16 ráð til næringar gegn öldrun

1. Borðaðu 600 - 1200 g af ávöxtum og grænmeti daglega

Veldu úr mismunandi tegundum og litum ávaxta og grænmetis. Borðaðu stórt salat á hverjum degi.

: Ávextir og grænmeti koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, helsta dánarorsök kvenna. Auk þess innihalda þessar vörur mikið magn af vítamínum, steinefnum og öðrum lífvirkum efnum sem hægja á öldrun líkamans.

2. Borða minna unnin korn

Því færri hvítar rúllur, morgunkorn og fáguð hrísgrjón, því betra! Skiptu þeim út fyrir gróft brauð, durum-hveitipasta, hýðishrísgrjón og hefðbundið haframjöl – allt sem við þurfum er um 500 grömm af þessum mat á dag.

: Flókin kolvetni, sem eru mikið í óhreinsuðum kornum, eru nauðsynleg orkugjafi.

3. Drekktu að minnsta kosti tvo bolla af grænu tei á dag

Og í kaffi og svörtu tei er betra að takmarka sjálfan sig.

: Grænt te er meistari í innihaldi catechins, sem “varðveitir” líkamann og hægir á öldrunarferlinu.

4. Drekktu smoothie með berjum

Drekkið glas af berjasmóði á hverjum degi.

: Ber eru geymsla andoxunarefna sem berjast gegn sindurefnum.

5. Borðaðu 200-300 grömm af fiski og sjávarfangi á viku

Á sama tíma skaltu reyna að auka fjölbreytni í matseðlinum eins mikið og mögulegt er - prófaðu mismunandi fisktegundir og sjávarskriðdýr.

: fiskur og sjávarfang inniheldur omega-3 ómettaðar fitusýrur, nauðsynlegar fyrir heilsu hjarta og æða og vítamín sem hægja á öldrunarferlinu.

6. Borða minna af rauðu kjöti

Sérstaklega svínakjöt, nautakjöt, kálfakjöt og lambakjöt. Normið er ekki meira en 500 g á viku.

: slíkt kjöt í miklu magni eykur hættuna á að fá illkynja æxli.

7. Borðaðu 150 g af próteinríkum matvælum daglega

Þar á meðal eru kjúklingur, kalkúnn, egg, belgjurtir og fituskertur ostur. Ef þú hreyfir þig mikið þarftu meira prótein – 1,2 – 1,5 grömm á hvert kíló líkamsþyngdar á dag.

: Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt og styrk og því eldri sem maðurinn er, því meira prótein þarf hann.

8. Minna unnar kjötvörur eru betri.

Tilbúnar patés og reyktar pylsur eru bara lager af rotvarnarefnum, bragðbætandi auk þess sem þær innihalda of mikið salt.

: Rotvarnarefni eru hugsanleg krabbameinsvaldandi efni og vegna aukins seltu geta pylsufélagar valdið þrýstingi.

9. Taktu 1 matskeið af hörfræolíu daglega

Það ætti að vera jómfrúarolía, venjulega seld í apótekum. Þú þarft að geyma það í kæli.

: Hörfræolía er dýrmæt uppspretta omega-3 sýru, sem hægir á öldrun.

10. Takmarkaðu smjörmagnið

Notaðu ólífuolíu eða rapsolíu til að elda.

: í jurtaolíu, ólíkt dýri, er ekkert kólesteról og að skipta út öðru fyrir það fyrsta dregur úr hættu á að fá æðakölkun í hjarta og æðum.

11. Borðaðu hnetur

Borðaðu litla handfylli á hverjum degi.

: Hnetur innihalda mikið af andoxunarefnum, fyrst og fremst E-vítamíni og ómettuðum fitusýrum.

12. Borðaðu fitusnauða jógúrt í morgunmat og drekka mjólk

Veldu jógúrt með bifidobakteríum. Þú þarft um það bil 0,5 lítra af mjólk á dag. Það er best að drekka það eftir virka æfingu.

: Mjólk og afleiður hennar eru frábær uppspretta auðmeltanlegra próteina. En passaðu þig á fituinnihaldi vara - helst ætti það ekki að fara yfir 0,5-1%.

13. Eitt áfengisglas á dag er ekki vandamál.

Ef þú vilt virkilega, þá hefurðu efni á að drekka glas af bjór eða víni á dag. En ekki meira!

: Hófleg áfengisneysla dregur úr hættu á sykursýki af gerðinni XNUMX og hjarta- og æðasjúkdóma hjá miðaldra og eldra fólki.

14. Takmarkaðu sælgæti

Það er engin þörf á að gefa upp sælgæti að öllu leyti, en ef það er til, þá eru það gagnlegustu - til dæmis lítill hluti af dökku súkkulaði sem er ríkur í flavonoíðum - öflug andoxunarefni. Eða svolítið af marshmallow - þrátt fyrir sætleikinn er hann ekki of feitur.

: Einföld kolvetni valda blóðsykurs toppum, sem ofhlaða brisi og geta leitt til sykursýki af tegund 2. Að auki er ástin á sælgæti óhjákvæmileg þyngdaraukning.

15. Drekkið 1,5 lítra af vökva daglega

Bestu valkostirnir eru vatn og grænt te. Kaffi og gos – því minna því betra, þau þurrka líkamann og eyða æðum. Að drekka bolla af kamillutei á kvöldin mun hjálpa þér að slaka á.

: mjög oft líður okkur ekki sem best, vegna þess að líkaminn hefur ekki nægan vökva. Hafðu samt í huga - í miklu magni skolar sama græna te næringarefnum úr líkamanum. Þess vegna er betra að grípa það með þurrkuðum ávöxtum, sem bæta upp skort steinefna í líkamanum.

16. Ekki gleyma fæðubótarefnum

Í baráttunni gegn aldri eru D-vítamín og kalk ómissandi. Það er þversagnakennt, en satt: því eldri sem við verðum, því meira þurfum við á þessum þáttum að halda, sem, við the vegur, bæta aðlögun hvers annars í líkamanum.

: Flestir skortir D-vítamín, sem er nauðsynlegt fyrir heilsu æða. Kalsíumuppbót er góð leið til að koma í veg fyrir aldurstengda böl númer eitt - beinþynningu. Taktu 1 töflu „Kalsíum + D-vítamín“ á dag.

: 3 hylki daglega með máltíðum.

: Lýsi er uppspretta omega-3, sem nauðsynlegt magn er erfitt að fá, jafnvel þó að nóg sé af fiski og sjávarfangi á matseðlinum. Og omega-3 fitusýrur hjálpa einkum við að vera „heilvita og edrú.“

: 1-3 hylki daglega.

: bifidobacteria normalize vinnu í maga og þörmum, hjálpa til við að koma í veg fyrir dysbiosis og draga úr hættu á að fá vandamál í hjarta og æðum.