Brian Walsh
Næstum sérhver sérfræðingur mælir með því. Og allir sætta sig við það. En hvað gerist ef við notum það? Hvað ef D-vítamín fæðubótarefnin okkar hjálpa okkur ekki neitt?
Hvers vegna skortir okkur vítamín?
Rannsóknir undanfarinna ára hafa sýnt að stórt hlutfall jarðarbúa er lágt í D-vítamíni. Hins vegar lítur svarið við spurningunni um ástæður þessa fyrirbæris undarlega út.
Heilbrigðisstarfsmenn athuga venjulega D-vítamínmagn sjúklinga og athuga að það sé lágt. Síðan ávísa þeir bætiefnum. Sjúklingurinn kemur aftur nokkrum mánuðum síðar og D-vítamínmagnið er enn lágt. Þá eykur læknirinn bætiefnin. Á síðasta áratug hefur D-vítamín orðið að kraftaverkauppbót, meira rannsakað en nokkurt annað vítamín á 21. öldinni.
Hundruð vísindarannsókna sýna að D-vítamín getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sjúkdóma allt frá beinþynningu og sjálfsofnæmissjúkdómum til hjarta- og æðasjúkdóma og krabbameins. Það hefur áhrif á bataferli líkamans, sem og genin okkar. Sumir hafa jafnvel bent á að skortur á D-vítamíni geti leitt til offitu. Á sama tíma sýna tölfræði að 40-50% heilbrigðra fullorðinna og barna skortir D-vítamín.
Reyndar hefur á undanförnum árum orðið vart við aukningu á beinkröm um allan heim og D-vítamínskortur er algengur hjá vannærðum börnum – jafnvel í iðnvæddum löndum!
Góðu fréttirnar eru þær að heilbrigðisstarfsmenn eru meðvitaðir um þessa rannsókn og áhættuna sem fylgir lágu D-vítamíngildi. Margir læknar ávísa reglulega stórum skömmtum af vítamínuppbót, 2000-10000 ae (alþjóðlegar einingar) á dag, allt að 50 ae á viku og stundum meira. .
D-vítamín styður augljóslega heilsu manna. En hvers vegna erum við ekki að fjalla um undirliggjandi ástæður þess að D-vítamínmagn okkar lækkar reglulega svo lágt? Og hversu öruggt er langtíma háskammta D-vítamín í raun? Hvað er D-vítamín og hvernig virkar það?
Hugtakið „D-vítamín“ vísar til hóps fituleysanlegra efnasambanda sem þjóna sem forhormónum, hormónaforverum og virka form D-vítamíns er kallað kalsítríól.
Meðal þekktustu forma D-vítamíns er D3-vítamín (kólekalsíferól), sem er að finna í fiski, eggjarauðum og ostum og er tilbúið í húð manna og dýra. Annað algengt form, D2-vítamín (ergocalciferol), er myndað af sveppum og er oftast notað til að styrkja matvæli eins og mjólk. Við framleiðum D-vítamín í húðinni þegar við förum út í sólina - nánar tiltekið þegar húðin okkar verður fyrir útfjólubláum geislum. Þetta upphaflega form D-vítamíns er kallað 7-dehýdrókólesteról og er sent í lifur þar sem því er breytt í annað, örlítið virkara form D-vítamíns sem kallast 25-hýdroxývítamín D. Þetta er form vítamínsins sem læknar prófa þegar þeir skoða fyrir skort.
Þegar D-vítamín fer úr lifur berst það til nýrna þar sem það breytist í mjög virkt form D-vítamíns sem kallast kalsítríól, eða 1,25 díhýdroxývítamín D. Þetta form er ekki lengur talið vítamín, heldur sterahormón. (Þú gætir kannast við önnur sterahormón eins og estrógen, testósterón og kortisól.)
Hlutverk D-vítamíns í líkamanum
Eins og nafnið á virka formi D-vítamíns gefur til kynna, hjálpar kalsítríól við upptöku kalks og annarra steinefna í líkama okkar. Kalsítríól eykur upptöku kalks úr mat í meltingarvegi okkar.
Ef við þurfum meira kalsíum geta nýrun okkar framleitt meira af virka formi D-vítamíns, sem hækkar kalsíummagn okkar með því að auka magnið sem við tökum upp úr fæðunni.
Þar til nýlega var talið að aðeins örfá líffæri í líkama okkar væru með D-vítamín viðtaka, sem kallast varistors. Hins vegar sýna nýlegar rannsóknir að næstum sérhver fruma í líkama okkar hefur D-vítamín viðtaka, sem gefur til kynna miklu mikilvægara hlutverki fyrir þetta vítamín en við héldum áður.
Þessar nýju upplýsingar hjálpuðu okkur að uppgötva að D-vítamín hefur einnig áhrif á ónæmiskerfið okkar og hjálpar við frumuaðgreiningu, blóðþrýstingsstjórnun, insúlínseytingu og fleira.
Þetta færir okkur aftur að upprunalegu spurningunni okkar: hvað þýðir D-vítamínskortur? Það kemur í ljós að þetta er merki – í víðari skilningi – um að kannski hafi eitthvað farið úrskeiðis í líkamsferlum okkar.
D-vítamín umræðan
25-hýdroxývítamín D, tegund D-vítamíns, er fyrst og fremst framleitt í lifur og er almennt viðurkennt sem áreiðanlegasta vísbendingin til að meta D-vítamínmagn. Hins vegar geta vísindamenn ekki einu sinni komið sér saman um ákjósanlegt svið fyrir D-vítamíngildi.
Vitað er að skortur á D-vítamíni leiðir til óeðlilegra beina eins og beinkröm og beinþynningar þegar blóðþéttni er undir 25 ng/ml. Sumir vísindamenn telja að ákjósanlegra svið sé einhvers staðar á milli 50 - 80 ng/ml. En það er engin samstaða um þetta mál.
Árið 2010 settu National Institute of Health (BNA) ráðlagða neyslu D-vítamíns í fæðu á 600 ae daglega fyrir ungbörn, börn og fullorðna upp að 70 ára aldri. Þetta er meira en fyrri ráðleggingar um 200 ae á dag. Þó að þessi aukning kann að virðast umtalsverð, halda sumir því fram að hún sé ekki nógu stór til að hafa „skelfilegar“ heilsufarslegar afleiðingar.
Sólríkir dagar… eða ekki?
Samkvæmt National Institute of Health getum við auðveldlega mætt þörf líkamans fyrir D-vítamín einfaldlega með því að fá nóg sólarljós. Ef 30% af húðinni okkar verða fyrir áhrifum (þ.e. engin föt eða sólarvörn á) meðan þú ert í sólinni í fimm til þrjátíu mínútur á milli klukkan 10 og 3 þrisvar í viku, þá er það nóg.
En miðað við fjölda fólks sem þjáist af lágu D-vítamíngildi - jafnvel á sólríkum breiddargráðum - verður þú að velta fyrir þér hvort þessi ráðlegging sé rétt. Fyrir okkur sem búum norðan 49. breiddarbaugs, segjum bara að við munum ekki útsetja 30% af óvarinri húð okkar fyrir sólinni mjög oft á veturna.
Ef magnið þitt er lágt, ættir þú að taka fæðubótarefni?
Það er ljóst að D-vítamín gegnir ýmsum mikilvægum hlutverkum í líkamanum og að skortur á D-vítamíni getur skaðað þig. Sumar rannsóknir sýna að því lægra sem D-vítamínmagnið er, því meiri hætta er á dauða af öllum orsökum.
Á hinn bóginn sýna rannsóknir einnig að hættan á heildardánartíðni eykst í raun um leið og D-vítamínmagn fer yfir 40 ng/ml. Og almennt séð höfum við bara ekki ótvíræðar vísindalegar sannanir um langtímaöryggi stórra skammta af D-vítamíni. Kannski áður en við byrjum að gleypa of margar pillur ættum við að meta hvort við séum að gera það. Enda hafa læknavísindin oft rangt fyrir sér.
Til að öðlast betri skilning á málinu skulum við skoða nokkur mikilvæg tengsl milli D-vítamíns og annarra helstu næringarefna.
D-vítamín og kalsíum
Ein af hugsanlegri áhættu af því að taka of mikið D-vítamín er þróun blóðkalsíumhækkunar, eða mikið magn af kalki í blóði. D-vítamín drepur rottur. Nagdýraeitur er í rauninni eitraður skammtur af D-vítamíni - nóg til að drepa dýr. Blóðkalsíumlækkun kemur hins vegar sjaldan fram án of stórra skammta af D-vítamíni, fyrir mannslíkamann væri það einhvers staðar á bilinu 30,000-40,000 ae daglega. Flestir sem taka D-vítamín fæðubótarefni taka ekki svo mikið.
Hins vegar þýðir þetta ekki endilega að skammturinn sem tekinn er sé öruggur. Kalsíummagn í líkamanum er svo þétt stjórnað að óeðlilegar aðstæður koma ekki alltaf fram í blóðsermisprófum. En þeir geta komið fram á annan hátt. Ein afleiðing getur verið ofurkalsíumíga, annars þekktur sem kalsíumnýrnasteinar.
Blóðkalsíumigu kemur fram þegar líkaminn reynir að losa sig við umfram kalsíum og skilja það út í gegnum nýrun. Byggt á þessum niðurstöðum telja sumir vísindamenn að mikið magn af viðbótar D-vítamíni geti leitt til nýrnasteinamyndunar.
Reyndar, ein rannsókn leiddi í ljós að íbúar á hjúkrunarheimili sem tóku 5000 ae af D-vítamíni daglega í sex mánuði sýndu aukið kalsíumhlutfall í þvagi, kreatínín. Talið er að umfram kalsíum hafi skilst út í þvagi, líklega vegna þess að það var of mikið af því í líkama þeirra.
Á hinn bóginn leiddi önnur nýleg rannsókn í ljós að meðal þeirra sem voru með D-vítamínmagn á bilinu 20 til 100 ng/mL, var enginn munur á nýrnasteinum. Dómurinn er því ekki skýr. En nýrnasteinar eru ekki eina hættan á of miklu kalsíum.
Ef líkaminn getur ekki stjórnað kalsíummagni getur steinefnið sett sig í mjúkvef líkamans, þar á meðal í slagæðum. Og því miður benda sumar rannsóknir til þess að þetta sé raunverulegur möguleiki þegar D-vítamínmagn verður of hátt.
Sérstaklega hafa þrjár rannsóknir sýnt fram á aukna slagæðakölkun hjá dýrum sem fengu D-vítamín viðbót. Og aðrar rannsóknir sýna að mikið magn af D-vítamíni getur einnig skaðað hjarta- og æðakerfi mannsins.
Þú veist að stórir skammtar af D-vítamíni geta aukið magn kalsíums í mjúkvef líkamans (eins og slagæðum), svo þú ættir að taka fæðubótarefni alvarlega.
Sérstaklega með hliðsjón af algengi hjarta- og æðasjúkdóma í samfélagi okkar. Þannig að núna gætirðu verið tilbúinn að henda D-vítamíninu þínu í ruslatunnu. En áður en við gerum það, aftur, þurfum við virkilega að íhuga hvers vegna D-vítamínmagn okkar virðist svo ófullnægjandi að við höfum tilhneigingu til að taka fæðubótarefni. Mundu að D-vítamín og kalsíum eru saman í viðkvæmu jafnvægi.
Þannig að kannski er D-vítamínmagn lágt vegna of mikið kalsíums? Og líkaminn bælir D-vítamínframleiðslu og umbreytingu til að lágmarka frekari hækkun á kalsíum. Af hverju gæti kalsíummagnið okkar verið of hátt? Möguleikarnir eru magnesíumskortur, próteinskortur, lifrarvandamál og fleira. Við skulum skoða nokkur möguleg samskipti.
D-vítamín og K-vítamín
Nafnið K-vítamín kemur frá þýska orðinu koagulation. Storknun vísar til þess ferlis að mynda blóðtappa. Þetta ætti að gefa þér í skyn að K-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í blóðstorknunarferlinu. Einfaldlega sagt, K-vítamín gerir líkamanum kleift að nota kalsíum til að framkvæma storknunarstarfsemi sína. Ef K-vítamín er ekki nóg getur líkaminn ekki notað kalk til að mynda blóðtappa.
Auk þess að taka þátt í storknunarferlinu hjálpar K-vítamín einnig að mynda og viðhalda beinum okkar og tönnum. Það gerir þetta með því að virkja tiltekið prótein sem kallast osteocalcin, sem hjálpar líkamanum að nota kalsíum.
Með öðrum orðum, samsetning kalsíums og K-vítamíns hjálpar líkamanum að nota kalsíum rétt. Og ef okkur skortir K-vítamín getur kalsíum safnast upp í mjúkvefjum okkar.
Fólk með lágt magn K-vítamíns þjáist af æðakölkun, æðakölkun. Og þeir sem neyta mikið af K-vítamíni (sérstaklega K2-vítamíni) eru síður viðkvæmir fyrir kalkkölkun í slagæðum.
Reyndar hefur rannsókn á rottum sýnt að viðbót við K2-vítamín (en ekki K1) hamlar ekki aðeins slagæðakölkun heldur getur það einnig fjarlægt 30-50% af kalkinu sem þegar hefur sest að í slagæðunum. Því miður hafa þessi töfrandi áhrif ekki verið prófuð á mönnum hingað til. Ég vona að nú getið þið séð fíngerða dansinn sem er að gerast innra með okkur. D-vítamín eykur magn kalsíums í líkamanum. K-vítamín hjálpar líkamanum að nota kalsíum. Þannig að ef við tökum stóra skammta af D-vítamíni í nærveru K-vítamínskorts geta langtímaárangurinn verið hörmulegur.
D-vítamín og magnesíum
Magnesíum er nauðsynlegt steinefni sem tekur þátt í yfir 300 mismunandi ferlum líkamans, þar á meðal hæfni til að taka inn og nota orku. Magnesíum er einnig tengt D-vítamínframleiðslu og notkun. Sérstaklega er magnesíum fær um að stilla næmi vefja okkar fyrir D-vítamíni.
En síðast en ekki síst hjálpar það einnig að viðhalda kalsíumjafnvægi. Að minnsta kosti helmingur íbúanna neytir ekki ráðlagt magn af magnesíum. Þetta getur stafað af því að magnesíuminnihald í jarðvegi hefur lækkað umtalsvert á undanförnum 50 árum, sem gerir það sífellt erfiðara að mæta þörfum okkar.
Vegna þess að magnesíum er notað í umbrotum D-vítamíns, telja sumir vísindamenn að viðbót við mikið magn af D-vítamíni geti leitt til enn meiri magnesíumskorts. Athyglisvert er að tiltölulega nýleg rannsókn sýndi sterka fylgni á milli magnesíums og D-vítamínskorts.
Þessi rannsókn leiddi í ljós að það að taka magnesíum með D-vítamínuppbót var áhrifaríkara til að leiðrétta D-vítamínskort en að taka D-vítamín eitt sér. Einfaldlega með því að auka neyslu þína á magnesíum geturðu dregið úr D-vítamín-tengdum dauðsföllum - án þess að taka D-vítamín viðbót. D-vítamín
En til viðbótar við samspil D-vítamíns og magnesíums eru tengsl magnesíums og kalsíums. Og á vissan hátt hafa þessi tvö steinefni gagnstæð áhrif. Til dæmis örvar kalsíum vöðvasamdrátt en magnesíum stuðlar að vöðvaslökun. Kalsíum eykur blóðflöguvirkni og blóðstorknun en magnesíum hamlar þeim.
Andstætt því sem almennt er talið geta einstök magn eins þessara steinefna skipt minna máli en jafnvægið á milli þeirra. Of mikið kalsíum ásamt skorti á magnesíum getur valdið vandamálum eins og aukningu á kalsíumútfellingum í slagæðum. Á sama tíma getur magnesíum komið í veg fyrir slagæðakölkun.
En hvað gerist ef þú ert með lítið magnesíum og ákveður að taka D-vítamín? Það geta verið mörg neikvæð áhrif, þar á meðal - þú giskaðir á það - kalsíumútfellingar í slagæðum.
D-vítamín og A-vítamín
Auk mildra samskipta við kalsíum og K-vítamín hefur D-vítamín einnig tengsl við A-vítamín í líkama okkar. Hugtakið „vítamín“ vísar til hóps fituleysanlegra efnasambanda sem stuðla að vexti og þroska, æxlun, starfsemi ónæmiskerfisins, sjón, húðheilbrigði og genatjáningu. Vegna þess að fituleysanleg vítamín geta verið geymd í líkamanum geta þau náð eitruðu magni.
Og hér er það sem er áhugavert: það kemur í ljós að A-vítamín getur komið í veg fyrir eituráhrif D-vítamíns og öfugt. Þetta þýðir að ef þig skortir A-vítamín geta stórir skammtar af D-vítamíni valdið vandamálum.
Á sama tíma benda sumar rannsóknir til þess að aukning A-vítamíns geti dregið úr uppsöfnun kalsíums sem hefur tilhneigingu til að fylgja háu D-vítamíngildi. Það getur einnig verndað gegn sjúklegri kölkun vegna umfram D-vítamíns.
Núna er ljóst að við ættum að fara varlega með stóra skammta af D-vítamíni. Allt að 35% þjóðarinnar skortir K-vítamín. Ein rannsókn sýnir að D-vítamínuppbót getur í raun stuðlað að K-vítamínskorti, beinatapi og mjúkum kölkun vefja.
Vísindamennirnir mæltu með því að taka A- og K-vítamín á sama tíma og D-vítamín til að bæta lækningaáhrif D-vítamíns og draga úr hugsanlegum óæskilegum aukaverkunum þess.
Það sem er mest áhyggjuefni er áhrif umfram D-vítamíns á kölkun í hjarta og æðakerfi. Hjarta- og æðasjúkdómar eru þegar orðnir númer eitt í iðnvæddum löndum. Við ættum ekki að auka þetta vandamál.
Taktu D-vítamín með varúð
Við teljum okkur vita mikið um mannslíkamann en vitum ekki mikið meira. Og þegar kemur að lífeðlisfræði og lífefnafræði mannsins, og hlutverki sem næring og einstök næringarefni gegna í líkama okkar, vitum við enn minna.
Skortur á D-vítamíni er raunverulegt fyrirbæri og raunveruleg heilsufarsáhætta, svo við þurfum að passa upp á að við fáum nóg af þessu mikilvæga næringarefni.
Á sama tíma verðum við líka að:
kanna möguleg langtímaáhrif stórra skammta af D-vítamíni; íhuga hlutverk annarra helstu næringarefna sem hafa samskipti við D-vítamín;
leitaðu alltaf að rótum hvers kyns einkenna og skorts.
Hvað eigum við að gera?
1. Fáðu þér nóg af D-vítamíni, en ekki of mikið.
Taktu um 1000 ae á dag, en ekki meira en 2000 ae á dag yfir vetrarmánuðina þegar þú færð ekki nóg sólarljós. Það er öruggt, sérstaklega þegar önnur lykilnæringarefni eru innifalin, eins og K-vítamín, A-vítamín og magnesíum. Þú getur tryggt að þú fáir nóg af þeim með því að taka fjölvítamín.
Forðastu ofskömmtun. Þó að það sé ljóst að fyrri ráðleggingar um 200 ae á dag eru líklega of lágar, á meðan beðið er eftir traustari rannsóknum á langtímaávinningi stórra skammta af D-vítamíni, varist að neyta of mikils.
Já, það er ekki fullkomið kerfi, sérstaklega yfir vetrarmánuðina. En sólarljós er samt besta leiðin fyrir líkama okkar til að fá D-vítamín.
2. Stuðningur við D-vítamín
Vertu meðvituð um að önnur næringarefni hafa samskipti við D-vítamín. Borðaðu margs konar lítið unnin matvæli til að fá magnesíum, A-vítamín og K-vítamín.
Borða grænmeti og gerjaðan mat. Grænkál, spínat og kolvetni eru góðar uppsprettur K1-vítamíns. Þau eru líka rík af magnesíum. Súrkál og gerjaðir ostar eru góðar uppsprettur K2-vítamíns.
Borðaðu litríka ávexti og grænmeti. Karótenóíð, tegund A-vítamíns, er að finna í litríkum ávöxtum og grænmeti. Smjör, mjólk og ostur eru einnig góðar uppsprettur virks A-vítamíns.
Viðhalda heilbrigðri þarmaflóru. K-vítamín breytist í meltingarvegi. Borðaðu gerjaðan mat, taktu probiotic bætiefni, forðastu sýklalyf nema brýna nauðsyn beri til (rannsókn leiddi í ljós að breiðvirk sýklalyf geta dregið úr K-vítamínframleiðslu um 75%).
Ræddu öll lyf og fæðubótarefni sem þú tekur við lækninn þinn eða lyfjafræðing. Mörg lyf, eins og barksterar, prednisón, orlistat, statín, tíazíð þvagræsilyf, geta raskað viðkvæmu jafnvægi vítamína og steinefna í líkamanum. Gakktu úr skugga um að þú þekkir allar aukaverkanir og milliverkanir lyfjanna og „hollustu“ fæðubótarefna sem þú tekur.