Topp 50 áhrifaríkustu fótaæfingarnar heima + lokið æfingaáætlun

Efnisyfirlit

Reglur um framkvæmd æfinga fyrir fæturna
Hjartalínurit fyrir líkamsþyngdartap
Æfingar fyrir fætur með handlóðum
Fótaæfingar standandi
Æfingar fyrir fæturna á gólfinu
Áætlun fótæfingar fyrir byrjendur og lengra komna
5 myndskeið með æfingum fyrir fætur heima

Viltu léttast í mjöðmunum, herða rassinn og losna við frumu, ætlar það ekki að mæta í líkamsræktarstöð eða hópþjálfun? Við bjóðum þér frábært úrval af árangursríkum æfingum fyrir fætur heima, sem mun hjálpa þér að brenna fitu og gleyma vandamálasvæðunum.

Til þjálfunar þarftu lágmarks búnað og smá frítíma, þar sem flestar æfingar henta fyrir hvaða stig sem er. Kynntar æfingar hjálpa þér að styrkja vöðva fótleggja og rassa. Greinin bauð einnig upp á grófa áætlun um æfingar sem hægt er að laga að getu þeirra.

Reglur um framkvæmd æfinga fyrir fæturna

Ef þú vilt að léttast í fótunum, þá ætti æfingar heima að innihalda: hjartaæfingar til að brenna fitu, æfa með handlóðum til að tóna líkamsæfingarnar án lóða fyrir langa mjóa vöðva. Ef þú vilt að auka vöðva, það er nægilegt að framkvæma aðeins styrktaræfingar með handlóðum með þungar lóðir.
Gerðu æfingasettið tvisvar í viku í 2-30 mínútur. Vertu viss um að sameina hjartaæfingar og æfingar fyrir vöðvaspennu fyrir þyngdartap í fótleggjum. Ef þú ert ekki með umframþyngd og þú þarft bara að herða læri og rass, þá er hjartalínurit ekki nauðsynlegt.
Þú munt geta léttast í fótunum ef þeir mæta kaloríuhalla, þegar líkaminn fær minni fæðu en hann getur eytt í orku. Þess vegna, án mataræði getur ekki gert, ef þú vilt ná tilætluðum árangri. Einnig grennandi til að sjá grein um næringu.
Ef þú ert í vandræðum með liðamót og æðahnúta skaltu forðast stökk, lungu og hnoð. Ef einhverjar æfingar valda óþægindum er best að útiloka þær frá þjálfun.
Ef þú ert ekki með handlóðar geturðu æft án þeirra eða notað handlóðir í stað plastflöskna fylltar með vatni eða sandi. En fyrir þægilega líkamsþjálfun, auðvitað, betra að kaupa handlóð.
Árangursríkasta viðbótartólið fyrir vöðva fótanna og rassinn er líkamsræktarband. Til að flækja æfingar er einnig hægt að nota ökklalóð eða teygjuband.
Við framkvæmd knáa og lungna skaltu halda hnén út yfir sokkunum, hryggurinn var beinn, mjóbakið beygist ekki og ekki bogið.
Áður en þú tekur æfingar á fótum muntu framkvæma stutta 5 mínútna æfingu og eftir æfingu - teygja eftir vöðvunum.
Mundu að líkaminn léttist í heild sinni, ekki á einstökum vandamálssvæðum. En þú getur veitt líkamanum aukinn hvata til fitubrennslu á viðkomandi svæði, ef þú stundar hjartalínurækt og framkvæmir síðan fjölda æfinga fyrir marksvæðið.
Notaðu til að flækja æfingarnar fyrir fæturna púlsandi meginreglan á æfingunum. Það er viðeigandi fyrir lungu, hnekki og ýmsar sveiflur og lyftingar á fótum:

Sjá einnig:

20 bestu kvenskór fyrir líkamsrækt
20 bestu hlaupaskór kvenna

Dumbbell æfingar

Þyngd handlóða veltur að miklu leyti á árangri líkamsþjálfunar þinnar. Ef þú vilt léttast er mögulegt að æfa án lóðar, en fyrir vöxt og vöðvaspennu eru handlóðar algerlega nauðsynlegar. Vöðvar fótleggja og rassa þurfa mikla þyngd. Til að byrja með er hægt að kaupa 10 kg samanbrjótanlegan handlóð og breyta álaginu.

Ef þú vilt draga úr magni fótleggja, brenna fitu og tónvöðva í léttum tón skaltu sameina í þjálfun hjartalínurit og styrktaræfingar með léttri þyngd (3-8 kg).
Ef þú vilt ekki bara draga upp og dæla upp og auka vöðva, framkvæmir þú aðeins styrktaræfingar með handlóðum og með meiri þyngd (10+ kg).
Ef þú ert hið gagnstæða, vilt léttast og þú ert með þessa tegund af lögun að öll hreyfing vöðvanna kemur í tóni og eykst í stærð, leggðu áherslu á hjartalínurækt og hressingaræfingar án lóða.

Hvernig á að velja DUMBBELLS: ráð og verð

Hjartalínurit fyrir líkamsþyngdartap

Hjartaæfingar fyrir fætur hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum, auka blóðrásina á vandamálasvæðum og til að losna við fitu í læri. Taktu hjartaæfingar á um það bil 15-20 mínútum samtals 45 mínútum. Fulltrúar hjartaæfingar fyrir fætur heima eru raðaðar með auknum erfiðleikastigum.

Fyrir gifs til greinar þakkar YouTube rásir: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Sparkaðu fram og til baka

2. Hliðarstökk

3. Hliðar plyometric lunga

4. Hoppaðu í breitt hústöku

5. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum

6. Hnökuspil með stökk

7. Sumo squats með stökk

8. Stökk 180 gráður

9. Stökk lunga

10. Stökkva stjarna

Sjá einnig:

Stökk ræktun handleggja og fótleggja: endurskoðunaræfingar + 10 möguleikar
Squat stökk með: lögun og tækni

Æfingar fyrir fætur með handlóðum

Fótaæfingar með handlóðum hjálpa þér að tóna vöðvana, herða glutes og losna við laf í neðri hluta líkamans. Fyrir æfingar þarftu handlóðar, þyngdarval sem hentar þínum eiginleikum. Hægt er að skipta um lóðum fyrir vatnsflöskur.

Byrjendur geta notað handlóðir 2 3-kg, reyndari að takast á við 5+ kg. Hver æfing fyrir fætur, framkvæma 15-20 endurtekningar (fyrir léttan vöðvaspennu) eða 10-15 endurtekningar á hvorum fæti með þunga lóð (fyrir vöðvavöxt 10+ kg).

1. Squat með lóðum

2. Squat með klifursokkum

3. Deadlifts

4. Löngu á sínum stað

5. Hliðarstunga

6. Lunges síðan

7. Árás aftur í lágu dögun

8. Lungar fram

9. Sumo squat með lóðum

10. Búlgarskt lunga með lóðum

10. Fótlyftingar með handlóð

Fótaæfingar standandi

Þessar fótæfingar heima munu hjálpa þér að lengja vöðva og vinna á vandamálasvæðum neðri hluta líkamans. Í tímum þarftu ekki viðbótarbúnað, barnastól eða önnur húsgögn sem til eru.

Ef þú vilt flækja þessar æfingar fyrir fæturna, getur þú notað handlóðir eða ökklalóð. Framkvæma hverja æfingu fyrir 15-20 endurtekningar, getur æft líka púlsandi útfærslu.

Árásirnar: hvers vegna við þurfum + 20 valkosti

1. Ská lunga

2. Búlgarskt lunga

3. Lungar í hring

4. Deadlifts á öðrum fæti

5. Fótalyfta til hliðar

6. Fótlyfting fram

7. Brottnámsfætur aftur

8. Lyfting á stólnum + brottnám fótleggs til hliðar

9. Hné á tám (fætur saman)

10. Squat með upphækkaðan fót

11. Að standa upp úr stól

12. Púlsandi plie-squats á tánum

13. Varalyftingar á sokkum

14. Garland

15. Að ganga lungum áfram

Æfingar fyrir fæturna á gólfinu

Fótaæfingar á gólfinu eru ekki aðeins mjög árangursríkar til að losna við vandamálasvæði, heldur einnig öruggar fyrir þá sem eiga í vandræðum með liðamót og æðahnúta. Slíkar æfingar eru fleiri blíður og hentugur jafnvel fyrir byrjendur.

Endurtaktu 15-25 sinnum æfingar geta notað lóð fyrir fætur og pulsandi æfingar til að auka álagið.

1. Fótlyfting til hliðar á hnjánum

2. Fótalyfta í hliðarbanka

3. Fótalyfta liggur á hliðinni

4. Koma mjöðminni á hliðina

5. Lyftu fótum að innri læri

6. Lyftu fótunum samsíða gólfinu

7. Skel

8. Brottnámsfætur til hliðar sem liggja á bakinu

9. Fótalyfta á hlið fjórfætt

10. Lyfta fótunum í brúnni

11. Lyfta fótum meðan þú liggur á maganum

12. Fótalyftur í brú

10. Hámarksfótur

11. Fótalyfta á fjórum fótum

12. Hringhreyfing á bakinu

13. Skæri

Ef þú hefur sérstakar áhyggjur af svæðið í buxum eða innri læri, skoðaðu síðan þessar greinar:

30 efstu æfingar fyrir innri læri
Helstu 30 æfingar fyrir ytra læri

Áætlun fótæfingar fyrir byrjendur og lengra komna

Við bjóðum þér upp á nokkrar tilbúnar æfingasett fyrir fætur heima sem þú getur notað til þjálfunar eða til að laga getu þeirra. Þjálfun felur í sér 4 umferðir: hjartaæfingar, æfingar fyrir fætur með handlóðum, fótæfingar án lóða, fótæfingar á gólfinu.

Milli hringja og umferða 30-60 sekúndna hvíld. Ekki er gert ráð fyrir hvíldinni á milli æfinga (aðeins í hjartalínuriti), en þú getur gert beiðnistopp í 10-15 sekúndur.

Æfingaáætlun fyrir byrjendur: valkostur 1

Umferð 1 (3 hringi): Stökkva í breitt hústökupall, Stökkva í bjálkann með því að lyfta fótunum, Spyrja fram, aftur, hliðar Plyometric lungu (hver æfing framkvæmd í 30 sekúndur á milli æfinga og 30 sekúndna hvíld).
Umferð 2 (2 umferðir): Hústökur með handlóðum, framlengingum, dauðalyftu, hliðarstungu (hver æfing framkvæmdi 10-15 endurtekningar).
Umferð 3 (2 umferðir): Hné á tám (fætur saman), búlgarskt lunga, fótur Lyfta til hliðar, dúndrandi töfur á tám (hver æfing er framkvæmd í 10-20 reps).
Umferð 4 (1 fótur): fóturinn Lyftu til hliðar á hnjánum, færðu lærin hliðlægu Skel, fóturinn Lyftist í brúnni, hringlaga hreyfing á bakinu (hver æfing framkvæmdi 10-15 endurtekningar).

Æfingaáætlun fyrir byrjendur: valkostur 2

Umferð 1 (3 hringi): Hliðarstökk, Hnéstökk með Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum, Plyometric lateral lunge (hver æfing framkvæmd í 30 sekúndur á milli æfinga og 30 sekúndna hvíld).
Umferð 2 (umferð 2): Sumo squat með handlóð, Lunge á sínum stað, gera fótur Lyftur með dumbbell aftur Lunges (hver æfing framkvæmdi 10-15 endurtekningar).
Umferð 3 (umferð 2): dauðalyftur á öðrum fæti, hækkandi úr stól, lyfta fótunum fram, til skiptis að lyfta á sokkum (hver æfing er framkvæmd í 10-20 reps).
Umferð 4 (1 fótur): fóturinn Lyfta hliðarlögn Hliðarfótur hækkar á höndum og hnjám, lyftir fótunum að brúnni, sveiflar fótur Skæri (hver æfing framkvæmdi 10-15 endurtekningar).

Æfingaáætlun fyrir lengra komna: valkostur 1

Umferð 1 (3 hringi): Stökk 180 gráður, Stökk stökk, Stökk stökk með Stökk lungum (hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur á milli æfinga og 20 sekúndna hvíld)
Umferð 2 (2 hringi): Hústökur með asninum hækkar, áfram Lunges, deadlift, Lunge back in a low squat (hver æfing framkvæmd í 15-20 endurtekningar).
Umferð 3 (umferð 2): Ská lunga, Brottnámsfætur aftur, Labbandi fram lungur, Hné með fót upp (hver æfing fór fram 15-25 reps).
Umferð 4 (1 fótur): fótur Lyfta fyrir innri læri, Brottnámsfætur til hliðar liggjandi á baki, lyfta fótum meðan liggja á kviðfæti Lyfta á fjórum fótum, Hringlaga hreyfing að aftan (hver æfing fór fram 20-25 reps).

Æfingaáætlun fyrir lengra komna: valkostur 2

Umferð 1 (3 hringi): Sumo-squat með stökk Sparkaðu fram, aftur, hoppaðu í breitt squat, Jump star (hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur á milli æfinga og 20 sekúndna hvíld).
Umferð 2 (2 umferðir): Squats með frjálsum lóðum, aftur Lunges, Sumo-squats með dumbbell, fótur Lyftur með dumbbell (hver æfing framkvæmd í 15-20 endurtekningar).
Umferð 3 (umferð 2): Árásir í hring, Garland, klifraðu upp á stól + spriklandi fætur til hliðar, pulsandi plie-squats á tánum (hver æfing fór fram 15-25 reps).
Umferð 4 (1 fótur): fótur Lyfta í hliðarbanka, fótur Lyfta samsíða gólfi, sveifla fótur, Skæri, lyfta fótum meðan þú liggur á maganum (hver æfing fór fram 20-25 reps).

5 myndskeið með æfingum fyrir fætur heima

Ef þú elskar að hafa á tilbúin vídeóæfingar, við bjóðum þér nokkrar af vinsælustu æfingum fyrir fætur vinsælustu þjálfaranna.

Sjá einnig:

Topp 15 styrktaræfingar með handlóðum fyrir fætur og rass frá FitnessBlender
18 bestu myndbandið frá Nicole Steen: fyrir læri og rass og fyrir þyngdartap
20 efstu myndskeiðin fyrir læri og rassa án lungna, hnekki og stökk