Eins og vitað er úr lífefnafræðinni, Sérhver vara er safn efna. Með hjálp meltingar dregur líkaminn þessi efni úr matvælum og notar þau síðan í eigin þarfir. Á sama tíma hafa sum næringarefni meiri áhrif á líkamann, önnur minna. Rannsóknir hafa leitt í ljós efni sem eru heilsuspillandi, ef þau eru ekki til eða skortur. Þessi efni eru kölluð „nauðsynleg“, þau innihalda 4 flokkar efna:
Hópur I – stórnæringarefni:
prótein - 8 amínósýrur (fyrir börn - 10 amínósýrur),
fita - 4 tegundir af fitusýrum og afleiður þeirra - kólesteról,
kolvetni - 2 tegundir af kolvetnum,
II hópur - 15 steinefni
III hópur - 14 vítamín
Hópur IV - matar trefjar
Í þessari grein munum við rekja hvaða þessara efna er að finna í kjöti dýra og fugla og læra hvernig á að skipta þeim út fyrir aðrar vörur - uppsprettur þessara næringarefna.
Önnur næringarefni sem eru í matvælum hafa áhrif á líkamann í minna mæli, og með skorti þeirra á verulegum breytingum á heilsu hafa ekki verið greind. Þeir eru kallaðir „nauðsynlegir“ eða minniháttar næringarþættir, við munum ekki snerta þá í þessari grein.
Hluti I. Að skipta út kjötvörum fyrir næringarefni (prótein, fita, kolvetni)
Skoðum hvaða nauðsynleg efni finnast í kjötvörum og berum saman við meðalinnihald sömu efna í plöntuafurðum. Byrjum á stórnæringarefnum.
1. Að skipta út kjötvörum fyrir prótein
Við munum greina próteininnihald í kjötvörum og möguleika á að skipta þeim út fyrir aðrar vörur. Taflan hér að neðan sýnir samanburðarmagn nauðsynlegra næringarefna í kjöti og líffærum dýra og fugla samanborið við meðalgildi þessara sömu efna í jurtafæðu. Rauður gefur til kynna skort á næringarefnum í jurtafæðu samanborið við kjötvörur, grænt gefur til kynna of mikið.
Hér og fyrir neðan:
Í línu 1 – meðalinnihald næringarefna í vöðvum og líffærum dýra og fugla
Í línu 2 – hámarksmagn næringarefna sem hægt er að fá úr kjötvörum
Röð 3 er meðalmagn næringarefnis í jurtafæðu, þar á meðal korni, belgjurtum, hnetum, fræjum, ávöxtum og berjum, grænmeti og kryddjurtum, sveppum
Lína 4 – hámarksmagn næringarefna sem hægt er að fá úr plöntuafurðum
Röð 5 – meistarajurtaafurð sem inniheldur hámarks magn næringarefna úr flokki jurtaafurða
Svo við sjáum það Að meðaltali, miðað við hitaeiningar, er jurtamatur ekki síðri en dýr. Þess vegna, þegar skipt er yfir í jurtafæði, er engin þörf á að bæta mataræðið með sérstökum kaloríuríkum jurtafæðu.
Með próteini staðan er önnur: við sjáum að meðalpróteininnihald í plöntum er 3 sinnum lægra en í dýraafurðum. Í samræmi við það, ef þú skiptir ekki út kjöti viljandi fyrir aðrar próteinvörur, þá með minnkun eða losun fæðu úr kjöti, mun minna prótein fara inn í líkamann og mikil hætta er á að fá einkenni um próteinskort.
Hvernig birtist próteinskortur og hvernig á að athuga það sjálfur? Til að gera þetta skaltu íhuga hvers vegna líkaminn notar prótein - héðan munum við sjá hvernig skortur hans birtist í reynd:
1. Prótein er byggingarefni.
Staðreyndin er sú að líkaminn samanstendur af tugum trilljóna frumna, hver fruma hefur sinn líftíma. Líftími frumu fer eftir vinnunni sem hún vinnur (til dæmis lifir lifrarfruma 300 daga, blóðfruma lifir 4 mánuði). Það þarf að skipta um dauða frumur reglulega. Líkaminn þarf vatn og prótein til að framleiða nýjar frumur. Líkaminn er með öðrum orðum eilíf bygging og þessi bygging þarf stöðugt vatn og sement. Prótein virkar sem sement í líkamanum. Það er ekkert prótein eða það er ekki nóg - frumurnar eru ekki endurnýjaðar, þar af leiðandi eyðist líkaminn hægt og rólega, þar á meðal vöðvarnir, og einstaklingurinn er ekki lengur fær um að framkvæma það magn af líkamlegum æfingum sem hann gerði áður.
2. Prótein – hröðun ferla.
Málið hér er að efnaskiptaferli eru stöðugt í gangi í líkamanum – efni fara inn í frumuna og þar er þeim breytt í önnur efni, summan af þessum ferlum kallast efnaskipti. Í þessu tilviki eru ónotuð efni sett í forðann, aðallega í fituvef. Prótein flýtir fyrir öllum efnaskiptaferlum og þegar lítið prótein fer inn í líkamann hraðast ferlarnir ekki, þeir fara hægar, hver um sig, efnaskiptahraðinn minnkar, fleiri ónotuð næringarefni koma fram sem setjast meira í fituvef. Út á við sést lækkun á efnaskiptahraða í þyngdaraukningu gegn bakgrunni lélegrar næringar, svefnhöfga, hægra viðbragða og allra ferla, þar með talið andlegra, og almenns svefnhöfga.
3. Prótein er undirstaða meltingarensíma.
Við þessar aðstæður erum við líka að tala um próteinskort. Melting fer fram í meira mæli vegna meltingarensíma. Meltingarensím eru líka prótein. Þess vegna, þegar ekki er nóg prótein í fæðunni, myndast fá ensím, þar af leiðandi er matur illa meltur, sem leiðir til meltingartruflana, minnkunar á fæðutegundum í fæðunni og lélegt frásog jafnvel þeirra sem hafa verið melt.
4. Prótein – flutningur steinefna.
Næstum allir sem koma til mín, þar sem ég er á jurtafæði, bið ég um að gera hárgreiningu fyrir snefilefnum. Hárgreining sýnir magn nauðsynlegra þátta í líkamanum á 6-8 mánaða tímabili. Því miður er ekki óalgengt að einn eða fleiri af þessum þáttum séu af skornum skammti. Þessi skortur stafar annars vegar af skorti á þessum þáttum sjálfum í fæðunni og hins vegar af lélegu frásogi. Hvað ákvarðar upptöku steinefna? Til dæmis kom sellerí inn í líkamann, það er mikið af natríum í sellerí, meltingin hefur losað natríum og nú er það tilbúið að komast inn í frumuna en natríum kemst ekki inn af sjálfu sér, það þarf flutningsprótein. Ef það er ekkert prótein, þá fer hluti af natríum í gegnum án þess að komast inn í frumuna. Það er að segja að farþeginn (efnaþátturinn) er kominn, en það er engin rúta (íkorna) sem flytur hann heim (í búrið). Þess vegna, með próteinskorti, kemur fram skortur á frumefnum í líkamanum.
Til að koma þér ekki í próteinskort þegar þú losar mat úr kjötvörum skaltu skipta um prótein úr kjöti fyrir prótein úr öðrum vörum. Hvaða matvæli innihalda nóg prótein til að koma í stað kjöts?
Próteininnihald eftir tegund fæðu
Það má sjá á skýringarmyndinni að Það er mikið prótein í fiski, kotasælu, eggjahvítum og belgjurtum. því í staðinn fyrir kjötvörur skaltu borða þær próteinvörur sem samsvara tegundinni þinni í augnablikinu, að minnsta kosti í sama magni og þú borðaðir kjöt. Ostur, hnetur og fræ (sérstaklega graskersfræ) eru líka próteinrík en einnig fiturík, þannig að ef þú fyllir á prótein með þessum tegundum matvæla mun fita safnast fyrir í líkamanum með tímanum ásamt próteini, sem leiðir til í ofþyngd.
Hversu mikið prótein þarftu að borða á dag fyrir venjulega vinnu? Æfing og rannsóknir sýna að, óháð tegund matar, er gott magn fyrir fullorðna 1 g af próteini (ekki próteinafurð, heldur frumefni) á hvert kg líkamsþyngdar, fyrir börn og íþróttamenn - þessi tala er hærri.
Til að fá þetta magn af próteini, að teknu tilliti til annarra matvæla sem borðaður er á dag, kemur í ljós að Borðaðu að minnsta kosti eina próteinvöru á hverjum degi, til dæmis, ef það er kotasæla, þá í magni 150-200g, ef belgjurtir, þá í magni 70-150g. í þurrþyngd. Góð lausn væri að skipta um próteinmat – til dæmis einn daginn er kotasæla, hinn – linsubaunir.
Það er oft skrifað að á grænmetisfæði sé ekki þörf fyrir jafn mikið magn af próteini og á hefðbundnu fæði. Hins vegar sýnir persónuleg reynsla mín og reynsla fólks sem hefur samband við mig glöggt tilefnisleysið í slíkum fullyrðingum. Magn próteina á dag fer ekki eftir tegund fæðu. Ef einstaklingur passar sig ekki á að skipta út kjöti fyrir aðrar próteinvörur daglega og í réttu magni, þá mun slíkur einstaklingur fyrr eða síðar fá einkenni um próteinskort.
Það er líka skynsamlegt að taka ekki aðeins tillit til heildarmagns próteins sem þessi vara inniheldur, heldur einnig prótein samsetningu.
Líkaminn, eftir að hafa fengið próteinið, setur það í sundur í amínósýrur, eins og í teninga, svo að síðar er hægt að sameina þessar amínósýrur í réttri samsetningu. Ferlið er svipað og að byggja hús með legókubbum. Til dæmis þarftu að byggja hús úr 5 rauðum teningum, 2 bláum og 4 grænum. Í þessu tilviki er ekki hægt að skipta út hluta af einum lit fyrir hluta af öðrum lit. Og ef við höfum aðeins 3 rauða múrsteina, þá vantar 2, og þú getur ekki lengur byggt hús. Allar aðrar upplýsingar munu liggja aðgerðarlausar og munu ekki hafa neinn ávinning. Fyrir líkamann eru 8 teningur, það er 8 amínósýrur, mikilvægastir. Úr þeim byggir líkaminn alls kyns frumur sem hann þarfnast. Og ef ein tegund af teningum er ekki nóg, þá mun líkaminn heldur ekki geta nýtt allar hinar amínósýrurnar að fullu. Fjöldi amínósýra og hlutföllin þar sem þær eru sameinaðar innbyrðis er einnig mikilvægt. Þeir dæma eftir því hversu jafnvægi amínósýrur eru miðað við hvor aðra um gagnsemi próteinvörunnar.
Hvaða próteinvara er í mestu jafnvægi og inniheldur allar 8 amínósýrurnar í réttu hlutfalli? Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) hefur með rannsóknum leitt í ljós formúluna um hið fullkomna prótein. Þessi formúla sýnir hversu mikið og hvers konar amínósýra ætti helst að vera í vörunni fyrir mann. Þessi formúla er kölluð amínósýrustig. Hér að neðan er samsvörunartafla á milli amínósýrusamsetningar mismunandi próteinafurða og WHO amínósýrustigsins. Rauður gefur til kynna halla miðað við ráðlagt magn WHO.
Hlutfallslegt innihald amínósýra í próteinvörum
Algjört innihald amínósýra í próteinvörum
Af töflunum má sjá að:
1. Hvorki plöntu- né dýraafurðir það er ekkert tilvalið prótein fyrir menn, hver tegund af próteini hefur sína eigin "styrkleika og veikleika";
2. Það er ómögulegt að fá hina fullkomnu amínósýruformúlu úr einni tegund af próteinafurð, svo það er skynsamlegt að búa til fjölbreytt próteinfæði og skipta á mismunandi tegundum af próteinvörum. Til dæmis, ef líkaminn getur ekki tekið nóg lýsín úr graskersfræjum, þá mun hann hafa möguleika á að taka lýsín úr td linsubaunir eða kotasælu;
3. Kjöt með tilliti til lífsnauðsynlegra amínósýra inniheldur ekki einstaka eiginleika, hvort um sig, með eðlilegri nálgun Hægt er að skipta út kjötvörum fyrir blöndu af öðrum tegundum próteinaafurða, sem er staðfest af æfingum.
4. Kjöt mætti kalla vel heppnaða próteinvöru ef það hefði ekki svo marga ókosti í formi hormóna, rotnunar í þörmum, lyfjum í kjöti og lífsskilyrða dýra og fugla á bæjum, því undanþágu frá kjöti, með fyrirvara um að það komi að fullu í staðinn fyrir hvern mikilvægan þátt næringar, hreinsar líkamann, gagnar heilsu og meðvitund.
Líkaminn er sama um formið, hann þarf næringarefni, ef um prótein er að ræða, þá eru þetta amínósýrur. Þess vegna veldu sjálfur þá matvæli sem þér þóknast og borðaðu hann á hverjum degi í réttu magni.
Það er betra að skipta út einni vöru fyrir aðra smám saman. Ef þú hefur ekki borðað nóg af belgjurtum áður, þarf líkaminn þinn tíma til að læra hvernig á að fá amínósýrur úr belgjurtum. Gefðu líkamanum tíma til að læra hvernig á að sinna nýju starfi sínu. Betra er að draga smám saman úr magni kjötvara, en fjölga þeim vörum sem koma í staðinn. Samkvæmt rannsóknum tekur breytingin á efnaskiptum um 4 mánuði. Á sama tíma, í fyrstu, munu nýjar vörur ekki virðast girnilegar. Þetta er ekki vegna þess að bragðið sé miðlungs, heldur vegna þess að líkaminn er ekki vanur því, örvar það ekki matarlystina hormónalega. Þú þarft bara að fara í gegnum þetta tímabil, eftir um það bil 2 vikur munu nýjar vörur byrja að virðast bragðgóðar. Með því að haga þér yfirvegað og stöðugt muntu ná árangri.
Lestu um skipti á kjötvörum fyrir önnur næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna í eftirfarandi hlutum greinarinnar.