Efnisyfirlit
Hæfni til að einbeita sér er vægast sagt ekki sterkasti eiginleiki fólks með ADHD. Og það er alls ekki þeim að kenna: þetta er allt í lífefnafræði heilans. En þýðir þetta að þeir geti ekki stillt sig um að vera gaumgæfnari og einbeita sér betur að verkefnum? Engan veginn! Sálfræðingurinn Natalia Van Rieksourt talar um hvernig á að læra að vinna betur og skilvirkari.
Heila einstaklings með ADHD skortir stöðugt örvun vegna minnkaðs magns taugaboðefna (aðallega dópamíns og noradrenalíns) sem bera ábyrgð á að hefja virkni og einbeita athygli. „Ef ekki er um utanaðkomandi örvun eða áhuga að ræða geta einkenni ADHD aukist verulega. Þess vegna er miklu auðveldara fyrir slíkan mann að einbeita sér að áhugaverðum verkefnum,“ útskýrir ADHD sérfræðingur, sálfræðingur Natalia Van Ryksurt.
Því miður þurfum við mjög oft að gera það sem vekur ekki sérstakan áhuga fyrir okkur. Hér eru 10 leiðir til að bæta árangur í þessum aðstæðum.
1. Fáðu þér snarl
Vannæring eða óviðeigandi næring skerðir einbeitingargetu okkar. Margir sem þjást af ADHD hafa vanist því að reiða sig á koffín, sykur og kolvetni fyrir skjóta orkuuppörvun. Því miður endist það ekki lengi og því fylgir oft bilun.
Eins og öll önnur líffæri þarf heilinn rétta næringu til að virka rétt. Ekki sleppa máltíðum og borða oftar matvæli sem eru rík af próteini og heilaheilbrigðum sykri (svo sem ávexti og mjólkurvörur). „Margir af ADHD skjólstæðingum mínum kjósa hnetusmjör og þurrkaða ávexti og hnetablöndur,“ segir Van Rieksourt.
2. Taktu hlé
Heili einstaklings með ADHD notar orku í auknum mæli, sérstaklega þegar hann sinnir venjubundnum eða einhæfum verkefnum. Þess vegna er mikilvægt að taka reglulega hlé til að „hlaða“. Horfðu á uppáhalds seríuna þína, lestu bók eða gerðu eitthvað annað sem heillar þig en krefst ekki óhóflegrar andlegrar áreynslu: leysa einfaldar þrautir, jafntefli og svo framvegis.
3. Breyttu öllu í leik
Mörgum með ADHD finnst gaman að leysa flókin vandamál, svo ef þú átt erfitt með að einbeita þér að einhæfri starfsemi, reyndu þá að gera hana erfiðari og áhugaverðari. „Margir af viðskiptavinum mínum, framkvæma venjubundin verkefni eins og að þrífa, stilla tímamæli og skipuleggja eins konar keppni við sjálfa sig: hversu mikið þeir geta gert á takmörkuðum tíma,“ segir Natalia Van Ryksurt.
4. Bættu við fjölbreytni
Verstu óvinir einstaklings með ADHD eru leiðindi og einhæfni. „Stundum þarf aðeins nokkrar smávægilegar breytingar til að ná aftur áhuga,“ bendir Van Rieksourt á. Ef mögulegt er skaltu endurskipuleggja vinnusvæðið þitt, reyndu að gera hlutina í annarri röð eða á öðrum stað.
5. Stilltu tímamæli
Ef þú finnur fyrir orkuleysi og getur ekki þvingað þig til að taka að þér vinnu eða mikilvæg verkefni skaltu skipuleggja lítinn tíma (10-15 mínútur), stilla tímamæli og reyna að vinna án truflana á þeim tíma. Oft er nóg að taka þátt í verkflæðinu og þá verður miklu auðveldara að halda áfram.
6. Gerðu það sem þú elskar
Daglegar áhyggjur geta verið sérstaklega þreytandi fyrir þá sem þjást af ADHD. Þess vegna er mjög mikilvægt að finna tíma fyrir þá starfsemi sem veitir þér gleði: áhugamál, íþróttir, sköpun.
7. Leyfðu þér að gera ekki neitt.
Vinna, börn, heimilisstörf... Við verðum öll stundum alveg uppgefin. Stundum er best að leyfa sér að gera ekki neitt á þessum tímum. Dreymdu bara eitthvað í hljóði eða horfðu á það sem er að gerast fyrir utan gluggann. Frið og ró er frábært til að endurheimta orku.
8. Færðu þig!
Sérhver hreyfing er sérstaklega gagnleg fyrir fólk með ADHD: göngutúr, íþróttir (í sóttkví geturðu gert æfingar heima þar sem nóg er af myndbandakennslu núna) eða jafnvel kasta ýmsum hlutum frá hendi í hönd. Allt þetta eykur einbeitingargetuna.
9. Spjallaðu við vin
Fyrir marga sem þjást af ADHD geta samskipti í vinnunni eða viðvera annars fólks hjálpað til við að auka framleiðni. Þannig að ef þú ert niðurdreginn og af hvatningu skaltu bjóða vini eða tala við hann í síma. „Sumir skjólstæðingar mínir með ADHD segja að það sé auðveldara fyrir þá að vinna, til dæmis á kaffihúsi eða á öðrum fjölmennum stað,“ segir Natalia Van Ryksurt.
10. Ekki láta þér leiðast
„Einn af samþjálfurum mínum er sjálf með ADHD. Að hennar sögn hatar hún leiðindi og gerir sitt besta til að leiðast ekki. Ef þú þarft að gera eitthvað óáhugavert og einhæft skaltu finna leið til að gera það skemmtilegra. Kveiktu á tónlist, dansaðu, klæddu þig í eitthvað þægilegt, hlustaðu á hljóðbók eða hlaðvarp,“ mælir Van Rieksourt.
Einn af pirrandi eiginleikum ADHD er vanhæfni til að einbeita sér að nokkru með hreinum viljastyrk. Til að sigrast á þessum takmörkunum er mikilvægt að skilja hvað getur kveikt áhuga þinn og gefið þér orku og nota sannaðar aðferðir sem virka fyrir þig.
Um sérfræðinginn: Natalia Van Rieksourt er sálfræðingur, þjálfari og ADHD sérfræðingur.