Ef þú ert tilbúinn að losa þig við fitu er líkamsþjálfun frábær upphafspunktur. Hér eru þrjú flott forrit til að velja úr! Farðu!

Höfundur: Shannon Clarke

Tilbúinn til að losna við umfram fitu og þorna? Full líkamsþjálfun er frábær upphafspunktur. Hér eru þrjú flott forrit til að velja úr!

Líkamsþjálfun er besta veðmálið fyrir þá sem vilja mikla fitubrennslu. Þeir leyfa þér að æfa oftar og þú hefur enn nægan tíma til að eyða.

Þar sem þú verður að skera niður í kaloríum meðan þú léttist, verður innri björgunarbúnaður þinn einnig takmarkaður. Af þessum sökum er afar mikilvægt að halda utan um heildarþjálfun þína. Ef æfingar þínar eru byggðar á miklum fjölda setta verður erfiðara fyrir þig að endurheimta styrk fyrir næsta lotu.

Margir eiga erfitt með að setja saman góða líkamsþjálfun fyrir þyngdartap, sérstaklega ef það eru aðrar tegundir af álagi í þjálfunarferlinu, svo sem hjartalínurit og útivist. Þar sem hver líkamsþjálfun vinnur alla vöðvahópa í einu, þá verður þú að íhuga hvers konar þjálfun er fyrirhugaður næsta dag, til að svipta þig ekki 48 klukkustunda bata.

Við bjóðum upp á þrjár líkamsþurrkunaræfingar sem þú getur valið úr.

1. Lágmarksþjálfun, grunnæfingar

Minnkuð rúmmálsþjálfun sem miðar að því að viðhalda vöðvamassa án þess að eyða verulega glýkógengeymslum.

Ef þú heldur þig við það er þetta besti kosturinn, því þú þarft ekki að tæma orkuforða vöðvanna. Vinsamlegast athugaðu að við þurrkun er mikilvægt að taka tillit til allra blæbrigða mataræðisins og aðlaga æfingar þínar að því. Fyrir vikið hefur mataræði veruleg áhrif á allt þjálfunarprógrammið.

Í fyrstu tegund líkamsþjálfunar er aðalmarkmiðið að viðhalda vinnuþyngdinni sem þú notaðir fyrr, til að missa ekki styrk. Athugið að eftir æfingu muntu ekki sjá áhrifamikla „vöðvadælu“ vegna þess að hún er byggð á færri settum og endurtekningum. Þar að auki, á lágkolvetna mataræði, ekki vera hissa á því að vöðvarnir séu veikir og að vegna allra þátta muni vöðvarnir missa lítið magn.

Það eru lífeðlisfræðilegar ástæður fyrir þessum breytingum, en þær hafa ekki áhrif á árangur áætlunarinnar, svo þú getur ekki haft of miklar áhyggjur af þessu.

Æfing A

Æfing B

Skipta á milli þessara æfinga tvisvar eða þrisvar í viku (notaðu ABA, BAB, ABA, og svo framvegis). Þar sem þú vinnur hvern vöðvahóp á fimm daga fresti, ætti æfingar tíðni að vera nægjanleg til að ná góðum árangri en viðhalda halla vöðvamassa.

2. Hrikaleg líkamsþjálfun

Önnur tegund líkamsþyngdarþjálfunar miðar að því að eyða glýkógengeymslum vöðva að fullu. Þegar þær eru notaðar skynsamlega og af og til eru þær áhrifaríkar því þær auka sannarlega virkni fituefnaensíma og flýta fyrir framförum.

Venjulega er þessi tegund fitubrennslu líkamsþjálfun notuð í tengslum við skiptingu kolvetna til að fjarlægja kolvetnisgeymslur alveg úr líkamanum. Síðan, þegar þú borðar kolvetnisríkan mat rétt eftir að æfingin er tæmd, sogast vöðvarnir gráðuglega til þeirra. Þessi aðferð er hagstæðari en einfaldar hressingar eða svindlmáltíðir án þess að þreyta þjálfun.

Í flestum tilfellum nægir ein þreytandi æfing á viku eða minna. Meginmarkmið þess er að flýta fyrir framvindu námskeiðsins í þurrkun.

Þegar þú gerir þetta forrit, vertu viss um að draga úr vinnuþyngd þinni því endurtekningunum mun fjölga. Og reyndu að stytta hvíldartíma þína til að hámarka efnaskipta svörun þína.

Hrikaleg líkamsþjálfun

Athugaðu einnig að þriðja nálgunin getur verið nauðsynleg fyrir ákveðin mataræði og kaloríuskort og kolvetnaskort. Að jafnaði er betra að framkvæma æfingar í hringþjálfunarstíl, það er að gera fyrstu nálgunina við eina og fara strax yfir í þá næstu. Eftir að hafa lokið fyrsta hringnum, farðu aftur í upphafið og haltu áfram að seinni nálguninni, og ef nauðsyn krefur, í þann þriðja.

3. Stutt tímamælisæfing

Og fyrir snarl, nýjasta útgáfan af líkamsþjálfun fyrir þurrkun er tilvalin fyrir þá sem eru þrýstir um tíma og þurfa að ljúka líkamsþjálfuninni eins fljótt og auðið er og fara í viðskipti sín.

Stuttar, en ákafar æfingar meðan þú léttist gefur góð áhrif, þar sem þær eyða ekki vöðvunum til hins ýtrasta og gera þér kleift að jafna þig hraðar á kaloríuminnihaldi. Plús, vegna þess að við setjum oft mikið hjartalínurit á þurra, þéttar æfingar hjálpa til við að passa upp á annasama dagskrá, sérstaklega ef þú getur aðeins þrisvar eða fjórum sinnum í viku.

Við þurrkun hafa stuttar en ákafar æfingar góð áhrif.

Ef þú framkvæmir eftirfarandi forrit að minnsta kosti 2 sinnum í viku, þá hefurðu tíma til að skoða líkamsræktina aftur og vinna hjartalínurit.

Hafðu í huga að þessi líkamsþjálfun mun ekki brenna tonn af kaloríum og hvað varðar orkunotkun í einni æfingu er hún ekki sú skilvirkasta. Þeir sem nota þessa þjálfun þurfa að fylgjast vel með mataræði sínu og búa til nægjanlegan kaloríuhalla þar sem fyrirkomulag fitubrennslu er hrundið af stað.

Stutt tímamælisæfing

Svo þú hefur þrjá mismunandi valkosti fyrir fitubrennsluæfingar. Gerðu eina af þeim 3 sinnum í viku þegar þú vilt þorna aftur. Þegar þau eru sameinuð góðu mataræði munu þau hjálpa þér að ná framúrskarandi árangri!

Lesa meira: