Óttinn við að missa vinnu, tapa peningum þróast í stöðugan kvíða. Vanhæfni til að eiga samskipti við vini, tala við ættingja gerir streitu óþolandi. En við getum hjálpað okkur að lifa af sóttkví og jafnvel notið góðs af henni, segir sálfræðingurinn Christine Hammond.
Faraldurinn og þvinguð einangrun urðu Maríu þungt áfall. Að hitta vini hjálpaði henni alltaf að afvegaleiða athyglina og slaka á og núna, þegar það varð ómögulegt að sjá og knúsa, varð hún bókstaflega brjáluð af stressi.
Verkið stöðvaðist og ekki var ljóst hvenær hægt yrði að snúa aftur til þess og í millitíðinni var að nálgast frestur til að greiða lán fyrir bíl og leigu. Fjölskylda Maríu bjó mjög langt í burtu og gat ekki hjálpað henni á nokkurn hátt.
Hún örvænti, henni sýndist hún ekki ráða við, hún var stöðugt þjakuð af kvíða. Þrátt fyrir að HR hafi fullvissað hana um að hún yrði ekki rekin, gæti öll tekjuskerðing verið skelfileg fyrir hana.
Tíð kvíðaköst hófust, sem breyttust stundum í læti um hugsanlega framtíð. María hugsaði með skelfingu hvernig allt sem var að gerast myndi hafa áhrif á líf hennar og því meira sem hún hugsaði því meira var hún hrædd.
Í örvæntingu reyndi hún að finna huggun í áfengi. En hann hjálpaði ekki heldur. Daginn eftir, með timburmenn, áttaði hún sig á því að það væri kominn tími til að breyta einhverju. Með því að nota dæmi hennar, skulum við sjá hvernig þú getur tekist á við kvíða á áhrifaríkan hátt þegar þú ert læstur heima vegna sóttkvíar.
1. Hugleiða. Prófaðu fimm mínútna hugleiðslu. Lokaðu augunum, reyndu að anda djúpt og horfðu bara á hvernig mismunandi hugsanir koma upp og hverfa. Ekki láta neina þeirra sitja lengi. „Með hugleiðslu þjálfar þú huga þinn í að eyða neikvæðum hugsunum sem valda kvíða,“ útskýrir sálfræðingurinn Christine Hammond.
2. Taktu þér hlé. Oft kemur kvíði af því að reyna að gera marga hluti í einu. Hættu, veldu eitt og einbeittu þér aðeins að því, leggðu allt annað til hliðar um stund. Þetta mun létta umfram spennu og leyfa þér að slaka á og róa þig aðeins.
3. Ekki flýta þér. Reyndu að gera allt vísvitandi aðeins hægar. Það er mikilvægt að flýta sér ekki og útsetja sig ekki fyrir of mikilli streitu. Í erilsömum hraða nútímalífs þjónar kvíði stundum sem gagnleg áminning um að taka sér tíma og njóta hverrar sekúndu.
4. Andaðu djúpt. Djúp öndun með „bumbu“ hjálpar vel til að létta spennu á skelfilegu augnabliki. „Prófaðu æfinguna: andaðu að þér í gegnum nefið í fjórar sekúndur, haltu niðri í þér andanum í fjórar sekúndur, andaðu síðan frá þér í gegnum munninn í fjórar sekúndur,“ mælir Hammond.
Með því að þvinga líkamann til að stjórna takti öndunarinnar geturðu stöðvað skelfinguna sem setur inn og viðhaldið ró þinni.
5. Treystu tilfinningum þínum. Kvíði þjónar oft sem viðvörunarmerki um að eitthvað sé ekki í lagi. Það er ekki alltaf þess virði að bæla það alveg niður, stundum er gagnlegt að meta aðstæður og aðstæður vandlega og finna hvað veldur óþægindum. Ef þér tókst að finna orsök ástandsins ættir þú að treysta eðlishvötinni og halda þig frá því sem veldur þér áhyggjum.
6. Slakaðu á. Að segja sjálfum sér „ég mun ekki hafa áhyggjur“ gerir bara kvíða þinn verri. Þegar þú hugsar um það, gefur þú því að borða, lætur það ekki hverfa. Það er miklu betra að skipta athyglinni að einhverju óverulegu - til dæmis á snertitilfinningu skóna á fótunum. Skortur á næringu mun kvíði brátt hverfa.
7. Outsmart kvíða. Líkaminn okkar er ekki fær um að greina kvíða frá gleðilegri tilfinningalegri spennu. Þú getur notað þetta til að blekkja hana með því að segja við sjálfan þig, «ég er bara himinlifandi.» Þetta mun hjálpa heilanum að stöðva lætin og gefa þér tækifæri til að taka þig saman.
8. Horfðu undan. Þegar streita skellur á, reyndu að færa augnaráðið yfir á eitthvað í fjarska. Þetta mun hjálpa þér að skipta og slaka á.
9. Hitaðu upp. „Oft býr kvíði í líkama þínum og þú tekur ekki einu sinni eftir því,“ rifjar höfundurinn upp. Hlustaðu á sjálfan þig, finndu hvar líkamleg spenna hefur safnast upp og gerðu nokkrar upphitunaræfingar. Við the vegur, sóttkví er frábær ástæða til að byrja að stunda jóga.
10. Fáðu þér loft. „Snerting við náttúruna er besta lækningin við skynjunarofhleðslu, sem er sérstaklega viðkvæmt fyrir þá sem eyða of miklum tíma í fjórum veggjum,“ rifjar Hammond upp.
Ef sóttkví leyfir, farðu í göngutúr með hundinn í garðinum. Dáist að trjánum, grasflötinni, blómunum. Ferskt loft hjálpar til við að losna við uppsafnaða taugaspennu.
Settu stól á svalirnar og sestu, horfðu bara á fuglana og njóttu sólarinnar eða rigningarinnar. Opnaðu gluggana, horfðu á trén og himininn. Og ef mögulegt er, farðu í sveitina og farðu í göngutúr nálægt húsinu.
11. Búðu til kaldan drykk. Það er góð leið til að bregðast fljótt við kvíða - að drekka eitthvað kalt (óáfengt) í einum teyg. Mikill kuldi mun draga athyglina frá truflandi hugsunum. Stórt glas af ísvatni virkar vel — það er hressandi og stöðvar kvíðakast samstundis.
12. Veldu hlut til að fylgjast með. Byrjaðu að horfa á eitthvað utanaðkomandi sem þú hefur ekki stjórn á - fugli sem flýgur eða íkorna sem klifrar upp í tré, viftu sem snýst, blikkandi ljósaperu, vatnsdrykkju. Að fylgjast með hversdagslegum hlutum sem þú hefur enga stjórn á getur hjálpað til við að létta vanmáttarkennd.
13. Hlustaðu á tilfinningar þínar. Stundum felur kvíði aðrar tilfinningar sem við forðumst. Hlustaðu á sjálfan þig og reyndu að skilja hvort það er dýpri ástæða fyrir kvíða. Með því að finna það geturðu leyst vandamálið í eitt skipti fyrir öll.
14. Faðma kvíða. Í stað þess að berjast gegn því, sættu þig við það. Hóflegur kvíði er eðlilegur, heilbrigður og getur stundum jafnvel verið afkastamikill. Sjáðu það sem eitthvað tímabundið sem kemur og fer. „Oft, ef þú lætur bara kvíðann vera, hverfur hann tvisvar sinnum hraðar,“ segir Kristin Hammond.
15. Finndu fyrir þakklæti. Í ástandi mikils kvíða getur það að vera þakklátur hjálpað til við að draga úr streitu. Ástæðan fyrir þakklæti getur verið hvað sem er - heitur sólríkur dagur, falleg mynd, þægindi og öryggi heima.
Þegar þú byrjar að njóta lífsins í öllum birtingarmyndum þess meira, minnkar kvíði og almenn líðan batnar verulega. Þökk sé því að María lærði að stjórna henni minnkaði magn streituhormóna, jafnvel þrátt fyrir óvissu í vinnunni.
Um höfundinn: Kristin Hammond er geðlæknir.