Efnisyfirlit
80 daga þráhyggja er glæný - frábær, áhrifarík líkamsþjálfun frá Autumn Calabrese og fyrirtækinu Beachbody. Forritið hjálpar til við að umbreyta líkama þínum á 80 dögum: dragðu upp og kringum rassinn til að auka lögun fótanna, styrkja maga þinn, gera sléttan maga, brenna fitu og losna við vandamálasvæði.
Margra ára reynsla af þjálfun Haustkalabrar leiða þig að sterkum og heilbrigðum líkama. Líkamsþjálfun hennar, 21 Day Fix og Fix Extreme, er enn efst á vinsælustu Beachbody forritunum.
Yfirlit yfir dagskrá 80 daga áráttu
Dagskrá 80 daga árátta sérstaklega búin til fyrir þá sem vilja ekki bara léttast og í raun bæta líkama þinn og öðlast svakalega tónað lögun. Samstæðan felur í sér áherslu á helstu vandamálasvæði: kvið, rass, fótleggir. Þetta gerir þér kleift að vinna á öllum vöðvum líkamans og brenna líkamsfitu. Haust Calabrese hafa þróað árangursríka skref fyrir skref nálgun til að byggja upp kringlóttan rass og flatan maga á sama tíma og fitubrennsla minnkar mitti og fætur.
Það verður ákafur? Já, 80 daga líkamsþjálfun er ekki hönnuð fyrir byrjendur. Í fyrsta lagi kennslustundirnar í langan tíma - að meðaltali 45 mínútur til 60 mínútur. Í öðru lagi býður haustið upp á nokkuð mikla æfingu, þar á meðal kraft, hagnýtur, samsett og plyometric. Námsstig: Milli-lengra komnir (millistig-lengra komnir). Ein stelpan sýnir breytt (einfaldað) útgáfu æfingarinnar, svo að þú getur alltaf sérsniðið forritið að getu þeirra.
Viltu ganga úr skugga um að þú sért tilbúinn að æfa 80 daga þráhyggju? Prófaðu forritið A Little Obsessed from Autumn Calabrese, sem inniheldur 5 auðveldar æfingar og er a undirbúningsstig fyrir 80 daga þráhyggju. Þú getur verið áfram á dagskránni A Little Obsessed í 3-4 vikur og smám saman aukið líkamsrækt þína. En ef þú ert rétt að byrja að æfa heima, þá er best að velja flókna 21 daga lagfæringu frá Calabrese hausti. Þetta er eitt vinsælasta forritið heima, sem hentar byrjendum.
Til að henta forritinu 80 daga árátta?
- fyrir þá sem vilja fá tónn, sterkan og líknandi líkama án vandræða
- þeir sem vilja einbeita sér að vinna á kvið og rass
- fyrir þá sem leita að alhliða dagskrá fyrir allan líkamann heima fyrir
- þeir sem vilja ekki aðeins brenna fitu heldur einnig bæta vöðvaspennu, gera líkamann betri og teygjanlegri
- þeir sem hafa reynslu af þjálfun og leita að nýju samþættu prógrammi
Auðvitað, í ferlinu við þyngdartap að miklu leyti fyrir áhrifum af næringu. Hins vegar margir þjálfarar í reynd að nánast eina leiðin til að viðhalda lögun og þyngd er regluleg hreyfing. Þegar þú æfir, brennir þú kaloríum, hrindir af stað efnaskiptaferlum sem valda því að líkaminn eyðir orku frekar en að geyma það í vefjum sem fitu undir húð. Auk þyngdartaps dregur regluleg hreyfing úr líkum á hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.
80 daga líkamsþjálfun Þráhyggja: búnaður og matur
Hvaða búnað er þörf fyrir 80 daga áráttu?
Æfingaáætlun 80 daga þráhyggja, þú þarft viðbótarbúnað:
1. Lóð: létt, miðlungs, þungt
Þú þarft handlóðir fyrir létta, meðalþunga og þunga þyngd. Ef þú ert með að minnsta kosti nokkrar lóðir (léttar og þungar), þá myndi það líka nægja, en æskilegt er að hafa sett af handlóðum. Ef við ætlum að taka þátt í áætluninni, alla 80 dagana, munt þú finna fyrir stöðugum framförum og ef til vill þarftu seinna meiri handlóðir. Veldu lóðarþyngd í samræmi við þjálfunarstig þitt. Þú ættir að finna fyrir álaginu á hverri æfingu en það þarf ekki að líða tækni. Haustið notar þyngdina frá 5 pund til 40 pund (2 til 18 kg). Þú getur keypt saman lóðir til að geta breytt þyngdinni.
2. Viðnámslykkjur
Þú þarft líkamsræktarband, það er æskilegt að hafa sett af þremur hljómsveitum sem eru mismunandi stíf. Þú munt framkvæma æfingar með borðið utan um mjaðmir, fætur, ökkla eða úlnliði. Ábending: þegar auðveldara er að spila teygjubönd í löngum buxum, ekki stuttbuxum. Þetta mun hjálpa til við að halda útþenslunni og forðast að nudda af borði.
3. Styrkur renna
Þú þarft einnig svifdiska (rennihjól). Þessi einfalda skrá er fullkomin til að styrkja vöðva í öllum líkamanum og auka hjartsláttartíðni. Þú rennur á gólfinu með því að nota eigin líkamsþyngd sem mótstöðu. Vertu viss um að vöðvarnir brenna. Í stað svifdiskanna er hægt að nota dúkur, sokka, pappírsplötur, lítil handklæði og annað spunnið efni.
4. Motta
Eins og alltaf er ráðlagt að hafa mottu eða mottu á gólfinu, ef þú ert á hörðu yfirborði. Þetta er valfrjálst, fer eftir umhverfi þínu heima og þægindum.
Hvernig á að velja jógamottu og líkamsrækt
5. Foam Roller
Nudd (froðu) vals er hið fullkomna tæki til að endurheimta sveigjanleika og hreyfigetu, en einnig til að slaka á vöðvum eftir æfingu. Mæli mjög með því að þeir fái ef þér er annt um heilsu líkamans. Þú munt aðeins nota það á sunnudagsæfingunni Roll & Release, svo þetta líkamsræktartæki er valfrjálst. Á sunnudaginn geturðu fengið frí eða tekið annað myndband með borða á þinn smekk.
Vafraðu um líkamsræktarbúnað fyrir æfingar
Og hvað með matinn?
Haust Calabrese er verktaki sérstakrar valdamáta sem varð ofur vinsæll meðal líkamsræktaráhugamanna. Við ræddum meira um það áðan máltíð Plan gáma 21 Day Fix. Í fyrstu kann þessi aðferð að virðast mjög flókin og ruglingsleg, en eins og reynsla margra sem taka þátt, virkilega gerir lífið auðveldara. Þú þarft ekki að vega vandlega, skrá og stafla kaloríum, próteinum, kolvetnum og fitu - bara mæla matarílát og matseðillinn þinn er tilbúinn.
Svo, reiknaðu daglega neyslu þína á kaloríu samkvæmt aðferðinni sem notandinn hefur lagt til Byrjunarleiðbeiningar. Venju mun vera mismunandi í fyrsta áfanga og öðrum og þriðja áfanga. Í fyrsta mánuðinum 80 daga þráhyggju þarftu færri hitaeiningar en í öðrum og þriðja mánuði. Handbækurnar eru fáanlegir útreikningar byggðir á þyngd þinni í pundum en ekki í kílóum. Til að byrja skaltu einfaldlega beina mælieiningunni í pundum: margfalda þyngd þína í 2,20462. Til dæmis: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Svo fyrir fyrsta áfanga normsins þíns verður 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) í öðrum og þriðja áfanga: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Ef útreikningar þínir komu í ljós að dagleg neysla á kaloríum er minna en 1200 kkal heldurðu áfram með 1200 kaloríur. Mikilvæg staðreynd að þú mun ekki þurfa að telja kaloríur í matnumþér verður leiðbeint um fjölda gáma. Á grundvelli hitaeininganna velurðu sérstaka máltíðaráætlun A, B, C, D, E eða F. áætlunin gerir ráð fyrir að hlutfallið sé 1,200 til 1,500 hitaeiningar, áætlun F sé venjulegt frá 2500 til 2800 kcal (hvíld á milli) . Og liðið Beachbody hefur auk þess búið til grænmetisrétti.
Vinsamlegast athugaðu að haustkalabrese býður upp á ansi harðan kaloríuhalla. Hugsaðu vel hvort þú sért tilbúinn að fylgja slíkum takmörkunum í mataræðinu til að fá skjótan árangur? Þú getur léttast án svona róttækra ráðstafana, en ef þú hefur næga hvatningu - þá geturðu prófað.
Þú getur reiknað kaloríubætur með klassískri aðferð eða reitt þig á reiknivél frá Beachbody. Getur sjálfur talið kaloríur eða notað ílátin. Mikilvægast er að stjórna valdinu. Mundu að þyngdartap verður ekki nóg bara að stunda íþróttir. Þú þarft að fylgja kaloríuhalla svo líkaminn byrjaði að neyta fituforða. Lestu meira um þetta hér: Spurningar og svör um talningu kaloría.
80 daga þráhyggja: tónsmíðaþjálfun
Dagskrá 80 daga áráttu inniheldur röð æfinga í 30-60 mínútur, sem þú munt gera 6 daga vikunnar í 13 vikur. Sunnudagur - frídagur eða stutt kennslustund um slökun og teygjur. Samstæðan felur í sér 3 áfanga, 4 vikur í hverjum áfanga.
Hver áfangi inniheldur 6 mismunandi æfingar (þó að sum myndskeið muni breyta fjölda leikmynda og reps frá viku til viku, en val á æfingum innan mánaðar er það sama). Með hverjum áfanga kennslustundarinnar flóknari, munt þú stöðugt bæta mynd þína, auk þess að þroska þol og styrk. Síðasta vika - Peak Week inniheldur blöndu af æfingum úr öllum þremur áföngum.
Í hverjum áfanga er beðið eftir næstu æfingu:
1. Heildar líkami kjarni (60 mínútur). Hreyfing fyrir vöðva efri og neðri hluta líkamans. Inniheldur krefjandi blöndu af æfingum til að virkja alla vöðvahópa og brenna hitaeiningum.
2. Rán (60 mínútur). Æfingin felur í sér einangrað álag á vöðvana á rassinum til að mynda hringlaga tónn.
3. Alger hjartalínurit (30-45 mínútur). Í þessari líkamsþjálfun ertu að bíða eftir skiptis hjartalínuriti með háum og lágum styrk eftir hámarks fitubrennslu.
4. AAA: Arms, Abs, A # $ (50-60 mínútur). Þjálfun felur í sér hreinsaða vinnu á öllum vandamálasvæðunum (efri, maga, botni) með því að nota lóðir, band og svif.
5. Fætur (45 mínútur). Í þessari kennslustund muntu einbeita þér að því að búa til meiri passa og létta fótleggina og einnig losna við lafandi neðri hluta líkamans.
6. Hjartalínurit (30-45 mínútur). Þessi kraftmikla tímabilsþjálfun til að þroska þol, brenna fitu og hressa vöðva án þess að nota viðbótarbúnað.
Einnig inniheldur dagskráin 2 bónusæfingar til að slaka á og teygja, sem hægt er að gera á sunnudag eða annan dag í gegnum dagskrána:
- Roll & Release (20 mínútur)
- Teygja og sleppa (15 mínútur)
Haust Calabrese mælir með því að þú notir skilti Tracker Sheet að þú hafir með þér þyngdarlóðir og mótspyrnu fyrir hverja æfingu.
Umsagnir um líkamsþjálfun 80 daga árátta frá áskrifendum okkar
Ertu tilbúinn að vinna af krafti við að gera grannar fætur, sléttan maga og rassinn teygjanlegan og tónn? Prófaðu forritið 80 daga árátta og fáðu frábær umbreyting líkamsþjálfunarprógramm í 3 mánuði. Ef þú ert tilbúinn að fara í „80 daga þráhyggju“, þá vertu viss um að niðurstöðurnar munu heilla þig.
Sjá einnig: TABATA-líkamsþjálfun - 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap.