Efnisyfirlit
Sveigjanleiki - kannski valfrjálst ástand fallegur íþróttalíkami. Getan til að búa til „brú“ er þó ekki aðeins nauðsynleg fyrir fegurðina heldur heilsuna. Nægileg hreyfanleiki hryggsins - trygging fyrir því að þú fylgir aldrei bakverkjum og líkamsstöðu verður alltaf konungur.
Topp 30 jógaæfingar fyrir bak
Topp 10 æfingar fyrir sveigjanleika í baki (fyrir byrjendur)
Ef þú framkvæmir reglulega árangursríkar æfingar fyrir sveigjanlegt bak, þá losnarðu við spennu, þreytu, vöðvaklemma og líður ekki aðeins vel heldur lítur líka vel út. Að auki lærir þú að gera margar erfiðar stöður af jóga og getur verið stoltur af sjálfum sér.
Framkvæma hverja æfingu í 5-10 andardráttur eða reikna með tímamælirinn 30-40 sekúndur. Þú getur seinna aukið tímann.
1. Beygja aftur standandi
Hver er ávinningurinn: Gerir hreyfingu á brjósthrygg og styrkir djúpa vöðva í baki og gott fyrir líkamsstöðu.
Hvernig á að framkvæma: Stattu upp og finndu harða gólfið undir fótunum. Það er mikilvægt að standa á gólfinu og skynja að allir fætur hans yfirborð. Settu síðan hendurnar á mittið og byrjaðu að halla aftur, hámarks beygja að aftan. Haltu jafnvægi til að missa ekki jafnvægið, þessi mjöðm getur sótt aðeins áfram.
Hvernig á að einfalda: Gerðu æfinguna fyrir sveigjanleika baksins, sitjandi á stól, reyndu að beygja eins mikið og mögulegt er, en án þess að halla höfðinu.
2. Stelling Sphinx
Hverjir eru kostirnir: Þróar sveigjanleika neðri hryggjarins, stuðlar að loftræstingu og fjarlægingu vöðva.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann, hallaðu þér á framhandleggina. Lyftu girðingunni án þess að lyfta mjaðmagrindinni af gólfinu. Lófa þínum, þú getur lokað eða látið hann liggja samsíða hver öðrum. Líttu beint og kasta ekki höfðinu aftur. Finn fyrir mjúkri teygju frá hálsi upp í mitti.
Hvernig á að einfaldaÞessi æfing fyrir sveigjanleika baksins er auðvelt að framkvæma, jafnvel fyrir algera byrjendur, en ef þú ert með vandamál í mjóbaki er mælt með því að hækka ekki líkamann hátt og er í stöðu aðeins nokkrar sekúndur.
3. Sveigjan í bakinu
Hverjir eru kostirnir: Bætir hreyfigetu hryggjarins í efri hlutanum, styrkir bakvöðva, léttir spennu og klemmur í öxlum og brjósthrygg.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann og hvíldu þig á lófanum eða framhandleggnum. Fáðu þá beinar hendur fyrir aftan bak, dragðu þær meðfram líkamanum og lyftu líkamanum. Þú ættir að finna fyrir spennu í bakvöðvum og teygja á bringu. Reyndu að halla ekki höfðinu og lyfta fótunum.
Hvernig á að einfalda: Láttu trogið hvíla á framhandleggnum, eins og í líkamsstöðu Sphinx.
4. Æfing „Sundmaður“
Hverjir eru kostirnir: Þróar bakvöðva, bætir sveigjanleika í hrygg, styrkir fætur, myndar jafnvægi og samhæfingu.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann, hendur draga fram. Lyftu síðan höndum og líkama upp, fætur hans lágu hljóðlega á gólfinu. Lyftu síðan til skiptis handlegg og gagnstæðum fæti og hermdu eftir hreyfingu sundmanns í vatninu. Framkvæmdu æfinguna með hámarks amplitude, en hreyfðu þig mjúklega, ekki skarpt.
Hvernig á að einfalda: Framkvæma æfinguna fyrir sveigjanleika baksins með litlum amplitude eða lyftu aftur á móti höndum, síðan fótum.
5. Köttur
Hverjir eru kostirnir: Slakar á vöðva, bætir hreyfigetu í mænu, hjálpar til við að þróa sveigjanleika á bakinu.
Hvernig á að framkvæma: Stattu á fjórum fótum og settu hendurnar rétt undir axlarliðina og lærið fyrir neðan mjaðmabeinin. Þá vegimite og banna bakið, herma eftir kettinum. Við sveigingu á höku lyftu þér upp meðan þú dregur - lækkaðu höfuðið niður. Vinna með hámarks amplitude, en á hægum hraða til að koma í veg fyrir sársauka.
Hvernig á að einfalda: Dragðu úr amplitude og hraða, ef vandamál eru með mjóbak, háls eða aðra hluta hryggsins.
6. Gripfætur á fjórum fótum
Hverjir eru kostirnir: Þróar jafnvægi og samhæfingu, bætir sveigjanleika í baki, það hefur róandi áhrif.
Hvernig á að framkvæma: Stattu á fjórum fótum og lyftu öðrum fætinum upp, réttu úr hnénu. Andstæða handlegg og takið í ökklann eða fótinn á upphækkaðri fæti, beygðu að aftan. Fylgdu jafnvæginu, þetta ber þyngdina á handlegg og fótlegg sem hvílir á gólfinu. Ekki gleyma að endurtaka fyrir hina hliðina.
Hvernig á að einfalda: Framkvæma æfinguna fyrir sveigjanleika baksins, beygðu fótinn við hné, en lyftu honum ekki of hátt yfir gólfið. Þú getur líka notað líkamsræktarband eða handklæði til að grípa í fótinn.
7. Stelling hálfbrúarinnar
Hver er ávinningurinn: Styrkir bakvöðva, rassa og læri, teygir hrygginn, styrkir vöðva grindarbotnsins.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu og dragðu fótinn að mjaðmagrindinni til að beygja hnén. Lyftu mjaðmagrindinni upp um axlir, háls og höfuð sem liggja á gólfinu, fætur eru á herðarbreidd. Hendur geta gripið í ökklana eða sett þá meðfram líkamanum. Spennið rúðurnar efst og reyndu að lyfta mjaðmagrindinni eins hátt og mögulegt er til að þróa sveigjanleika í bakinu og mögulegt er.
Hvernig á að einfalda: Hafðu mjóbakið með höndunum þegar þú framkvæmir æfingar til að gera sveigjanleika í bakinu, svo að draga úr álagi á mjóbaki, en vandaðri brjósthol.
8. Snúningurinn í stellingunni sem vísar niður á við
Hver er ávinningurinn: Teygir axlir og hrygg, styrkir hönd og slakar á mjóbaki.
Hvernig á að framkvæma: Stattu í stöðu ólarinnar lyftu síðan mjaðmagrindinni upp og taktu stellinguna niður á við hundinn. Taktu aðra höndina á ökklanum á gagnstæðum fæti og haltu bakinu beint. Skiptu um hlið eftir nokkur andardrátt.
Hvernig á að einfalda: Beygðu hnén, stattu á tánum eða breiddu fæturna breiðari þegar þú framkvæmir stellingarnar. Þú getur einnig dregið höndina í gagnstæðan fót og að næsta, í þessari stöðu, sem krullan er auðveldari að gera.
9. Snúningurinn að aftan
Hver er ávinningurinn: Þessi æfing er fyrir sveigjanleika í baki þróar hreyfigetu hryggsins, sérstaklega neðri hlutann, hjálpar til við að þróa sveigjanleika í bakinu og styrkir vöðvana.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakinu og dragðu fótinn að mjaðmagrindinni, beygðu vinstri fótinn á hnén. Vinstri höndin færist til hliðar. Snúið í lendarhrygg, taktu hnéð til hægri hliðar. Ýttu létt á hné með hægri hendi og lækkaðu það neðar á gólfið. Reyndu hnéð að snerta gólfið. Haltu þessari stöðu í nokkrar öndunarferðir og gerðu æfinguna hinum megin.
Hvernig á að einfalda: Gerðu æfinguna í þægindi amplitude getur sleppt hnénu á gólfið.
14 æfingar fyrir efri hluta líkamans
10. Bogi liggjandi á bakinu
Hver er ávinningurinn: Þessi æfing er fyrir sveigjanleika í bakinu teygir hrygginn, bætir hreyfigetu, afhjúpar öxldeildina og slakar einnig á mjóbaki.
Hvernig á að framkvæma: Liggðu á bakinu, hendur færðar saman yfir höfuð hans. Einn fótur settur á annan. Snúðu líkama og fótum til hliðar, líkaminn eins og bogi. Finndu hvernig teygja hrygginn í bringu og lendarhrygg og afhjúpar axlarliðina.
Hvernig á að einfalda: Leggðu hendurnar á báðar hliðar líkamans og brjóttu þær ekki fyrir aftan höfuð hans.
Topp 10 æfingar fyrir sveigjanleika í baki (lengra komnar)
Til að þróa sveigjanleika baksins þarftu að hafa í áætluninni þjálfun frá jóga og teygju sem hjálpar til við að teygja vöðvana og gera hrygginn hreyfanlegri. Þar af leiðandi muntu ekki aðeins geta gert brúna, heldur einnig að læra líkamsstöðu kóbras, lauk eða fisks, sem þurfa mikla sveigjanleika hryggsins.
Framkvæmdu hverja æfingu í 5-10 andardráttur eða reiknaðu með tímamælirinn 30-40 sekúndur, síðar geturðu aukið tímann.
1. Láttu hundinn snúa niður
Hver er ávinningurinn: Styrkir bakið, teygir á bakvöðvunum, fjarlægir spennu í öxlum.
Hvernig á að framkvæma: Stattu við barinn og lyftu mjaðmagrindinni upp, haltu höndum og fótum frá gólfinu. Reyndu að staðsetja höfuðið á milli axlanna til að finna fyrir hámarks teygja á bakinu. Sársaukafull skynjun aftan í læri og kálfa, þú getur staðið á tánum.
Hvernig á að einfalda: Meðan á æfingum stendur fyrir sveigjanleika baksins beygirðu hnén örlítið, þannig að þú fjarlægir fókusinn frá vöðvum fótanna og getur einbeitt þér að bakinu. Þegar þú ert kominn aftur er mikilvægt að teygja eins mikið og mögulegt er. Einnig er hægt að einfalda stellinguna ef þú setur fæturna aðeins breiðari en axlirnar.
2. Kóbrastelling
Hverjir eru kostirnir: Þróar sveigjanleika neðri hryggjar, bætir líkamsstöðu, útrýma verkjum í mjóbaki.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann, hvíldu á gólfinu með hendurnar. Réttu síðan hendur, lyftu líkamanum upp. Grindarholið og fæturna á gólfinu. Horfðu beint og ekki SAGA mikið í bakinu, ekki til að meiða þig.
Hvernig á að einfalda: Þegar erfiður mjóbaki er mælt með því að lyfta mjaðmagrindinni lítillega til að taka þyngdina af lendarhryggnum. Eftir að hafa gert líkamsburð til að slaka á mjóbaki.
3. Stellingin er kóbrakóngur
Hverjir eru kostirnir: Hjálpar til við að þróa sveigjanleika í baki, léttir sársauka, klemmur og spennu í öllum líkamanum, bætir líkamsstöðu.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann og hvíldu þig á gólfinu með lófana. Lyftu síðan líkama þínum eins og þú værir að gera Cobra stellingar. Vertu í þessari stöðu, beygðu hnén og gerðu samtímis beygjuna í bakinu og taktu höfuðið aftur. Dragðu sokka fætur að aftan á höfðinu, hámarki að rotna aftur.
Hvernig á að einfalda: Beygðu hnén, haltu áfram að draga í sokkana, en horfðu beint fram á við, og kastaðu ekki höfðinu aftur.
4. Pela af úlfalda
Hverjir eru kostirnir: Þróar sveigjanleika í hrygg, fjarlægir klemmurnar í brjósthryggnum, stuðlar að góðri líkamsstöðu.
Hvernig á að framkvæma: Stattu á hnjánum, ættu að fá rétt horn á milli fóta og mjaðma. Bogaðu bakið, kastaðu ekki höfðinu aftur og hendurnar grípa í ökkla. Teygðu bringuvöðvana við beygju, taktu blaðið en ekki láta óþægindi í mjóbaki.
Hvernig á að einfalda: Við sveigju skaltu hafa hendur í mitti, ekki sleppa þeim á ökkla, heldur reyna að halda olnboga inni.
5. Stelling Superman
Hverjir eru kostirnir: Styrkir handlegg og bak, gerir hrygginn sveigjanlegri, bætir jafnvægisskynið.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann og hafðu handleggina eins þægilega. Fætur og mjaðmagrind þrýst á gólfið. Dragðu síðan beina handleggina áfram og lyftu líkamanum. Finnst eins og að vinna bakvöðvana, teygir á hryggnum og álag í glútea. Ekki henda höfðinu aftur, horfðu beint fram, einbeittu þér að vöðvastarfsemi og öndun.
Hvernig á að einfalda: Gerðu æfinguna með því að toga í hvora höndina og hina hvíla á framhandleggnum.
6. Boga stelling
Hver er ávinningurinn: Styrkir vöðva í handleggjum, baki og rassi, hjálpar til við að þróa sveigjanleika í baki, þjálfar jafnvægið.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á magann og hvíldu þig á lófanum eða framhandleggnum. Settu hendurnar fyrir aftan bak og beygðu samtímis hnén. Hæll ætti að vera að benda upp. Láttu hendurnar og beygðu ökklann eins mikið og mögulegt er í bakinu, ekki henda höfðinu aftur. Sokkar fótur draga til baka til niðurstöðu er líkamsstaða sem líkist boga.
Hvernig á að einfalda: Notaðu handklæði eða líkamsræktarband til að grípa í ökkla. Þú getur líka gert stellingu, lyft mjöðmunum of hátt, það verður auðveldara að læra fyrir byrjendur.
7. Brúarstelling
Hver er ávinningurinn: Teygir hrygginn, þróar sveigjanleika í baki, léttir sársauka, slakar á öxlunum, leiðréttir lautna líkamsstöðu, róar hugann.
Hvernig á að framkvæma: Leggðu þig á bakið og settu lófana hvoru megin við höfuðið með því að snúa þeim inn á við. Sem afleiðing af lófunum sem snúa að fótunum og olnbogarnir lyftust upp. Beygðu fæturna og lyftu mjaðmagrindinni upp, réttu handleggina. Reyndu að rétta hnén og olnboga til að beygja í bakinu leit út eins og alvöru hálfhringlaga brú.
Hvernig á að einfalda: Einfölduð útgáfa af líkamsstöðu brúarinnar er hvaða breyting sem er á hálfbrúnni, sem byrjendur geta auðveldlega framkvæmt.
Hvernig á að komast upp að brúnni: skref fyrir skref
8. Stelling fisksins
Hverjir eru kostirnir: Bætir sveigjanleika mjóbaksins, slakar á grindarbotnsvöðvana, þróar sveigjanleika í mjöðmunum.
Hvernig á að framkvæma: Liggðu á bakinu og beygðu hnén og settu sköflung á báðum hliðum líkamans. Lyftu síðan líkamanum upp, en bakið og rassinn ættu að snerta gólfið. Hendur hans liggja laust meðfram líkamanum. Þú getur líka gert stellingu fisksins frá stöðu Lotus. Sestu í Lotus stöðu og hallaðu þér aftur, lækkaðu mjaðmagrindina og höfuðið á gólfinu.
Hvernig á að einfalda: Einfölduð útgáfa af fiskinum er gerð með beinum fótum. Fyrir þetta þarftu að liggja á bakinu og lyfta líkamanum upp og bogna bakið. Ef auðvelt er að gera þennan möguleika skaltu reyna að beygja annan fótinn við hnéð og draga hana að sér og búa til hálfan Lotus.
9. Vending á borðinu
Hverjir eru kostirnir: Þróar sveigjanleika efra baks, styrkir handleggi og axlir, bætir jafnvægi og samhæfingu.
Hvernig á að framkvæma: Stattu á fjórum fótum, í upphafsstöðu kattarins. Reistu síðan aðra höndina upp og beygðu höfði hans og líkama á eftir henni. Horfðu upp á lófann eða fram á við. Líkamsþyngdin færist í gagnstæða hönd.
Hvernig á að einfalda: Í stað þess að lyfta beint upp skaltu setja höndina á mittið og snúa líkamanum aðeins í átt að henni. Vertu snúinn með litlum amplitude, sem allir byrjendur geta náð.
10. Stelling sem teygir sig í hvolp
Hver er ávinningurinn: Teygir hrygginn, hjálpar til við að þróa sveigjanleika í bakinu, slakar á öxlum og mjóbaki, þreytu frá öllum líkamanum.
Hvernig á að framkvæma: Stattu á fjórum fótum, bogaðu bakið, réttu hendur fyrir framan hann. Leggðu þig með bringuna á gólfinu eins og þú þurfir að skríða undir lága stafinn. Rófbeinið nær upp. Teygðu aftur eins mikið og mögulegt er, beygðu aðeins að aftan.
Hvernig á að einfalda: Einfölduð útgáfa er stelling barns, þar sem mjaðmagrind og mjaðmir eru á sköflungunum og enni snertir gólfið.
Bónus: Pose barns
Hverjir eru kostirnir: Slakar á bakinu, sérstaklega lendarhryggnum, eykur hreyfigetu hryggsins, róar huga og líkama. Þessi æfing hefur ekki bein áhrif á sveigjanleika þinn aftur en það hjálpar þér að slaka á eftir djúpa og flókna stöðu. Settu barnið á 5 mínútna fresti meðan á æfingu stendur á sveigjanleika baksins.
Hvernig á að framkvæma: Stattu á fjórum fótum og lækkaðu mjaðmagrindina á hælunum og teygðu handleggina fyrir framan hann. Höfuð snertir gólfið, aftur beint, beygði aðeins til þess að teygja var meira áberandi.
Hvernig á að einfalda: Leggðu hendurnar á báðar hliðar líkamans og dragðu þær ekki áfram. Hægt er að snúa höfðinu til að slaka á hálsinum. Þessi staða léttir mest af spennu frá hryggnum og teygir hann varlega.
Sjá einnig:
- Æfing fyrir fætur og rass: forrit fyrir byrjendur (dagur 1)
- Hjartalínubúnaður fyrir heimili: endurskoðun, kostir og gallar, eiginleikar
- Helstu 30 truflanir (ísómetrískar) æfingar til að tóna líkamann
Jóga og teygja á bakinu og lendunum