10 grundvallarreglur um góða næringu til þyngdartaps

Jafnvel með reglulegri hreyfingu án takmarkana í mataræðinu til að breyta líkama þínum er ómögulegt. Hverjar eru helstu næringarreglur þyngdartaps að vita?

RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Leiðbeiningar um mataræði vegna þyngdartaps

1. Byrjaðu alltaf daginn á hollum morgunverði

Ef þú ert ekki vanur að borða á morgnana, þá ættirðu örugglega að kenna þér það. Byrjaðu rólega og smám saman, þú munt ekki geta farið í vinnuna eða skólann án þess að þú hafir almennilegan morgunverð. Besti kosturinn fyrir morgunmatinn er flókin kolvetni. Þeir munu gefa þér nauðsynlega orku allan fyrri hluta dagsins. Til dæmis getur það verið hafragrautur með ávöxtum og berjum, eða náttúrulegt múslí án sykurs með hnetum og hunangi.

2. Mataræði þitt ætti að vera nægilega næringarríkt

Önnur meginregla um rétta næringu til þyngdartaps: ekki takmarka þig í mat og ekki lækka strikið undir viðunandi kaloríustöðlum. Ef þú ert vannærður, eykur þú ekki aðeins líkurnar á matarskorti, heldur hægir einnig á efnaskiptum. Mundu að það er ekkert samband: „Ég borða minna, svo hraðar léttast“. Allt ætti að vera jafnvægi. Legg til að þú lesir efnið um hvernig á að reikna út daglegt norm kaloría.

3. Gleymdu reglunni „ekki borða eftir 6“

Auðvitað, ef þú ferð að sofa klukkan 8-9 PM, þá getur og ætti reglan að fylgja. Hins vegar fer meirihluti fólks fyrr en 23.00 í rúmið ekki að fara, svo matarhlé og mun aðeins skaða líkamann. Kvöldmaturprótein (fiskur, soðin kjúklingabringa, soðin egg, kotasæla) 2-3 tímum fyrir svefn og ekki hafa áhyggjur af því að þú þyngist.

4. Borðaðu sælgæti aðeins á morgnana

Ef þú gefur þér stundum sælgæti, brauð eða súkkulaði er best að gera að morgni fyrir klukkan 12.00. Ávextir, þrátt fyrir að þeir virðast skaðlausir, eru líka vel þess virði að drekka á morgnana til klukkan 16.00. Öfugt við misskilning margra, Apple kvöldsins - það er ekki besta leiðin til fallegrar myndar. Express kvöldverður fyrir prótein.

5. Ekki að borða á kvöldin, ekki að klára daginn

Meginreglan um rétt mataræði fyrir þyngdartap er jafnvægi. Ef þú sleppir morgunmatnum og takmörkuðu snakki í vinnunni er mjög líklegt að borða nokkrar auka skammta í kvöldmatinn. Líkið er ekki blekkt: á kvöldin mun hann reyna að fá allt sem honum var ekki gefið á morgnana og síðdegis. Svo reyndu að halda matseðlinum þínum var dreift jafnt yfir daginn. Að auki, því fleiri hlé á matnum því hægara verður efnaskipti þitt.

6. Á hverjum degi drekkur 2 lítra af vatni

Um ávinning vatnsins segir mikið. Sannað er að dagleg þörf þarf að neyta 2-2,5 lítra af vatni. Ekki aðeins mun þetta gera líkamanum kleift að viðhalda vatnsjafnvægi heldur einnig til að forðast óþarfa snakk. Dagleg neysla nægilegs vatns er spurning um vana. Fyrstu vikuna munt þú fylgjast með sjálfum þér og telja glösin, en þá lætur þorsti hennar þig ekki missa af fyrirhugaðri vatnsinntöku.

7. Útilokaðu „tómar kaloríur“ úr mataræðinu

Óeðlilegur safi, gos, majónes, tilbúinn sósur, tilbúinn matur, skyndibiti - það er ónýt vara sem hefur ekkert næringargildi. Þessar „tómu hitaeiningar“ munu hvorki gefa þér varanlega mettunartilfinningu né næringarefni. En mitti og mjaðmir munu jafna sig þegar í stað. Því náttúrulegri og náttúrulegri vara, svo hún er næringarríkari og heilbrigðari.

8. Neyta nóg próteins

Prótein er grunnur vöðva okkar. Að auki er líkami okkar mjög erfiður að vinna prótein í fitu, þannig að hann er öruggur. Próteinrík matvæli innihalda kjöt, fisk, sjávarfang, ost, egg, baunir, linsubaunir. Í hádeginu sameina flókin kolvetni með próteinum, en í kvöldmatinn velur þú aðeins próteinmatseðilinn. Heilbrigð manneskja á hverjum degi þarf að neyta 0.75 til 1 grömm af próteini á hvert kg líkamsþyngdar.

9. Ekki hefja hungurverkföll og föstu daga

Fasta og hungurverkföll hafa ekkert praktískt vit. Þeir munu ekki hjálpa þér að léttast og missa fitu. Og jafnvel þótt þú minnkar þyngd þína um nokkur kíló, þá er það líklega bara vísbending um tap á umfram vökva í líkamanum. Ef þér finnst hún hafa leyft sér að fara í ræktina eða æfa heima.

10. Borðið grænmeti fyrir eftirrétt

Stundum er mjög erfitt að forða sér frá köku eða uppáhalds bollakökunni þinni. En hröð kolvetni eru beint skref í þyngdaraukningu. Fyrir sætu tönnina, fullkomin útilokun eftirrétta - of flókið ferli. Þess vegna, til að draga úr skaða af hröðum kolvetnum, 20 mínútum fyrir eftirrétt, borðuðu gróft trefjar (td grænmeti, sojaspíra eða hvítkálblöð). Þetta mun leyfa þér að hindra hratt niðurbrot kolvetna og myndun fitu undir húð. Slík meginregla um rétta næringu mun hjálpa þér að njóta eftirréttarinnar (síðast en ekki síst, ekki ofleika það) og halda góðu formi.

Lestu gagnlegar greinar okkar um næringu:

• RÉTT NÆRING: fullkomnasta leiðbeiningin um umskipti yfir í PP
• Af hverju þurfum við kolvetni, einföld og flókin kolvetni til þyngdartaps
• Prótein til þyngdartaps og vöðva: allt sem þú þarft að vita
• Að telja kaloríur: umfangsmesta leiðarvísirinn að kaloríutalningu!
• Topp 10 íþrótta viðbót: hvað á að taka fyrir vöðvavöxt
• Reiknivél hitaeiningar, prótein, fita og kolvetni á netinu