Hvernig á að komast í brúna frá grunni: æfingar + skref-fyrir-skref kennsla

Brúin er ein af grunnæfingum í fimleikum. Ef þú vilt læra að ljúka þessari æfingu frá grunni verður þú að fara í gegnum þrjú mikilvæg stig:

Til að bæta sveigjanleika á bakinu til að keyra brúna
Að læra að komast upp að brúnni frá hneigð
Að læra að komast upp að brúnni úr standandi stöðu

Æfingar fyrir sveigjanleika í baki

Brúin er ekki aðeins árangursrík hreyfing, sem sýnir sveigjanleika þinn og líkamsþjálfun, heldur einnig mjög gagnleg æfing fyrir bakið. Þökk sé reglulegri framkvæmd brúarinnar muntu geta bætt líkamsstöðu, teygja hrygginn, til að losna við bakverki.

Brúin er hægt að gera frá tilhneigingu (það verður styrkurinn og byrjendur) og frá standandi stöðu (þessi valkostur hentar lengra komnum). Pöntunarbrú fékk hæstu gæði og amplitude, í fyrsta lagi þarf góða sveigjanleika á bakinu og sterkan vöðva korsel. Að auki, fyrir öruggur stagir í brúnni verður að vera reglulega til að vinna að því að opna bringu og axlalið, yfir að teygja og styrkja fjórhöf og að opna mjaðmarliðina.

Við bjóðum þér upp á röð æfinga sem hjálpa þér að bæta sveigjanleika í mænudeildinni og styrkja bakvöðvana. Ef þú æfir reglulega jóga eða leikfimi, þá geturðu sleppt þessu skrefi og farið í þróun brúar frá liggjandi stöðu og standandi (eftir undirliðum greinarinnar). En ef líkami þinn er ekki enn tilbúinn fyrir full-bridge, mælum við með að þú ljúki nokkrum undirbúningsæfingum til að bæta sveigjanleika hryggsins og styrkja korselvöðvana.

1. Stelling Sphinx

Sphinx er ein besta æfingin til að þróa sveigjanleika á bakinu, á meðan það er mjög auðvelt að læra. Leggðu þig á magann, teygðu fótinn og lyftu efri hluta líkamans sem hvílir á framhandleggnum. Maginn og allur neðri líkaminn liggjandi á gólfinu. Taktu axlirnar aftur og sameinaðu herðablaðið Finn fyrir sveigingu í mænudeild, ekki henda höfðinu aftur. Haltu í stellingu Sphinx í 40-45 sekúndur, endurtaktu 2-3 sett.

2. Kóbrastelling

Flóknari breyting á Sphinx er Cobra pose. Í þessari æfingu muntu ekki halla þér á framhandleggina og lófana. Vegna þessa eykst sveigjan í bakinu sem þýðir að æfingin er framkvæmd með meiri amplitude. Cobra er grunnæfing til að bæta sveigjanleika baksins og mun það hjálpa þér að komast hraðar að brúnni. Haltu Cobra stellingunni 40-45 sekúndur, endurtaktu 2-3 sett.

3 Kassi

Ef þú ert viss um að gera Cobra-stellinguna getur þessi æfing verið erfið. Haltu áfram að liggja á maganum, hendur hvíla á gólfinu. Beygðu aftur og beygðu hnén. Verkefni þitt er að snerta höfuð við tær á fótum. Ekki henda miklum hálsi, baki, hreyfing næst með sveigju í bringu og lendarhrygg. Reyndu að vera í þessari stellingu í 20-30 sekúndur, endurtaktu 2-3 sett.

4. Snúningurinn í stellingunni sem vísar niður á við

Stattu í stellingunni sem vísar niður á við. Gríptu til hægri handar vinstri kálfa eða ökklann, snúðu þér í mænudeildinni. Lengdu hrygginn frá rófubeini að kórónu. Dreifðu álaginu jafnt á báðum fótum, mjaðmagrindin helst kyrr. Ef þú ert ekki með nóga teygju skaltu beygja hnén eða lyfta hælunum af gólfinu. Haltu þessari stellingu fyrir sveigjanleika á bakinu í 30-45 sekúndur og skiptu um hlið. Endurtaktu æfinguna á hvorri hlið í 2 sett.

5. Sveigjan í bakinu

Leggðu þig á magann, handleggirnir teygðir meðfram líkamanum. Lyftu efri hluta líkamans af gólfinu og beygðu að aftan. Fætur eru á gólfinu, hendur dregnar til baka. Ekki henda höfðinu aftur, horfðu fram á við. Athugið að sveigjan er ekki aðeins gerð í gegnum lendarhrygginn, heldur einnig í gegnum brjósthrygginn (mitt að aftan).

Allskonar sveigju, sem eru gerðar liggjandi á maganum, eru frábært tæki til að auka sveigjanleika í hrygg og styrkja vöðvakorsel. Slíkar sveigjanleika er hægt að æfa í ýmsum útgáfum, þar með talið með hendur fyrir aftan höfuð, hendur fyrir aftan bak, með fráskildar hendur til hliðar.

6. Stelling Superman

Superman stellingin bætir einnig sveigjanleika í hryggnum og styrkir fullkomlega vöðva í bakinu. Leggðu þig á magann, handleggirnir framlengdir. Lyftu samtímis efri og neðri hluta líkamans upp úr gólfinu og lyftu bringu og mjöðmum. Ekki beygja hnén. Haltu Superman stellingunni í 20-30 sekúndur, endurtaktu æfinguna 3-4 sinnum. Ef þér er enn erfitt að framkvæma þessa æfingu geturðu lækkað mjaðmirnar á gólfið og lyft aðeins efri hluta líkamans.

7. Sundmaður

Æfingasundkona mun ekki aðeins hjálpa þér að komast upp að brúnni, heldur styrkja kviðarholsvöðva og bak í eðli sínu. Til að framkvæma lygi á maganum, handleggir framlengdir áfram. Lyftu samtímis hægri handlegg og vinstri fæti eins hátt upp og mögulegt er, haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu sömu hreyfingu á gagnstæða hlið. Framkvæmdu 2-3 sett með 10-12 endurtekningum á hvorri hlið.

8. Kattastelling

Kattastelling er ein einfaldasta og árangursríkasta æfingin til að þróa sveigjanleika baksins. Til að framkvæma fara á fjórum fótum, hné og lófar eru á mottunni. Við innöndunina rotnar aftur mest í hryggdeild, án þess að þenja háls og bak. Á andanum, hringdu á bakinu, finndu slökunina í bakinu. Endurtaktu 10 sinnum í 2-3 sett.

9. Gripfætur á fjórum fótum

Þetta er einföld kyrrþjálfun og þróar sveigjanleika á bakinu og styrkir allt vöðvakerfið. Vertu á fjórum fótum, teikna á hendur og hné. Lyftu vinstri fæti upp og hægri hendi fyrir aftan höfuðið. Gríptu hönd fyrir fót, hellandi í hryggnum. Háls reyndu að þenja ekki. Haltu stellingunni í 20-30 sekúndur og reyndu að auka sveigju í brjósthrygg. Endurtaktu æfinguna í 2 sett hvoru megin.

10. Boga stelling

Bow pose er ein besta æfingin fyrir þá sem vilja komast upp að brúnni. Ef þú ert ennþá erfiður að framkvæma þessa æfingu, þá mun gæðabrú ekki ganga með miklum líkum. Til að framkvæma boga sitja liggja á maganum, bogaðu bakið, settu handleggina aftur og greip fætur ökklanna. Hámarks beygja, lyfta fótum og bringu af gólfinu. Líkamsþyngdin er flutt í magann. Haltu boga stellingunni í 20-30 sekúndur, endurtaktu 2-3 sinnum.

11. Pela af úlfalda

Vertu á hnjánum, líkaminn beinn, hendur meðfram líkamanum. Bogið bakið, takið fótinn. Slakaðu á hálsinum, kastaðu ekki miklu aftur. Hallinn er vegna beygjunnar í bakinu. Haltu stellingu úlfalda í 30-40 sekúndur, endurtaktu 2-3 sinnum.

12. Staða töflunnar

Borðstaða er frábær undirbúningsæfing fyrir framkvæmd brúarinnar. Þetta er kyrrstæð æfing sem styrkir vöðvana, opnar bringu og axlarlið og hjálpar þannig við að undirbúa líkamann að brúnni. Það er mjög aðgengilegt, jafnvel fyrir byrjendur. Að hlaupa sitja á rassinum, fætur framlengdir fyrir framan þig, handleggir meðfram líkamanum. Láttu þig lófa þínum, ýttu upp mjaðmagrindinni, læri og neðri fæti myndaðu rétt horn, líkamsþyngdin færist á beina handleggi og fætur. Haltu inni stellingu borðs í 30-40 sekúndur, endurtaktu 2-3 sinnum.

13. Stelling hvolpur

Þessi æfing kann að virðast flókin við fyrstu sýn en hún er nokkuð auðvelt að læra. Til að framkvæma hvolpastellingu, farðu á hnén, bogaðu aftur, leggðu með bringuna á gólfinu, hendur draga fram. Ímyndaðu þér að þú þurfir að skríða undir lága stafinn. Gerðu fallega sveigju í hryggnum. Haltu líkamsstöðu í 30-40 sekúndur, endurtaktu 2-3 sett.

14. Stelling hálfbrúarinnar

Leggðu þig á bakinu, fætur beygja í hnjám, handleggir meðfram líkamanum. Hallaðu þér á höndum og lyftu mjaðmagrindinni upp, hellir í brjósthol og hryggjarlið hryggsins. Efri bak, háls, höfuð, hendur og fætur eru áfram á gólfinu. Stelling hálfbrúarinnar er grunnundirbúningsæfing fyrir þá sem vilja komast upp að brúnni.

15. Brúin á fitball

Fitball er hagkvæm íþróttabúnaður sem hjálpar þér að komast í brúna. Leggðu þig á fitballbak, handleggir og fætur hvíla á gólfinu og líkja eftir klassískri brú. Þessi æfing er ekki aðeins gagnleg fyrir þá sem vilja læra að komast upp í brúna, heldur til að róa bakið eftir erfiðan dag. Haltu þessari stöðu í 45-60 sekúndur.

Staða líkamans þegar þú framkvæmir brúna á fitballnum fer að miklu leyti eftir hlutfalli hæðar þinnar og þvermál fitballsins. Stilltu stöðu í þægilega stöðu og sveigju í hrygg.

Hvernig á að velja fitball

16. Stelling barns

Stelling barns er æskilegt að framkvæma alla æfinguna til að þróa sveigjanleika á bakinu, og einnig eftir að brúin hefur verið framkvæmd. Þessi æfing tekur álagið af mænudeildinni og hjálpar til við að slaka á bakinu. Haltu stellingu barnsins í 30-40 sekúndur og haltu áfram á næstu æfingu. Nóg að taka barnastellingu einu sinni á 4-5 mínútum, en getur gert það oftar ef þér finnst þörf.

Ef þú ert nýr í íþróttinni skaltu fylgja ofangreindum æfingum í 2-3 vikur (4-5 sinnum í viku) áður en þú ferð í æfingahlaup brúarinnar. Ekki bara reyna að komast upp að brúnni, ef þú ert ekki öruggur með getu þeirra. Óþægileg hreyfing getur valdið meiðslum á óundirbúnum bakinu.

Brúin frá tilhneigingu

Ef þú framkvæmir ofangreindar æfingar með góðum amplitude geturðu strax farið að æfa brúna frá þeirri stöðu sem liggur. Góður náttúrulegur sveigjanleiki á bakinu, framhjá íþróttum eða ungum aldri, gefur þér forskot í iðkun fimleikaæfinga.

Hvernig á að framkvæma brúna frá líklegri stöðu:

Leggðu þig á bakinu, beygðu hnén.
Lófar lófa nálægt höfðinu, olnbogar til að líta á loftið.
Á andanum, náðu upp, ýttu á mjaðmagrindina og réttu olnbogana að fullu.
Þegar þér finnst næsta beygja ekki geta haft stellinguna takmörk sín.
Hugsanlega stilltu stöðu fótanna og settu fótinn nær höndunum.
Farðu varlega niður á gólfið í upprunalegri stöðu án þess að gera skyndilegar hreyfingar.
Til að byrja skaltu halda brúnni í 5-10 sekúndur og auka tímann smám saman upp í 30-60 sekúndur.

Hvað er mikilvægt að vita um brúna:

Þegar þú keyrir brúna dreifist þú um hrygginn. Þetta þýðir að þú verður að beygja ekki aðeins í mjóhrygg, heldur í bringu.
Til að sveigja brjósthrygginn þarftu að teygja bringuna fram á við. Þetta mun hjálpa til við að létta þrýsting frá lendarhryggnum og dreifa álaginu á hrygginn rétt.
Reyndu að draga smám saman úr fjarlægðinni milli handa og fóta að brúnni var sveigjanlegri og amplitude.
Því minni sem fjarlægðin er milli handa og fóta, því stöðugri verður brúin.
Í brúnni skaltu líta upp í loftið, ekki gólfið, ekki skapa spennu í hálsinum.
Þegar brúin er framkvæmd ætti að rétta handleggina að fullu og því er í fyrsta skipti ráðlegt að framkvæma þessa æfingu fyrir framan spegil til að stjórna réttu framkvæmdinni.

Berðu saman rétta og ranga framkvæmd:

Ekki er mælt með því að fara upp að brúnni:

Á meðgöngu og strax eftir fæðingu
Í viðurvist kviðarhols
Ef þú ert í vandræðum með blóðþrýsting og hjarta- og æðakerfi
Í augnsjúkdómum vegna aukins augnþrýstings
Við versnun sjúkdóma í hrygg
Eftir máltíð (innan klukkustundar) og strax eftir að hafa vaknað
Það er betra að standa ekki í brúnni án upphitunar og frammistöðu líkamans

Ef þú finnur fyrir bakverkjum þegar þú gerir brúna er best að hætta að æfa þessa æfingu. Haltu áfram að vinna að því að styrkja bakið og þróa sveigjanleika hennar með því að framkvæma sett af æfingum frá upphafi greinarinnar. Smám saman verður líkami þinn betur í stakk búinn til að framkvæma vandaða brú.

Helstu 30 æfingar fyrir heilsubak

Brú með beinum fótum

Talið er að brúin með beina fætur öruggari fyrir bakið. Þessi staða tryggir samræmda álagsdreifingu í hryggdeild, afhjúpar betur brjósthrygg og dregur úr þrýstingi á mjóbaki. En í þessari stöðu verður erfitt að vinna að því að draga úr fjarlægðinni milli handa og fóta til að fá sveigjanlegri brú.

Við mælum með að þú prófir mismunandi valkosti um fætur og fylgist með skynjuninni að aftan. Ekki gleyma því að til að jafna dreifingu álags og sveigju í brjóstholi (ekki lendar) þarftu að teygja bringuna fram á við.

Eins og þú getur flækt brúna?

Ef þú stendur örugglega í brúnni geturðu flækt framkvæmd hennar. Við bjóðum þér nokkrar breytingar á brúnni, sem fela í sér viðbótar vöðva og munu hjálpa þér að fara út fyrir getu hennar.

1. Brúin á tánum

Brúin á eggjaskurnum - þetta er erfiðari staða frá sjónarhóli haltu jafnvægi og álagi á vöðva fótanna. Þessi staða mun hjálpa þér enn meira við að nota vöðva neðri hluta líkamans meðan á brúnni stendur, þar með talin leiðarar, fjórhjól og glutes.

2. Brú með upphækkaðan fót

Til að framkvæma þessa breytingu á brúnni, dragðu beina fótinn upp. Flækjustig stöðunnar er að halda jafnvægi á þremur útlimum, í stað venjulegra fjögurra.

3. Brúin hönd-fótur

Jafnvel meira krefjandi útgáfa af því að halda jafnvægi í brúnni er að fanga höndina á móti fótnum. Þessi valkostur er gagnlegur til að æfa fyrir þá sem vilja þróa tilfinningu fyrir jafnvægi og samhæfingu sem og til að auka enn frekar sveigjanleika baksins.

Farðu varlega! Gerðu þessa æfingu aðeins ef þú ert fullviss um getu þeirra eða með öryggisnet annars manns til að missa jafnvægi og detta.

4. Ofur sveigjanleg brú

Þessa útgáfu af brúnni er hægt að ná ef þú styttir smám saman fjarlægðina milli fótanna og handanna. Auðvitað er þetta ástand í bridge ekki öllum í boði. En ef þú hefur góðan náttúrulegan sveigjanleika og fimleikaferð, þá er sú ofur sveigjanlega brú sem þú getur gert.

Brúin frá standandi stöðu

Ef þú vilt ekki stoppa þar, er næsta skref í átt að fullri þróun brúaræfingarinnar að læra hvernig á að komast í hana frá standandi stöðu.

Farðu í þróun brúar frá standandi stöðu er aðeins mögulegt þegar þú ert viss um að gera brúna frá liggjandi stöðu. Ef brúin þín frá liggjandi stöðu endar ekki sjálfbær eða þú réttir ekki handleggina að fullu og opnar bringuna, haltu áfram að fylgja forystu æfingarinnar og bæta líkamsstöðu í brúnni.

Fyrsti áfangi: sveigjanleiki við vegginn

Stattu með bakið á veggnum í lítilli fjarlægð frá henni. Fætur sundur á herðarbreidd, handleggir niður, hælar þéttir að gólfinu. Vöðvar í kvið, læri og rassi spennast. Hallaðu aftur við næsta andardrátt, leggðu hendur á vegginn. Haltu þessari stöðu í 15-30 sekúndur. Ýttu frá veggnum og farðu aftur í upphafsstöðu. Þú getur smám saman reynt að lækka og aukið sveigjuna í hryggnum.

Annað skref: brúa múrinn

Eftir að hafa æft fyrri æfingarnar, þegar þú óttalaust hallast aftur með stuðningi, ferðu að brúarveggnum. Stattu með bakið á veggnum í lítilli fjarlægð frá henni. Eins og í fyrri æfingunni hallarðu þér aftur, leggur hendur á vegginn. Gakktu hægt meðfram veggnum niður á gólf.

Í fyrsta skipti sem þú getur aðeins lækkað niður vegginn aftur upp í upprunalega stöðu, ef þú átt erfitt eða óþægilegt. Stöðug æfing brúarveggsins gerir þér kleift að framkvæma þessa æfingu öruggari hverju sinni. Færðu þig smám saman frá veggnum og notaðu hann aðeins sem öryggisafrit.

Þriðji áfangi: brúin með öryggisneti

Fyrir þessa æfingu þarftu fjölskyldumeðlim eða félaga sem getur varið sig. Biddu belayer að styðja þig um mittið og seinni hönd til að halda á maganum. Í þróuninni við að standa brúna er mjög mikilvægt að sigrast á óttanum þegar þú hallar þér aftur í brúna. Það væri frábært ef lánardrottinn hjálpar þér á einhverju stigi sveigju í brúnni og á því stigi að snúa aftur frá brúnni til að standa.

Fjórða stig: brúin með stól

Þessi æfing mun leiða þig nær öruggri framkvæmd brúarinnar úr standandi stöðu. Til að keyra það þarftu stöðugan stól eða sófa. Í þessari æfingu er mikilvægt að skilja að því hærra sem stóllinn er, því auðveldara er að komast upp að brúnni. Svo þú getur byrjað æfingarnar með hærri sófa og klárað lágt borð eða pall.

Fimmta skref: brúin standandi

Eftir að allar æfingarnar eru búnar er hægt að fara í brúna úr standandi stöðu. Fylgdu brúnni hægt og stjórnaðu hverri hreyfingu. Reyndu að horfa niður á milli handanna til að taka eftir gólfinu. Í fyrsta skipti getur verið erfitt að koma aftur frá brúnni í standandi stöðu, svo við mælum með aðstoð belayer eða að halla sér að veggnum.

Til þess að finna fyrir meira öryggi á fyrstu stigum sjálfkeyrslu brúarinnar og setja sig undir bakpúðann. Þú verður sálrænt auðveldara að fara niður að brúnni, ef þú veist að vernda þig frá því að falla á hörðu gólfi.

Ekki flýta þér og þvinga álagið við þróun brúarinnar. Þetta er erfið æfing fyrir byrjendur, svo vertu þolinmóð og búðu þig undir reglulega æfingu, ef þú vilt komast upp að brúnni frá stöðu og stöðu.

Sjá einnig:

Hvernig á að læra að ná frá grunni, æfingar og ráð
Hvernig á að velja hlaupaskó fyrir líkamsrækt: ráð + besta líkanið
Hvernig á að velja handlóðir: ráð, hlutfall + úrval af æfingum

Jóga og teygja á bakinu og lendunum

Hvernig á að komast í brúna frá grunni: æfingar + skref fyrir skref kennsla