrir áherslu á rannsókn þess.

Í fyrsta lagi, ef þú stefnir að „tári“ skaltu ekki fara of djúpt í hústökuna. Fjölmargar tilraunir hafa sýnt að minnkun á amplitude (stöðvast þegar lærið er rétt fyrir ofan samsíða línuna á gólfið) flytur álagið í quadriceps og dregur þannig úr þátttöku glutes og vöðva á aftari yfirborðinu.

Skiljanlega skapar þessi nálgun ógöngur: haltu áfram djúpt og fórna vastus miðlungsvöðvanum, eða skera niður og tapa á rassinum og bakinu? Ég fullvissa þig um að þú þarft ekki að fórna neinu - taktu það besta frá báðum heimum! Skiptir um hústökustíga: á einni æfingunni skaltu taka fullkominn styrk og draga úr amplitude, á hinni skaltu losa útigrillið, en hnoða eins djúpt og mögulegt er.

Æfingar sem miða að innri fjórhálsi eru fótþrýstingar og framlengingar, þar sem tánum er snúið út á við. Ef fagurfræði neðri hluta líkamans er mikilvæg fyrir þig, vertu viss um að fela báðar hreyfingarnar í samskiptareglur um fótlegg.

Víðtæk líkamsvöðvaæfing

Vandamálssvæði 2: innri vöðvar á aftari yfirborðinu

Þegar talað er um vöðva bakflatarins muna flestir aðeins einn vöðva. Og þó að hamstrings myndi mestan hluta vöðvamassans á þessu svæði, sérstaklega meðfram utan þess, þá er bakflötin í raun samsett úr þremur vöðvum.

Hinir tveir eru semitendinosus vöðvi (m. Semitendinosus) og semimembranosus vöðvi (m. Semimembranosus) og þeir bera ábyrgð á léttingu innra yfirborðsins. Ef þú æfir mest alla líkamsþjálfun þína í tilhneigingu til fótakrulla, sem flestir gera, er líklegt að ytri lærin ráði yfir innri lærunum.

Til að endurheimta jafnvægi skaltu fella rúmenskar aukaleiðslur í æfingar þínar á bakæfingum. Það mun hjálpa þér að ná heildarmassa - sérstaklega í kringum mjaðmarliðina. Ekki gleyma að krulla fæturna meðan þú situr. Tilraunir hafa sýnt að í þessari æfingu er áherslan færð frá biceps yfir í semimembranosus og semitendinosus vöðva. Að auki skaltu snúa sokkunum inn á við í liggjandi fótakrulla - þetta eykur álag á innri læri.

Þjálfun innri vöðva aftan í læri

Vandamálssvæði 3: hlið höfuð gastrocnemius vöðva

Það er óþarfi að taka fram að kálfavöðvarnir eru erfitt að láta vaxa. Margir kenna erfðafræði um gagnslausan þroska kálfavöðva en oftar er um leti og vanrækslu að ræða. Ef þú hleður þá reglulega svara kálfarnir með vexti!

Og þó, jafnvel hjá strákum með glæsilegan sverleik í neðri fótleggnum, er miðlungs gastrocnemius vöðvi (innra höfuð m. Gastrocnemius) oft þróaðri en sá hliðar (ytri höfuð m. Gastrocnemius). Það kemur ekki á óvart, þar sem rannsókn frá Armstrong háskólanum hefur sýnt að við venjulega táhækkun virkar ytri höfuðið virkari en innra höfuðið, sérstaklega ef tærnar horfa þrjóskt fram á við.

Sem betur fer sýndi sama tilraun að það að snúa sokkunum inn á við eykur álagið á hlið höfuðsins við fótalyftur. Í orði sagt skaltu fæturna axlabreiða í sundur, snúa sokkunum að hvor öðrum eins og mögulegt er og gefa vöðvum neðri fótleggsins hita!

Þjálfun hliðarhausa gastrocnemius vöðva

Lesa meira: