Efnisyfirlit
Fitball er uppblásanlegur gúmmíkúla með 45-95 cm þvermál, sem er notaður í líkamsræktarstöðinni til að vinna á vöðvaspennu.
Við bjóðum þér einstakt safn af 50 æfingum með fitball fyrir öll vandamálasvæði með ljósmyndum! Vegna fyrirhugaðra æfinga er hægt að styrkja vöðva í handleggjum, kvið, læri og rassi, til að bæta lögunina, losna við laf og frumu.
Ábendingar um þjálfun með fitball
Áður en haldið er áfram á æfingalistann með fitball skulum við muna hvernig á að takast á við gúmmíkúlu til að æfa á áhrifaríkan og skilvirkan hátt. Við bjóðum þér 10 gagnlegar ráð um líkamsþjálfun með fitball heima eða í ræktinni.
Eiginleikar þess að gera æfingar með fitball:
- Við framkvæmd æfinga með fitball verður þú að vera einbeittur að vöðvunum, finna fyrir spennu þeirra. Reyndu að æfa fyrir hraða og gæði.
- Notaðu ekki aðeins æfingarnar þínar fyrir vandamálssvæðin þín, heldur einnig æfingarnar fyrir allan líkamann. Til að ná árangri í megrun þarftu að vinna á öllum vöðvahópum, ekki bara maganum eða bara til dæmis fyrir ofan mjaðmirnar.
- Mundu að því meira uppblásið sem æfingakúlan er, því erfiðara er að framkvæma æfingarnar. Ef þú lærir aðeins líkamsþjálfun með bolta, ekki blása hann í fyrsta skipti fyrir fullan teygjanleika.
- Ef þú veist ekki hvernig á að byggja upp líkamsþjálfun skaltu nota terturegluna. Veldu 5-6 æfingar og snúðu á milli þeirra í nokkrum lotum. Í seinni hluta greinarinnar er boðið upp á sérstakt æfingaáætlun sem þú getur notað sem tilvísun.
- Allar 50 æfingarnar með fitball sem við bjóðum upp á skiptast í 4 hópa: efri hluta líkamans (axlir, handleggir, bringa), að gelta (bak, magi), neðri hluta líkamans (læri og rassi), fullur líkami (notaðu alla helstu vöðvahópa).
- Sérstaklega árangursríkar æfingar með fitball til að vinna á vöðvakorsett, svo jafnvel æfingakúla fyrir læri og rassa styrkir magavöðva og bak þar á meðal.
- Fyrir flestar æfingar þarftu ekki annan aukabúnað nema æfingakúlu.
- Ef þér finnst erfitt að endurtaka nokkrar æfingar með fitballinu (til dæmis ófullnægjandi jafnvægi), breyttu þá annað hvort í einfaldari útgáfu, eða gerðu þessa æfingu yfirleitt.
- Æfingar með fitbolta eru frábær leið til að koma í veg fyrir bakverki og bakverki.
- Lestu meira um ávinninginn af fitball, og hvernig á að velja hann, sjá grein: æfingakúla til þyngdartaps: skilvirkni, eiginleikar, hvernig á að velja.
Til að byrja enn og aftur muna, hver er ávinningurinn af því að æfa með jógakúlu:
- styrkja kviðvöðva, handleggi, fætur og rass
- brenna hitaeiningum og flýta fyrir fitubrennslu
- styrkja djúpa kviðvöðva og vöðvakerfið
- bætt líkamsstaða og forvarnir gegn bakverkjum
- lágt högg hleðslunnar án skemmda á liðum
- fitball er einfalt og tiltækt birgðahald fyrir hvern og einn
50 bestu æfingar með fitball
Allar æfingar með fitball kynntar í GIF myndum, svo þú getir séð framvinduna. Gif flýta venjulega fyrir æfingum, svo ekki reyna að einbeita sér að hraðanum, sem sést á myndunum. Gerðu á þínum hraða, af athygli og með fullri einbeitingu.
Æfingar með fitball magabelti
1. Snúningur á fitball
2. Uppgangur málsins á fitball
3. Skástrengingar
4. Þverfótar
5. Snúðu húsinu
6. Að lyfta fótunum á fitboltann
7. Hyperextension á æfingabolta
Eða hér svona afbrigði:
8. Hliðarbanki á hné
9. Hliðarfesting við vegg: fyrir lengra komna
10. Snúningur með handlóð
11. Tvöfaldur snúningur
12. Að koma boltanum frá höndum til fóta
13. Hjól
14. Leg lyftur
15. Skæri
16. Snýr fótum
17. V-brot með annan fótinn
18.V-falt
19. Veltu æfingakúlu á hnén
Æfingar með fitball fyrir læri og rass
20. Lyftu rassinum
21. Lyftu rassinum með öðrum fætinum
22. Veltið æfingakúlu að aftan
23. Hliðarleggur lyftir hné
24. Hliðarfótalyftur: flóknari útgáfa
25. Sparkar til hliðar
26. Lyftu fótunum aftur
27. Hústökur
28. Veldu hústökuna
29. Squat nálægt veggnum
30. Squat á öðrum fæti
31. Andstæða lungu
Æfingar með fitball fyrir efri hluta líkamans
32. Pushups byggt á kyni
33. Pushups byggt á fitball
34. Plankur á fitball
35. Ræktar handlóðar fyrir brjóstvöðva
36. Frönsk pressa með handlóðum
Æfingar með fitball fyrir heilan líkama
37. Hnén upp í stönginni
38. Uppgangur á rassinum í ólinni
39. Snúningur mjaðmagrindar í átt að
40. Snýr líkamanum í ólinni
41. Fótur sveiflast til hliðar í ólinni
42. Snúningur fitballsins í ólinni
43. Klifrari
Hægari útgáfa af klettahenginu:
44. Snertu fætur í ólinni
45. Ofurmenni með fitbolta
46. Push-UPS með fótalyftum
47. Fótalyftur í brú
48. Snertu upphækkuðu fæturna á fitball
49. Skautahlaupari
50. Hnökuspil með stökk
Takk fyrir gifs YouTube rásirnar: skammhlaup með Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Líkamsræktarband: ofurgagnleg verkfæri
Dæmi um lokið áætlanir um þjálfun með fitball
Ef þú vilt gera með boltann, en veist ekki hvar á að byrja, bjóðum við þér áætlun um æfingar með fitball fyrir byrjenda-, miðstigs- og lengra stig. Þú getur unnið að fyrirhuguðu fyrirætlun smám saman að bæta við eða breyta æfingum að eigin vild.
Sjá einnig:
- Fitness teygjuband (mini-band): hvað er + 40 æfingar
- Step-up pallur: hvers vegna þörf fyrir + 20 æfingar
Plan 1: æfingar með fitball fyrir byrjendur
Æfingar með æfingabolta fyrir byrjendur samanstanda af tveimur umferðum með 5 æfingum í hverri umferð. Hver æfing er framkvæmd í 10-15 endurtekningar fyrir hvor aðra. Eftir hringinn, endurtaktu í 2-3 hringi. Fara síðan yfir í aðra umferð. Brot gera á eftirspurn, en ekki meira en 1 mínútu.
Fyrsta umferð:
- sumo squat
- Ofurmenni með fitball
- Lyftu rassinum
- Snúningur
- Hliðarleggur lyftir hné
Önnur umferð:
- Squat nálægt veggnum
- Veltu æfingabolta á hnén
- Snertu fætur í ólinni
- Hliðarbanki á hné
- Andstæða lungu
Eftirfylgni: 10-15 endurtekningar fyrir hverja æfingu með jógakúlu, umferðin er endurtekin í 2-3 hringi, farið síðan í næstu umferð.
Áætlun 2: æfingar með fitball fyrir miðstig
Æfing með æfingabolta, miðstig samanstendur af þremur umferðum, 6 æfingum í hverri umferð. Hver æfing er framkvæmd 15-20 endurtekningar hver af annarri. Eftir umferð, endurtakið í 2-4 umferð. Fara síðan áfram í næstu umferð. Brot gera á eftirspurn, en ekki meira en 1 mínútu.
Fyrsta umferð:
- Fótalyfta að brúnni
- Snúðu húsinu
- Hnén upp í stönginni
- Yfirtenging á æfingabolta
- Skæri
- Andstæða lungu
Önnur umferð:
- Rúllaðu æfingakúlu að aftan
- Fótalyftur
- Pushups byggt á kyni
- Lyftu fótunum aftur
- Skater
- Uppgangur málsins
Þriðja umferð:
- Snúningur mjaðmagrindar í átt að
- Snerting fótanna á fitball
- Squat nálægt veggnum
- V-falt með annan fótinn
- Sparkar til hliðar
- Snýr fótum
Eftirfylgni: 15-20 endurtekningar af hverri æfingu með jógakúlu, umferðin er endurtekin á 2-4 sviðinu, farðu síðan í næstu umferð.
Plan 3: æfingar með fitball fyrir lengra stig
Æfingar á framhaldsstigi fitball munu samanstanda af fjórum umferðum með 6 æfingum í hverri umferð. Hver æfing er framkvæmd í 20-25 reps fyrir hvort annað. Eftir umferðina, endurtakið í 3-4 umferð. Haltu síðan áfram í næstu umferð. Brot gera á eftirspurn, en ekki meira en 1 mínútu.
Fyrsta umferð:
- Veldu marr (lyftu rassinum í ólinni)
- Flutter sparkar (þverfótar)
- One Leg Squat (Squat á öðrum fæti)
- Framlenging á mjóbaki (ofurþensla á æfingakúlu)
- Plank Rollouts (snúningur fitball í ólinni)
- Leg Raise (fóturinn lyftist)
Önnur umferð:
- Pushups byggt á fitball
- Plank Sidekicks (sparkar til hliðar í ólinni)
- Reiðhjól
- Jack Squat (Squat með stökk)
- Einn fótur mjaðmarhækkun (lyftu rassinum með öðrum fæti)
- Hliðar fótlyftur (hliðarlyfta)
Þriðja umferð:
- Hliðarplanki (hliðarbanki við vegg)
- Bridge Leg Lift (fótalyfta í brúnni)
- Plank spark (snerta olnboga í planka)
- Ball Passover (Transfer fitball)
- Push-ups fótalyfta (Push-UPS með fótalyftum)
- Sidekick (fótur til hliðar)
Fjórða umferð:
- Hilla (Hilla)
- V-Sits (V-falt)
- Fjallaklifrarar hratt (lárétt hlaup)
- Leg Raise on Ball (fótalyftur á fitball)
- Sumo Squat (Sumo squat)
- Knee Touch Crunch (tvöfaldur snúningur)
Að framkvæma 20 til 25 endurtekningar af hverri æfingu með jógakúlu, umferðin er endurtekin í 3-4 lotu og haldið síðan áfram í næstu umferð.
Það er mikilvægt að muna að þyngdartap er það ekki nóg að stunda reglulega hreyfingu. Án réttrar næringar munu jafnvel árangursríkustu æfingarnar með fitball ekki hjálpa til við að losna við umfram þyngd. Líkamsþjálfun er ábyrg fyrir vöðvaspennu og gæðum líkamans, en í því ferli að léttast er nauðsynlegt að laga mataræðið.
RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref