Efnisyfirlit
Testósterón er hormón sem ber ábyrgð á karlmennsku. Það er til staðar bæði hjá körlum og konum, en í mjög mismunandi magni.
Hjá körlum eru eistun kynfæri sem framleiða það. Þróun hársins, djúp rödd og vöðvamassi réttlæta tilvist testósteróns.
Þetta hormón leiðir þannig til aðgreiningar á konum og körlum. Hormónatruflanir eða jafnvel truflun á kynkirtlum getur dregið úr magni þess hjá körlum.
Hér eru 10 náttúrulegar lausnir til að auka testósterónið þitt.
Vonlaus
Testósterónmagn hjá ofþungum körlum hefur tilhneigingu til að lækka. Fita í offitu fólki inniheldur meira arómatasa, ensím sem breytir testósteróni í estrógen.
Fylgdu áætlun um þyngdartap og hjálpar þannig við að endurheimta hormónajafnvægi.
Meðan á líkamsrækt stendur, æfðu mikinn fjölda vöðva. Það er áhrifaríkara að lyfta lóðum meðan þú liggur eða hnerrar eða beygir þig.
Fáðu nóg sink
Sinkskortur leiðir til lækkunar á testósterónmagni. Þar sem sink er steinefni er hægt að finna það í hálfhráum matvælum.
Svo vertu viss um að þú eldir ekki of mikið af máltíðum þínum.
Sink er testósterón hvatamaður. Ein áhrifarík lausn er að neyta ostrur reglulega.
Að auki er hægt að borða kjöt, próteinríkan fisk eða mjólkurvörur.
Hér er listi yfir matvæli til að neyta reglulega til að auka testósterón (1):
- Handsprengjan
- Ostrur
- Cruciferous grænmeti
- Coconut
- Hvítlaukur
- Spínat
- Túnfiskurinn
- Eggjarauða
- Graskersfræ
- Sveppirnir
- laukur
Fá nægan svefn
Að sofa minna en 7 til 8 klukkustundir eyðileggur hringrásartakt þinn.
Testósterónmagn er hæst á morgnana eftir að hafa fengið góðan nætursvefn. Svo ef þú ert að vafra um klámsíður klukkan 2 að morgni, ekki vera hissa á að kynhvötin minnki.
Svefn kemur í veg fyrir lækkun testósteróns. Hormónatruflanir eru einnig afleiðing slæms svefns.
Þegar þú færð að minnsta kosti 7-8 tíma svefn á dag hefur líkaminn nægan tíma til að framleiða testósterón.
Samkvæmt rannsóknum frá háskólanum í Chicago er 10 til 15% lækkun á testósterónmagni hjá körlum sem sváfu minna en 5 tíma á nótt í viku.
Rafeindabúnaður ógnar gæðum svefns þíns. Það er best að slökkva á þeim áður en þú ferð að sofa.
Forðastu einnig heitar sturtur; þeir stuðla einnig að því að sofna.
Losaðu þig við umfram estrógen
Of mikið estrógen stuðlar að fituvefjaaukningu sem getur lækkað testósterónmagn. Borða hrátt grænmeti. Þeir mynda stóran forða af „díindólýlmetani“ eða estrógenhreinsandi DIM.
Eiturefni í líkamanum valda umfram estrógenframleiðslu. Að neyta matvæla sem eru rík af trefjum hjálpar þér að hreinsa líkamann lífrænt.
Kál og spínat hvetja til framleiðslu á þessu karlkyns hormóni í gegnum IC3 eða indól-3-karbínól.
Samkvæmt rannsókninni sem gerð var á Rockefeller háskólasjúkrahúsi í Bandaríkjunum, sást 50% lækkun á estrógenmagni hjá körlum sem tóku 500 mg af IC3 í 7 daga (2).
Forðist xenoestrogen og and-androgen
Xenoestrogens hafa neikvæð áhrif á framleiðslu testósteróns. Þau eru einbeitt í varnarefnum og plasthlutum.
Að forðast xenoestrogens kemur niður á:
- Þvoið grænmeti og ávexti fyrir neyslu,
- Notaðu glerílát,
- Banna ilmvatn sem inniheldur paraben,
- Banna vörur sem eru geymdar í plasti úr matnum þínum,
- Notaðu lífrænar vörur.
Þalöt og paraben eru meðal and-andrógena sem eru í snyrtivörum. Þeir eru hormónatruflanir sem ber að forðast.
Forðastu streitu
Streita losar kortisól, hormón sem hindrar framleiðslu testósteróns. Það er einnig ábyrgt fyrir myndun fitu.
Þegar einstaklingur er undir álagi framleiðir hann arómatasa og 5-alfa-redúktasa. Sambúð kortisóls og testósteróns hefur áhrif á einstaka hegðun eins og árásargirni og andúð.
Gefðu 10 til 15 mínútur á dag til að slaka á og hjálpa hormónakerfinu að ná jafnvægi á ný.
Framkvæma sérstakar líkamlegar æfingar
Mikil skammtímaátak til skaða fyrir langa æfingu
Mælt er með samsettum æfingum til að þjálfa þig betur. Þú getur framkvæmt Power Cleans, dauðlyftur, hnébeygju, bekkpressur, dýfur, hökur. Það er nóg að framkvæma 3 til 4 endurtekningar í hverju setti.
Leggðu áherslu á erfiðar æfingar og stuttar hálftíma mótstöðuæfingar til að skaða 2 tíma æfingar (3).
Þetta ferli hjálpar þér að framleiða meira testósterón, byggja upp vöðva og flýta fyrir efnaskiptum.
Hlauparar yfir 60 km á viku hafa lægra testósterónmagn en þeir sem hlaupa stuttar vegalengdir, samkvæmt rannsóknum við Columbia háskólann.
Meginreglan um 30 sekúndna af mikilli virkni og 90 sekúndna niðurkælingaræfingar er áhrifarík. Þessa íþrótt ætti að endurtaka 7 sinnum til að ná betri árangri; að auki, það tekur aðeins 20 mínútur.
Þrekakapphlaup hjálpar til við að lækka magn þessa hormóns. Þessari staðreynd er sýnt fram á með rannsókn sem gerð var við háskólann í Norður -Karólínu í Bandaríkjunum en of tíðar æfingar geta valdið því að testósterónmagn lækkar í um 40%.
Svo skaltu skipuleggja hvíldartíma til að forðast offramleiðslu kortisóls sem tengist of mikilli þjálfun.
Það eru tveir helstu kostir hreyfingar: að draga úr testósterónmagni og koma í veg fyrir ofþyngd. Að nota faglega þjálfara mun hjálpa þér að ná þessum markmiðum fljótt.
Hjartaþjálfun
Hjartalínurit æfingar eins og hlaup, gangandi, þolfimi og sund hjálpa til við að halda testósterónmagninu uppi. Þeir eru áhrifaríkir við að brenna fitu og því léttast. Hjartalínurit hjálpar einnig til við að létta streitu þína.
Gerðu nokkrar breytingar á daglegu lífi þínu með því að fara stigann í stað lyftunnar eða hjóla í stað þess að keyra í vinnuna. Þessar litlu tilraunir hafa jákvæð áhrif á testósterónmagn þitt.
Neyta náttúrulegra plantna
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris er planta sem inniheldur flavonoids, sterahormón, glúkósíð, saponín, phytosterols og beta-sitosterol.
Þessi virka innihaldsefni hafa áhrif á seytingu lútínísks hormóns eða LH sem stýrir virkni eistna.
Tribulus terrestris stuðlar einnig að starfsemi eggbúshormónsins FSH á Sertolli frumunum í eistunum. Leydig frumur, sem mynda testósterón, eru örvaðar með því að neyta þessa náttúrulega lækningar.
Hjá íþróttamönnum og líkamsbyggingum dregur Tribulus terrestris úr fitumassa þeirra og eykur testósterónmagn þeirra auk vöðvamassa.
Í ávaxtasafa eða jógúrt geturðu bætt Tribulus terrestris dufti við og neytt síðan 1 g til 1,5 g á dag eftir skammtinum.
Yohimbe gelta
Gelta þessarar plöntu sem er innfæddur í Afríku lætur líkamann fá testósterón og súrefni. Neysla þess leysir hjartavandamál og þunglyndi.
Þú getur gert seyði af gelta Yohimbe í 3 mínútur á teskeið á hvern bolla og síðan innrennsli í 10 mínútur. Niðurstaðan er að sía og drekka á 2 bolla á dag.
hafrar
Ávinningur hafrar af því að auka testósterónmagn hefur verið staðfestur síðan 2012. Þetta trefjaríka korntegund inniheldur avenakósíð sem dregur úr skaðlegum áhrifum þess að fækka blóðfrumum kynhormóna.
Þessi aðferð hjálpar eistum að framleiða mikið magn af testósteróni.
Rót Maca
Til að auka testósterónmagn þitt, reyndu maca rótina. Það örvar kynhvöt og hefur áhrif á heilsu æxlunarfæra.
Maca rót er að finna í duftformi. Það er neytt í skammti af 450 mg til að taka 3 sinnum á dag.
Sarsaparilla
Þessi planta er einn af náttúrulegum sterum sem notaðir eru til að fá vöðvamassa; sem útrýma því fituefnum.
Það berst gegn skalla og hefur jákvæð áhrif á kynferðislega frammistöðu. Blöndunin er byggð á veig og skammturinn er 3ml x 3 á dag.
The Hnetur
Hnetur hafa mikið innihald einómettaðrar fitu, hluti með hátt testósterón í mönnum.
Prófaðu líka sesamfræ og hnetur til að hvetja til seytingar testósteróns í eistum þínum.
Vítamín
D-vítamín
Neysla D -vítamíns hjálpar til við að hafa gott testósterón. Sólin hefur líka nóg af því í vændum fyrir þig.
Líkaminn þarf að meðaltali 15 míkróg af D -vítamíni á dag. Þorskalýsi er auðlind númer eitt þessa efnis. Í 100 g af þorskalýsi er 250 míkróg af D -vítamíni.
C-vítamín
Askorbínsýra eða C -vítamín dregur úr streitu með því að lækka kortisólmagn. Dagleg inntaka þessa efnasambands mun auka testósterónmagn þitt.
Það virkar einnig í innkirtlakerfi þínu með því að draga úr arómatasa - breytir testósteróns í estrógen.
C -vítamín einbeitast mest í sólberjum, steinselju og rauðri papriku.
Vítamín A og E
Þessir vítamínflokkar eru hagstæðir fyrir framleiðslu andrógena og eðlilega starfsemi eistna.
Þorskalýsi kemur á undan lamba-, svínakjöts- og alifuglalifur hvað varðar A -vítamín eða retínólinnihald.
Þú getur einnig útvegað líkama þínum E -vítamín úr hveitikímolíu, möndlum, sólblómafræjum eða heslihnetum.
Forðist ofhitnun á eistum
Veita eistum besta ástandið með því að forðast útsetningu fyrir háum hita. Þegar þessar hnetur eru ofhitaðar lækkar framleiðsla testósteróns.
Þess vegna ætti að forðast þéttar buxur og nærföt til að veita þessum sæðis- og testósterónframleiðendum lægra hitastig en 35 ° C.
Að fara í heita sturtu þrengir einnig að starfsemi kirtilsins.
Forðist áfengi
Áfengi lækkar verulega sink í líkamanum. Það flækir einnig brotthvarf estrógens í lifur og stuðlar að framleiðslu kortisóls. Öll þessi skilyrði eru ekki góð merki um framleiðslu testósteróns.
Að drekka bjór er eins og að drekka kvenhormónið þar sem humla samanstendur af verulegu magni af estrógeni.
Áhrif þessa drykkjar á testósterón eru þolanleg með því að hætta eftir tvo eða þrjá drykki. Svo herrar mínir, þér hefur verið varað við.
Lítil uppskrift til að prófa heima
Þurrkaðar baunir með ostrum
Þú munt þurfa:
- 12 ostrur, hreinsaðar fyrirfram
- 1 bolli af þurrkuðum baunum
- 2 negulnaglar af hvítlauk
- 1 fingur engifer
- ½ tsk pipar
- ¼ teskeið af salti
- 3 matskeiðar af ólífuolíu eða hnetuolíu
- Baunir
Undirbúningur
Baunir eru fullar af næringarefnum og ljúffengar líka. Sú staðreynd að heimabakaðar baunir valda oft uppblæstri og gasi vinnur gegn venjulegri neyslu þessa réttar, sem er mjög gagnlegt fyrir heilsu okkar.
Hér er hvernig ég útbý baunirnar mínar til að forðast uppþembu og gas.
Þú ættir að leggja baunirnar í bleyti yfir nótt, eða að minnsta kosti 8 klukkustundir, í áhaldi. Notaðu 3 bolla af vatni fyrir bolla af baun því baunir gleypa mikið vatn.
Eftir að baunirnar þínar hafa legið í bleyti skaltu hella í bleyti af vatni og skola baunirnar undir krananum. Eldið þær í 45-70 mínútur þannig að baunirnar mýkist vel.
Hellið vatninu sem var notað til eldunar því þetta vatn er uppspretta uppþembu og vindgangs.
Skolið baunirnar, tæmið þær og leggið til hliðar. Þú getur eldað fleiri baunir og vistað afganginn fyrir aðrar uppskriftir.
Þetta kemur í veg fyrir að þú gangir í gegnum þetta langa ferli hverju sinni, sem er þó mjög mikilvægt.
Brúnið laukinn, rifinn engifer, hvítlauk og baunir á pönnu. Bætið smá salti og pipar út í. Eftir 5 mínútur við lágan eða miðlungs hita, bætið ½ glasi af vatni við matreiðsluna.
Sjóðið 2 til 3 mínútur og bætið síðan við ostrunum. Lokið elduninni í 5-10 mínútur á meðan ostrurnar eldast. Stillið kryddið og takið af hitanum.
Ég útbý baunirnar með smá sósu til að bæta fatinu við bragðið.
Sumir bæta smá líkjör eða seyði í stað vatns. Það er undir bragðlaukunum þínum komið. Ég vil bara hér að gefa hugmynd um heilbrigða, því alveg eðlilega, uppskrift.
Næringargildi
Baunir eru ríkar af kísill, snefilefni. Þeir eru einnig ríkir í nokkrum öðrum steinefnum eins og Cooper, mangan, járni, fosfór, járni, sinki.
Þau eru einnig rík af vítamínum og andoxunarefnum. Virkir eiginleikar baunanna hafa áhrif á hormón fyrst og fremst testósterón til að örva meiri framleiðslu testósteróns.
Hjá konum hafa ennfremur nokkrar rannsóknir staðfest áhrif neyslu bauna á síðkomna tíðahvörf.
Þeir styðja konuna einnig í þessum áfanga til að draga úr óþægilegum áhrifum tíðahvörf.
Engifer verkar einnig aðallega á karlkyns hormón. Mundu að engifer er ástardrykkur og þetta er satt fyrir alla.
Ef þú átt í erfiðleikum með testósterónið skaltu borða rétti sem innihalda engifer, túrmerik og chili.
Hvítlaukur er ofurfæða sem samanstendur af allicin, virka efnisþáttinum sem verkar meðal annars á hormón og gegn ótímabærri öldrun. Það er einnig samsett úr vítamínum, steinefnum.
Niðurstaða
Lækkun testósteróns er ekki bara tengd kynlífi. Þetta er dýpri ójafnvægi en við höldum. Vandamál með testósterón leiða til vöðvaslappleika, skalla, þunglyndis og lítið sjálfstrausts.
Karlmenn tala lítið um það af hreinu egói. Ef þú tekur eftir viðvörunarmerkjum hjá félaga þínum. Farðu strax í vinnuna til að hjálpa henni að hækka testósterónshallann eða minnka að minnsta kosti hraða hnignun.
Framleiðsla testósteróns er einnig tengd aldri (5).
Ef þér líkaði vel við greinina okkar, ekki gleyma að deila henni með þeim í kringum þig.