Efnisyfirlit
Nauðsynleg fita
Byrjum á umræðuefni matar sem getur bætt skapið með því að tala um nauðsynlegar fitusýrur, fyrst og fremst svokallaðar omega-3... Þessar heilbrigðu fjölómettuðu fitur finnast aðallega í feitum fiski - lax, silungur, makríl, sardínur og ferskur túnfiskur.
Samkvæmt vísindamönnum kemur fram lítið magn af omega-3 fitusýrum í blóði hjá fólki sem hefur tilhneigingu til þunglyndis. Sérstök fæðubótarefni hjálpa til við að leiðrétta það og þar með skapið. Omega-3 eru fær um að leiðrétta ójafnvægi í ákveðnum efnum í heilanum. Við erum að tala um að miðla upplýsingum milli taugafrumna og hafa áhrif á skap. Að einhverju leyti má líkja sumum omega-3 við þunglyndislyf. En fyrir fólk sem hefur aldrei þjáðst af þunglyndi hjálpa omega-3 einnig til að koma í veg fyrir slæmt skap. Og þetta er önnur ástæða fyrir því að fita meira af feitum fiski í mataræðið, sem er nú þegar vinsælt - vegna getu hans til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Til að ná þeim árangri þarftu að neyta frá 1 til 9,6 grömm af omega-3 á dag, sem er að vísu ansi mikið: að meðaltali 200 grömm af fiski innihalda 6,5 grömm af fitusýrum.
Ertu ekki hrifinn af fiski? Fáðu þér síðan hollar fitusýrur frá plöntuuppsprettum (þó þær frásogist minna). Reyna það hörfræ (það má bæta í múslí, jógúrt eða salat), hörfræolía, graskersfræ og valhnetur... Að lokum er möguleiki á lýsisuppbótum.
Hægt eldsneyti
Ef þú sleppir hádegismatnum og finnur fyrir því að þú byrjar að soga í magann og styrkur þinn er á undanhaldi skaltu ekki lengja þetta ástand - annars mun skapi þínu brátt hjaðna.
Það er mikilvægt fyrir andlegt jafnvægi að halda blóðsykrinum á stöðugu stigi. Ein leiðin er að taka reglulegar máltíðir með litlum blóðsykursstuðli sem innihalda hægt kolvetni… Meðal slíkra vara heilkornabrauð og morgunkorn, brúnt pasta, hýðishrísgrjón, baunir og linsubaunir... Prótein og fita hjálpa einnig til við að hægja á frásogi kolvetna og lækka þannig sykurstuðul matvæla. Trefjar gera það sama, svo ekki gleyma ávöxtum og grænmeti.
Stundum hjálpar sætur bar, súkkulaðistykki eða bara sætt te til að hressa og hressa. Leyndarmálið er einfalt: sykur er hratt melt kolvetnisem örvar framleiðslu serótóníns, sem er ábyrgt fyrir að bæta skapið. En þessi áhrif hverfa fljótt og þú finnur aftur fyrir orkuleysi og hungurtilfinningu. Þess vegna er betra að borða eitthvað sem gefur þér orku í langan tíma. Þetta geta verið þurrar haframjölskökur eða haframjöl með lágfitu mjúkum osti eða skeið af hunangi.
Mikil, hörð fæði eru annar óvinur góðs skap. Takmarkanir á mat og hitaeiningum verða til þess að þú þjáist af skorti á ástvinum og oft mikilvægum mat. Þess vegna - þunglyndi og bara slæmt skap (og þetta er staðfest með rannsóknum). Þess vegna er betra að láta ekki af venjulegri mjólk og skipta ekki yfir í fitusnauðan mat. Það er mun áhrifaríkara að semja áætlun um þyngdartap smám saman ásamt líkamlegri virkni.
Skortur á vítamínum og steinefnum er enn eitt höggið á skapið, sérstaklega þegar það kemur að C-vítamín, B-vítamín (aðallega fólínsýra, vítamín B6 og B12, sem finnast í kjöti, lifur, eggjum og mjólkurvörum), sink og selen. Þú getur staðlað magn þeirra með hollt mataræði eða með því að taka vítamín og steinefni í töflum. Svínakjöt inniheldur mikið af sinki, seleni og B-vítamínum. Cashew hnetur eru ríkar af sinki og seleni.
Efnafræði hamingjunnar
Jafnvel gott skap er að mörgu leyti bara efnafræði, afleiðing taugaboðefna sem starfa í heilanum. Ein helsta meðal þeirra - serótónín, þar sem lágt stig er tengt þunglyndi. Mörg þunglyndislyf vinna sérstaklega að því að auka magn serótóníns. En þessu er hægt að ná á eðlilegri hátt. Rannsóknir sýna að amínósýran tryptófan í fæðunni er einnig notuð af heilanum til að búa til serótónín og hjálpar manni að stjórna skapi sínu og öðlast meira sjálfstraust. tryptófan finnast í magru kjöti, sérstaklega kalkúni, mjólk, eggjum og belgjurtum (baunir og linsubaunir).
Áfengi er ekki kostur! Í álagi eða þunglyndi snýr fólk sér oft að áfengum drykkjum í von um að nota þá til að vinna bug á þunglyndisstemningu. Áfengi léttir kvíðatilfinningu og gefur stuttlega tilfinningu um léttleika, en það vekur einnig einkenni þunglyndis og truflar blóðsykursgildi. Við erum ekki að hvetja þig til að sleppa víni í kvöldmatnum eða kokteilum í vinalegri veislu. En ef þú reiknar með að hjálpa áfengi að gleyma öllum vandræðum, líklega er þér skjátlast.
GÓðar VÖRUR
Feita fiskur - omega-3 fitusýrur
Hörfræ - omega-3
Brasilíuhnetur og möndlur - omega-3, E-vítamín, selen
Heilhveiti - lágt blóðsykursvísitala, B-vítamín, selen
Hafrar - lágt blóðsykursvísitala, stöðvar blóðsykur
Baunir og linsubaunir - tryptófan og prótein
Hvítkál og spínat - fólínsýru
Kiwi, jarðarber, sólber og sítrus - sellulósi
Magurt kjöt - tryptófan, B-vítamín og prótein