B-vítamínin eru sett af átta vatnsleysanlegum vítamínum sem eru nauðsynleg fyrir fjölda mikilvægra líkamsstarfsemi.
Þessi vítamín hjálpa til við að losa orku úr fæðunni og eru nauðsynleg fyrir ónæmis- og taugakerfi okkar. Þau eru ekki geymd í líkamanum, svo við verðum að neyta reglulega matvæla sem innihalda þau. Við skulum reikna út hvers vegna þau eru svo mikilvæg fyrir vegan og hvaðan á að fá þau.
B1 vítamín (tíamín)
Tíamín hjálpar líkama okkar að nota kolvetni og mynda adenósín þrífosfat (ATP), „sameindagjaldmiðil“ orkuflutnings í frumum okkar.
Merki um skort B1: höfuðverkur, ógleði, þreyta, pirringur, þunglyndi, gleymska, meltingartruflanir, hægðatregða, léleg matarlyst og þyngdartap. Alvarlegur skortur getur leitt til beriberi, sem hefur áhrif á hjartað og blóðrásina. Fólk sem treystir á tilbúnar máltíðir, sem og þeir sem forðast kornvörur, eru í hættu.
Bestu heimildir B1: heilkorn (hafrar, gróft brauð, heilkornspasta og hýðishrísgrjón), næringarger, gerþykkni, acorn grasker, sólblóma- og sesamfræ, tahini (sesamfræmauk), maískolber, pekanhnetur, brasilíuhnetur, heslihnetur og belgjurtir (baunir, baunir og linsubaunir).
Þarftu viðbót?
Nei, hollt vegan mataræði nær yfir þörf líkamans fyrir B1. Ef þú tekur fæðubótarefni skaltu ekki ofleika því, þar sem það getur verið skaðlegt. 100 mg eða aðeins minna á dag er nóg.
B2 vítamín (ríbóflavín)
Ríbóflavín er mikilvægt fyrir vöxt, heilbrigða sjón og framleiðslu rauðra blóðkorna. Það hjálpar líkamanum að nota B6 vítamín og er andoxunarefni sem verndar frumur okkar og DNA fyrir skaðlegum sindurefnum.
Merki um B2 skort: þreyta, vaxtarskerðing, meltingartruflanir, sprungur og sár í munnvikum, hálsbólga, þreytt augu og ljósnæmi.
Bestu B2 heimildirnar: gerþykkni, næringarger, kínóa, múslí, styrkt vegan morgunkorn, styrkt sojamjólk, avókadó, möndlur, villihrísgrjón, sveppir og mangetou. Lítil neysla er sérstaklega mikil hjá unglingum sem sleppa morgunmat (halli kemur að meðaltali fram hjá 1 af hverjum 5 unglingsstúlkum og 1 af hverjum 12 drengjum).
Þarftu viðbót?
Nei, hollt vegan mataræði getur mætt B2-vítamínþörfum þínum.
B3 vítamín (níasín)
Þetta vítamín er mikilvægt fyrir mörg grunnviðbrögð í líkamanum og hjálpar til við að viðhalda taugakerfinu og halda húðinni heilbrigðri.
Merki um B3 skort: sýkt svæði á húðinni sem verða fyrir sólarljósi og/eða þrýstingi, niðurgangi, í sérstökum tilfellum - andleg skerðing.
Bestu B3 heimildirnar: næringarger, jarðhnetur, styrkt vegan morgunkorn, kínóa, múslí, gerþykkni, villihrísgrjón, heilkorna spaghetti, maískolbu, hýðishrísgrjón og acorngraut.
Þarftu viðbót?
Nei, hollt vegan mataræði getur mætt B3 þörfum þínum. Hafðu í huga að neysla á miklu magni af þessu vítamíni (meira en 200 mg á dag) getur valdið roða á húðinni og mjög stórir skammtar (3-6 g á dag) geta skaðað lifur.
V5 vítamín (pantóþensýra)
Pantótensýra hjálpar til við að framleiða hormón og er mikilvæg fyrir heilbrigt ónæmiskerfi. Það er notað til að búa til kóensím A (CoA), „hjálparsameind“ sem þarf fyrir mörg mikilvæg viðbrögð í líkamanum.
Merki um B5 skort: þreytu- og svimatilfinning, höfuðverkur, skapsveiflur og meltingarvandamál.
Bestu B5 heimildirnar: næringarger, styrkt vegan morgunkorn, avókadó, acorn leiðsögn, plantains, bakaðar kartöflur, maískolar, sætar kartöflur, sveppir, appelsínur, mangetou, pekanhnetur, haframjöl og kastaníuhnetur.
Þarftu viðbót?
Nei, hollt vegan mataræði mun mæta B5 þörfum þínum. Það er nóg að fá 200 mg eða minna á dag.
V6 vítamín (pýridoxín)
Pýridoxín hjálpar til við að mynda hemóglóbín, efni í rauðum blóðkornum sem flytur súrefni um líkamann. Þetta heldur ónæmis- og taugakerfi okkar heilbrigt.
Merki um B6 skort: mjög sjaldgæft, en getur valdið blóðleysi, bólginni tungu, þunglyndi, rugli, veiklu ónæmiskerfi og erfiðleikum við að melta mat.
Bestu B6 heimildirnar: næringarger, múslí, auðgað vegan morgunkorn, avókadó, pistasíu, hveitispíra, graskersgrautur, banani, kínóa, sólblómafræ, maískolber, heilhveitispaghettí, rósakál, vorgrænmeti, kastaníuhnetur, heslihnetur, sesam og tahini, tómatar og valhnetur.
Þarftu viðbót?
Nei, hollt vegan mataræði mun mæta B6 þörfum þínum. Óhófleg neysla - meira en 200 milligrömm á dag - getur leitt til skynjunar í höndum og fótum, húðskemmdum og meltingarvandamálum. Þú ættir ekki að taka meira en 10 mg af B6 vítamíni á dag í fæðubótarefnum nema læknir hafi fyrirskipað það.
Виvítamín B7 (bíótín)
Bíótín (B7 vítamín) gegnir mikilvægu hlutverki í fitu-, sykri- og próteinefnaskiptum og er gagnlegt fyrir heilbrigða húð og neglur.
Merki um B7 skort: hárlos, brotnar neglur, útbrot eða önnur húðvandamál, þunglyndi og þreyta. Skortur hjá börnum getur valdið vöðvaslappleika, svefnhöfgi og seinkun á þroska.
Bestu heimildir B7: tempeh (gerjaðar sojabaunir), hnetur og hnetusmjör, heslihnetur, möndlur, valhnetur, pekanhnetur, pistasíuhnetur, múslí, næringarger, haframjöl eða haframjöl, sveppir, avókadó, sólblóma- og sesamfræ, tahini, hveitibætt morgunkorn og hveitikorn.
Þarftu viðbót?
Nei, borðaðu bara fjölbreyttan jurtamat og þú færð nóg af B7 vítamíni. Að taka 900 mg eða minna af bíótíni á dag í formi bætiefna mun ekki valda skaða. Lyf geta haft áhrif á magn þessa vítamíns í líkamanum - til dæmis geta krampalyf sem notuð eru til að meðhöndla flogaveiki lækkað bíótínmagn.
B9 vítamín (fólat eða fólínsýra)
Orðið "folat" kemur frá latneska orðinu "folium", sem þýðir "lauf", svo þú getur giskað á hvar á að leita að þessu vítamíni. Fólat (eða fólínsýra) er nauðsynlegt fyrir starfsemi heila og taugakerfis, DNA framleiðslu, frumuæxlun og, eins og B12 vítamín, er nauðsynlegt til að byggja upp rauð blóðkorn. Það gegnir mikilvægu hlutverki í frjósemi og konum sem eru barnshafandi eða að reyna að verða þungaðar er ráðlagt að taka 400 míkrógrömm af fólínsýru daglega fram á tólftu viku meðgöngu til að koma í veg fyrir galla utan augnalaga.
Rannsóknir sýna að mörgum skortir þetta vítamín. Lágt magn kemur fram hjá næstum þriðjungi stúlkna, sem bendir til aukinnar hættu á blóðleysi. Meira en 90% kvenna á barneignaraldri geta verið með fólatmagn undir viðmiðunarmörkum, sem gefur til kynna meiri hættu á galla sem ekki eru heyrnartöng. Þetta þýðir ekki að börn þeirra fæðist með galla, bara að þau séu talin í meiri hættu.
Merki um B9 skort: lélegur vöxtur, lystarleysi, bólga í tungu og tannholdi, vitsmunaleg vandamál, þreyta, blóð- og meltingartruflanir.
Bestu B9 heimildirnar: næringarger, edamame, tempeh (gerjaðar sojabaunir), sojamjólk, tofu, grænt grænmeti (aspas, rósakál, spínat, grænkál, kál, spergilkál, salat og baunir), gerþykkni, rauð paprika, styrkt morgunkorn, appelsínur, rófur , linsubaunir, acorn skvass, hveitispíra, maís, múslí, kirsuberjatómata og heslihnetur.
Þarftu viðbót?
Nei, hollt vegan mataræði mun mæta B9 þörfum þínum. Að taka stóra skammta (meira en eitt milligram á dag) í langan tíma getur verið hættulegt og getur dulið merki um B12-vítamínskort, sem getur leitt til skaða á taugakerfi.
V12 vítamín
B12 vítamín hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum taugafrumum og framleiða DNA. Það framleiðir rauð blóðkorn í tengslum við fólínsýru og hjálpar járni að vinna betur í líkamanum.
B12 er framleitt af bakteríum í jarðvegi og vatni. Fólk (og dýr) er vant því að fá mat úr jörðu. Hins vegar er nútíma matvælaframleiðsla svo sótthreinsuð að við þurfum bætiefni. Dýraafurðir innihalda B12 vegna þess að það er bætt í búfjárfóður, svo bara slepptu milliliðnum og fáðu þér þetta vítamín sjálfur!
Merki um B12 skort: þreyta, orkuleysi, náladofi, vöðvaslappleiki, þunglyndi, minnisskerðing. Lágt B12 magn getur leitt til hækkaðs magns amínósýrunnar homocysteins, sem eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum. Auðvelt er að athuga magn B12 með blóðprufum og hægt er að meðhöndla hvers kyns skort með bætiefnum eða sprautum.
Bestu B12 heimildirnar: gerþykkni, næringargerflögur með B12, B12-bættar jurtaríkar mjólkurvörur, B12-bætt morgunkorn. Gakktu úr skugga um að matvæli sem þú kaupir séu auðguð með B12, þar sem lífræn matvæli hafa það ekki.
Þarftu viðbót?
Já! Sérstaklega ef þú ert yfir 50, þar sem þetta vítamín frásogast verr með aldrinum.
Hvort sem þú velur styrkt matvæli eða bætiefni þarftu að neyta þeirra reglulega. Mælt er með því að taka allt að 2000 míkrógrömm af B12 vítamíni (míkrógrömm er milljónasti úr grammi, þannig að við þurfum aðeins lítið magn af B12, en að fá það er mikilvægt).