Fita er mjög mikilvægt fyrir líkamann; það er orkufrekasta næringarefnið í næringu manna. Fita bera ábyrgð á áferð, bragði og ilmi matar og í líkamanum þjóna þau verndandi púðum milli líffæra, hita líkamann og eru hluti af öllum frumum í líkamanum.
Mörg mataræði benda til þess að minnka fitu í mataræði og hvers kyns fitu. Fólk heldur ranglega að fita sé vond vegna þess að hún hafi mesta kaloríuinntöku. Hins vegar er fita mismunandi: skaðleg eða heilbrigð. Og sum þeirra eru mikilvæg fyrir okkur. Til dæmis, án omega-3 og omega-6 fitusýra, er tilvist okkar ómöguleg. Fituleysanleg vítamín frásogast alls ekki ef þú borðar ekki feitan mat. Við the vegur, ólíkt kolvetnum og próteinum, er blóðsykursvísitala fitu núll, þannig að þeir hækka alls ekki blóðsykur. Þó að auðvitað, jafnvel með heilbrigðum fitu, þá þarftu ekki að ofleika það. Matarræði sem er 20-30% fitu er talið sanngjarnt fyrir heilbrigðan fullorðinn. Og ekki hafa áhyggjur, þetta þýðir ekki að þú þurfir að borða smjör, sýrðan rjóma og feitt kjöt ... Til að skilja hvaða fitu þú þarft til að ljúka þessum 20-30%skulum við skilja tegundir þeirra.
Fitu er skipt í eftirfarandi hópa:
- ómettað
- mettuð,
- transfólk.
Ómettuð fita (sem aftur skiptist í einómettaða og fjölómettaða)
Þessi fita er að finna í fiski, hnetum, hörfræjum, avókadó, ólífum, sesamfræjum, graskerfræjum, sólblómafræjum og næstum öllum jurtaolíum. Fjölómettuð fita er mikilvægasta omega-3 og omega-6 fitan fyrir okkur. Þau eru ekki framleidd af mannslíkamanum og koma aðeins inn í hana með mat eða fæðubótarefnum.
Til eðlilegs þroska og virkni líkamans ætti hlutfall omega-3 og omega-6 fitu að vera nálægt 1: 1. Þetta hlutfall í mataræði vesturlandabúa er venjulega 1:25 í þágu omega-6! Afleiðingar þessa ójafnvægis geta verið dapurlegar.
Já, til að lifa af þurfum við nokkrar omega-6 fitur en þær geta valdið bólgu í líkamanum sem leiðir til ýmissa langvinnra sjúkdóma. Omega-3 koma aftur á móti í veg fyrir bólgu. Að viðhalda heilbrigðu hlutfalli af omega-3 fitu (feitum fiski, hörfræjum, chia fræjum) og omega-6 fitu (valhnetum, graskerfræjum og sólblómafræjum, flestum jurtaolíum) er mikilvægt til að viðhalda heilsu og langlífi.
Fyrir utan jafnvægið á omega-3 og omega-6 fitusýrum, má ekki gleyma einómettaðri fitu, sem ætti að vera með í daglegu mataræði. Heilbrigðisrannsókn hjúkrunarfræðingsins kom í ljós að konur sem borða að minnsta kosti handfylli af hnetum á dag eru mun ólíklegri til að fá krabbamein og hjartasjúkdóma og Lýðheilsuháskólinn í Harvard mælir með neyslu á möndlum, heslihnetum, pekanhnetum, graskerfræjum, sesamfræjum reglulega.
Mettuð fita
Mettuð fita er mikið í kjöti (nautakjöti, svínakjöti, lambakjöti), nýmjólkurvörum (smjöri, osti, mjólk, ís), alifuglaskinni og sumum jurtafæðu (kókoshnetu, kókosolíu, pálmaolíu og pálmakjarnaolíu).
Hefðbundið vestrænt mataræði inniheldur umfram mettaða fitu, sem getur valdið skaða á líkamanum, til dæmis, getur leitt til efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund II, offitu og æðakölkun. Að skera niður mettaða fitu í mataræðinu bætir heilsu fyrir flesta.
Hins vegar er ekki öll mettuð fita skaðleg fyrir líkamann. Þeir hafa einnig jákvæða eiginleika (til dæmis er kókosolía jafnvel talin ofurfæða af mörgum), svo lítið magn af mettaðri fitu ætti samt að vera áfram í mataræðinu. Bandaríska hjartasamtökin mæla með ekki meira en 20 grömm af mettaðri fitu á dag.
Transfitusýrur eru hættulegar í hvaða magni sem er
Matvælaframleiðendur hafa fundið upp hóp af fitu á rannsóknarstofum sem eru hagstæðari í viðskiptalegum tilgangi en heilsu okkar. Þekktar sem transfitusýrur, þær eru hannaðar til að veita tilfinningu fyrir munni, tilfinningu fyrir munni og matreiðslu svipaðri náttúrulegri fitu. En þessi gervifita er miklu ódýrari og hefur langan geymsluþol.
Við vetnisvæðingu er „dælt“ vetni í fljótandi jurtafitu, sem hefur í för með sér eitthvað svipað og mettaðri fitu, en miklu hættulegra heilsu. Á sama tíma týnast allar mikilvægar fitusýrur, vítamín, steinefni og önnur gagnleg efni, en eitruð efni sem notuð eru við framleiðslu og stafa af mikilli upphitun geta varað.
Transfitusýrur finnast til dæmis í smjörlíki og finnast einnig í skyndibita, svo sem franskar kartöflur, sem og í viðskiptabakstri, franskar og annað snakk. Neysla slíkra gervifita truflar afeitrunarferli í líkama okkar, eykur testósterónmagn, eykur hættuna á að fá hjartasjúkdóma, efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund II. Transfita er miklu hættulegri en mettuð fita vegna þess að hún hækkar slæmt kólesteról og lækkar gott kólesteról. Transfitusýrur eru svo hættulegar að seint á síðasta ári hóf bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið ferli sem mun banna notkun transfitu í mat.
Ég mæli með eftirfarandi til að lágmarka slæma fitu í líkama þinn:
- forðastu djúpsteiktan mat;
- fjarlægðu fitu úr kjöti áður en þú eldar það, fjarlægðu skinnið úr alifuglum;
- baka, steikja eða sjóða alifugla, fisk eða magurt kjöt
- fjarlægja fitu sem myndast við eldun á kjöti og fiski;
- Bætið aðeins litlu magni af fitu / olíu í matinn eða forðist það að öllu leyti;
- veljið heilbrigðari eldunaraðferðir: gufu grænmeti eða grillið grænmeti án þess að nota olíu;
- notaðu kryddjurtir eða marinader án olíu til að bæta bragð við matinn
- Til að koma í veg fyrir ójafnvægi í omega-3 / omega-6 skaltu nota hörfræolíu í stað ólífuolíu eða sólblómaolíu (í þessari færslu eru valkostir fyrir sósur fyrir salat með hörfræolíu);
- auka fjölbreytni í mataræðinu: borða fleiri hnetur, fræ, ekki gleyma ofurfæðu avókadóinu;
- forðastu allt sem inniheldur transfitu: kökur, franskar, snakk… almennt, allt sem er ekki búið til með heilu innihaldsefnunum skömmu áður en þú borðar?
Heimildir:
Lýðheilsuskóli Harvard
American Heart Association