líkamsþjálfun heima fyrir þyngdartap: 5 forstilltar valkostir með myndum!

Það eru margir möguleikar til að æfa heima, en eitt vinsælasta kerfið til að léttast og brenna fitu er hringþjálfun. Þú hefur ekki prófað þetta forrit eða verið að leita að nýju afbrigði af framkvæmd þess? Við bjóðum þér tilbúið æfingakerfi fyrir hringþjálfun heima fyrir stelpur, sem mun hjálpa þér að léttast og losna við vandamálssvæði og brenna umfram fitu.

Hringþjálfun er flókin 4-8 æfingar fyrir allan líkamann, endurteknar í nokkrum hringjum. Þú getur tekið sjálfur upp lista yfir æfingar, lengd framkvæmdar og fjölda hringja.

Hringþjálfun fer fram á miklum hraða, æfingarnar eru gerðar hvað eftir annað án hlés (eða hann er mjög lágvaxinn), stoppið er beint á milli hringjanna. Þú getur æft sem þyngdartap og notað viðbótarbúnað.

Hvernig á að keyra hringþjálfun?

Hringþjálfun heima fyrir stelpur felur venjulega í sér æfingar fyrir alla vöðvahópa efri og neðri hluta líkamans. Jafnvel þó að þú þurfir aðeins að laga, til dæmis mjaðmirnar, ekki gleyma æfingum fyrir handleggi og maga. Margvíslegar æfingar og álag hámarks fjölda vöðva mun hjálpa til við að brenna fleiri kaloríum og auka þannig árangur þjálfunarinnar. Ef þú ert með ákveðið vandamálssvæði geturðu bætt við ýmsum æfingum sem einbeita sér að þessu svæði.

Grunnreglur um framkvæmd hringþjálfunar vegna fitutaps:

• Hringþjálfun felur í sér 4-8 hjarta- og styrkæfingar með álagi fyrir allan líkamann.
• Æfingar eru framkvæmdar í einum framhjá hvor annarri án truflana (eða með lágmarks truflun á 10-20 sekúndum).
• Æfingar eru framkvæmdar á reikningnum eða á réttum tíma að eigin ákvörðun (amk 10 endurtekningar eða 20 sekúndur í einu).
• Milli hringjanna er ætlað að hvíla 1 til 3 mínútur.
• Fjöldi umferða skilgreinir sig, en oftast tekur hringþjálfun í um 30 mínútur.

Ef þú vilt léttast skaltu stunda hringþjálfun heima 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur (að undanskildum upphitun og kælingu). Eins og þú gerir heima án þjálfara, stilltu álag þeirra sjálfstætt. Ekki ofleika það en ekki gleyma að án framfara er engin niðurstaða. Auktu æfingatímann smám saman, aukðu þyngd handlóðanna, minnkaðu hvíldartímann á milli umferða til að hjálpa til við að hraða hreyfingu.

Ávinningurinn af hringþjálfun vegna þyngdartaps:

• Þökk sé hringþjálfuninni brennir þú fitu og léttist. Æfingar fyrir alla vöðvahópa munu gera líkama þinn hæfan og teygjanlegan, án vandræða.
• Hringþjálfun styrkir vöðvana, bætir þol í hjarta og vöðva. Þetta er frábært hjarta- og æðakerfi.
• Þú munt alltaf geta stillt lengd og styrk hringrásarþjálfunar. Auðvelt er að fylgja slíkum forritum eftir, þau eru mjög breytileg og þægileg.
• Þetta er frábær tímasparnaður því hringrásarþjálfun heima hefur mikla orkukostnað. Þeir hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum og til að keyra viðbótar fitubrennsluferli í líkamanum.
• Þú þarft lágmarks viðbótarbúnað fyrir þjálfunina.

Allt um TABATA þjálfun

Frábendingar fyrir hringþjálfun:

• Slök líkamsþjálfun (nýliði í íþróttinni)
• Hjarta-og æðasjúkdóma
• Nýleg aðgerð eða meiðsli
• Vandamál með stoðkerfi eða liðamót
• Meðganga og fæðingartími (lágmark 2 mánuðir)

Ef þú ert með aðra sjúkdóma sem eru ósamrýmanlegir við virka vinnu skaltu ráðfæra þig við lækninn áður en þú sinnir hringrásarþjálfun heima.

Æfingar fyrir hringþjálfun heima

Við bjóðum þér tilbúið æfingakerfi fyrir hringþjálfun heima. Forritið hentar stelpum sem vilja léttast, brenna fitu og tónavöðva. Ef einhverjar æfingar hentar þér ekki, getur þú útilokað þá frá forritinu til að nota breytta útgáfu af æfingunni eða skipt út fyrir aðra æfingu að eigin vali.

Hringþjálfun hringrásarinnar

Við bjóðum upp á alhliða hringþjálfun heima, sem mun innihalda margvíslegar æfingar fyrir öll vandamálasvæði. Þetta mun hjálpa til við að þjálfa með sem mestum skilvirkni. Forritið mun innihalda eftirfarandi tegundir æfinga (í sviga eru sérstök dæmi):

• Hjartalínurækt með áherslu á magann (hlaupandi með há lyftandi hné, burpee, lárétt hlaup, krabbi, stökk í ólina með því að lyfta fótunum)
• Hjartalínurækt með áherslu á fætur (hliðarstökk, hoppandi lungur, hopp 180 gráður, hoppað í breitt knattspyrnu, sumósokkur með hopp)
• Hreyfing fyrir efri hluta líkamans (lyftibekkjapressa fyrir axlir, armbeygjur, armbeygjur fyrir þríhöfða, lyftingar á höndum á tvíhöfða, dreifing handa í brekkunni fyrir aftan)
• Hreyfing fyrir maga (snúningur, tvöfaldur, snertandi tær, fótlyftur, rússneskur snúningur)
• Æfingabanki (hliðarbanki, öxlarsnertubanki, úthlutun fótleggja í ólinni, kónguló, gangandi í ólinni)
• Æfing fyrir fætur með handlóð (hliðarstunga, stungið á, stungið áfram, hústökum með handlóðum, dauðalyftum)
• Æfingar fyrir fæturna á gólfinu (hliðarlyfta á fjórum fótum, sveifla fótaskæri fótalyfta til hliðar á kné fótleggja í brú)

Hver líkamsþjálfun inniheldur eina æfingu hver. Ef æfingin er framkvæmd á mismunandi hliðum (td lunga) skaltu þá skipta um hönd í gegnum hringinn.

Æfing í áætlun okkar er skipt í 5 daga. Þú getur æft 3-5 sinnum í viku að eigin vali, bara keyrt hvert forritið á fætur öðru. Til dæmis ef þú æfir 3 sinnum í viku: Mánudagur - dagur 1, miðvikudagur - dagur 2 laugardagur - dagur 3 mánudagur - dagur 4 O.fl. (vikudagar geta verið hvað sem er). Æfingum lokið á reikningi eða á réttum tíma þar sem þér líður vel, þú getur einbeitt þér að áætluninni hér að neðan. Fjöldi umferða skilgreinir eigin getu og á grundvelli heildarlengdar kennslustundarinnar.

Top 20 myndbönd af hjartalínuriti fyrir þyngdartap

Skipuleggðu brautarþjálfun fyrir byrjendur:

• Hver æfing er framkvæmd í 20-30 sekúndur eða 10-20 endurtekningar.
• Restin á milli æfinga 10-15 sekúndur.
• Hvíldu á milli umferða 2-3 mínútur.
• Heildaræfingartíminn 15-25 mínútur.

Skipuleggðu hringrásaræfingu fyrir lengra komna:

• Hver æfing er framkvæmd í 40-50 sekúndur eða 15-30 endurtekningar.
• Restin á milli æfinga 5-10 sekúndur.
• Hvíldu á milli umferða 1-2 mínútur.
• Heildaræfingartími 30-40 mínútur.

Tímamælir 30 sekúndna vinna / 15 sekúndna hvíld:

Tímamælirinn í 45 sekúndur vinnur / 15 sekúndna hvíld:

Æfingar fyrir hringþjálfun

Æfingar eru helst framkvæmdar (en ekki endilega) í þeirri röð sem þær eru staðsettar með tilliti til hvíldar á einstökum vöðvahópum og endurheimta öndun eftir hjartalínurit.

dagur 1

1. Hliðarstökk

2. - Snertu axlaról

3. Squat með lóðum

4. Snúningur

5. Burpee (möguleiki að velja)

6. Fótalyfta á hlið fjórfætt

7. Lyftir höndum á biceps

dagur 2

1. Ræktar hendur í bakhliðarbrekku

2. Stökk 180 gráður

3. Fótalyftur

4. Löngu á sínum stað

5. Útspil fótanna í ólinni

6. Hlaup með háa hnélyftingu

7. Sveifla fótinn upp

dagur 3

1. Hliðarstunga

2. Lárétt skokk

3. Rússneskur ívafi

4. Skæri

5. Pushups fyrir axlir, handleggi og bringu

6. Hoppaðu í breitt hústöku

7. Hliðarbanki

dagur 4

1. Dumbbell bekkpressa fyrir axlir

2. Stökk lunga

3. Tvöfaldur snúningur

4. Deadlifts

5. Krabbi

6. Fótlyfting til hliðar á hnjánum

7. Að ganga á barnum

dagur 5

1. Lungar fram

2. Pushups fyrir þríhöfða

3. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum

4. Fótalyftur í brú

5. Kónguló

6. Sumo squats með stökk

7. Snerta fætur

Ábendingar um kökuæfingu:

• Byrjaðu alltaf að æfa með upphitun og endaðu með áfalli (teygja) tímalengd þeirra skal ekki vera skemmri en 5 mínútur.
• Alltaf að stunda hringæfingu jafnvel heima í íþróttaskóm (strigaskóm). Vertu viss um að skoða bestu hlaupaskóna kvenna fyrir heilsurækt.
• Ekki gleyma vatninu! Drekkið 1 glas af vatni 30 mínútum fyrir æfingu og 2 bolla af vatni eftir æfingu. Reyndu að vera viss um að drekka vatn á 10 mínútna fresti meðan á námskeiðinu stendur og búðu til nokkur lítil SIPS.
• Ekki æfa á fullum maga, máltíðin ætti að vera 1.5-2 klukkustundum fyrir hringþjálfun.
• Hringþjálfun ætti að innihalda æfingar fyrir alla vöðvahópa. Þú getur tekið með æfingum fyrir marksvæðið (td fætur), en í þessu tilfelli minnkar árangur hringþjálfunar vegna þyngdartaps og fitubrennslu.
• Mundu að þyngdartap er ekki aðeins mikilvægt að æfa reglulega heldur einnig að fylgjast með daglegu magni kaloría. Jafnvel dagleg líkamsþjálfun leiðir þig ekki til niðurstöðunnar án réttrar næringar.
• Ef þú ert að leita að líkamsþjálfun fyrir byrjendur, skoðaðu úrval okkar af einföldum myndskeiðum byggt á hraðri göngu.

5 myndskeið með alhliða þjálfun heima

Ef þú elskar að vera með fullbúin vídeóforrit skaltu skoða safn okkar af vídeóþjálfun heima fyrir þyngdartap á rússnesku. Árangursrík líkamsþjálfun fyrir þyngdartap mun hjálpa þér að losna við vandamálssvæði og herða líkamann.

1. Ekaterina Kononova: Árangursrík þjálfun í hringrás heima (25 mínútur)

2. Líkamsræktarvinur, líkamsþjálfun fyrir mömmur (10 mínútur)

3. Hringlaga Bosu líkamsþjálfun fyrir allan líkamann með handlóðum (20 mínútur)

4. Hringlaga Bosu líkamsþjálfun fyrir byrjendur (10 mínútur)

5. Ekaterina Kononova: hringþjálfun fyrir vöðva í öllum líkamanum (25 mínútur)

Ef þú vilt skipta út einhverri æfingu eða uppfæra hringþjálfun heima skaltu skoða tilbúnar æfingar:

• Topp 50 æfingar fyrir kviðvöðva heima
• Topp 50 fyrir fætur heima
• 20 efstu æfingar fyrir vopn heima

Fyrir þyngdartap Með handlóðum