Efnisyfirlit
- Hjartaþjálfun með áherslu á cor frá Fitness Blender
- 1. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- 2. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- 3. TABATA þjálfun með áherslu á maga
- 4. TABATA þjálfun með áherslu á maga
- 5. Hjartalínurit + æfingar fyrir maga
- 6. Hjartalínurit + æfingar KOR + jóga
- 7. TABATA þjálfun með áherslu á maga
- 8. Kickbox þjálfun + æfingar fyrir maga
- 9. Hjartalínurit á æfingu fyrir maga
- 10. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- 11. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- 12. Hjartalínurit + æfingar fyrir maga
Maginn er aðal vandamálssvæði margra kvenna. Ein árangursríkasta leiðin til að berjast gegn slappum maga er sambland af hjartalínuræktum og æfingum fyrir vöðvaspennu. Við bjóðum þér mikið úrval af hjartalínurit fyrir maga frá FitnessBlender frá Cardio og Abs Workout sem hjálpa þér að brenna kaloríum og styrkja kviðvöðvana.
Til að henta líkamsþjálfuninni Cardio og Abs FitnessBlender frá?
- Þeir sem kvið og mitti er vandamálssvæðið fyrir.
- Fyrir þá sem vilja vinna hörðum höndum við að styrkja vöðvakorsettinn.
- Fyrir þá sem eru að leita að góðri hjartalínurækt til að brenna kaloríum.
- Fyrir þá sem vilja léttast.
Daniel og Kelly bjóða upp á hágæða millitímaþjálfun, sem hjartalínuræktir skiptast á með æfingum á gólfinu fyrir magann og vöðvakerfið. Þú ert að bíða eftir mikilli loftháðri hreyfingu og smá hvíldartímum á æfingunum á mottunni. Þú munt ekki aðeins brenna kaloríum á áhrifaríkan hátt og styrkja kjarnavöðvana, draga kviðinn og vinna svæðið aftur og mitti. Í kennslustundum eru sprengifimar líkamsæfingar, æfingar fyrir bakið fyrir kviðvöðva, æfingar fyrir magann til að vinna í gegnum bakið og mittið, ólar til að styrkja korselinn almennt.
Forrit standa yfirleitt í 30-40 mínútur og fara fram án birgðabókar. Í lýsingunni hér að neðan er tilgreint lengd kennslustundar, erfiðleikastig (af 5), kaloría, æfingalisti - gögn lögð inn af þjálfurum FitnessBlender. Sumar af þessum hjartalínuritum fyrir maga eru ekki með upphitun og hitch, svo vertu viss um að prófa þær sjálfur. Til dæmis:
- Upphitun: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Ef vandamálsvæðið þitt er maginn skaltu framkvæma þessar æfingar 3-4 sinnum í viku. Ef þú ert með vandamálssvæði er neðri hluti líkamans skaltu gera þessar æfingar einu sinni í viku til að styrkja vöðvaspennuna og hina dagana stunda hjartalínurit fyrir allan líkamann og æfingar fyrir læri og rass. Skoðaðu til dæmis:
- Efstu 14 æfingarnar fyrir lítil högg fyrir læri og rassa án þess að hoppa frá GymRa
- Topp 15 styrktaræfingar með handlóðum fyrir fætur og rass frá FitnessBlender
Ekki gleyma að þjálfa allan líkamann í heild:
- 20 efstu æfingar fyrir vöðvaspennu með handlóðum eftir Heather Robertson
Hjartaþjálfun með áherslu á cor frá Fitness Blender
1. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- Hitaeiningar: 257-407
- Lengd: 37 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Án upphitunar og kælingar
Í þessari hjartalínurækt fyrir maga sem bíða eftir þér 7 lotur af æfingum. Hver umferð samanstendur af tveimur æfingum: 1 hjartaæfing og 1 æfing fyrir fætur á gólfinu. Æfingar eru framkvæmdar í 30 sekúndur, hver umferð er endurtekin í 2 hringi. Þess vegna munt þú skipta um hjartalínurit til að brenna kaloríum og æfa til að tóna kviðvöðvana.
Æfingar:
- Sprellikarlar; Hnébrestir
- Hliðarstökk með hné upp; Crisscross marr
- 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
- Hústökur og krókur; Cross Touch marr
- 2 Hop Squat; Skæri sparkar
- Standandi marr dregur; Flutter Spark
- Kraftur sleppir; Windmill Jackknife Crunch
20 efstu hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt
2. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- Hitaeiningar: 261-374
- Lengd: 30 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Með upphitun, án vandræða
Þessi hjartalínurækt fyrir maga samanstendur af 8 umferðum. Í hverri umferð voru tvær æfingar: 1 hjartalínurit og 1 æfing fyrir magann á gólfinu. Hjartalínurækt aftur á 4 settum af hringrásinni TABATA: 20 sekúndna vinna og 10 sekúndna hvíld. Æfing fyrir maga á gólfinu gert í einni nálgun á 1 sekúndum.
Æfingar:
- Jump Squats, V Sit Leg Drops
- Klifrari komast upp; Marrpulsur
- 4 rassskyttur + 2 stígvélar; Mt. Efsti rússneski snúningur
- Ski Squat Jacks; Andstæða marr
- Snúnir háir hné; Hjól marr
- Breiðstökk + 3 Humla; Liggjandi snúningur
- 2 krókar + 2 efri skurðir; Ská Jack Knife Crunches
- Lunging Toe Touches, alternating Plank Spark
TOPP 30 bestu hjartaæfingar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
3. TABATA þjálfun með áherslu á maga
- Hitaeiningar: 387-758
- Lengd: 60 mínútur
- Erfiðleikar: 5
- Með upphitun og hitch
Þetta er tími mikillar TABATA þjálfunar með áherslu á kjarnavöðva. Á dagskránni eru 12 TABATA umferðir sem eru 4 mínútur. Í hverri umferð ljúka einni æfingu samkvæmt áætluninni um 20 sekúndna vinnu, 10 sekúndna hvíld, 8 nálgun. Umferðir hjartaæfinga skiptust á með æfingum fyrir kviðinn.
Æfingar:
- Switchfoot Mt fjallgöngumaður
- Lítill skæri
- Jumping Jacks + High Spark
- Toe Tap marr
- Switchfoot Burpee
- Plankaskref
- Gakktu niður bjálkann
- Hliðarplanki með fótaspyrnu (vinstri)
- 4 Hár hné plús gólfkrani
- Hliðarplanki með fótaspyrnu (hægri)
- Broad Jump auk 3 humla til baka
- Rússneskur snúningur
TOPP 50 vagnar á YouTube: úrvalið okkar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
4. TABATA þjálfun með áherslu á maga
- Hitaeiningar: 210-402
- Lengd: 30 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- Án upphitunar og kælingar
Þessi hjartaþjálfun fyrir maga er einnig TABATA. Kelly býður upp á hjartalínurit til skiptis og æfingar til að gelta, endurteknar í 4 settum samkvæmt áætluninni um 20 sekúndna vinnu og 10 sekúndna hvíld. Æfingar eru gerðar í röð hver á eftir annarri (ekki í pörum), á milli þeirra hvílir á 20 sekúndum. Þú þarft handlóðir.
Æfingar:
- Rolling Plank Leg Lyfturnar
- Toe Touch marr
- Klifrarar + Stökkvipur
- Flutterkicks
- Jack Jumps + Hár hné
- Tvöfalt púls reiðhjól
- Ofgnótt Burpees
- Hringur marr
- Stöðugar lunguraðir
- Side Star Dips
- Hreinsaðu + ýttu á
- Snúningur + framlenging
- Inside Out Burpees
- Marrpulsur
FITNESS armbönd: úrval af þeim bestu
Horfðu á þetta myndband á YouTube
5. Hjartalínurit + æfingar fyrir maga
- Hitaeiningar: 316-533
- Lengd: 40 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- C upphitun og hitch
Þessi hjartaæfing fyrir maga samanstendur af tveimur hlutum: hjartalínurit TABATA (15 mínútur) og hjartalínurit + æfingar fyrir maga (15 mínútur). Í fyrri hlutanum er að finna 6 umferðir með 2 æfingum í hverri umferð, endurteknar í 4 settum samkvæmt áætluninni um 20 sek / 10 sek. Í seinni hlutanum muntu skiptast á hjartaæfingum og æfingum fyrir maga um áætlun 45 sek / 15 sek 2 nálgun.
TABATA-hluti:
- Squat Jack Burpees; Langstökk + Skíðastökk
- Brimbretti Get Ups; Long Jump + Jump Squat
- Burpee + Squat Hold; Stjörnuhopp + 1 afturábak
- Mt Climber Warrior Lunge; Sprellikarlar
- 3 Pulse Lunge rofi; Push Up + Toe Tap
- Skipta fótar stökk + hné; Squat Pops
Hjartaþjálfun + Abs:
- Upp og yfir humla; Snúningur á hné
- Hár hné heldur; Flutterkicks
- Fly Jacks; Toe Touch marr
- Hliðarstökk; Hjól marr
20 efstu æfingar fyrir líkamsstöðu og bak
Horfðu á þetta myndband á YouTube
6. Hjartalínurit + æfingar KOR + jóga
- Hitaeiningar: 207-330
- Lengd: 35 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- C upphitun og hitch
Þessi hjartaæfing fyrir maga er blanda af mismunandi forritum og samanstendur af þremur hlutum. Fyrri hluti: hjartalínurit + cor (10 mínútur) seinni hluti: hreint hjartalínurit (10 mínútur) hluti þrír: jóga + teygja (10 mínútur). Fyrstu tveir hlutarnir eru gerðir samkvæmt áætlun TABATA. Kelly og Daniel sýna einnig einfaldaða útgáfu af æfingunni.
Hreyfing (jóga):
- Squat Jump + Spark; Single Leg Jacknife marr
- Split Jump Burpees; Plank inn og út
- Stökk stökk
- Fjallgöngumaður standa upp
- Stjörnustökk
- Andstæða lungnahopp
- Side Step Squat
Þrautþjálfari: kostir og gallar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
7. TABATA þjálfun með áherslu á maga
- Hitaeiningar: 168-336
- Lengd: 30 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- C upphitun og hitch
Í þessari æfingu finnur þú 4 TABATA umferðir í 4 mínútur. Í hverri lotu voru tvær æfingar: 1 hjartaæfing og 1 æfing fyrir geltið, sem skiptast á og endurtaka 4 sett. Í lok dagskrárinnar hefur Daniel útbúið 2 mínútna bretti fyrir þig.
Æfingar:
- Burpee; Knípu marr
- Jumping Lunge; Sundmenn
- Stjörnustökk; Oblique Hip Raise L&R
- Sparka í gegn; Hjólakrepp
- 2 mínútna Burnout
Topp 10 fæðubótarefni fyrir vöðvavöxt
Horfðu á þetta myndband á YouTube
8. Kickbox þjálfun + æfingar fyrir maga
- Hitaeiningar: 225-585
- Lengd: 50 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- C upphitun og hitch
Grundvöllur þessarar hjartalínuræktar fyrir maga liggur í kickbox og æfingum úr bardagaíþróttum. Forritið er mjög ríkt og inniheldur 5 lotur af æfingum:
- Kjarni (5 mínútur): æfingar á maga og baki
- Sparkbox (10 mínútur): kickbox
- Kjarni (5 mínútur): plankar
- Sparkbox (10 mínútur): kickbox
- Kjarni (5 mínútur): æfingar á bak- og hliðarbandi
Topp 20 myndbönd af hjartalínuriti til að léttast úr Popsugar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
9. Hjartalínurit á æfingu fyrir maga
- Hitaeiningar: 128-258
- Lengd: 30 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- Engin upphitun, með hitch
Þetta er mjög áhugaverð uppbygging þjálfun. Forritið samanstendur af 4 æfingum. Í hverri lotu munt þú framkvæma 6 tegundir af æfingum: marr, planka, hjartalínurit, pilates, bak, útbruni (marr, plankar, hjartalínurit, pilates, snúningur). Engar æfingar eru ekki endurteknar, svo þér mun örugglega ekki leiðast! Æfingar eru framkvæmdar samkvæmt áætluninni: 45 sekúndna vinna, 15 sekúndna hvíld.
- Round 1: Leg Drop Toe Touch; Planki + hné; Switchfoot Burpee; Tákranar; Backdown bogar; Flutterkick.
- Round 2: 3 leið marr; Plank Jack + Leg Raise; 3 rassar sparkar dropar; Pilates Sá; Fuglahundur;
- Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Stökklungur; Leg togs; Sundmaður; Rússneskur snúningur.
- Round 4: Single Leg Jackknife; Liggjabanki + hækkar; Jump Jumpal Jump Squats; Elta tákranar; Aftur bogi Crossover; Toe Touch Pulses.
Hvernig á að velja líkamsræktarmottu
Horfðu á þetta myndband á YouTube
10. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- Hitaeiningar: 217-348
- Lengd: 30 mínútur
- Erfiðleikar: 3
- C upphitun og hitch
Í þessu prógrammi, önnur hjartalínuritæfing (í TABATA stíl) og æfingar fyrir skorpuna (45 sekúndur vinna / 15 sekúndna hvíld). Allir þjálfararnir hafa útbúið 4 hópa hjartalínurit æfingar 2 æfingar í hverjum hóp og 3 hópa æfingar fyrir gelt fyrir 3 æfingar í hverjum hóp.
- HIIT: 2 hné + breiðstökk; 3 hliðarhumla + burpee.
- Core: Hælkranar 3 + framlenging; Stöðugleiki T + Andstæða táknapur; Snow Angel Toe Touch.
- HIIT: 180 Jump Squats; Hliðarmörk.
- Core: Mynd 4 Leg dropar; Fuglahundar; Afturbogi + pulsur.
- HIIT: Löngu + Spörk; Sumo Squat Round Spark.
- Core: Hliðarplankaspyrna + dýfa; Hin hliðin; Hundruð.
- HIIT: Squat Jacks; Sprellikarlar.
Hvernig á að fjarlægja hlið: 20 + 20 æfingar
Horfðu á þetta myndband á YouTube
11. Hjartaþjálfun með víxlæfingum
- Hitaeiningar: 180-390
- Lengd: 35 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- C upphitun og hitch
Önnur mjög fjölbreytt hjartalínuritþjálfun fyrir maga, þér er örugglega ekki leiðindi. Í þessu prógrammi eru æfingar gerðar einu sinni og ekki endurteknar. Beðið eftir venjulegu FitnessBlender kerfi: 20 sekúndna vinna og 10 sekúndna hvíld. Tvær hjartaæfingar eru til skiptis tvær æfingar fyrir skorpuna. Alls inniheldur forritið um 40 mismunandi æfingar.
Fitness-gúmmí - ofur-gagnleg verkfæri
Horfðu á þetta myndband á YouTube
12. Hjartalínurit + æfingar fyrir maga
- Hitaeiningar: 219-421
- Lengd: 35 mínútur
- Erfiðleikar: 4
- C upphitun og hitch
Í þessu forriti hjartalínurit í 6 mínútur til skiptis með hluti í maga í 2 mínútur. Hjartalínuritið er TABATA kerfið. Æfingar fyrir skorpuna eru gerðar fyrir hringrásina í 50 sekúndna vinnu, 10 sekúndna hvíld.
- HIIT: 1. umferð. Burpee + ýta upp; Tá snerta Stattu upp; Fljótur fótur Burpee; Lateral + Squat Jump; Stjörnustökk + Burpee; Sumo Lunge to Jump.
- Kjarni: 1 umferð. Crisscross marr; Toe Touch Crunch.
- HIIT: 2. umferð. Há hné + stökkstakki; Klifrarar; Squat Jack + Jump; Eðlahumla; Jack fyrir framan + Squat Pops; Innsigli ýta upp.
- Kjarni: 2. umferð. Rússneskur snúningur; Twist Back Bow.
- HIIT: 3. umferð. Stjörnustökk + hné; Gakktu niður + plankahné; Burpee + Jab Cross; Liggjandi Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab, kross.
- Kjarni: 3. umferð. Side Hip Raise L; Hliðarhækkun á hlið R
TABATA líkamsþjálfun: 10 bestu söfnin
Horfðu á þetta myndband á YouTube
Sjá einnig önnur gagnleg úrval okkar af æfingum:
- Allt um líkamsræktararmböndin: hvað er það og hvernig á að velja
- Helstu 50 bestu æfingarnar fyrir sléttan maga
- 20 bestu hlaupaskór kvenna til að hlaupa örugglega
- Allt um push-UPS: aðgerðir + valkosta pushups
Slimming, Maga, Interval æfing, Cardio líkamsþjálfun