10 hlutir sem gerast þegar þú vafrar á hverjum degi

1. Kjarnastyrkur þinn mun batna

Einn helsti ávinningurinn af því að gera reglulega planka er að þeir styrkja miðhluta líkamans - vöðva, bein og liðamót sem tengja saman efri og neðri hluta líkamans.

Vegna þess að við erum stöðugt að þenja miðju líkamans í daglegu lífi – þegar við lyftum, snúum okkur, teygjum og beygjum okkur – er þetta líklega mikilvægasta svæði líkamans til að vinna á.

Til að viðhalda plankastöðunni með góðum árangri þarf að ýta og halda öllum helstu kjarnavöðvahópunum - þversum kviðarholi, endaþarmsvöðva, ytri skávöðva og glutes.

Þegar kjarnastyrkur batnar verða dagleg verkefni auðveldari, okkur líður sterkari og íþróttageta okkar eykst.

2. Þú munt tapa og styrkja magann

Gleymdu hversdagslegum kviðarholum - þær eru samt ekki svo góðar til að fá flatan, tónaðan maga. Í nýlegri ritstjórnargrein í Navy Times, sem er óháð rit í bandaríska sjóhernum, var einnig talað um réttstöðulyftu sem „úrelta æfingu“ sem í dag er talin vera leiðandi orsök mjóbaksskaða. til baka.

Í stað þess, planking er lausnin ! Rannsókn sem birt var í Journal of Force and Conditioning leiddi í ljós að bjálkann notar 100% af vöðvunum þínum frá súkkulaðistykkinu á móti aðeins 64% fyrir kviðinn.

Venjulegur planking þýðir að kviðvöðvarnir verða sterkari og herða. Auk þess muntu tóna önnur svæði líkamans líka og fá meira fyrir peninginn.

3. Þú styrkir bakið

Þó að sumar kjarnaæfingar geti veikt og hugsanlega skaðað bakið (eins og réttstöðulyftur eða réttstöðulyftur), þá mun plankurinn í raun hjálpa til við að styrkja það. Einkum verða vöðvar efri baksins sterkari.

Að auki er plankurinn framkvæmdur á meðan hann heldur hlutlausum hrygg, sem útilokar möguleikann á stöðugu álagi af völdum sveigjanlegs og teygjanlegs hryggs.

Samkvæmt American Concil on Exercics (ACE), „vegna þess að plankaæfingin krefst lágmarks hreyfingar á meðan öll lög kviðarholsins dragast saman, er hún frábær leið til að styrkja miðhluta líkamans. sem aftur á móti hjálpar til við að draga úr mjóbaksverkjum “.

4. Þú munt njóta góðs af því að auka efnaskipti og brenna fitu

Þó að fljótur planki eða tveir muni ekki brenna eins mikilli fitu og hjarta- og æðaæfingar, þá er það leið plús skilvirk útrýma fitu. Þegar þú æfir til að auka styrk þinn eykst efnaskiptahraðinn jafnvel eftir að þú hættir að æfa... þetta er eitthvað sem gerist ekki við hjarta- og æðavirkni.

Fyrir hvert hálft kíló af vöðvum sem þú bætir á þig brennir líkaminn þinn um það bil 50 fleiri kaloríum á dag. Þannig að ef þú færð 5 pund af vöðvum geturðu brennt allt að 500 fleiri kaloríum á dag en þú brenndir veikari.

5. Þú munt auka liðleika þinn og draga úr hættu á meiðslum.

Að vera sveigjanlegur allt lífið er nauðsynlegt til að koma í veg fyrir meiðsli - þess vegna ættu hagnýtar æfingar sem auka liðleika að vera hluti af sérhverri vel hönnuðu þjálfunaráætlun.

Með því að framkvæma nokkrar einfaldar, hversdagslegar æfingar, þar á meðal plankann, getur það bætt upp hluta af náttúrulegu tapi á mýkt í vöðvum, sinum og liðböndum sem kemur með aldrinum. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt tæki fyrir þá sem sitja við skrifborð allan daginn.

Plankar vinna að því að auka eða viðhalda liðleika með því að styrkja og teygja vöðvana í kringum axlir, kragabein, herðablöð, hamstrings og jafnvel boga fóta og táa.

Til að hita upp virkilega skaltu íhuga að bæta við plankum samhliða líkamsþjálfun þinni. Þetta teygir skávöðvana, sérstaklega ef þú teygir handlegginn fyrir ofan höfuðið í takt við líkamann.

6. Þú munt njóta góðs af heilbrigðari beinum og liðum

Líkamleg áreynsla snýst ekki bara um að halda kjarna líkamshluta okkar heilbrigðum og vöðvum í jafnvægi – hún er lífsnauðsynleg fyrir sveigjanleika beina okkar og liða.

Sérstaklega er hreyfing með lóðum nauðsynleg fyrir heilbrigð bein. Þessar gerðir af athöfnum streita beinin sem eru tengd vöðvum okkar og örva þá til að endurbyggja sig. Að styðja við eigin líkamsþyngd – eins og þú gerir með plankahreyfingunni – er frábær þyngdarþolsæfing sem kemur í veg fyrir að þú farir yfir borð.

Til að fá fleiri leiðir til að þróa og viðhalda heilbrigðum beinum á gamals aldri skaltu skoða þessar ráðleggingar.

7. Líkamsstaða þín og jafnvægi batna.

Að gera planka bætir bæði líkamsstöðu þína og jafnvægi til muna og, þegar það er gert reglulega, hjálpar þér að sitja eða standa á auðveldan hátt.

Styrking helstu vöðvahópa leiðir til betri líkamsstöðu á meðan maga- og bakvöðvar hafa mikil áhrif á aðra vöðvahópa líkamans (þess vegna eru þeir þekktir sem „kjarni“!). Plankarnir hjálpa einnig til við að koma í veg fyrir eða snúa við líkamsstöðugöllum, þar með talið lordosis og bakhlið grindarhalla sem stafar af máttleysi í kvið eða mjaðmabeygju.

Hliðarplankar eða plankar með framlengingu eru sérstaklega gagnlegir til að byggja upp jafnvægi, sem og plankar sem eru gerðir á stöðugleikabolta.

8. Dagleg verkefni verða auðveldari

Plankar eru flokkaðir sem „hagnýtur æfing“ vegna þess að ávinningurinn sem þeir hafa í för með sér kemur fram í „raunverulegum“ athöfnum - þetta er ein af ástæðunum fyrir því að sumir liðsmenn sjóhersins hvetja til þess að sit-up í líkamlegu viðbúnaðarprófi sjóhersins verði skipt út fyrir planki.

Taktar reglulega, gera planking fundur raunveruleikaverkefni auðveldari vegna þess að þeir einblína ekki á staka vöðva, heldur eru hannaðir til að nota marga vöðvahópa samtímis - nákvæmlega hvernig líkami okkar er hannaður til að virka.

Þegar þú missir fitu, byggirðu upp vöðva og styrk, bætir liðleika, beina- og liðaheilbrigði; og njóta betri hreyfingar og betra jafnvægis. Þú ættir að taka eftir því að hlutir eins og að versla, þrífa, skreyta og garðrækt krefjast miklu minni líkamlegrar áreynslu!

9. Þú verður ánægðari og minna stressaður

Eins og flestar æfingar geta plankar hreinsað hugann (og aukið orkustigið).

Sérstaklega ættu kyrrsetustarfsmenn að taka eftir kostum bjálkans fyrir skap sitt - þessar stellingar hjálpa til við að teygja og slaka á vöðvum í hálsi, öxlum og baki sem oft verða stífir og spenntir við langvarandi setu.

Yoga Journal mælir með plankaæfingum til að draga úr streitu, eins og sagt er „til að hjálpa til við að róa heilann“.

Að minnsta kosti ein vísindarannsókn hefur sýnt að aukin styrktarþjálfun getur hjálpað til við að létta einkenni þunglyndis. Sumir líkamsræktarsérfræðingar segja að þyngdaræfingar geti bætt skapið á meðan styrking á kjarna líkamans gefur þér heildarstyrk.

10. Þú verður háður!

Þegar þú byrjar að planka á hverjum degi og sérð ávinninginn fyrir líkamann geturðu ekki hætt!

Með því að halda áfram að skora á sjálfan þig - auka lengd eða gerð stellingar - muntu aldrei þreytast á brettinu.

Íhugaðu að bæta aukahreyfingum við plankingarrútínuna þína eins og réttstöðulyftu eða stökkæfingar og notaðu vel búnað eins og stöðugleikabolta, lóð og mótstöðubönd - möguleikana til að prófa og bæta færni þína. hæfni þín og planking er endalaus!

11- (Bónus) Hvað þarftu?

Það er fegurðin við borðið .. þú þarft varla neitt. Líkamsrækt eða jógamotta er allt sem þú þarft til að byrja.

Síðan úr með skeiðklukku. Armband til að fylgjast með virkni þinni getur líka verið gagnleg lítil græja 🙂

Hvernig á að planka rétt

Til að framkvæma grunnplanka þarftu að:

• Farðu í pressustöðu. Beygðu olnbogana og hvíldu þyngdina á framhandleggjunum.
• Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá öxlum til ökkla. Gakktu úr skugga um að mjöðm, höfuð og axlir falli ekki.
• Taktu þátt í miðju líkamans með því að draga magann í gegnum hrygginn.
• Haltu þessari stöðu í 15 til 60 sekúndur eftir getu þinni til að halda. Mundu að það er betra að halda réttri líkamsstöðu í styttri tíma en að vera í óviðeigandi líkamsstöðu í langan tíma. Að lokum gætirðu haldið áfram í lengri tíma.
• Hvíldu í um það bil eina mínútu og endurtaktu þetta þrisvar til fimm sinnum í viðbót.

Þetta myndband er góð uppspretta upplýsinga fyrir byrjendur þar sem það sýnir hvernig fullkomið grunnborð lítur út og algeng mistök:

Afbrigði á stjórn

Þó að það séu mörg afbrigði á borðinu eru tvö af þeim algengustu:

• Hliðarplankinn – sem er frábært til að þjálfa skávöðvana sem aftur vinna að því að koma á stöðugleika í hrygg og mjaðmagrind, sem er lykillinn að heilbrigðum hrygg.
• Hvolfi bjálkann - þetta hjálpar til við að einangra og styrkja gluteal vöðva, hamstrings, abs og mjóbak, á meðan vöðvar í efri hluta líkamans lyfta þér upp.

Þegar þú hefur vanist þessum tegundum bretta geturðu orðið ævintýralegri og prófað bretti með beinum handleggjum, hliðarbretti með kvið, bretti með handleggs-/fótalyftu, bretti með stökkjökkum », hlaupabretti, ruggbretti, höfrunginn borð eða gera planka með því að nota stöðugleikabolta eða mótstöðubönd svo eitthvað sé nefnt!

Mundu að eins og með allar æfingar gætirðu slasað þig ef þú notar ekki rétta tækni. Ef þú ert með einhver heilsufars- eða líkamleg vandamál eins og liðvandamál eða bakvandamál skaltu alltaf tala við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu.

Ljósmyndamynd: graphicstock.com