fimleikaskrifstofa: 30 bestu æfingarnar í kyrrsetu

Efnisyfirlit

Kyrrsetu lífsstíll: af hverju þarftu skrifstofu líkamsræktarstöð?
Fimleikaskrifstofa: 20 bestu æfingar
Fimleikaskrifstofa: samantekt myndbanda

Kyrrsetulífsstíll er orsök margra alvarlegra sjúkdóma og kvilla í líkamanum. En nútímaveruleikinn þar sem tölvuvinnan er næstum óhjákvæmilega, skilur okkur ekkert val.

Hvað á að gera ef þér finnst óþægindi við langa kyrrsetu eða viltu hreyfa þig án þess að yfirgefa vinnustaðinn þinn? Við bjóðum þér úrval af æfingum fyrir skrifstofuleikfimi sem munu hjálpa þér að viðhalda heilsu og auka orku.

Kyrrsetu lífsstíll: af hverju þarftu skrifstofu líkamsræktarstöð?

Samkvæmt alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni er hægt að koma í veg fyrir meira en 3 milljónir dauðsfalla á ári með því að auka hreyfingu á daginn. Meðal skrifstofumaður 80% tíma dags eyðir með lítilli hreyfingu: kyrrsetuvinna, máltíðir, ferðalög - allt þetta felur ekki í sér neina hreyfingu. Þversögnin er sú að restin frá kyrrsetunni er líka mjög oft ekki ætluð til að vera virk: til afþreyingar velur fólk internetið og sjónvarpið, situr í stól eða liggur í sófanum.

Rannsóknir sýna að kyrrsetulífsstíll veldur truflun á efnaskiptaferlum, háþrýstingi, auknum blóðsykri, auknu kólesteróli. Þetta veldur hættan á að fá alvarlega hjarta- og æðasjúkdóma, krabbameinsæxli og snemma dauða. Og jafnvel klukkustundir í þjálfun hjálpa ekki mikið til að laga ástandið ef þú eyðir heilum degi í hústöku.

FITNESS ARMBAND virkni skjár

Þú getur þó komið í veg fyrir að heilsa þín eyðileggist frá kyrrsetu, ef þú tekur það reglu að taka stutt hlé til að auðvelda hreyfingu. Venjuleg fimleikaskrifstofa í nokkrar mínútur á daginn getur verið heilbrigðari en klukkustundar líkamsrækt 2-3 sinnum í viku. Og ef þér tekst að sameina hvort tveggja, þá muntu örugglega hjálpa líkama þínum að halda heilsu.

Af hverju þarftu skrifstofu líkamsræktarstöð?

Regluleg líkamleg sveigjanleiki eykur efnaskipti og hjálpar líkamanum að stjórna blóðþrýstingi, kólesteróli og blóðsykri. Þetta dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, offitu.
Skrifstofuæfingar hjálpa til við að róa taugakerfið, draga úr streitu og kvíða, sem vissulega hafa jákvæð áhrif á skilvirkni vinnu þinnar.
Þetta er gagnlegt sem hvíld fyrir augað, sem er sérstaklega mikilvægt þegar unnið er við tölvuna eða með pappíra.
Skrifstofufimleikar draga úr hættu á hrygg og koma í veg fyrir bráða verki í hálsi, baki og mitti.
Skrifstofuæfingar munu bæta blóðrásina og örva innri líffæri.
Regluleg hreyfing hjálpar til við að koma í veg fyrir tap á vöðvum og beinum sem eiga sér stað með aldrinum ef þú gerir ekki æfingar.
Skipt yfir í aðra virkni (frá andlegu til líkamlegu) hjálpar til við að efla orku og afköst, til að losna við syfju og svefnhöfga.
Jafnvel einfaldar æfingar skrifstofuæfingar, ef þær eru gerðar reglulega, hjálpa til við að tóna vöðva og viðhalda góðu formi.

Líkami okkar er hannaður fyrir reglulega hreyfingu, en tækniframfarir hafa leitt til þess að kyrrsetulífsstíll er næstum því venjulegur. Fólkið heldur að klukkustundaræfing fyrir eða eftir vinnu geti bætt 9-10 tíma í sitjandi stöðu. En það er villandi.

Löng seta án hreyfingar hefur neikvæð áhrif á líkamann og styttir okkur lífið. Ef þú vilt varðveita heilsuna, þá er lítil hleðsla yfir daginn einfaldlega nauðsynleg, jafnvel þó að þú æfir reglulega í ræktinni eða heima. Jafnvel þó þú stundir alls ekki líkamsrækt, án slíkra leikfimi, þá geturðu bara ekki gert það.

Hve hættulegur kyrrsetulífsstíll?

Skrifstofuæfingar sem eru ekki einungis hannaðar til að afvegaleiða þig frá vinnubrögðum og auka heilsu þína. Það er mikilvægur þáttur fyrir alla sem eru að hugsa um heilsuna þína! Kyrrsetulífsstíll og skortur á hreyfingu í 8-9 klukkustundir eru orsök margra sjúkdóma og truflana.

Nánar tiltekið það eykur hættuna á:

sjúkdóma í hjarta- og æðakerfinu
sjúkdómar í hrygg og liðum
sjúkdómar í stoðkerfi
efnaskiptatruflana
meltingartruflanir
sykursýki
offitu
krabbamein
höfuðverkur og mígreni
þunglyndi

Kyrrsetulífsstíll er mannlíkamanum óeðlilegur og þess vegna leggja læknar áherslu á nauðsyn þess að hreyfa sig yfir daginn hvað varðar skrifstofustörf.

Ráð fyrir þá sem lifa kyrrsetu

Ef þú ert með kyrrsetu, þjálfarðu þig í að skipta út löngum tíma með því að sitja fyrir stuttar stundir. Vertu viss um að fara upp úr stólnum minnst einu sinni á klukkustund og hreyfa þig að minnsta kosti 2-3 mínútur. Helst á hálftíma fresti.
Fylgdu líkamsstöðu meðan þú vinnur til að koma í veg fyrir sveigju í hrygg og verk í hálsi og baki. Gakktu úr skugga um að bakið sé beint, axlirnar séu afslappaðar og lækkaðar, höfuðið sé beint, tölvuskjárinn sé í augnhæð.
Ef verkið leyfir ekki að afvegaleiða í eina mínútu, farðu þá bara án þess að yfirgefa stólinn þinn (hreyfðu axlir, hendur, háls, líkama). Ef þú lest einhverja blað geturðu gert það meðan þú gengur um herbergið.
Ef þú ert með sjónvandamál, ekki gleyma að framkvæma æfingar fyrir augun.
Ef þú gleymir að fylgjast með skrifstofunni, líkamsræktarstöðinni, stilltu þér áminningu í símanum eða vekjaraklukkunni. Í kjölfarið mun þetta koma þér í vana.
Vinna með samstarfsfólki og framkvæma stutta fimleikamínútu saman. Þetta mun veita frekari hvata til að viðhalda virkni yfir daginn.
Markmið þitt ætti að vera að auka virkni ekki aðeins á skrifstofu heldur einnig í daglegu lífi. Reyndu að venja þig frá óbeinni hvíld eftir vinnu við að horfa á sjónvarp eða internetið. Til að fylgjast með virkni þeirra geturðu keypt líkamsarmband.
Mögulegt að draga úr notkun ökutækja og gefa því kost að ganga. Ganga í vinnuna eða eftir vinnu hjálpar þér að slaka á, hreinsa hugann og losna við streitu.
Ef þú ert ekki ennþá frammi fyrir neikvæðum einkennum, þá þýðir það ekki að kyrrseta hafi ekki áhrif. Margar truflanir í líkamanum geta verið einkennalausar. Forvarnir eru alltaf besta lyfið, svo ekki vanrækja skrifstofu líkamsræktarstöðina.
Mundu að venjulegir líkamsræktartímar koma ekki í stað venjulegs heimilisstarfs! Ef þú ert að æfa 1-1. 5 klukkustundir á dag og restin lifir kyrrsetu, lífshættan er áfram mikil.

Fimleikaskrifstofa: 20 bestu æfingar

Að framkvæma reglulegar æfingar skrifstofuæfingar, þú munt losna við þreytu og öðlast endurnýjaðan styrk og kraft. Veldu nokkrar æfingar og dreifðu þeim yfir daginn. Gera skrifstofuæfingar ættu að vera 5-10 mínútur á 2-3 tíma fresti. Ef einhver vandamál eru í líkamanum (td háls eða bak), leggja sérstaka áherslu á þau.

Ef stellingin er kyrrstæð, vertu í hverri stöðu í 20-30 sekúndur. Ef stellingin er kraftmikil (í þessu tilfelli sýnir myndin okkar tölurnar með breyttri stöðu), endurtaktu síðan hverja æfingu 10-15 sinnum. Ekki gleyma að endurtaka æfingarnar á hægri og vinstri hlið.

1. Hausinn hallar til hliðar fyrir hálsinn

2. Snúningur á höfði að hálsi

3. Teygja axlir og aftur sitjandi

4. Lásinn á bakinu fyrir bak, bringu og axlir

5. Brettu saman

6. Teygja á baki og bringu með stól

7. Teygja á herðum

8. Teygja þríhöfða

9. Teygðu á háls og efri bak

10. Twisting Cat aftur

11. Draga upp að aftan

12. Hallalás fyrir bak, bringu og axlir

13. Halla með stólbaki, mitti, rassi og fótleggjum

14. Teygja aftur og mitti í brekkunni

15. Halla til hliðar fyrir skávöðva í kviðarholi og baki

16. Afturól fyrir bak, bringu og maga

17. Pushups til að styrkja efri hluta líkamans

18. Öfugþrýstingur fyrir handlegg og axlir

19. Hjólaðu til að styrkja pressuna

20. Snúðu þér að vöðvakerfinu

21. Stungið á stólnum fyrir fótleggina og mjaðmarliðina

22. Stunga með stól fyrir fótvöðva og rass

23. Hnýfingur fyrir rassa og fætur

24. Fótalyfta fyrir mjöðm, kálfa og hnjálið

25. Teygja innri læri

26. Teygja aftan í læri og læri

27. Teygja aftan í læri

28. Teygja á quadriceps

29. Rís á tánum fyrir kálfa og ökkla

30. Snúningur fótar

Myndir þökk sé YouTube rásum: Yoga eftir Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Fimleikaskrifstofa: samantekt myndbanda

Ef þú vilt gera skrifstofuæfingar við tilbúna þjálfun bjóðum við þér nokkrar stuttar æfingar á stólnum. Þessi myndbönd verða frábær forvarnir sjúkdóma úr kyrrsetu.