Topp 20 æfingar heima fyrir konur: myndir + kennsluáætlun

Efnisyfirlit

Reglur um framkvæmd æfinga fyrir hendur
20 æfingar fyrir vopn heima
5 myndbandsþjálfun fyrir hendur fyrir konur

Sérhver stelpa dreymir um tignarlegar, grannar hendur án þess að lafast og lafast. Og til þess að ná þessu er ekki nauðsynlegt að fara í ræktina, yfir mjóar hendur til vinnu og heima.

Við bjóðum þér efst á árangursríkustu æfingum fyrir handleggi heima fyrir konur með handlóðir og án viðbótarbúnaðar, sem hjálpar þér að léttast í efri hluta líkamans og til að herða vöðvana.

Reglur um framkvæmd æfinga fyrir hendur

Allt sem þú þarft til að æfa heima er handlóð. Og til að framkvæma ákveðnar æfingar þarf ekki einu sinni handlóðar.

Áður en þú heldur áfram á æfingarnar, vertu viss um að lesa reglur um framkvæmd æfinga fyrir handleggina, sem eru settar hér að neðan.

1. Ef þú vilt vinna um þyngdartap og fitubrennslu í hendinni án þess að auka vöðvamagnið, gerðu hverja æfingu 15-25 reps með léttum lóðum. Ef þú vilt að auka vöðva handlegganna og gefðu þeim rúmmál, framkvæmdu síðan æfingar 8-10 endurtekningar, 3-4 nálgun með hámarks mögulega þyngd (nýjasta endurtekningin í nálguninni ætti að vera í hámarki).

2. Ef þú ert byrjandi skaltu æfa fyrir handleggina heima með því að nota lóðvigtina 2 3-kg. Ef þú ert reyndur námsmaður skaltu nota lóðvigtina 4 6-kg með smám saman þyngd. Í stað handlóða er hægt að nota plastflöskur fylltar með vatni eða sandi. Helst að kaupa samanbrjótanlegar lóðir með stillanlegri þyngd.

Hvernig á að velja DUMBBELLS: ráð og verð

3. Að öðrum kosti er hægt að nota handlóðir með pípulaga útþenslu eða teygjubandi. Þetta er mjög þéttur valkostur fyrir líkamsræktartæki heima, svo þú getur tekið þá með í ferðina.

4. Æfingar fyrir handleggina fela í sér vinnu við eftirfarandi vöðvahópa: tvíhöfða (beygja), þríhöfða (stækkunarvöðvi), delta (axlir). Einnig á mörgum æfingunum voru brjóstvöðvar, bakvöðvar og kviðvöðvar.

5. Æfingar fyrir handleggina með léttar lóðir á heimilinu „pumpa“ ekki upp vöðvana og auka ekki hendur í rúmmálinu, þú þarft ekki að hafa áhyggjur. Mnogoobraznye æfingar með léttum þyngd eru hannaðar til að grennast og herða.

6. Gerðu æfingarnar hægt og reyndu að einbeita þér að markvöðvunum. Æfingar fyrir handleggina ættu ekki að fara fram á hraða heldur gæðum.

7. Til að toga hendur í viðbót við þjálfunina þarftu að fylgja mataræðinu. Reyndu að misnota ekki skyndibita, sætar og hveitivörur, steiktan og hreinsaðan mat.

RÉTT NÆRING: hvar á að byrja

8. Þú getur þjálfað hendur í loknu myndbandsþjálfuninni. Nú á YouTube geturðu fundið margar árangursríkari æfingar fyrir allan líkamann.

TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar

9. Ef þú vilt flækja æfingarnar fyrir handleggina skaltu nota pulsandi útfærslu. Þetta mun veita mjög góðu álagi á vöðvana, jafnvel með léttum lóðum. Þú getur til dæmis framkvæmt 15 sígildar og 15 endurtekningar af púlsandi endurtekningum.

Skipuleggðu hreyfingu fyrir vopn heima:

Hver æfing framkvæmir 15-20 endurtekningar, 2 nálgun (ef æfingin er kyrrstæð, haltu henni í 30-40 sekúndur).
Ekki gleyma að framkvæma upphitun fyrir æfingu: Upphitunaráætlunin fyrir æfingar.
Eftir æfingu skaltu ekki teygja á vöðvum teygja eftir æfingu.
Endurtaktu æfingar 1 sinni í viku í 30-40 mínútur eða 2 sinnum í viku í 15-20 mínútur.

Slík áætlun um æfingar fyrir hendurnar hjálpar þér að léttast og herða efri hluta líkamans og gefa þannig lítinn vöðvaspennu. Fyrir vöxt vöðva og léttir er nauðsynlegt til að vinna með stór lóð. En heima er það mögulegt ef þú kaupir meiri lóðvigt.

20 æfingar fyrir vopn heima

Hér að neðan eru vinsælustu og árangursríkustu æfingarnar fyrir hendurnar heima eða í ræktinni. Æfingar henta bæði konum og körlum. Þú munt geta unnið alla helstu vöðvahópa handlegganna: biceps, triceps, Delta.

Topp 50 æfingar fyrir fætur

1. Dumbbell bekkpressa fyrir axlir

2. Lyftir höndum fyrir framan hann fyrir axlirnar

3. Ræktu hendur til hliðanna fyrir axlirnar

4. Lyfta lóðum upp á bringu að öxlum

5. Beyging handlegganna fyrir biceps og axlir

6. Að lyfta höndum í brekkunni fyrir handlegg og bak

7. Ræktaðu hendur til hliðanna fyrir axlir og bringu

8. Snýr handlóð fyrir þríhöfða og axlir

9. Beyging handlegganna við tvíhöfða

10. Beyging handlegganna við tvíhöfða til hliðar

11. Beygja hendur á tvíhöfða (hamar grip)

12. Bekkpressa fyrir þríhöfða

13. Rétta hendur á þríhöfða

14. Afturþrýstingur fyrir þríhöfða

15. Stöðug ól

16. Stöðugur bjálki á olnbogum

17. - Snertu axlaról

18. Að ganga á barnum

19. Að draga lóðirnar í stönginni

20. Push -ups

Takk fyrir gifs youtube rásina Lifandi Fit stelpa.

Hvernig á að læra að gera push-UPS

5 myndbandsþjálfun fyrir hendur fyrir konur

Ef þú vilt æfa á tilbúnum æfingum fyrir hendur skaltu skoða úrval okkar af vídeóforritum fyrir hendur. Þeir geta verið gerðir á heimilinu, frá skránni þarf aðeins handlóðar.