Efnisyfirlit
Tvíhöfði er tvíhöfði vöðva á öxl, sem sést vel utan á handleggnum. Það sýnir oft sem merki um vöðvastæltan líkama, svo það er öllum kunnugt. Ef þú ákveður að vinna að léttir og styrkja vöðvana bjóðum við þér úrval af árangursríkar æfingar á biceps og þjálfunaráætlun, þannig að þú getir hert upp vandamálasvæðin eða unnið á vöðvunum eftir markmiðum þínum.
Almennar upplýsingar um þjálfun tvíhöfða
Hvort sem þú þarft stelpur til að þjálfa biceps?
Ef þú ert að stunda styrktaræfingar og vilt hafa jafnvægi til að vinna alla vöðvahópa, já, til að framkvæma æfingar á biceps. Annars munt þú ekki geta náð nauðsynlegum framförum í öðrum vöðvum. Til dæmis þarf eigindlega rannsókn á bakvöðvum sterkir biceps vöðvar. Og ef þeir þroskast ekki, munt þú ekki geta tekið framförum í styrkingu vöðva í bakinu.
Ef þú ert að stunda kraftþjálfun en vilt bara léttast og koma vöðvunum í tón, til að gera einangraðar æfingar fyrir biceps valfrjálst. Frekar er hægt að taka 1-2 æfingar fyrir tvíhöfða í æfingar fyrir hendur, en alls konar æfingar fyrir tvíhöfða er ekki nauðsynlegt. Í þessu tilfelli mælum við með að skoða grein: 20 helstu æfingar fyrir vopn. Það kynnir aðalskipulag æfinganna til að tóna handleggina, þar á meðal tvíhöfða, þríhöfða og axlir (Delta).
Margar stúlkur hafa áhyggjur af því að styrktaræfingar á vöðvum aukist og líkaminn verði vöðvastæltur og ferkantaður. Við flýtum okkur þó til að hughreysta þig. Jafnvel með þungar lóðir til að ná fram verulegum vöðvavöxtum eru stelpur mjög erfiðar vegna sérkenni hormónakerfisins. Svo ekki gefast upp styrktarþjálfun, vegna þess að með hjálp þeirra geturðu fengið fallegan tónn líkama.
Hversu oft ætti ég að þjálfa biceps?
Þegar styrktaræfingar eru, eru tvíhöfða oft þjálfaðir á einum degi með aftur, vegna þess að við styrktaræfingar á bakvöðvum felst vöðvar í beygjum handarinnar (tvíhöfða). Annar vinsæll valkostur er að þjálfa vöðva tvíhöfða á einum degi með vöðvamótmælendum, þ.e. þríhöfða. Fyrsti kosturinn er hefðbundnari. Seinni kosturinn er oft notaður þegar þú vilt breyta klassískri þjálfunaráætlun fyrir nýja árangur í vaxtaraflinu.
Svo ef þú ert að stunda styrktaræfingar, framkvæmir þú æfingar á biceps þínum 1-2 sinnum í vikuað nota eina af tveimur samsetningum vöðvahópa á einum degi:
- Aftur + Biceps
- Biceps + þríhöfða
- Biceps + þríhöfða + axlir
Ef þú ert í forgangi þyngdartapi og slimming, það er best að nota líkamsþjálfunina í aðskilda vöðvahópa, eins og lýst er hér að ofan, og fyrir allan líkamann. Í þessu tilfelli er nauðsynlegt að fylgjast með hringþjálfun, sem felur í sér fjölbreyttar æfingar fyrir mismunandi vöðva, þar á meðal tvíhöfða.
Æfingar á biceps fyrir stelpur
1. Beyging handlegganna við tvíhöfða
Brjóta saman hendur er ein gagnlegasta og árangursríkasta æfingin fyrir biceps til að tóna í hendurnar. Stattu upprétt, taktu handlóð í hönd, lófarnir snúa fram. Réttu aftur, haltu olnbogunum nálægt líkamanum. Beygðu olnbogana á andanum, lyftu framhandleggjunum og bollaðu lófana að öxlunum. Hendur fyrir ofan olnboga eru kyrrstæðar. Við innöndunina lækkaðu framhandlegginn hægt og rólega til að fara aftur í upphaflega stöðu.
2. Beygja hendur á biceps með gripi „hamar“
Þessi æfing fyrir tvíhöfða er eitt af afbrigðum af beygjum handanna, en hér notum við hlutlaust grip, svo það er annað álag á markvöðvann. Stattu upprétt, taktu handlóðir í hendur, lófarnir snúa að hvor öðrum. Reyndu að hafa olnbogana nálægt líkamanum, axlir eru niður, bakið beint. Beygðu olnbogana á andanum, lófa upp á öxlhæð. Við innöndunina skaltu fara aftur í upphafsstöðu.
3. Beyging handlegganna við biceps með handaskiptum
Þessi æfing fyrir tvíhöfða er sérstaklega hentug fyrir þá sem hafa í nærveru þungra handlóða. Taktu handlóðir í höndunum hlutlaust grip. Beygðu olnbogann á andanum og lyftu lófa annarrar handar og snúðu burstanum að liðinu. Við innöndunina ferðu aftur hægt í upphafsstöðu. Gerðu síðan sömu hreyfingu með hinni hendinni. Í grundvallaratriðum er hægt að beygja báða handleggina samtímis og leyfa þyngd handlóðanna. Ekki er mælt með þessari æfingu fyrir tvíhöfða ef þú átt í vandræðum með úlnliðarliðina.
4. Beygja hendur á biceps, með snúningi á olnboga
Þessi valkostur æfir biceps eru að leita að þeim sem vilja auka fjölbreytni í líkamsþjálfuninni. Meginreglan er sú sama og fyrsta æfingin. Taktu lóðirnar þannig að lófarnir litu út á við. Beygðu olnbogana á andanum til að staðsetja rétt horn milli handleggs og framhandleggs. Í þessari stöðu skaltu halda í 2 sekúndur, snúa í úlnliðarlið 180 gráður og aftur. Dragðu síðan hendur að öxlum við innöndunina aftur í upphafsstöðu.
5. Sveigjanleiki af Zottman
Þetta er æfing fyrir tvíhöfða er í raun sambland af tveimur æfingum: beygja beint grip + beygja andstæða grip. Taktu lóðirnar og snúðu lófunum út á við, bakið beint, axlirnar niður. Við innöndunina beygðu olnboga og lyftu lófunum upp að öxl. Snúðu úlnliðnum 180 gráður svo þeir litu út. Við innöndunina skaltu lækka hendurnar og halda afturábakinu. Í lækkaðri stöðu snúðu úlnliðnum aftur 180 gráður og endurtaktu æfinguna.
6. Púlsandi sveigjanleg biceps
Throbbing æfingar eru frábærar til að framkvæma, ef þú vilt ná vöðvaspennu, en þú ert aðeins með litla handlóð. Taktu lóðirnar og beygðu olnbogana þannig að öxlin og framhandleggurinn mynduðu beint horn. Framkvæmdu nú púlsandi hreyfingu, lyftu höndunum upp við lítinn amplitude. Æfingarnar á biceps það er betra að æfa ekki með þungum lóðum.
Fyrir gifs takk YouTube rás HASfit. Við the vegur, við erum með mikið úrval af styrktarþjálfun frá HASfit fyrir líkama tón og styrkingu vöðva. Þar finnur þú nokkra möguleika á forritum á biceps.
Skipuleggðu æfingar á biceps fyrir stelpur
Hvaða vægi handlóða á að fá?
Fyrsta spurningin sem vaknar áður en þú æfir tvíhöfða, hvernig á að nota þyngd handlóða? Ef þú hefur ákveðið alvarlega að byrja að æfa heima þá er betra að kaupa samanbrjótanlegar handlóðir allt að 10-15 kg. Jafnvel ef þú ert rétt að byrja að gera æfingar á tvíhöfða og þú ert ennþá með nógu lágmarksþyngd, að lokum munu vöðvarnir aðlagast og þurfa að auka þyngd handlóða.
Þyngd handlóða fer eftir markmiðum þínum:
- Ef þú ert að vinna um vöðvavöxt, taktu síðan þyngd handlóðanna, þar sem nýjasta endurtekningin í nálguninni er framkvæmd á hámarksátaki. Fyrir byrjendur munu stelpur passa lóð af 5-7 kg, í fyrsta skipti fyrir hreyfingu á tvíhöfða sem dugar. Ef um er að ræða þjálfun í vöðvavöxtum þarftu að framkvæma æfingar í 8-10 reps, 3-4 nálgun.
- Ef þú ert að vinna á vöðvaspennu og fitubrennslu, þyngd handlóða í byrjun, þú getur tekið 2 3-kg. Í þessu tilfelli felur æfingin í sér biceps 12-15 reps af 3-4 aðferðum. En í þessu tilfelli þarftu smám saman að auka þyngd handlóða, annars minnkar árangur þjálfunar fyrir vöðvana.
Æfingaáætlun tvíhöfða fyrir stelpur
Æfingaáætlun tvíhöfða fyrir stelpur, hvort um sig, er einnig mismunandi eftir markmiðum þínum. Þegar við höfum útskýrt að ef þú ert aðeins með lítinn handlóð (5 kg), enga möguleika, notaðu aðra áætlunina. Með litlum lóðum um vöðvavöxt getur ekki verið úr sögunni, en framkvæma 8-10 endurtekningar með þessari þyngd er einfaldlega ófullnægjandi álag.
Áætlun um vöxt vöðva:
- Beygja hendur á biceps: 8-10 reps, 3-4 nálgun
- Beygja hendur á tvíhöfða gripi „hamar“: 8-10 reps í 3 settum
- Beyging handlegganna við tvíhöfða með handaskiptum: 8-10 reps á hvorum handlegg í 3 settum
- Sveigjanleiki Zottman: 8-10 reps í 3 settum
Hvíldu milli setta 30-45 sekúndur. Hvíld á milli æfinga 2 mínútur.
Skipuleggðu fyrir vöðvaspennu (þú getur aðeins skilið eftir 4 æfingar að eigin vali):
- Beygja hendur á biceps með snúningi: 12-15 reps, 3-4 nálgun
- Beygja hendur á biceps með gripi „hamar“: 12-15 reps, 3-4 nálgun
- Beyging handlegganna við tvíhöfða með handaskiptum: 12-15 reps, 3-4 nálgun
- Sveigjanleiki í Settimana: 12-15 reps, 3-4 nálgun
- Púlsandi beygja á tvíhöfða: 15-25 endurtekningar, 3-4 nálgun
Hvíldu milli setta 30-45 sekúndur. Hvíld á milli æfinga 2 mínútur.
Ef þú ert ekki fær um að auka þyngd lóðar, reyndu að fjölga endurtekningum eða framkvæma notaðaronmiklu meira magn af nálgunum.
Hvernig á að þjálfa biceps engar handlóðar?
Hvað á að gera ef þú ert ekki með lóðir og vilt kaupa þær þá er enginn möguleiki? Biceps - þetta er vöðvi, sem er næstum ómögulegt að þjálfa í einangrun án viðbótarbúnaðar. Hins vegar er auðvelt að skipta um handlóðir með öðrum fylgihlutum.
Hvernig get ég skipt um lóðir:
1. Notaðu plastflösku fyllt með vatni eða sandi í stað handlóða:
2. Fáðu teygjuband (í íþróttablaði) eða teygjubindi (í apótekinu). Með þessum hlut er hægt að þjálfa fullkomlega vöðva alls líkamans, hann er mjög þéttur og tekur mjög lítið pláss:
3. Eða þú getur keypt pípulaga stækkara, það er líka gagnlegt fyrir styrktaræfingar. Með þessu geturðu alltaf tekið það með þér:
Myndbandsæfingar fyrir biceps heima
Frábær líkamsþjálfun fyrir biceps-tilboðin lið HASfit. Fyrir námskeiðin þarftu sett af handlóðum, forrit sem hentar bæði körlum og konum. Ef þú elskar að gera og þá passa þessar æfingar fyrir tvíhöfða þig fullkomlega:
1. 12 mínútna Dumbbell Bicep líkamsþjálfun heima
2. 14 mínútna Dumbbell Bicep líkamsþjálfun heima
3. 20 mínútna Bicep líkamsþjálfun með handlóðum
Ef þú vilt ekki framkvæma æfingarnar sérstaklega á tvíhöfða, en leita að almennri líkamsþjálfun fyrir handleggi og herðar, þá skaltu skoða söfnunarmyndböndin okkar: Topp 12 styrktaræfingar með lóðum fyrir efri hluta líkamans frá Fitness Blender
Sjá einnig:
- Topp 50 æfingar fyrir rassinn heima
- Topp 50 æfingar fyrir kviðvöðva
Handleggir og bringa