Efnisyfirlit
Að þjálfa líkama þinn, það er mjög auðvelt að gleyma bakinu því þennan líkamshluta sjáum við ekki í speglinum. En dældir bakvöðvar eru mikilvægir ekki aðeins frá fagurfræðilegu sjónarmiði. Án sterkra bakvöðva munum við ekki geta gert flestar grunnæfingar með meiri þyngd og framför í þjálfun. Já, og margar æfingarnar í þyngdartapi krefjast þess að við vöðvum sé dælt.
Við bjóðum þér val á bestu æfingum fyrir bakið fyrir stelpurnar heima sem hjálpa til við að ná hratt og árangursríkum markmiðum: að byggja upp vöðva, koma líkamanum í tón og léttast, til að styrkja hrygginn.
Bakþjálfun fyrir konur
Regluleg þjálfun á bakvöðvum mun hjálpa þér að bæta líkama þinn og gerir þig sterkari líkamlega. Engin æfing aftan á þjálfuninni verður ófullnægjandi. Til að styrkja bakvöðvana getur það verið með handlóðum, lyftistöng, fitball, stækkandi, og það er mögulega án viðbótar vélbúnaðar yfirleitt.
Þessi grein fjallar um árangursríkustu styrktaræfingar fyrir bak með handlóðum fyrir vöðvamassa, æfingar til að tóna vöðva án búnaðar auk æfinga með öðrum íþróttabúnaði. Auðvelt er að gera þessar æfingar heima og í ræktinni.
1. Hvar á að byrja og hvernig á að ljúka æfingu:
- Byrjaðu alltaf bakþjálfun þína með upphitunaræfing: úrval af upphitunaræfingum.
- Ljúktu við æfinguna með því að teygja á vöðvunum: úrval af æfingum fyrir teygjur.
Aldrei vanrækslu á upphitun og teygjum ef þú vilt halda árangursríka æfingu. Fyrir frekari upphitun beint áður en sérstakar æfingar eru framkvæmdar geturðu gert eina nálgun á þessa æfingu án handlóða (eða með mjög litla þyngd).
2. Hversu margar endurtekningar og leiðir að gera:
- Fyrir vöðvavöxt: 10-12 reps í 4-5 sett með hámarksþyngd
- Til að auðvelda tón mygcc og fitubrennslu: 15-20 povereni 3-4 nálgun með meðalþyngd
3. Hvaða þyngd handlóðir á að taka til baka:
- Fyrir vöðvavöxt: hámarksþyngdin sem síðasta endurtekningin í nálguninni var framkvæmd frá síðustu öflum (fyrir stelpur venjulega 10-15 kg)
- Til að auðvelda tónvöðva og brenna fitu: nóg þyngd til að láta þér líða álagið, en það gæti gert 15-20 reps (fyrir stelpur venjulega 5-10 kg)
- Fyrir byrjendur: handlóð 2-3 kg með smám saman þyngdaraukningu
4. Hve oft á að gera æfingar fyrir bakið:
- Ef þú ert að æfa 3-4 sinnum í viku til að æfa aftur einu sinni í viku
- Ef þú ert að æfa 5-6 sinnum í viku geturðu æft bakið tvisvar í viku
5. Hvaða samsetning æfinga fyrir bakið:
- Klassísk útgáfa: með æfingum fyrir tvíhöfða (í þessu tilfelli ættirðu að byrja líkamsþjálfun þína með æfingum fyrir bakið og fara síðan á æfingarnar á tvíhöfðunum)
- Valmöguleiki: með æfingum fyrir bringuvöðva (bringa og bak eru vöðvar-andstæðingar, þess vegna þjálfa sumir íþróttamenn þá saman)
6. Smám saman venjast vöðvarnir álaginu og því er æskilegt með tímanum að auka þyngd handlóða. Fyrir heimaiðkun er þægilegt að kaupa fellanlegan handlóðsem gerir þér kleift að stilla þyngdina.
7. Styrktaræfingar fyrir bakið gefa mikið álag á hrygginn. Fylgstu með tækni æfinganna til að koma í veg fyrir meiðsli og skemmdir.
8. Við framkvæmd styrktaræfinga fyrir bak með handlóðum tóku einnig virkan þátt í tvíhöfða og hlutum, þannig að ef þú hefur hratt „bólgnað“ vöðva handlegganna frá áreynslu, þá er hægt að draga úr einangruðum æfingum á tvíhöfða og herðum.
Styrktarþjálfun fyrir konur: hreyfing + áætlun
Styrktaræfingar fyrir bak með handlóðum
Þessar fimm æfingar fullkomnar fyrir styrktaræfingar heima og í ræktinni. Til að framkvæma þær þarftu handlóð.
Ef þú hefur ekki mikinn tíma til að þjálfa þig aftur geturðu framkvæmt 3-4 æfingar sem taldar eru upp. Nákvæmur fjöldi setta og reps aðlagast sjálfstætt eftir tíma tíma og líkamlegum styrk.
1. Dauðalyfta
Í upphafsstöðu er bakið beint, axlir niður, ýttu á spennu. Lóðir snerta lærin. Lítið boginn hné, hreyfðu mjaðmagrindina afturábak þar til bakið er samsíða gólfinu. Lóðir hreyfast samsíða fótunum. Haltu bakinu beint og ekki banna mikið mjóbak. Hreyfing getur verið áfall, svo aftur er betra að nota léttar lóðir. Við aftöku hinna látnu auk þess að ýta aftur virkar einnig vel vöðvana á rassinum, sem er mjög mikilvægt fyrir stelpur.
2. Lagði handlóðum í brekkuna
Lítið að setjast niður og halla búknum áfram, fætur öxlbreiddar í sundur. Taktu handlóð í hendi beint grip. Það er upphafleg staða. Lyftu báðum lóðum upp eins hátt og mögulegt er að bringunni, dreifðu olnbogunum til hliðanna og án þess að breyta stöðu hústökunnar. Lækkaðu lóðirnar niður á nokkrum sekúndum. Bolurinn er kyrrstæður meðan á æfingunni stendur.
3. Togaðu í handlóðina með annarri hendinni
Í hvíldarstöðunni, hýktu þig aðeins og hallaðu búknum áfram. Settu vinstri hönd þína á læri vinstri fótar og hægri fótur rennur aftur. Hægri hönd tekur upp handlóðina með hlutlausu gripi. Það er upphafleg staða. Dragðu olnboga aftur, dragðu handlóðina að bringunni. Húsnæðið er kyrrstætt. Eftir stutt hlé, farðu aftur í upphafsstöðu. Skiptu um hendur þegar aðkomunni er lokið. Það er nóg að framkvæma 3 sett á hvorri hendi.
4. Ræktunarhönd í brekkunni
Í hvíldarstöðu eru fætur axlabreiddir í sundur, hné bogin, líkami hallað aðeins fram. Gríptu í lóðirnar með hlutlausu gripi, beygðu olnbogana aðeins. Vopn út til hliða þar til öxl (upphandleggur) verður ekki samsíða gólfinu. haltu í nokkrar sekúndur og taktu hendurnar saman aftur. Haltu smá beygju í olnboga allan hreyfinguna. Í þessari æfingu, vel unnið úr Delta.
5. Brottnámshendur aftur í brekkunni
Í hvíldarstöðu eru fætur axlabreiddir í sundur, hné bogin, líkami hallað aðeins fram. Taktu handlóð beint grip. Leggðu handleggina alla leið aftur, haltu handleggjunum beinum. Spenntu vöðvana á bakinu, en haltu líkamanum kyrrstöðu Í þessari æfingu vinnur þú líka frábæra þríhöfða.
Fyrir gifs takk YouTube rás HASfit.
Æfingar fyrir bak án búnaðar
Ráðlagt er að framkvæma eftirfarandi æfingar til að styrkja vöðva og rétta hrygginn, bæta líkamsstöðu og koma í veg fyrir bakverki og verki í mjóbaki. Einnig þessar æfingar sem þú getur fellt inn í kennslustundina þína, ef þú vilt æfa með þyngd eigin líkama, þar með talin vinna nokkurra vöðvahópa (árangursrík við fitubrennslu).
Topp 20 æfingar til að bæta líkamsstöðu
1. Snúningur handar í ólinni
Taktu plankastöðu á höndum, fæturna aðeins í sundur. Líkaminn myndar beina línu, mjóbakið beygist ekki, ýttu á passa. Lyftu annarri hendinni af gólfinu og framkvæmdu hringlaga hreyfingu með beinum handlegg. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu síðan það sama í annarri hendi. Framkvæmdu 10-12 endurtekningar á hvorri hendi 2-3 sett.
2. Hækkun handa í ólinni á framhandleggjunum
Fallið niður í bjálkann á framhandleggjunum, fæturnir aðeins í sundur. Aftur gættu að líkamsstöðu, það ætti að búa til eina beina línu frá hælum að höfði. Lyftu einum handleggnum af gólfinu og dragðu hann áfram. Haltu í nokkrar sekúndur og lækkaðu framhandlegginn á gólfinu. Framlengdu síðan hinn handlegginn áfram á sama hátt. Framkvæmdu 10-12 endurtekningar á hvorri hendi 2-3 sett.
3. Sundmaður
Farðu niður á magann, handleggirnir réttir fram, lófarnir niður. Andlitið og hluti af bringu hans frá gólfinu. Lyftu hægri handlegg og vinstri fæti samtímis eins hátt og mögulegt er og lyftu læri af gólfinu. Spenntu vöðva í baki og mitti. Haltu inni í nokkrar sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu. Skiptu síðan um hlið. Endurtaktu 12-15 reps á hvorri hlið 2-3 sett.
4. Hyperextension með fráskildum höndum
Þessi æfing er mjög góð fyrir líkamsstöðu þína og styrkir hrygginn. Leggðu þig á magann, höfuðið niður á mottuna. Hendur skildu hliðar lófa niður. Lyftu efri hluta líkamans eins hátt og mögulegt er og skerðu höfuð og bringu frá gólfinu. Gerðu klifrið upp að aftan, en ekki Shay. Haltu í nokkrar sekúndur í efri stöðu og lækkaðu höfuð og bringu á gólfinu. Framkvæma 15-20 endurtekningar, 2-3 sett.
5. Ofurmenni
Þetta er önnur mjög gagnleg æfing fyrir líkamsstöðu þína og hrygg. Leggðu þig á magann, höfuðið niður á mottuna. Handleggir teygðu sig fram, lófar niður. Lyftu samtímis frá gólfi höfuðs, bringu, læri og lyftu þeim eins hátt upp og mögulegt er. Haltu inni í nokkrar sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Ekki toga hálsinn upp á við, það varðveitir náttúrulega stöðu. Framkvæma 10-12 endurtekningar, 2-3 sett.
Ef þú ert ennþá erfitt að gera hinn klassíska Superman, þá skaltu framkvæma einfaldaða útgáfu af þessari æfingu (þú getur í fyrsta skipti ekki einu sinni komið fótunum frá gólfinu):
6. „Veiðihundur“
En þetta, þó einfalt, en mjög árangursríkt til að styrkja bak og hrygg. Farðu niður á fjórum fótum, aftur beint og svolítið bogið í mjóbaki. Lyftu samtímis hægri handlegg og vinstri fæti eins hátt upp og mögulegt er og haltu í nokkrar sekúndur. Skipta um hlið. Framkvæma 15-20 endurtekningar, 2-3 sett. Þú getur flækt þessa æfingu ef þú lyftir andstæðum handlegg og fótlegg upp og heldur í 45-60 sekúndur.
Fyrir gif stór þökk sé YouTube rásinni Live fit stelpan og FitnessType.
Sjá einnig:
- Hvernig á að fjarlægja hlið: 20 meginreglur + 20 bestu æfingar
- 20 efstu æfingar fyrir vopn heima
- TABATA þjálfun: 10 æfingaáætlanir fyrir þyngdartap
Æfingar fyrir bakið með öðrum búnaði
Það er ekki alltaf þægilegt að kaupa þungar handlóðir fyrir húsið. Í fyrsta lagi þurfa þeir að finna stað í íbúðinni. Í öðru lagi er stór lóðarþyngd alveg kostnaðarsöm birgðir. Í þessu tilfelli er hægt að kaupa þéttari búnað. Mismunandi bönd og teygjur eru ekki verri en að styrkja vöðvana miðað við frjálsar lóðir.
Hvað getur þú notað til bakþjálfunar líka handlóðar:
- expander (tilvalið til að þjálfa vöðvahópa í efri hluta líkamans)
- teygjuband (til að þjálfa alla vöðvahópa og teygja)
- gúmmílykkjur (frábært verkfæri til styrktaræfinga, sérstaklega ef þú ert með þægileg húsgögn eða bar til að festa)
- líkamsræktarbönd (hentugri fyrir fætur og rass, en er einnig hægt að nota fyrir efri hluta líkamans)
- fitball (sérstaklega gott til að styrkja bak og vöðvakerfi)
Á hlekknum til að lesa nánari lýsingu á ofangreindum birgðum. Það er mikilvægt að hafa í huga að allir þessir hlutir eru mjög hagkvæmir og taka alls ekki pláss í íbúðinni (nema æfingakúlan þegar hún er uppblásin). Svo, þú getur keypt sett af viðnámsböndum og gúmmíbönd af mismunandi viðnámi, settu þau í hillu.
20 efstu hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt
Æfingar fyrir bakið með teygjubandi
1. Teygðu límbandið aftur
2. „Fiðrildi“
3. Ská teygja á borði
4. Lárétt togteygjuband
5. Togaðu borði
Æfingar fyrir bakið með stækkun brjóstsins
1. Togaðu stækkarann að aftan
2. Þrýstingur þenjunnar með annarri hendi
3. Dragðu þvers og kruss í brekkunni
4. Lárétt lag
5. Teygja stækkandi
Æfingar með gúmmílykkjum
1. Lóðrétt lag
2. Lárétt lag
3. Að draga hendur að bringunni
4. Teygðu gúmmílykkjurnar
5. Sragi
Æfingar með líkamsræktarböndum
1. Dragðu gúmmíteygjurnar til baka
2. Dragðu böndin að bringunni
Æfingar með fitball
1. „Veiðihundur“
2. Háþrýstingur
3. Háþrýstingur með hendur fyrir aftan höfuð
Þetta eru áhrifaríkustu neðri bakæfingarnar með handlóðum fyrir konur sem þú getur framkvæmt heima sem sjálfstætt og í ræktinni. Vinsamlegast athugaðu að mismunandi æfingar gætu þurft mismunandi þyngdarlóðir eða mismunandi þolband. Ekki vera hræddur við að gera tilraunir með því að breyta fjölda setta og reps.
Sjá einnig:
- Topp 50 æfingar fyrir kviðvöðva: léttast og herðið pressuna
- Topp 25 æfingar fyrir rassa og fætur án hnekkja, lungna og stökka
- TABATA þjálfun: 10 tilbúnar æfingar fyrir þyngdartap
Til tóns og vöðva, með lóðum, baki og mitti