TRX er sérstakur stöðvunarþjálfari fyrir virkniþjálfun. Á síðasta áratug æfinga með TRX lykkjunum hefur náð vinsældum um allan heim. Lærdómur með þjálfuðum þjálfurum sem æfa í líkamsræktarherbergjunum og heima.
Við bjóðum þér einstakt úrval af 60 TRX æfingum fyrir maga og bak, handleggi og axlir, læri og rass.
Topp 60 æfingar með TRX
Reyndar er TRX nafnið á ákveðnum stöðvunarþjálfara framleiðanda (eins og Adidas strigaskór). En í bili er TRX orðið heimilislegt nafn, það felur í sér almennt heiti fyrir alla líkamsþjálfun með fjöðrunarloka. Æfingar með TRX ekki aðeins til að auka fjölbreytni í líkamsrækt þinni, heldur munu þær einnig hjálpa til að auka styrk og þol, þróa hagnýta þjálfun til að bæta gæði líkamans.
TRX: allar gagnlegar upplýsingar
Kostir þjálfunar með TRX:
- Þú getur gert með TRX í ræktinni og heima (búnaðurinn er mjög þéttur og þægilegur). Og jafnvel gera á götunni.
- TRX tímarnir henta öllum hæfileikastigum: það eru einfaldar æfingar fyrir byrjendur og meira krefjandi fyrir lengra komna.
- Æfingar með TRX eru áhrifaríkar til að styrkja vöðvakorsettinn og án skaðlegra áhrifa á hrygginn.
- Á æfingunum með TRX geturðu auðveldlega stillt álagið með því að breyta sjónarhorni og hreyfisviði.
- Hreyfing með TRX virkjar samtímis allan líkamann í heild sinni: þú munt ekki aðeins vinna yfir marksvæðið, heldur einnig að fela fleiri vöðvahópa til að viðhalda jafnvægi.
Fyrirhugað val á æfingum með TRX mun hjálpa þér að undirbúa þig tilbúinn fyrir þjálfunaráætlunina. Ef þú veist ekki hvar á að byrja, þá finnur þú í seinni hluta greinarinnar 3 tilbúna kennslustundaráætlun með TRX: fyrir byrjenda-, miðstigs- og lengra komna þjálfun.
Hreyfimyndir flýta fyrir leikæfingum. Mundu að æfingar með TRX þú þarft að framkvæma vandlega og með fulla stjórn. Gerðu æfingarnar um gæði, ekki hraða. Í tímum reyndu að hafa magann þéttan, bakið beint, axlirnar niður, rassinn spenntur.
Æfingar með TRX fyrir efri hluta líkamans
1. Beygja hendur á biceps (Bicep Curl)
2. Rétta hendur á þríhöfða (Tricep framlenging)
3. TRX pushups (ýttu upp)
4. Pushups fyrir þríhöfða (Tricep press)
Ef hornið og staðsetning handanna breytist lítillega breytist álagið.
5. Push-UPS-kónguló (Mountain Climber Pushup)
6. Snýr með uppdrætti (TRX Twist)
7. Standandi tog (TRX Row)
8. Efsta tog (Há röð)
9. Ræktun hand í hönd (öfug fluga)
10. Þrýst í stöðu töflunnar (Table Row)
11. Andstæða push-UPS (Dips)
12. TRX-peysa (peysa)
13. Uppdráttur (uppdráttur)
14. Hallar með TRX (Good Morning)
15. Vafning fram (Roll up)
Æfingar með TRX fyrir skorpuna (maga, bak)
1. Stöðugur plankabanki (grunnur)
2. Plankur upp og niður Plankinn (Upp og niður)
3. Lækka olnboga (Ripper)
4. Fjallgöngumaður með snúningi (Crisscross fjallgöngumaður)
5. Hnén (hnéstopp)
6. Lyfta rassinum (Pike)
Eða hér svona afbrigði:
7. Stöðugur bjálki á olnbogum (Framhandleggsbjálki)
8. Plank Saw Plank (sag)
9. Klifrari í bjálka á olnboga (Forearm Plank Climber)
10. Hliðarbanki (hliðarbanki)
11. Hliðarbanki á olnboga (Framhandleggsplanki)
12. Snúningur líkamans í hliðarbrettinu (Side Plank Reach)
13. Uppgangur á rassinum í hliðarbretti (Side Plank Thrust)
14. Snúðu til hliðarplankans (hliðarplankaknús)
15. Fótakrulla (Leg Curl)
16. Hjól (reiðhjól)
17. Snýr líkamanum standandi (Russian Twist)
Æfingar fyrir læri og rass
1. Squat
2. Hústök með stökk (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunga með fjöðrun (Suspended Lunge)
5. Lungur (aðrar lungur)
6. Plyometric lunges (Plyo lunga)
7. Stökk eins og froskur (TRX Forg)
8. Lungu skáhallt (Cross Floating Lunge)
9. Breiðstökk til hliðar (Wide Jump)
10. Lunga með jafnvægi (Floating Lunge)
11. Plyometric lunga með jafnvægi (Floating Lunge Jump)
12. Spretthlaupari (Sprinter Start)
13. Lungar til hliðar (Side lunge)
14. Lunga með fjöðrun (Suspended Side Lunges)
15. Dauðalyfta (dauðalyftan)
16. TRX brú (brú)
17. Uppgangur á rassinum (Hip Raise)
18. Fótalyfta í hliðarbanka (aðdráttarafl)
19. Lyfta fótunum á bakinu (Fjöðrunartæki)
20. Að lyfta fótunum í ólina (Afturkræddir ræningjar)
Æfingar fyrir efri og neðri hluta líkamans
1. Sumir Burpees (Burpee)
2. Squats með krananum (Touch and Reach)
3. Alpinist (fjallgöngumaður)
4. Lárétt hlaup (Hamstring Runner)
5. Einn fótur öfugur planki (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + pull-up hné (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + lyftar rassar (Push up + Peak)
8. Göngubanki (Walk the Plank)
Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: Skammhlaup með Marsha, Bcntraining, Bestu Bootcamp Max, Alex Porter, Tony Cress.
Ól: hvernig á að framkvæma + 45 afbrigði
Tilbúinn þjálfunaráætlun, TRX
Ef þú vilt byrja að taka þátt í TRX á eigin spýtur og veist ekki hvar þú átt að byrja skaltu bjóða tilbúna áætlun um æfingar fyrir byrjendastig, miðstig og lengra stig. Æfingar fara fram í nokkrum lotum á hringlaga grundvallaratriðum með litlum hléum á milli æfinga. Slíkur tímabilsreglur munu hjálpa þér að brenna fitu, styrkja vöðva og herða líkamann.
Topp 10 TRX æfingar á youtube
Þú getur aðlagað áætlunaræfingarnar með TRX að eigin vild, að undanskildum þeim æfingum sem þér þykja óhentugar. Þú getur líka breyta heildar framkvæmdartíma æfingar, fjölda hringja, lengd æfinga og hléa. Hefurðu þægilegan tíma, en mundu að líkaminn þarf að finna fyrir álaginu og eftir æfingu ættirðu að finna fyrir smá þreytu.
Ef æfingarnar eru gerðar á mismunandi hliðum, í fyrstu lotu, framkvæma æfinguna á hægri hlið, í annarri lotu - til vinstri. Ef þér finnst einhver hreyfing veita þér óþægindi í liðum (td hné, úlnliður, olnboga), útilokaðu þá frá þjálfunaráætlunum TRX eða skiptu út fyrir létta útgáfu af útfærslunni.
Skipuleggðu með TRX æfingum fyrir byrjendur
Fyrsta umferð:
- Fótakrulla (Leg Curl)
- Stöðugur bjálki á olnbogum (Framhandleggur)
- Squat
- Snýr líkamanum við (rússneskur snúningur)
- Uppgangur á rassinum í hliðarbanka (Side Plank Thrust)
Önnur umferð:
- Lárétt hlaup (Hamstring Runner)
- Ræktun hand í hönd (öfug fluga)
- TRX brú (brú)
- Hliðarbanki (hliðarbanki)
- Lunga með fjöðrun (Suspended Lunge)
Hvernig á að framkvæma þessa æfingu með TRX fyrir byrjendur?
- Hver æfing var framkvæmd í 30 sekúndur, brot 15 sekúndur
- Keyrðu hverja umferð í 2 umferðir
- Hvíldu á milli hringja 1 mín
- Heildarlengd einnar lotu 3.5 mínútur
- Heildarlengd æfingar: ~ 17 mínútur
Skipuleggðu með TRX æfingum fyrir miðstig
Fyrsta umferð:
- Plyometric lunga með jafnvægi (Floating Lunge Jump)
- Handbeygja á biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (fjallgöngumaður)
- Lyfta fótunum á bakinu (Upphengdir lærimeistarar)
- Plank Saw Plank (sag)
Önnur umferð:
- Squats með stökk (Plyo Squat)
- Plankur upp og niður Plankinn (Upp og niður)
- Rétta hendur á þríhöfða (framlenging á þríhöfða)
- Reiðhjól
- Einn fótur öfugur planki (Reverse Plank Leg Raise)
Þriðja umferð:
- Lungu skáhallt (Cross Floating Lunge)
- Snúningur líkamans í hliðarbrettinu (Side Plank Reach)
- Standandi tog (TRX Row)
- Squats með krananum (snerta og ná)
- Hnén (hnéstopp)
Hvernig á að framkvæma þessa æfingu með TRX fyrir miðstig?
- Hver æfing var framkvæmd í 30 sekúndur, brot 15 sekúndur
- Keyrðu hverja umferð í 2 umferðir
- Hvíldu á milli hringja 1 mín
- Heildarlengd einnar umferðar ~ 3.5 mínútur
- Heildartími þjálfunar: ~ 26 mín
Skipuleggðu æfingar með TRX til lengra komna
Fyrsta umferð:
- Push-UPS + pull-up hné (Push up + Knee Tuck)
- Plyometric lunges (Plyo lunga)
- Klifrari í bjálka á olnboga (Forearm Plank Climber)
- Lunga með fjöðrun (Suspended Side Lunges)
- Snúðu til hliðarplankans (hliðarplankaknús)
- Lyftandi rassinn (Pike)
- Göngubanki (Walk the Plank)
Önnur umferð:
- Stökk eins og froskur (TRX Forg)
- Pushups fyrir þríhöfða (Tricep press)
- Lyfta fótunum í ólina (Afturkræfar ræningjar)
- Lækka olnboga (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Uppdráttur (uppdráttur)
- Pistol squat (Pistol squat)
Þriðja umferð:
- Sumir Burpees (Burpee)
- TRX-peysa (peysa)
- Fótalyfta í hliðarbretti (aðdráttarafl)
- Push-UPS + lyftar rassar (ýttu upp + topp)
- Breiðstökk til hliðar (Wide Jump)
- Fjallgöngumaður með snúningi (Crisscross fjallgöngumaður)
- Snúningur UPS (Dips) afturábak
Hvernig á að framkvæma þessa æfingu með TRX fyrir lengra komna?
- Hver æfing var framkvæmd í 45 sekúndur, brot 15 sekúndur
- Keyrðu hverja umferð í 2 umferðir
- Hvíldu á milli hringja 1 mín
- Heildarlengd einnar umferðar ~ 7 mínútur
- Heildarlengd æfingar: ~ 45 mínútur
TRX - þægilegur, þéttur og mjög gagnlegur íþróttabúnaður, þökk sé því þú munt geta dregið líkamann og styrkt vöðva handleggja, öxla, baks, kviðar, rassa og fótleggja. Venjulegar æfingar með TRX munu ekki aðeins bæta mynd þína heldur hjálpa þér einnig að þróa samhæfingu, styrk, jafnvægi og þol.
Sjá einnig:
- Step-up pallur: hvers vegna þörf fyrir + 20 æfingar
- Líkamsræktarband: hvað það er, af hverju þörf fyrir + 40 æfingar
- Þrautþjálfari: hvað er skilvirkni
- Hjól: hvað er skilvirkni