Top-14 stutt þjálfun með ólum fyrir tónn grannan líkama

Plank er kyrrstæð æfing sem tekur til hámarksfjölda vöðva í öllum líkamanum. Plank og breytingar hans eru mikið notaðar, ekki aðeins við þjálfun kviðvöðva, heldur þjálfun alls líkamans. Við bjóðum þér helstu árangursríku myndböndin með ólumsem hjálpa þér að herða vöðvana og bæta líkamann

Hvers vegna ættir þú að prófa þessi myndskeið með ólum:

• Þú styrkir vöðva axlanna, handleggina, fótleggina, þrýstinginn, bakið, bringuna, án viðbótarþyngdar, með því að nota eigin líkamsþyngd.
• Plankarnir hjálpa til við að vinna vöðvana sem koma í veg fyrir bakverki og bakvandamál.
• Vídeógögn með ólum endast 5-10 mínútur, svo það geta verið frábær viðbót við aðalæfingu þína.
• Fyrir hreyfingu þarftu ekki viðbótarbúnað.
• Flestar æfingar þessara forrita hafa lítil áhrif og því er það tiltölulega öruggt fyrir liðina.
• Tímar henta öllum líkamsræktarstigum.
• Þú getur alltaf gert það erfiðara með því að gera eitt myndband við marga tvítekna hringi.

Allt um plankaæfinguna

Hvernig á að gera myndband með ólum? Ljúktu við fyrirhugaða áætlun 3-5 sinnum í viku í 5-10 mínútureftir kjarnaæfingu þína. Þú getur snúið mörgum myndskeiðum eða valið það hentugasta. Ef þú hefur tækifæri til get ég endurtekið myndband í nokkrum hringjum. Til að flækja æfinguna skaltu nota ökklaþyngd eða líkamsræktarband.

Þjálfun með ólum: samantektarmyndband

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 mínútur)

Þessi stutta líkamsþjálfun frá FitnessBlender þjálfurum með ólum inniheldur 8 mismunandi afbrigði af kraftmikla plankanum: á olnboga, á höndum, baki og hliðarbanka. Þú munt framkvæma hverja æfingu fyrir 10 reps, á milli æfinga sem bíða eftir þér í 10 sekúndna hvíld. Forritið hentar fyrir lengra komna þjálfun.

2. Líkamsræktarstöð: Abdominales Isometricas (5 mínútur)

Í þessari líkamsþjálfun með ólum á spænsku frá gymvirtual þarftu að framkvæma nokkrar endurteknar truflanir, en þetta þýðir ekki að þjálfun verði auðveld. Vertu tilbúinn til að finna fyrir hámarksálagi kjarnavöðva og herða. Virkni sem hentar grunn- og framhaldsskólastigum.

3. Jessica Smith: Plank Power for All Levels (14 mínútur)

Þessi æfing með ólum frá Jessicu Smith samanstendur aðallega af kyrrstöðuæfingum, þar sem þú þarft að vera í einni stöðu í ákveðinn tíma. Þjálfun er að aukast í erfiðleikum, hentugur fyrir þjálfun á miðstigi.

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (10 mínútur)

Forritið Rebecca Lewis inniheldur sígildar útgáfur af ólunum, þar á meðal ólina á höndum og olnbogum, hliðarbanka, planka á höndum með snúningi. Hreyfing mun hjálpa þér fullkomlega að vinna að kjarna, hentugur fyrir miðlungs og lengra stig þjálfun.

5. Rebecca Louise: Plank Variation Workout (8 mínútur)

Enn ein frábær æfing með ólum frá Rebecca Lewis. Rebecca býður upp á margs konar valkosti með snyrtum, þar á meðal göngutúr í ólinni til hliðar, klifrara, snýr líkamanum í klassískum og hliðarbanka. Hentar fyrir miðlungs og lengra stig þjálfun.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 mínútur)

Í þessu prógrammi frá Casey Ho vinnur þú virkan allan líkamann frá höndum til fóta. Þú munt framkvæma einfaldar æfingar á barnum: snerta axlirnar, lyftir höndum, púlsandi fótalyftur, ýta á UPS. Hentar fyrir miðstigsþjálfun.

7. BodyFit eftir Amy: Plank Challenge fyrir sterkan kjarna (5 mínútur)

Það er stutt líkamsþjálfun frá Amy BodyFit með einföldum breytingum á rennibekknum, sem verður góð viðbót við hvaða kennslustofu sem er. A setja af æfingum er alveg léttvæg, en fyrir byrjendur er þetta myndband með ól passar fullkomlega.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge millistig (5 mínútur)

Í þessari líkamsþjálfun taka magi og axlir mjög virkan þátt í vöðvana á rassinum, þannig að ef þú vilt vinna að því þétta herfangi, vertu viss um að taka með í æfingaplanið þitt er 5 mínútna myndband. Hentar fyrir miðstigsþjálfun.

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube rás Livestrong býður þér 4 vikna áskorun með hinum fræga jóga-fitness sérfræðingi Elise, sem við þekkjum í þáttunum frá Beachbody. Samstæðan inniheldur 4 myndskeið (hlekkur á allan spilunarlistann), hvert myndband sem þú munt taka upp tvisvar á dag yfir vikuna. Forritið hentar öllum líkamsræktarstigum.

Æfing með plönkum: samantekt myndbanda á rússnesku

1. Anna Tsukur: Plank Challenge

Anna Tsukur býður þér 7 vikna æfingar í Plank áskorun. Þú munt finna 7 myndskeið á 8 mínútum sem þú munt framkvæma í eina viku. Frekari upplýsingar um þetta forrit lesa umfjöllun okkar: Plank áskorun frá Anna Tsukur. Námið er hentugt fyrir miðstigs og lengra komna þjálfun.

2. Ekaterina Kononova, myndbönd með ólum

Ekaterina Kononova það er heil röð af æfingum með ólum sem munu höfða til allra aðdáenda þessarar árangursríku æfingar. Catherine býður bæði upp á kyrrstöðu og kraftmiklar æfingar með ólum sem hjálpa þér að brenna kaloríum og tóna líkamann. Þú getur sameinað nokkur myndskeið saman til að ná hámarksárangri.

Ef þú vilt toga í líkamann og losna við vandamálasvæðin, vertu viss um að hafa þessi myndskeið með í þjálfunaráætluninni þinni. Ólar gera 5-10 mínútur á dag, og mánuði síðar munt þú taka eftir gífurlegri breytingu á mynd hennar.

Sjá einnig:

• Allt um push-UPS: gagn, skaða, + 21 push-UPS
• Topp 20 æfingar fyrir þyngdartap maga án marr og planka
• Top-20 PP uppskriftir fyrir kvöldmat: hvað á að borða á kvöldin fyrir þyngdartap

Slimming, Magi, Bak og mitti