Við höfum sett saman stutt, einfalt og handhægt næringarefnasvindl fyrir þig! Prentaðu það út og hengdu það á ísskápinn. „Svindlblaðið“ sýnir þér hvernig þú getur fengið öll þau vítamín og steinefni sem þú þarft úr venjulegum grænmetisfæði!
Mikið af vítamínum eru þekkt fyrir nútíma vísindi, en aðeins 13 þeirra eru raunverulega mikilvæg fyrir heilsuna. Öll þau er hægt að fá úr dreplausum mat:
· A-vítamín (beta-karótín) - mikilvægt fyrir sjón, ónæmi og blóð. Fituleysanlegt; er andoxunarefni. Heimildir: Flest appelsínugult-rautt grænmeti, td gulrætur, kúrbít, rauð paprika, grasker. Sem og dökkgrænt grænmeti og salatblöð. Ávextir (einnig gulir og appelsínugulir ávextir, fyrst og fremst): appelsínur, mandarínur, mangó, ferskjur, melónur, apríkósur, papaya osfrv.
· 8 B vítamín - mikilvægt fyrir heilsu húðar, hárs, augna, taugakerfis. koma í veg fyrir sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi; vatnsleysanlegt. Heimildir: Mjólk, baunir, kartöflur, sveppir, spergilkál, rósakál, aspas, jarðhnetur, baunir, avókadó, appelsínur, tómatar, vatnsmelóna, sojabaunir og sojaafurðir, spínat, rófur, rófur, hvítt og heilkorna klíðbrauð, heilkorn fyrir morgunmat og brauð, mat („bruggara“) ger, hveitikím. B12 vítamín – kóbalamín – er ekki að finna í jurtafæðu í því formi sem líkaminn er tiltækt og þarf að neyta sem viðbót (eins eða með styrktri sojamjólk, styrktu morgunkorni osfrv. – það er ekki erfitt!).
· C -vítamín (askorbínsýra) – eitt „vinsælasta“ vítamín í heimi. Vatnsleysanlegt. Hjálpar líkamanum að framleiða kollagen, því er það afar mikilvægt fyrir sáragræðslu og fyrir ástand húðar og vefja líkamans í heild. Andoxunarefni. Heimildir: ferskir ávextir eða nýkreistur safi: greipaldin, ananas, appelsína, svo og rauð og græn paprika, sólber, jarðarber, tómatar og tómatmauk, hrátt spínat, jakkakartöflur o.fl.
· D-vítamín - mikilvægt fyrir beinheilsu, til að viðhalda friðhelgi, draga úr bólgu; verndar gegn Alzheimerssjúkdómi. Fituleysanlegt. Heimildir: mjólk, heilkorn, útfjólublátt (útsetning fyrir sól í opnum fatnaði).
· K-vítamín - mikilvægt fyrir blóð og æðar, hjálpar til við að taka upp kalk. Fituleysanlegt. Heimildir: Smjör, nýmjólk, spínat, hvítkál, blómkál, spergilkál, spíra, netlur, hveitiklíð, grasker, avókadó, kíví, bananar, ólífuolía, soja og sojaafurðir, þ.m.t. sérstaklega – japanskur sojaostur “”, o.s.frv.
· E-vítamín (tókóferól) – mikilvægt fyrir ónæmis- og taugakerfið, fyrir augun, verndar gegn hjarta- og æðasjúkdómum og krabbameini, er mikilvægt fyrir gott ástand húðar og hárs. Andoxunarefni. Heimildir: Aðallega belgjurtir, hnetur, fræ.
Til viðbótar við mikilvægustu 13 vítamínin, sem allt er nú ljóst með, eru eftirfarandi ólífrænir þættir afar nauðsynlegir fyrir heilsuna:
· Vélbúnaður: tekur þátt í flutningi súrefnis til vefja líkamans, í oxunarferlum, það er mikilvægt til að halda líkamanum í góðu formi og fyrir heilsu hársins. Heimildir, þar á meðal: rófur, sveskjur, spínat, rúsínur.
· kalíum - viðheldur heilbrigðu vatnsjafnvægi, tekur þátt í sendingu taugaboða, í réttri starfsemi vöðva; hefur áhrif á sýru-basa jafnvægi, hjartastarfsemi o.fl. Heimildir: ferskir bananar og sítrusávextir, bakaðar kartöflur, haframjöl og bókhveitigrautur, hveitiklíð o.fl.
· Natríum – tekur þátt í mörgum mikilvægum ferlum líkamans, þ.m.t. flutningur á vatni og glúkósa. Heimildir: salt, brauð, ostur, allt grænmeti.
· magnesíum: tekur þátt í orkumyndun og próteinefnaskiptum í líkamanum. Heimildir: kúamjólk, bókhveiti, hirsi, baunir, baunir, vatnsmelóna, spínat, hvaða brauð sem er, hnetur og tahini halva.
· Kalsíum: nauðsynleg fyrir heilbrigð bein og tennur. Heimildir: kotasæla (hámarksinnihald!), sýrður rjómi, ostur, svo önnur gerjuð mjólk og mjólkurvörur, möndlur, spínat, sesamfræ.
· Fosfór: mikilvægt fyrir bein og tennur, fyrir flæði nokkurra lífsnauðsynlegra ferla í frumum líkamans. Heimildir: Bruggarger, mjólk og mjólkurvörur.
· Sink: mikilvægt fyrir blóðmyndun, sáragræðslu, viðhalda heilbrigðri matarlyst, sem og fyrir heilsu karla. Heimildir: Hveitikím, graskersfræ (graskerfræ), bláber, haframjöl, grænar baunir, kakó, maís, hnetur o.fl.
· Kopar – mikilvægt fyrir blóð, upptöku C-vítamíns. Heimildir: ferskar gúrkur, hnetur, kakó, rósamjöðm o.fl.
· Selen – andoxunarefni, verndar hjarta- og æðakerfið og kemur í veg fyrir vöxt bólguferla. Heimildir: Hveitikím, hnetur, haframjöl, bókhveiti, hvítlaukur, bjórger og bakarager.
Það eru auðvitað mörg önnur vítamín og steinefni sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Einhvern tíman, vísindi – og þar með iðnaður bætiefna og ofurfæðis! – „tekið“ fyrst annað, síðan hitt (eins og var með E-vítamín), sem leggur áherslu á mikilvægi þessa efnis. En það er mikilvægt að muna að í fyrsta lagi er allt – og jafnvel vítamín með steinefnum – gott í hófi, og í öðru lagi er besti uppspretta næringarefna ekki efni, jafnvel af bestu gæðum, tafla – heldur ferskt, lífrænt, ræktað. ávextir og grænmeti í sólinni, þ.e. einfaldlega í sjálfu sér fullkomið, fjölbreytt grænmetisfæði!