Topp 20 stuttu vídeóæfingar stuttar byggðar á Pilates (Pilates er frábært sjónvarp)

Pilates er safn æfinga sem hannaðar eru til að tóna líkamann í heild og þróa djúpa vöðva sem koma á stöðugleika í hrygg og losna við vandamálssvæði. Pilates er mikið notað ekki aðeins sem líkamsþyngd fyrir myndun líkamsræktar, heldur einnig sem endurhæfingarbyrði til að koma í veg fyrir og losna við bakverki.

Bjóddu þér 20 stuttar vídeóæfingar byggðar á Pilates YouTube rásinni Speir Pilates TV frá faghópi leiðbeinenda.

Þjálfun fyrir ákveðin vandamálasvæði

Í fyrri hluta þessarar greinar bjóðum við þér að þjálfa Pilates á 10-20 mínútum sem hjálpa þér að vinna að einstökum vandamálssvæðum. Þú verður að tóna vöðva í efri eða neðri hluta líkamans, eftir því hvaða myndband er valið. Líkamsþjálfunin hefur lítil áhrif og hentar fólki með liðvandamál, æðahnúta og aðrar hömlur.

Hvernig á að framkvæma:

  • Þú getur notað myndbandið sem stutta viðbót við kjarnaþjálfun þess.
  • Get tekið þátt í nokkrum myndskeiðum fyrir dagskrána í 30-45 mínútur.
  • Get æft í 10-15 mínútur nokkrar leiðir á daginn.
  • Eða hreyfðu þig í 10-15 mínútur á dag á tímum bráðrar atvinnu.

1. Magaæfing (8 mínútur)

Þessi líkamsþjálfun er Pilates felur í sér æfingar á gólfinu, sem miða að því að styrkja kviðvöðva og bak, þar á meðal djúpt. Þú munt framkvæma ýmis ól á höndum, planka á framhandleggjum, hliðarbanka og afbrigði af æfingum fyrir kviðinn sem eru gerðar liggjandi á bakinu með stuðningi í olnboga. Ekki er þörf á birgðum.

TOPP 50 vagnar á YouTube

2. Hreyfðu læri og rass á gólfinu (10 mínútur)

Þetta er frábær æfing Pilates fyrir læri og rass, sem fer að fullu á gólfið. Forritið býður upp á margvíslegar hreyfingar niður í stöðu brúarinnar, til hliðar á fjórum fótum. Tímar eru flóknir af pulserandi æfingarmöguleikum. Fyrri hálfleikur keyrir hægra megin og hinn helmingur vinstra megin. Ekki er þörf á birgðum.

3. Æfðu læri og rass með líkamsræktarbandi (10 mínútur)

Til að æfa þessa æfingu Pilates þarftu líkamsræktarband - mjög gagnleg tæki til að styrkja vöðva læri og rassa. Þetta forrit býður upp á æfingar sem hægt er að skipta í tvo helminga. Í fyrri hlutanum munt þú þjálfa standandi, framkvæma hnoð með teygjubandi og létt stökk með því að lyfta fótunum (er hægt að skipta út fyrir að ganga). Í seinni hluta æfingarinnar eru æfingar sem liggja á hliðinni.

Allt um FITNESS-ELASTIC hljómsveit

4. Líkamsþjálfun efri hluta líkamans (10 mínútur)

Þessi Pilates æfing er alveg á gólfinu. Samstæðan miðar að því að vinna allan efri hluta líkamans: handleggi, axlir, bringu, maga, bak. Sumar æfingar þar á meðal þátttaka glutes og hamstring. Þú munt framkvæma afbrigði af push-UPS, lágþrýstingi, ólum á höndum og framhandleggjum, hliðarbanka, öfugri push-UPS, veltingu á bakinu. Ekki er þörf á birgðum.

5. Líkamsræktarhjálmur (10 mínútur)

Til að ljúka þessari æfingu þarftu léttar handlóðar (1.5 kg). Í stað handlóða er hægt að nota flöskur af vatni. Allar æfingarnar eru klassískar: rækta hönd í hönd á öxlunum, bekkpressa fyrir aftan höfuðið fyrir þríhöfða, rétta handleggina við þríhöfða, beygja biceps. En æfingin er flókin af mörgum endurtekningum, lágmarks hvíld og púlsandi útfærslum.

Hvernig á að velja DUMBBELLS

6. Hreyfing læri og rassa standa (8 mínútur)

Og önnur mjög áhrifarík æfing fyrir Pilates til grannar fætur og tónn rass. Aðgerðin er að öllu leyti gerð standandi, viðbótar birgða er ekki þörf. Þú getur fundið klassískt og sumo-squats, þar á meðal pulsatile eðli fyrir betri þróun á vöðvum neðri hluta líkamans. Í seinni hálfleik spilarðu forystufótinn aftur og til hliðar til að losna við vandamálasvæði á fótunum.

7. Æfingartoppur með teygjubandi (10 mínútur)

Til að framkvæma þessa æfingu Pilates þarftu teygjuband. Þessi hagkvæmi búnaður er frábær til að tóna allan líkamann, en sérstaklega vöðvana í efri hlutanum. Teygjanlegt band gefur mikið álag á vöðvana - hendurnar munu brenna í allt 10 mínútna myndbandið. Í þessu æfingabandi er lágmarks álag á liði og bandvef, sem dregur úr líkum á meiðslum.

Allt um ELASTIC hljómsveitina

8. Hreyfðu læri og rassa (10 mínútur)

Í þessari stuttu æfingu fyrir læri og rass er boðið upp á áhugavert úrval af æfingum. Stór hluti þingsins fer fram á gólfinu. Þú munt framkvæma ýmsar hreyfingar niður á fjórum fótum og stöng, auk árása og lækka niður á hnén. Búðu þig undir árangursríka rannsókn á glúteavöðvunum. Ekki er þörf á birgðum.

Frumukrem: topp 20 bestu

9. Magaæfing (15 mínútur)

Þetta er frábær æfing Pilates til að styrkja kviðvöðvana, þar á meðal djúpa. Í þessu myndbandi er klassískt sett árangursríkar æfingar. Vertu viss um að prófa þetta forrit ef þú ert rétt að byrja að kynnast Pilates. Þetta myndband mun nýtast ekki aðeins fyrir sléttan maga, heldur fyrir heilbrigt bak. Ekki er þörf á birgðum.

Topp 30 jógaæfingar fyrir bak

10. Hreyfðu fætur og rassa með teygju (18 mínútur)

Þetta forrit er aðeins lengra og það mun örugglega höfða til allra unnenda æfinga með líkamsræktarsveit. Fyrri helmingur dagskrárinnar er fluttur með því að standa upp: lungum, hústökum og afbrigðum þeirra. Seinni helmingur æfingarinnar er framkvæmdur á mottu með ýmsum hreyfingum niður á fjórum fótum og áhugaverðar afbrigði af brúm.

Pilates líkamsþjálfun fyrir allan líkamann

Í seinni hluta greinar okkar bjóðum við þér Pilates líkamsþjálfun fyrir vöðva alls líkamans. Þetta þýðir að fyrirhuguð forrit eru hönnuð til að vinna vöðva og efri og neðri hluta líkamans. En áður en við munum enn og aftur hver er ávinningur Pílates.

Ávinningur af Pilates:

1. Klassískt Pilates (20 mínútur)

Þetta er annað afbrigði af klassískum Pilates, sem er frábært jafnvel fyrir byrjendur. Allar æfingar eru gerðar á gólfinu og vinna á áhrifaríkan hátt vandamál svæði líkamans. Sérstaklega er hugað að kviðvöðvum, rassi, fótum og baki þökk sé æfingum eins og hundrað, veltingur, fótlyftingar, togfætur að bringu, ól, gluteal bridge.

Helstu 30 truflanaæfingar

2. Klassískt Pilates (10 mínútur)

Og önnur útgáfa af hinu sígilda Pilates á gólfinu, aðeins lengri tíma. A 10 mínútna líkamsþjálfun muntu vinna á vandamálasvæðunum og benda á vöðva í miðju líkamans. Mjög fín æfing er í meðallagi erfiðleikum sem þú vilt endurtaka.

3. Þjálfun með handlóðum (11 mínútur)

Til að ljúka þessari æfingu þarftu léttar handlóðir 2 kg. Í fyrri hluta tímans reiknarðu með mnogocwetnye æfingum, sem fela samtímis í efri og neðri hluta líkamans. Í seinni hluta æfinganna á gólfinu. Þetta forrit vinnur á áhrifaríkan hátt alla vöðva líkamans: handleggi, fætur, rassa og maga.

4. Æfing með stól (14 mínútur)

Þetta er frábær líkamsþjálfun Pilates með stól til að rannsaka vandamálssvæði, sérstaklega neðri hluta líkamans. Forritið byrjar með púlsandi hústökum með stól og heldur áfram að ýmsir möguleikar leiða fótinn aftur og til hliðar. Slíkar æfingar eru sérstaklega árangursríkar ef þú vilt vinna á rassinum og aftan læri. Í seinni hálfleik muntu framkvæma planka með stöng á stól og snúa upp pushups.

CALORIE reiknivél: á netinu

5. Æfingar með ökklalóð (15 mínútur)

Í þessari líkamsþjálfun eru æfingar framkvæmdar með ökklaþyngd. Vigtunin er slíkur búnaður sem getur flækt allar æfingar Pilates. Til dæmis er ekki alltaf hægt að keyra vængja- og fótalyftur með frjálsar lóðir, meðan lóðir fyrir fætur væru nær alltaf. Í þessu myndbandi verður æfingar á gólfinu, þar á meðal liggjandi á hlið, maga og baki með lágmarks álag á hné liði.

Allt um ökklaVIGT

6. Þjálfun með teygjubandi (12 mínútur)

Í þessari líkamsþjálfun býður Pilates með teygju ekki aðeins æfingar fyrir efri hluta líkamans, heldur einnig æfingar fyrir neðri hluta líkamans. Eins og við höfum tekið fram hér að ofan, með teygju til að vinna handleggina, axlirnar, bringuna og bakið, en einnig rassinn og þrýsta, eru nokkrar gagnlegar æfingar sem þú getur séð í þessu myndbandi.

7. Æfing með stól (13 mínútur)

Önnur frábær líkamsþjálfun með stól, sem býður upp á árangursríkar æfingar frá Pilates fyrir allan líkamann. Fyrri hálfleikur inniheldur margs konar spyrnur til að mynda grannar fætur og langa vöðva. Í seinni hálfleik eru athyglisverðar breytingar á hliðarböndunum, auk gluteal brúar með stuðningi á stól.

20 efstu hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt

8. Teygja fyrir allan líkamann (15 mínútur)

Þetta er frábær teygja fyrir allan líkamann sem léttir spennuna og slakar á vöðvunum. Það er hægt að gera eftir æfingu eða á sérstökum degi. Flestar æfingar eru gerðar standandi og þurfa ekki góða færni í teygjum, því forritið hentar jafnvel fyrir byrjendur og ósveigjanlegt fólk.

9. Teygja fyrir allan líkamann (17 mínútur)

Og annar valkostur til að teygja allan líkamann, sem hægt er að gera reglulega. Þetta er notalegt og óáreitt forrit sem hjálpar þér að teygja á vöðvum og losa um spennu í líkamanum. Sérstök áhersla er lögð á að teygja á vöðvum fótleggja og rassa.

30 æfingar til að teygja á fótum

10. Þjálfun með nuddrúllu (12 mínútur)

Æfingar með nuddrúllu (froðu vals) er mynd af myofascial afslöppun (MFR). Kostnaður við valsinn er aðeins 500-1000 rúblur, til að eiga samskipti við hann jafnvel auðveldlega heima. Með því að nota nuddpúðann muntu geta slakað á líkamanum, bæta blóðrásina, létta sársauka og stífleika í vöðvunum, bæta hreyfanleika og heilleika liðanna, auka hreyfifærni. Framkvæmd þessarar myndbandsþjálfunar í 10 mínútur að minnsta kosti 1 sinni á viku mun bæta líkama þinn verulega.

Allt um NuddROLLER

Sjá einnig:

Án lager, fyrir líkamsþjálfun fyrir byrjendur

Skildu eftir skilaboð